4-jakoinen ohjelma syyniin

[DerbyRam]

Aion vaihtaa 3-jakoisen ohjelmani, 4-jakoiseksi joten ottaisin mielelläni vastaan parannus ehdotuksia, jos joku jaksaisi vaivautua.

Ohjelma olisi seuraavanlainen:

Rinta - Vatsat (MA)

Penkkipunnerrus (Tanko) 8x8
Vinopenkki (KP) 8x8x8
Ristikkäistalja 12x10

Vatsarutistus 15x15
Voimapyörä 15x15x12


pohkeet - selkä - takareidet (KE)

Pohkeet (Smith) 12x12x12
Pohkeet ist.(Pohjelaite?) 15x15x15

Kulmasoutu (KP) 8x9x9
Leuat (Leveä myötäote) 8x8
Alataljasoutu 10x10

Selänojennus 13x12

Reisikoukistus 10x10x10


ojentajat- olkapäät (PE)

Pystypunnerrus (KP) 8x8x10x10

Ojentajapun. niskantakaa molemmin käsin(KP)8x8x8
Ojentajat (Talja) 10x10x10

Vipunosto eteen (Talja) 12x12

Viparit sivulle (KP) 12x12
Viparit sivulle (Rist.talja) 8x8x8

Viparit taakse (KP) 12x12
Viparit taakse (Rist.talja) 8x8x10


hauis - etureidet - takareidet - pohkeet (LA)

Hauispenkki (Kulmatanko) 8x9x9
Hauis (Ristikkäistalja) 10x10x10

Syväkyykky (Smith) 8x8x6
Reisiojennus 8x8x8

Reisikoukistus 8x8x8x8

Pohkeet (Smith) 15x12x12x12


Hauis ja ojentajat rasittuu tarkoituksella kahdesti kierrossa, selkä ja rinta päivinä.

Aktiivista treeniä takana 1,5 vuotta, pituus 175cm ja paino aloittaessani 57kg (johtuen 2v kestäneestä juoksu intoilusta 1-1,30h kova lenkki 5krt viikossa ), nyt paino heiluu 74-76kg paikkeilla. Rasvaprosentista ei mitään tietoa (1,5 cm paksu makkaran jää sormien väliin navan kohdalta kun seisoo suorana).

Kiitos etukäteen jos joku vaivautuu.

 

[DeSe]

Takareidet ja pohkeet on myös tarkoituksella kahdesti viikossa? Ilmeisesti.

Toisena takareisipäivänä voisi tehdä koukistuksen tilalla SJMV:n, vaikka ees sillon tällön. Kaitpa tuo ihan toimiva on, vaikka onkin vähän "normaalista" nelijakoisesta eroava. :thumbs:

 

[DerbyRam]

Takareidet ja pohkeet on myös tarkoituksella kahdesti viikossa? Ilmeisesti.

Toisena takareisipäivänä voisi tehdä koukistuksen tilalla SJMV:n, vaikka ees sillon tällön. Kaitpa tuo ihan toimiva on, vaikka onkin vähän "normaalista" nelijakoisesta eroava. :thumbs:

On tarkoituksella, ja tosiaan on hieman erilainen ohjelma kuin ehkä normaalisti, mutta toivon mukaan myös toimiva.

Jossain vaiheessa on tarkoitus ottaa SJMV mukaan, toisen koukistuksen tilalle, mutta katson ensin kumman paikalle se sopii paremmin, koska se on sen verran rankempi liike kuin tuo koukistus.

 

[Timba79]

Minkä ihmeen takia rinta ja vatsat on yksinään yhtenä päivänä? Ja sitten taas selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon. Mitä sä tolta ohjelmalta haet? Mun mielestä se on aika järjetön ja tekisinkin ihan jollakin perus nelijakosella, tyyliin:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

Tossa tulee käsille aina epäsuora treeni myös. Selkäpäivänä rasittuu hauis ja rintatreenissä ojentajat. Takareisiä voi tehdä muutaman sarjan selkätreenin perään jos ne on ongelma-alueena.

 

[DerbyRam]

Minkä ihmeen takia rinta ja vatsat on yksinään yhtenä päivänä? Ja sitten taas selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon. Mitä sä tolta ohjelmalta haet? Mun mielestä se on aika järjetön ja tekisinkin ihan jollakin perus nelijakosella, tyyliin:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

Tossa tulee käsille aina epäsuora treeni myös. Selkäpäivänä rasittuu hauis ja rintatreenissä ojentajat. Takareisiä voi tehdä muutaman sarjan selkätreenin perään jos ne on ongelma-alueena.

Rinta ja vatsat yksinään paristakin syystä:
Halusin kiertoon testiksi yhden treenin, jonka kesto olisi vain n.30min, ja koska voimapyörä jää usein tekemättä jos on ollut rankka treeni .

Selkä on ylivoimaisesti parhaiten kehittynyt osa-alue, ja aikaisemmassa 3-jakoisessa ohjelmassani oli selälle vain 3 liikettä ja rinta treeni vielä samana päivänä, joten ajattelin että 2 ongelma aluettani pohkeet ja takareidet voisi tuolle päivälle myös sijoittaa, kun samalla vähensin sarjoja niiltä tuosta jalkapäivästä.
"selän kaverina on muita lihasryhmiä vähän turhankin paljon" ?
Pohkeet ja suht. kevyt takareisi treeni, onko se tosiaan liikaa?

Ohjelmalta haen sopivassa suhteessa massaa/voimaa.
Ohjelma järjetön? Ehkä, mutta kai tuota nyt voi kokeilla?

Niinkuin tuossa ekassa postissani sanoin, kädet treenaan tarkoituksella epäsuorasti, koska aikaisemmassa ohjelmassa epäsuoraa treeniä ei ollut, ja niille tuli treeni 7 päivän välein ja kehitys oli aika olematonta. Nyt siis vaihtelun vuoksi epäsuoraa treeniä mukaan.

 

[DerbyRam]

Voisin vielä sen lisätä että treenikerrat ei ole sidottu noihin päiviin, lepo päivät siitä kuitenkin selviää (3pv lepoa viikossa).

 

[Timba79]

No kokeillahan aina voi. Ja jos todellakin tiedät ongelma-alueesi ja varmasti saat tasapuolista treeniä ongelmakohda huomioituna, niin anna mennä vaan!