- Liittynyt
- 9.3.2004
- Viestejä
- 482
Kertokaa mielipiteenne siitä, missä järjestyksessä treenien olisi kannattaisi olla. Lauantain pidän lepopäivänä ja mielellään myös perjantain. Kertokaa myös mielipiteenne ohjelmasta ja sen virheistä! Kyykkyä en tee, koska polvet sanovat siinä itsensä irti ja maven otan ohjelmaan vasta, kun pituuskasvu on loppunut.
(rinta ja hauis)
penkki / vinopenkki 3 x 8
vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12
pullover 2 x 12-15
fly 2 x 10-12
hauis kulmatangolla 3 x 8-10
vasarakääntö 2 x 10-12
keskitetty hauiskääntö 2 x 10-12
(ojentajat ja oljapäät)
kapea penkki 3 x 8
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
ojentajat käsipainoilla 1 x 8 1 x 15-20
pystypunnerrus 3 x 8-10
vipunostot eteen 2 x 12
vipunostot takaolkapäille 3 x 12
(jalat)
prässi 5 x 8-12
reiden ojennus 5 x 8-12
reiden koukistus 5 x 8-12
pakara prässi 3 x 8-12
pohkeet istuen 5-6 x 20-25
(selkä ja kyynärvarret)
leuanveto 2 x max
ylätalja eteen 2 x 10-12
ylätalja taakse 2 x 10-12
soutu käspainoilla/koneessa 3 x 8-10
selänojennus 3 x 10-15
kyynärvarret vastaote 3 x 12-15
hauiskääntö myötäote 2 x 8-12
olankohautus tangolla 2 x 12-15
plankohautus käsipainoilla 2 x 12-15
SUPERSARJAT (joka toinen viikko, hauis&ojentaja silloin olkapäät rinnan kanssa)
hauiskääntö mutkatangolla 3 x 12
ranskalainen mutkatangolla 3 x 12
hauiskääntä käsipainoilla 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
keskitetty hauiskääntö 2 x 15
ojentajat käsipainoilla 2 x 15
Vatsoja 2-3kertaa viikossa treenien loppuun.
(rinta ja hauis)
penkki / vinopenkki 3 x 8
vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-12
pullover 2 x 12-15
fly 2 x 10-12
hauis kulmatangolla 3 x 8-10
vasarakääntö 2 x 10-12
keskitetty hauiskääntö 2 x 10-12
(ojentajat ja oljapäät)
kapea penkki 3 x 8
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
ojentajat käsipainoilla 1 x 8 1 x 15-20
pystypunnerrus 3 x 8-10
vipunostot eteen 2 x 12
vipunostot takaolkapäille 3 x 12
(jalat)
prässi 5 x 8-12
reiden ojennus 5 x 8-12
reiden koukistus 5 x 8-12
pakara prässi 3 x 8-12
pohkeet istuen 5-6 x 20-25
(selkä ja kyynärvarret)
leuanveto 2 x max
ylätalja eteen 2 x 10-12
ylätalja taakse 2 x 10-12
soutu käspainoilla/koneessa 3 x 8-10
selänojennus 3 x 10-15
kyynärvarret vastaote 3 x 12-15
hauiskääntö myötäote 2 x 8-12
olankohautus tangolla 2 x 12-15
plankohautus käsipainoilla 2 x 12-15
SUPERSARJAT (joka toinen viikko, hauis&ojentaja silloin olkapäät rinnan kanssa)
hauiskääntö mutkatangolla 3 x 12
ranskalainen mutkatangolla 3 x 12
hauiskääntä käsipainoilla 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
keskitetty hauiskääntö 2 x 15
ojentajat käsipainoilla 2 x 15
Vatsoja 2-3kertaa viikossa treenien loppuun.
