4-jakoinen aloittelijalle

[NPH]

Otin tuolta FAQ:sta tämän 4-jakoisen ohjelman:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tuossa on kuitenkin pari liikettä joita en vielä halua (osaa) tehdä, SJMV ja kulmasoutu. Opettelen ne kyllä aikanaan, mutta mitkä olisivat nyt hyvät liikkeet ne korvaamaan? Myös pari outoa liikettä ovat vipunostot taakse ja kohautukset, miten nämä tehdään?

 

[alessi]

Tuossa on kuitenkin pari liikettä joita en vielä halua (osaa) tehdä, SJMV ja kulmasoutu. Opettelen ne kyllä aikanaan, mutta mitkä olisivat nyt hyvät liikkeet ne korvaamaan? Myös pari outoa liikettä ovat vipunostot taakse ja kohautukset, miten nämä tehdään?

Vipareista taakse en oikein itsekkään tiedä, mutta kohautukset tehdään tai siten, että otat tangosta/kp:sta kiinni ja sitten nostat olkapäitä ylös, ja pidät hetken aikaa ylhäällä, ja sama uudestaan.

 

[Lapo]

Viparit taakse (tuon kuvan tekniikasta en sano mitään):

Kohautukset:

Kulmasoudun voit korvata: Alatalja, kulmasoutu käsipainolla (oletan että et tuota tangolla kulmasoutua halua tehdä). Ja tee mieluummin leuanvetoja (leveällä myötäotteella ja hartioiden levyisellä vastaotteella) kuin ylätaljaa.

SJMV korvaavia: Glute-Ham Raise (tuon voi tehdä vaikka puolapuissa tms. laskeudut hallitusti ja alhaalta autat itsesi käsillä takaisin ylös, tee vaikka 2-3xMAX (niin monta kun menee))

 

[Alec]

muutama erilainen tapa tehdä vipunostot taakse(=kulmassa)

yleensä tehdään kyllä ilman tota penkkiä :D
voi tehdä myös istuen

kulmasoudun tilalla voi tehdä vaikka kulmasoutua käsipainolla

 

[NPH]

Voisko joku vielä pistää 3 kertaa viikossa tehtävän ohjelman. Siis ihan tällästä peruskuntoilua, perusliikkeitä (eli ei mielellään mavea tai kulmasoutua, ne katson myöhemmin) kun sali on kaupungin pitämä vähän vanhempaa mallia, joten laitekanta ei ole uutta tai kovin runsasta.

Eli siis penkkia, selkää, vatsoja, jalkoja jne. pitäs treenata. Tavoitteena päästä jonkunlaiseen rantakuntoon, tiputtaa painoa joku 15-17kg samalla nostaen voimatasoa (onko mahdollista edes, en meinaan mikään hiirulainen nytkään ole?). Peruskuntoa ylläpitää.

(Olisin ekaa viestiä editoinut mutta en löytänyt mitään nappulaa ko. toiminnolle)

 

[anticube]

mikset voi saman tien ruveta harjottelemaan maven ja kulmiksen tekniikkaa?

anyways, alatalja vaikkapa v-kahvalla on hyvä liike kulmasoudun vaihtoehdoksi.

 

[Juoppo]

Itse en suosittelisi aloittelijalle nelijakoista ohjelmaa, vaan suuntaisin katseen korkeintaan kaksijakoiseen. Mielestäni treenistä saisi enemmän irti ja liikkeet tulisivat nopeammin tutuiksi kun niitä pääsee tekemään useammin.

 

[veijari]

Minulle ainakin tuli mieleen et ei ehkä kannata tehdä rannekääntöjä koska forkut rasittuu jopa liikaakin jo pelkästä selkätreenistä+sjmv:stä+vielä hiukan hauisliikkeistä... Pitipä sanoa vaikka monen mielestä niitä varmaan kannattaa myös tehdä mutta itselläni on forkut niin hajalla jatkuvasti(enkä oo ikinä niille erillistä tehnyt) että en voi suositella. Ja ettei menis ihan ohi niin ihan hyvältä tuo näyttää kunhan ne sarjat tekee sitten kunnolla kovaa niin 4-jako toimii oikein hyvin myös aloittelijalle (IMO).

 

[pakkorako]

Minulle ainakin tuli mieleen et ei ehkä kannata tehdä rannekääntöjä koska forkut rasittuu jopa liikaakin jo pelkästä selkätreenistä+sjmv:stä+vielä hiukan hauisliikkeistä... Pitipä sanoa vaikka monen mielestä niitä varmaan kannattaa myös tehdä mutta itselläni on forkut niin hajalla jatkuvasti(enkä oo ikinä niille erillistä tehnyt) että en voi suositella. Ja ettei menis ihan ohi niin ihan hyvältä tuo näyttää kunhan ne sarjat tekee sitten kunnolla kovaa niin 4-jako toimii oikein hyvin myös aloittelijalle (IMO).

Tuota, anteeks tyhmä kysymys mutta oon nyt ihmetelly pariin kertaan että mitä tuo IMO tarkoittaa niin voisiko joku viisas tai vähemmän viisas valaista mua :D
:lol2:

 

[Kride]

Tuota, anteeks tyhmä kysymys mutta oon nyt ihmetelly pariin kertaan että mitä tuo IMO tarkoittaa niin voisiko joku viisas tai vähemmän viisas valaista mua :D
:lol2:

In my opinion (suom. minun mielestäni).

 

[Lapo]

Voisko joku vielä pistää 3 kertaa viikossa tehtävän ohjelman. Siis ihan tällästä peruskuntoilua, perusliikkeitä (eli ei mielellään mavea tai kulmasoutua, ne katson myöhemmin) kun sali on kaupungin pitämä vähän vanhempaa mallia, joten laitekanta ei ole uutta tai kovin runsasta.

Eli siis penkkia, selkää, vatsoja, jalkoja jne. pitäs treenata. Tavoitteena päästä jonkunlaiseen rantakuntoon, tiputtaa painoa joku 15-17kg samalla nostaen voimatasoa (onko mahdollista edes, en meinaan mikään hiirulainen nytkään ole?). Peruskuntoa ylläpitää.

"Perusliikkeitä (eli ei mavea ja kulmasoutua)"
Siis noita kahta perusliikkeempää ei varmaan ookkaan. Työnnä ne laitteet sinne mistä ne tulikin (kyllä osalla tekee peräti jotain :D , mutta ilmankin pärjää, esim. erilaiset soudut: alatalja, rinta-tuettu-soutu ja pohjekoneet ovat aivan käyttökelpoisia) ja tee vaan niillä tangoilla ja käsipainoilla. Oikeesti, paremmin saat kehitystä kun jätät laitteet veks. Saat 100% hyvän ohjelman jos käytössäsi on tavallinen 20kg levytanko, tarpeeksi painoja, kyykkyteline, penkki, joku alusta missä voi paiskoo jotain mavee että lattia ei hajoo ja leuanveto tanko. Käsipainot ja erilaiset penkit yms. tietenkin plussaa mutta jo noin yksinkertaisilla välineillä pääsee todella pitkälle. Ja sinulla taitaa olla nuo perusvälineistöt käytössäsi (+ kp yms.)? ;)

Ja ohjelmia: FAQ: Treeniohjelmia ja ruokavalio esimerkkejä

Ja koska tarkoituksenasi on painoa pudottaa niin ruokavalio pitää laittaa syyniin.

 

[Timba79]

Itse en suosittelisi aloittelijalle nelijakoista ohjelmaa, vaan suuntaisin katseen korkeintaan kaksijakoiseen. Mielestäni treenistä saisi enemmän irti ja liikkeet tulisivat nopeammin tutuiksi kun niitä pääsee tekemään useammin.

Jos ihan oman kokemuksen perusteella lähtisin jotain suosittelemaan, niin en suosittelisi 4-jakoista kenellekään perusohjelmaksi.

Mutta tuo aloittelijalle sopiva ohjelma on aina vähän kakspiippuinen juttu. Pitäisi kuitenkin huomioida, että alussa on tärkeä opetella tekniikkaa ja että se touhu on kivaa. Jos 4-jakoisella on kiva treenata, on sillä hyvä myös treenaamista harjoitella. Jos joku koko kroppa kerralla tuntuu tosi vastemieliseltä, voi innostus lopahtaa ja se se vasta on maksimaalisen kehityksen turma.

Mun mielipide on, että kannattaisi kokeilla ainakin 1-4 jakoiset ohjelmat, tehdä kaikkia vaikkapa 3 kk kerrallaan ja valita sitten jatkossa itselle parhaiten sopiva ja parheiten tulosta antava jako treenata.

 

[pevelius]

...Mun mielipide on, että kannattaisi kokeilla ainakin 1-4 jakoiset ohjelmat, tehdä kaikkia vaikkapa 3 kk kerrallaan ja valita sitten jatkossa itselle parhaiten sopiva ja parheiten tulosta antava jako treenata.

samaa mieltä. tämä on mainio ohje, mistäs sitä muuten tietää että mikä toimii ja mikä ei.
treenipäiväkirjaa kannattaa pitää alusta alkaen ja vaikka joka ohjelman jälkeen suorittaa mittaus.

itse liputtaisin jälleen 1-jakoisen ohjelman puolesta, mutta tosiaan tärkeintä on tietysti että touhu on kivaa.

tässä nyt kuitenkin lista niistä "pakollisista" liikkeistä, jotka kannattaa joka tapauksessa harjoitella hyvin ja laittaa jokaiseen ohjelmaan mukaan, ellei jotain fysiologista syytä ole jättää joku pois:

kyykky
maastaveto
kulmasoutu
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
leuanveto (ylätalja)

 

[Lapo]

tässä nyt kuitenkin lista niistä "pakollisista" liikkeistä, jotka kannattaa joka tapauksessa harjoitella hyvin ja laittaa jokaiseen ohjelmaan mukaan, ellei jotain fysiologista syytä ole jättää joku pois:

kyykky
maastaveto
kulmasoutu
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
leuanveto (ylätalja)

Jees, aivan. Ja jos noi samat rupee kyllästyttään niin onhan noista tottakai variaatioita joka lähtöön.

 

[NPH]

Saat 100% hyvän ohjelman jos käytössäsi on tavallinen 20kg levytanko, tarpeeksi painoja, kyykkyteline, penkki, joku alusta missä voi paiskoo jotain mavee että lattia ei hajoo ja leuanveto tanko. Käsipainot ja erilaiset penkit yms. tietenkin plussaa mutta jo noin yksinkertaisilla välineillä pääsee todella pitkälle. Ja sinulla taitaa olla nuo perusvälineistöt käytössäsi (+ kp yms.)?

Eihän mun tarvis ollenkaan käydä salilla jos hommaan kotiin penkin ja tangon? Tangolla voi tehä rintaa, kyykätä, tehä mavea ja kulmasoutua, vaikka pystypunnerrustakin jollei käsipainoja ole tarpeeksi. Ja leuanvetotanko löytyy alle 100 metrin päästä olevalta pururadalta.

 

[pevelius]

hyvä penkki ja hyvä tanko on kalliita. koeponnistetut voimanostotangot maksaa monta sataa ja isoja rautoja kestävät penkit myös.
toisaalta jos sali on esim. 50 euroo kuukaudessa, eli 600 vuodessa, niin parin vuoden maksuilla ostaisi jo ihan ok penkin, tangon ja levyt.
ehkä kuitenkin aluksi kannattaa mennä sinne salille, ties vaikka tapaisi kivoja ihmisiä ja kuulisi hyviä vinkkejä.

 

[pakkorako]

hyvä penkki ja hyvä tanko on kalliita. koeponnistetut voimanostotangot maksaa monta sataa ja isoja rautoja kestävät penkit myös.
toisaalta jos sali on esim. 50 euroo kuukaudessa, eli 600 vuodessa, niin parin vuoden maksuilla ostaisi jo ihan ok penkin, tangon ja levyt.
ehkä kuitenkin aluksi kannattaa mennä sinne salille, ties vaikka tapaisi kivoja ihmisiä ja kuulisi hyviä vinkkejä.

Ei meilläpäi sali oo kyllä 600 euroo vuosi :D tossa salilla missä mä käyn niin siinä on 70 euroa VUOSI, ja iso sali on ja kaikki laitteet löytyy!

 

[pevelius]

ei meilläkään päin, paitsi jos valitsee sen hintaisen salin. mutta monella ei ole vaihtoehtoja, pitää maksaa tommosia summia.