4-jakoinen 3-jakoiseksi

[Stonecold]

Olen treenannut vajaan vuoden, josta viimeiset kuukaudet olen treenannut kolme kertaa viikossa, mutta 4-jakoisella ohjelmalla:

treeni 1: rinta ja hauis
penkki 4x10
vinopenkki käsip. 4x10
ristikk.talja 4x10
hausikääntö 3x10
vuorott. hausikääntö 3x10
keskit. hauiskääntö 3x10

treeni 2: selkä ja vatsa
ylätalja 4x10
leveä soutu 4x10
yhden käden soutu 3x10
mave 4x8
situp 3x20-30
jalkojen nosto 3x20-30

treeni 3: olkapäät ja ojentajat
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot taakse 3x10
pystypunnerrus 4x10
ojentajap. taljassa 3x10
ransk. punnerrus 3x10
kickback 3x10

treeni 4: jalat
kyykky 5x8
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjenousu seisten 3x15

Tuntuu nyt siltä, että kierto on liian pitkä. Lepo on varmaan ihan hyvä, mutta tuntuma lihakseen häviää. Miten olisi järkevin treeniä muuttaa niin, että kierto olisi viikko eli 3 krt viikossa kroppa läpi? Onko jalkojen ja selän yhdistäminen samalle päivälle aivan sairas teko? Vai meneekö jako täysin uusiksi? Onko tämä perinteinen ainoa vaihtoehto:

treeni 1: rinta, ojentajat, olkapäät (tulisi sika pitkä treeni)
treeni 2: selkä, hauis
treeni 3: jalat

 

[Reijo]

Maven ja kyykyn tekeminen samana päivänä voi olla turhan rankkaa. Tuossa jälkimmäisessä ehdotuksessa tekisin olkapäät ennen ojentajia.

 

[Dino84]

mun mielestä ihan liikaa sarjoja

 

[Stonecold]

Sarjoja voipi olla liikaa. Mitä määrää sarjoja/lihasryhmä olette itse käyttäneet?

 

[Stonecold]

Lisäkysymys:

Miten tämä jako:
treeni 1 (ma): rinta, olkapäät
treeni 2 (to): jalat, ojentajat
treeni 3 (la): selkä, hauis

Näin saisin ma-treenin rinta, olkapäät ja ojentajat hiukan kevyemmäksi.
Tietysti alkuperäiseen 4-jakoiseen verraten, rinta + hauis yhdistelmä oli hyvä, mutta 3-jakoisessa se taitaa mahdoton.

 

[S0874]

Mä olen joskus tehnyt seuraavanlaisella jaolla:

- rinta, selkä
- jalat, vatsa
- olkapäät, kädet

Oli mielestäni ihan hyvä ohjelma, mutta sarjamäärät pidin kohtuu pieninä ettei olis treenit venyneet tolkuttoman pitkiksi. Oon tehnyt myös perus työntö/veto -ohjelmalla, ja sekin oli mielestäni ok.

Nykyään teen nelijakoisella siten, että joka toinen päivä (ei poikkeuksia) on treenit. Kierto siis 8 päivää. Suosittelen joskus kokeilemaan, mikäli vaan aikataulut antaa myöden.

 

[Timba79]

Lisäkysymys:

Miten tämä jako:
treeni 1 (ma): rinta, olkapäät
treeni 2 (to): jalat, ojentajat
treeni 3 (la): selkä, hauis

Näin saisin ma-treenin rinta, olkapäät ja ojentajat hiukan kevyemmäksi.
Tietysti alkuperäiseen 4-jakoiseen verraten, rinta + hauis yhdistelmä oli hyvä, mutta 3-jakoisessa se taitaa mahdoton.

Jalkojen kanssa en kyllä itse ottaisi mitään muuta, kun korkeintaan vatsat. Yksi vaihtoehto 3-jakoiseen on.

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, ojentajat

 

[Stonecold]

Jalkojen kanssa en kyllä itse ottaisi mitään muuta, kun korkeintaan vatsat.

Jep, siltä rupeaa tuntumaan että raskaaksi voi jalkapäivä mennä.

Miten nuo sarjat? Nythän nuo 4-jakoisen sarjat olivat:
rinta 12 sarjaa (3 liikettä)
hauis 9 sarjaa (3 liikettä)
selkä 15 sarjaa (4 liikettä)
olkapäät 10 sarjaa (3 liikettä)
ojentajat 9 sarjaa (3 liikettä)
jalat 14 sarjaa (4 liikettä)

Onko siis liikaa?

 

[Timba79]

Pienemmille lihasryhmille (rinta, kädet, olkapäät) on jo turhan paljon sarjoja, varsinkin rinnalle. Jaloille ehdottomasti lisää jos tossa on jo pohkeetkin mukana. Rinnalle riittää hyvin max 9 sarjaa, käsille 6-7 sarjaa ja olkapäille samat kun rinnalle. Itse teen pelkille etureisille 10 sarjaa, mutta mulla on 4-jakioisessa jalat jaettu osiin myös.

 

[Maso]

Jep, siltä rupeaa tuntumaan että raskaaksi voi jalkapäivä mennä.

Miten nuo sarjat? Nythän nuo 4-jakoisen sarjat olivat:
rinta 12 sarjaa (3 liikettä)
hauis 9 sarjaa (3 liikettä)
selkä 15 sarjaa (4 liikettä)
olkapäät 10 sarjaa (3 liikettä)
ojentajat 9 sarjaa (3 liikettä)
jalat 14 sarjaa (4 liikettä)

Onko siis liikaa?

Tuohan nyt riippuu aivan millä intensiteetillä treenaa. Joka lihakselle voi tehdä 4 sarjaa/treeni tai sitten 20 sarjaa/treeni. Kumpikaan systeemi ei ole liian vähän tai liian paljon, tai oikea ja väärä.

 

[Samo]

Loisto jakonen on seuraava:

1. Olkapäät, kädet(hauis/ojentaja)
2. Jalat
3 Rinta, selkä

Vatsat 2xviikko mukaan, pari Kovaa työsarjaa/liike riittää hyvin+lämmittelyt.

 

[illusion]

Kenties

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

2.jalat,vatsa

3.selkä,hauis

 

[Stonecold]

Okei, lähden vääntämään torstaina näin:

ma olkapäät, ojentajat ja hauis
to jalat
la rinta ja selkä

 

[skuge]

Okei, lähden vääntämään torstaina näin:

ma olkapäät, ojentajat ja hauis
to jalat
la rinta ja selkä

Mihin ne vatsat hävis...

EDIT: olit vissiin pastenu ton tuolta ylempää suoraan missä erikseen selitetään noi vatsat :evil:

 

[Stonecold]

Totta, unohdin mainita. Vatsa tulee jalkojen kanssa samalle päivälle.

 

[Kipi I]

Itse vaihdoin just tämmöseen:

1.Selkä
2.Rinta,olkapäät,ojentajat,hauis
3.Jalat