3x viikossa, millä jaolla?

[Perca]

Nyt varmaan alkaa tulla viestiä että käytä searchia! Olen kyllä koittanut etsiä, ja hyviä vaihtoehtoja ohjelmiksi kyllä löytyy. Mutta vastausta siihen millaisella jaolla minun kannattaisi treenata jos treenaan kolmesti viikossa (su, ti, to) Olen vuoden verran trenannut 2-jakoisella ohjelmalla, 1 on 1 off. Puoli vuotta on nyt tahkottu pysähdyksessä. Mietinkin että pitäisikö muuttaa koko ohjelmaa kolmijakoiseksi. Vai mitä suosittelette

Tällä hetkellä vedän seuravalla ohjelmalla sarjat 3, toistot 8-12:

1.
-penkki
-viparit tasapenkillä kp:lla
-vinopenkki kp:lla
-kyykky
-reiden ojennukset
-viparit taakse kp:lla
-pystypunnerrus
-ojentajapunnerus kp:lla pään yli / ranskis

2.
-kulmasoutu kp:lla
-leuanveto myötäote
-SJMV
-reiden koukistukset
-pohkeet seisten
-hauikset vuorokäsin kp
-hauikset keskitetty kp
-kohautukset kp
-pystysoutu tanko

Tällä ohjelmalla kasvoin aluksi, mutta nyt täytyy tehdä kai joku korjaus. Esim penkkipunnerruksen painoja en ole pystynyt lisäämään pitkään aikaan. Rintalihat on muutenkin se jossa mulla on eniten puutetta

 

[J..]

Olet siis tehnyt puoli vuotta ilman mitään tuloksia ja nyt vasta kysyt neuvoa? Oletko vaihtanut sarja ja toistomääriä ohjelmassasi tai liikkeitä vai oletko tuolla samalla tahkonut koko ajan? Oletko aina vetänyt kovia treenejä vai onko mukana ollut myös kevyitä viikkoja? Miten olet syönyt? Vastaa noihin niin ehkä voin vastata jotain...

 

[Vuohi]

Ei kannata muuttaa treeniohjelmaa kolmijakoiseksi. Suosittelisin, että pitäisit jaon samana, mutta lyhentäisit sarjapituuksia joksikin aikaa. Isoissa liikkeissä sopiva toistomäärä voisi olla 4-6 ja pienemmissä 6-8. Lähde vaikka lisäämään nykyisessä ohjelmassa painoja eri liikkeissä pienin askelin niin kauan, että toistomäärät asettuvat tuolle välille.

Muista, että kehityksen jarruna voi olla myös moni muu asia kuin treeni.

 

[J..]

Ei kannata muuttaa treeniohjelmaa kolmijakoiseksi. Suosittelisin, että pitäisit jaon samana, mutta lyhentäisit sarjapituuksia joksikin aikaa. Isoissa liikkeissä sopiva toistomäärä voisi olla 4-6 ja pienemmissä 6-8. Lähde vaikka lisäämään nykyisessä ohjelmassa painoja eri liikkeissä pienin askelin niin kauan, että toistomäärät asettuvat tuolle välille.

Muista, että kehityksen jarruna voi olla myös moni muu asia kuin treeni.

Toi on niin totta! Yleensä porukka treenaa kovaa ja sitten ihmetellään, että miksei nyt tuu mitään kehitystä. Silloin pitää alkaa katsomaan lepoa ja ravintoa.

 

[Perca]

Siis olen kyllä tehnyt pieniä muutoksia ohjelmaan tän puolen vuoden pysähdyksen aikana, mutta perusrakenne ja jako on pysynyt samana. Kysyn vasta nyt koska kevät ja kesä on ollut muutenkin kokonaan hiukan "kevyttä viikkoa". Liikkeitä olen vaihdellut välillä, mutta aina olen pyrkinyt toistomäärän per sarja pitämään tuossa 8-12, mielumminen ehkä mennyt sinne 12 ku 8. Olisko tuossa sitten avain ongelmaan että pienentäisin toistomäärää. Levosta... no viikossa tulee 3 treenipäivää ja 4 lepopäivää. yöt nukun hyvin jne, että en usko että siinä on ongelma. Mutta ruokaa kai voisi syödä enemmänkin. Lisäproteiinia kyllä tulee otettua palautusjuomassa ja yöproteiinissa.
Säännöllisesti en ole kevyitä viikkoja vetänyt, joskus tulee viikkoja väliin että treenaan vain kerran tai kaksi, mutta se ei taida olla sama asia kuin kevyt viikko?

Mutta olette sitä mieltä että kaksijakoinen 1on 1off olisi OK, mun tapauksessani?

 

[RoopeK]

Laske vaikka eilisen päivän kalorit ja pistä esille sekä kalorit että makrot.

 

[J..]

Siis olen kyllä tehnyt pieniä muutoksia ohjelmaan tän puolen vuoden pysähdyksen aikana, mutta perusrakenne ja jako on pysynyt samana. Kysyn vasta nyt koska kevät ja kesä on ollut muutenkin kokonaan hiukan "kevyttä viikkoa". Liikkeitä olen vaihdellut välillä, mutta aina olen pyrkinyt toistomäärän per sarja pitämään tuossa 8-12, mielumminen ehkä mennyt sinne 12 ku 8. Olisko tuossa sitten avain ongelmaan että pienentäisin toistomäärää. Levosta... no viikossa tulee 3 treenipäivää ja 4 lepopäivää. yöt nukun hyvin jne, että en usko että siinä on ongelma. Mutta ruokaa kai voisi syödä enemmänkin. Lisäproteiinia kyllä tulee otettua palautusjuomassa ja yöproteiinissa.
Säännöllisesti en ole kevyitä viikkoja vetänyt, joskus tulee viikkoja väliin että treenaan vain kerran tai kaksi, mutta se ei taida olla sama asia kuin kevyt viikko?

Mutta olette sitä mieltä että kaksijakoinen 1on 1off olisi OK, mun tapauksessani?

Siis tuollaisessa tapauksessa 1- tai 2-jakoinen on se paras vaihtoehto. Voisit noita toistomääriä vaihdella hieman katso Vuohen kommentti yllä. Sitte tuon ruokapuolen voisit listata tohon ketjun jatkeeksi. Lepoa näyttäis tulevan hyvin ja jos on välillä noita yhden treenin viikkoja niin se nyt menee jo kevyestä viikosta.

 

[Oranki]

Penkki nousee penkkaamalla. Ei jollain vitun diipadaapaliikkeillä. Eli sinuna tekisin ihan yksijakoista, jossa tulee penkki 3x viikkoon.

 

[Perca]

Ok, eli vinopenkki ja vipunostot(perhosliikekö se nyt sitten on) ovat niitä vitun diipadaapaliikkeitäkö? En edes käytä mitään härveleitä vaan vapaita painoja. Olen luullut noita ihan "miesten liikkeiksi"

Muuten seuraan nyt tuota ravintopuolta

 

[Perca]

Kaipa se ravintopuolikin on sitten rajoittava seikka. Taitaa jäädä alle 3000kcal/vrk. Proteiinia noin 180g, Hiilareita noin 220g, rasvaa noin 180g. Tuosta muuten puuttuu vielä palautusjuomat treenipäivien osalta. Toisaalta ei tuo vatsaläskikään ole tuosta ohentunut minnekään

 

[Airwalk]

Ok, eli vinopenkki ja vipunostot(perhosliikekö se nyt sitten on) ovat niitä vitun diipadaapaliikkeitäkö?

Vinopenkki on kunnon liike ja sitä kannattaa tehdä välillä tasapenkin tilalla...

 

[J..]

Kaipa se ravintopuolikin on sitten rajoittava seikka. Taitaa jäädä alle 3000kcal/vrk. Proteiinia noin 180g, Hiilareita noin 220g, rasvaa noin 180g. Tuosta muuten puuttuu vielä palautusjuomat treenipäivien osalta. Toisaalta ei tuo vatsaläskikään ole tuosta ohentunut minnekään

Sulla on tota rasvaa tossa ruokavaliossa aikas mukavasti. Siitä on hyvä karsia ja laittaa hiilareita lisää. Kannattaa sitä peilikuvaa ja vaikka vaakaa käyttää ja katsoa miten se paino liikkuu.

 

[csk]

Jos 2-jakoisella tykkäät tehdä niin oletko harkinnut siirtymistä ylä-, alakroppa jakoon? Samalla pienennät hieman toistomääriä, niinkuin yllä jo todettiin. Yläkropalle esim. penkki, leuat, kulmasoutu, pystäri. Alhaalle esim. Rive, mave, kyykky, prässi..
Tietenkin ravintopuoli kuntoon, kuten aikaisemmin mainittiin.
edit. ja eri variaatioita tietenkin.