3-jakosesta 4-jakoseen?

[Deegzor]

Elikkäs alotellaa taustoilla.

19v mies. 180cm pituutta. Treeniä noin 4v vaihtelevalla menestyksellä ja panostus määrällä. Lisäravinteina menee perus prodet kreat aminohapot ja vitamiinit.
Nyt aloitin 5kk sitten treenaamaan kunnolla vuoden tauon jälkeen ja tulokset ovat olleet huimia. Paino oli alkaessa 63kg ja rasvat alle 10% nyt paino on about 85kg ja rasvat +/- 15%. Tämän 5kk ajan olen käyttänyt 3 jakoista ohjelmaa ja syönyt nii maan perhanasti. Nyt kuitenkin paino ja kehitys alkanut junnaamaan aikalailla paikallaan. Pidin 2vk tauon palautteluksi tuossa vuoden vaihteessa ja nyt mietin vaihtaisinko ohjelman 4 jakoiseen lihasärsytyksen lisäämiseksi Kysymykseni koskeekin treeniohjelman muuttamista. Alla molemmat ohjelmat.

"Käytössä oleva ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä (mave).
Ke: Yläselkä, Hauikset, Forkut.
Pe: Rinta, Olkapää, Ojentajat, Hartiat (olkien kohautus) ja vatsoja tehnyt 3x viikossa välipäivinä.


"Suunniteltu ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä.
Ti: Yläselkä, hauikset.
To:Ojentajat, olkapäät, hartiat.
Pe: Rinta, forkut.

Mitäs mielipiteitä pakkislaisilla on tästä?

 

[Leit]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Katoppas tuo.

 

[naqblle]

Voithan sie kokkeilla. Paitsi, onko siulla sitte torstain ojentaja,olkapää reenin jälkeen oikein paukkuja tehdä tuo rinta, melkei ite vaihtaisin niiden paikkaa. Ja tietyst vois kokeilla jakaa etu ja takareidet omiin treeneihin. Mutta kyllähän siulla nyt hyvin kulkee, hyviä reenejä vaan!

 

[naqblle]

voisithan sie lisätä vielä nuo liikkeet noista treeneistä

 

[Deegzor]

"Käytössä oleva ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä. Liikkeet: Prässi 5x10. Sjmv 5x10. Reisien koukistus penkissä 5x10. Reisien ojennus penkissä 5x10. Pohjennousu 5x10.
Ke: Yläselkä, Hauikset, Forkut.Liikkeet: Ylätalja 5x10. alatalja 5x10. kulmasoutu käsipainolla 5x10.
Pe: Rinta, Olkapää, Ojentajat, Hartiat. Liikkeet: Penkki 5x10, Vinopenkki käsipainoilla 5x10. Pystypunnerrus käsipainoilla 5x10. Pystysoutu taljassa 5x10. Ranskalainen punnerrus 5x10. Olkien kohautus käsipainoilla 5x10.
ja vatsoja tehnyt 3x viikossa välipäivinä.


"Suunniteltu ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä. Liikkeet: Prässi 5x10. Sjmv 5x10. Reisien koukistus penkissä 5x10. Reisien ojennus penkissä 5x10. Pohjennousu 5x10.
Ti: Yläselkä, hauikset. Liikkeet: Ylätalja 5x10, Alatalja 5x10. Kulmasoutu käsipainolla 5x10. Hauiskääntö tangolla 5x10. Hauiskääntö käsipainoilla vuorokäsin 5x10. keskitetty hausikääntö 5x10.
To:Ojentajat, olkapäät, hartiat. Kapea penkki 5x10. Ranskalainen punnerrus 5x10. Ojentaja punnerrus taljassa 5x10 Pystypunnerrus 5x10. Pystysoutu taljassa 5x10.
Pe: Rinta, forkut. Penkki 5x10. Vinopenkki käsipainoilla 5x10. Ristikkäis talja 5x10. Rannerullaukset kumminkin päin.

 

[marde84]

Laita nyt aivan ekaksi nuo päivät parempaan järjestykseen: siellä on nyt perättäisinä päivinä samat lihat tulessa, mikä ei ole ollenkaan toivottavaa. Lisäksi jakaisin niin, että jaloille ja selälle on omat päivänsä ja muut 2 päivää sitten rinta-hauis/olkapää-ojentaja tai rinta-olkapäät/kädet. Jaloille ottaisin jonkin kyykkyvariaation mukaan, ja selälle lisää töitä.

Ja vielä heittäisin kuikkaa noilla 5x10 fiksatuilla sarjoilla. Vaihtelua enemmän, isoihin liikkeisiin lyhyempää sarjaa ja vastaavasti jotain pikkuvemputuksia voi tehdä pidempääkin. Ei tuollaisenaan ole järkevää kyllä.

Eli vaikka:

ma: rinta, hauis
ti: jalat
to: olkapäät, ojentajat
pe:selkä

 

[Deegzor]

Mimmosia toistomääriä sit ehdottelisit noihin isoihin liikeisii 4-6? pienempii 12-15?

 

[marde84]

Mimmosia toistomääriä sit ehdottelisit noihin isoihin liikeisii 4-6? pienempii 12-15?

Jotain tuohon suuntaan. Isoja liikkeitä vaikka 3-5x4-8 ja eristävissä 2-3x10-20. Tärkeintä on tosiaan se työmäärän kasvatus pitkässä juoksussa, eli sarjapainojen kasvatus. Ei pidä jumittaa samoissa toisto- ja sarjamäärissä myöskään, vaan niidenkin vaihtelua ja kasvattamista kannattaa harrastaa jonkinlaisissa sykleissä.

 

[mzQ]

Mitä mieltä tällasesta?

Itse vaihdoin tossa joulun jälkeen 3-jakosesta 4-jakoseen kun rupes sama ohjelma vähän vituttamaan. Olen siis 18v, 177cm ja 75kg tällä hetkellä. Syksyllä, 3kk aikana tuli rasvatonta lihasta noin 5kg (eli 70-75kg), penkkimaximit nous 90kg-110kg, kyykky 100-150kg ja maastaveto 120-170kg. Syön vähintään 200g proteiinia/päivä ja kalorit pikkasen yli kulutuksen.

Nyt oon siis pari kuukautta vetäny seuraavanlaisella ohjelmalla (enemmän massapainotteinen, eli 8-10 toistoilla) ja tuloksia taas tullu iha mukavaan tahtiin:

Ma: Jalat, vatsat
Ti: Rinta, ojentaja
To: Olkapäät, vatsat, pohkeet
Pe: Selkä, hauis, forkut

Ideanahan on, että raiskaa jokasen lihaksen paskaks kun sen kerran viikossa vaan treenaa, ja sitten ehtii palautua taas viikon verran ennenkuin sen seuraavan kerran treenaa. Jalat treenaan maanantaina siksi, että jaksaa sitten perjantaina selkäpäivänä vetää kunnon maastaveto-sarjat selälle.

Mitä mieltä ootte tosta ohjelmasta?