3-jakonen ohjelma syyniin

[Sahaaja]

Terve taas. Vaihdoin ohjelman nyt seuraavanlaiseen ja haluaisin kuulla muiden mielipiteitä siitä. Olkapäille on sarjoja sitten tarkoituksella vain 6/viikko, koska ennen kun tein 8 viikossa, niin ne ei kerinny koskaan palatumaan kunnolla ja sen takia ei penkkikään sujunut. Mut tässä ohjelma:


1. Treeni - Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkkipunnerrus, 2x6
Vinopenkki käsipainoilla, 2x10

Pystypunnerrus, 3x6
Vipunostot sivuille, 3x10

Ranskalainen punnerrus, 2x8
Ojentajat ylätaljassa, 2x10


2. Treeni - Selkä, hauikset

Ylätalja eteen, 3x8
Alatalja, 3x10
Suorinjaloin maastoveto, 3x6

Scott-hauiskääntö, 3x8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla, 3x10

Vatsat laudalla, 3x15

3. Treeni - Jalat

Jalkaprässi, 3x6
Reidenojennukset, 3x12
Pohkeet, 3x15

Tarkoituksena siis tehdä perusliikkeet 6 toistolla ja apuliikkeet pitemmillä sarjoilla. Tänään oli eka päivä, eli tuo rinta-olkapää-ojentaja -treeni ja hyvältä se ainaki tuntu.

 

[Timba79]

Tuo olkapäiden sarjamäärä on ihan sopiva 3-jakoiselle. Tosin ottaisin itse mukaan ohjelmaan viparit taakse. Voit ottaa vaikka 2 sarjaa pystypunnerrusta, 2 sarjaa vipareita taakse ja 2 sarjaa vipareita sivulle.

Selkäpäivään ei kuulu SJMV, vaan se on takareisiliike, eli siirrä se jalkapäivälle kun siinä ei ole mitään takareisiliikettä. Sen lisäksi vielä koukistukset takareisille. Selkäpäivään voi ton SJMV:n paikkaan sitten lisätä vaikkapa kulmasoutu kävisi siihen enemmän kuin hyvin.

 

[Sahaaja]

Joo viparit taakse pääs unohtumaan. Entä jos toi SJMV oliski ihan perusmave, olisko se siltikin jalkaliike? Meinaa kyl aika moni kaveri tekee ton maastovedon selkäpäivänä. Tulee aika raskas tosta jalkapäivästä verrattuna muihin. :(

Edit. Kyllähän tuo SJMV muuallekkin ottaa kuin takareisiin, kuten selkään.

 

[Timba79]

Joo viparit taakse pääs unohtumaan. Entä jos toi SJMV oliski ihan perusmave, olisko se siltikin jalkaliike? Meinaa kyl aika moni kaveri tekee ton maastovedon selkäpäivänä. Tulee aika raskas tosta jalkapäivästä verrattuna muihin. :(

Edit. Kyllähän tuo SJMV muuallekkin ottaa kuin takareisiin, kuten selkään.

Mave on selkäliike ja kuuluu selkäpäivään. Mutta jos teet sen, niin tarttet silti jonkun takareisiliikkeen.

 

[Sahaaja]

Ok. Teen nyt ainakin kuukauden vielä tota sjmv:a ja vaihdan sitten tohon tavalliseen maastovetoon. Takareidet vaikka sitten alataljassa.

 

[erkjetter]

Ok. Teen nyt ainakin kuukauden vielä tota sjmv:a ja vaihdan sitten tohon tavalliseen maastovetoon. Takareidet vaikka sitten alataljassa.

miten takareidet tehdään alataljassa?

 

[Mniska]

miten takareidet tehdään alataljassa?

sellanen lenkki nilkkaan ja siitä potkimaan taaksepäin, tarkottikohan sitä, mut se menee kyllä enemmän pakaroille kuin takareisille.

ja se sjmv näyttäs ihan hyvältä, koska tossa jalkapäivässä treeni näyttäs kohdistuvan enemmän etureisille, joten takareidet saisivat osansa jo selkäpäivän kylkiäisinä.

 

[Sahaaja]

sellanen lenkki nilkkaan ja siitä potkimaan taaksepäin, tarkottikohan sitä, mut se menee kyllä enemmän pakaroille kuin takareisille.

ja se sjmv näyttäs ihan hyvältä, koska tossa jalkapäivässä treeni näyttäs kohdistuvan enemmän etureisille, joten takareidet saisivat osansa jo selkäpäivän kylkiäisinä.

Juurikin noin. Maataan vatsallaan penkin päällä ja potkitaan taakse. Kyllä se ainakin enemmän takareisissä tuntuu ku perseessä.

Ymmärsinkö nyt oikein, että tuo SJMV voisi olla tuossa selkäpäivässä? Siinä nimittäin sen mieluusti pitäisin.

 

[Mniska]

Juurikin noin. Maataan vatsallaan penkin päällä ja potkitaan taakse. Kyllä se ainakin enemmän takareisissä tuntuu ku perseessä.

mä luulin että seisten potkitaan taaksepäin, se ottaa pakaroihin. tosta maaten tehtävästä potkusta en osaa sanoa mittään.

 

[Sahaaja]

Suosittelen kokeilemaan, aika hyvä liike mun mielestä.