3-Jakoisen Ohjelman tarkistus!

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

protskujumala

Liittynyt
27.9.2021
Viestejä
4
Ohjelman tarkistus. Tarkoitus ois siis tälläseen ohjelmaan vaihtaa, tätä ennen tehnyt monta kuukautta 2-jakoista 4 kertaa viikossa. Halusin ohjelman vaihtoon koska 2-jakosella tehtäessä yläkroppa päiviin menee törkeen pitkään, sen takia aattelin et ois parempi vaihtaa PPL, jossa ois yläkroppa jaettu kahteen eri päivään. Oon 16v Treenitaustaa on vuoden kaks ja tajuan jokseenki pikkuhiljaa tän treeniohjelmien väsäämisen pääpiirteittän. Silti aattelin et joku mua viisaampi vois olla hyvä kattoo tän viel läpi. Pitäskö olla jotain tai ottaa jotain pois?
Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8
Rope pushdown 4 x 12
+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???)
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8
+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12
Lying leg curl 4 x 12
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10
Cable lat pulldown 3 x 12
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10 mieluumin vaikka takaolkapäitä tilalle
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8 Jos teet niin että tanko tulee leukaa tai nenää kohti korkeintaan, ei pään yli.
Rope pushdown 4 x 12
+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???) Hack vaikka tuonne B treeniin jalkapärssin tilalle. Melko raskasta tehdä molemmat samana päivänä kyykyn lisäksi.
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10 Suoralla tangolla en ainakaan kovin raskaasti tekisi kyynärpäden takia
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8 Kolmas liike on ehkä vähän turha, tee mieluumin kaksi kunnolla loppuun
+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12 tai hack
Lying leg curl 4 x 12 GHR on myös hyvä vaihtoehto jos salilta löytyy
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10 Voi olla lyhyempiäkin sarjoja, hyvä liike hyödyntää isoa mekaanista kuormaa ja pumppailee sitten pitkää liikerataa muilla liikkeillä
Cable lat pulldown 3 x 12 Tänne vaikka tuettu t-tanko tms. kun näyttää muuten hyvin latsipainotteiselta, yläselässä on paljon muitakin lihaksia. Saman voi tehdä tangolla tai taljallakin kun vetää vaan tangon ylemmäs suunnilleen samaan kohtaan penkkipunnerus osuisi
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX

Muokkailin tohon mitä itse tekisin erilailla. Liikeiden järjestyksiä kans soveltaisin niin että se iso perusliike ei ole välttämättä ensimmäinen vaan vasta toinen liike. Takareisillä, kässäripenkillä ja pystysuuntaisilla selkäliikkeillä on paljon helpompi lämmitellä eikä bodatessa tarvitse tehdä kyykkypenkkimavea ensimmäisenä että saa mahdollisimman paljon kiloja liikkeelle, se on toissijainen asia. Toistoalueetkin voi olla liikkeestä riippuen ihan 15-20 toistoon asti. Ja ylipäänsä liikeisiin vaihtelua, ajan kanssa löydät kullekin lihasryhmälle omat suosikit ja pyörittelet niitä. Tässähän nyt on vaan yksi treeniviikko.

Yleisesti kuitenkin paperilla aivan hyvä, pieniä seikkoja nuo.
 
Nero Rennelo sanoi:
Push A Rinta Olkapää Ojentaja
Bench press 3 x 6-8
DB bench 3 x 8-10
Pecdec 3 x 10-12
OH press 3 x 8-10
Cable front raises 3 x 10 mieluumin vaikka takaolkapäitä tilalle
Cable lateral raises 4 x 12
BB Skullcrusher 3 x 8 Jos teet niin että tanko tulee leukaa tai nenää kohti korkeintaan, ei pään yli.
Rope pushdown 4 x 12
+ Abs
Legs A
Squat 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Bulgarian split squat 3 x 10 (hack johonkin väliin???) Hack vaikka tuonne B treeniin jalkapärssin tilalle. Melko raskasta tehdä molemmat samana päivänä kyykyn lisäksi.
Lying leg curl 3 x 12
Leg extensions 3 x 12
Calves 3 x 12
Pull A Selkä Hauis
BB Row 3 x 8
Lat Pulldown I--I 3 x 8
Cable Row (One hand) 3 x 8
BB Bicep curl 4 x 10 Suoralla tangolla en ainakaan kovin raskaasti tekisi kyynärpäden takia
DB Hammer curl 3 x 10
DB curl seated 3 x 8 Kolmas liike on ehkä vähän turha, tee mieluumin kaksi kunnolla loppuun
+ Abs
Push B
DB Incline press 3 x 8-10
DB Incline flies 3 x 12
Cable flies 3 x 12
OH Press 3 x 10-12
Cable Lateral raises 4 x 12
Pushdown w bar 4 x 10
Legs B
Deadlift 3 x 6-8
Leg press 4 x 12 tai hack
Lying leg curl 4 x 12 GHR on myös hyvä vaihtoehto jos salilta löytyy
Leg extensions 4 x 12
Calves 4 x 12
+ Abs
Pull B
Lat pulldown 4 x 12
BB Row 3 x 10 Voi olla lyhyempiäkin sarjoja, hyvä liike hyödyntää isoa mekaanista kuormaa ja pumppailee sitten pitkää liikerataa muilla liikkeillä
Cable lat pulldown 3 x 12 Tänne vaikka tuettu t-tanko tms. kun näyttää muuten hyvin latsipainotteiselta, yläselässä on paljon muitakin lihaksia. Saman voi tehdä tangolla tai taljallakin kun vetää vaan tangon ylemmäs suunnilleen samaan kohtaan penkkipunnerus osuisi
Cable curl (one hand) 4 x 12
Seated curl 3 x 12
Hanging leg raises 3 x MAX

Muokkailin tohon mitä itse tekisin erilailla. Liikeiden järjestyksiä kans soveltaisin niin että se iso perusliike ei ole välttämättä ensimmäinen vaan vasta toinen liike. Takareisillä, kässäripenkillä ja pystysuuntaisilla selkäliikkeillä on paljon helpompi lämmitellä eikä bodatessa tarvitse tehdä kyykkypenkkimavea ensimmäisenä että saa mahdollisimman paljon kiloja liikkeelle, se on toissijainen asia. Toistoalueetkin voi olla liikkeestä riippuen ihan 15-20 toistoon asti. Ja ylipäänsä liikeisiin vaihtelua, ajan kanssa löydät kullekin lihasryhmälle omat suosikit ja pyörittelet niitä. Tässähän nyt on vaan yksi treeniviikko.

Yleisesti kuitenkin paperilla aivan hyvä, pieniä seikkoja nuo.
Click to expand...
Tästä kyllä hieman erimieltä. Itse pitäisin isoissa perusliikkeissä selkeän voima progression, koska natulla, mitä oletettavasti kysyjä on, niin lihasmassa ja voima kulkee herkästi käsikädessä.
 
VoimaSika sanoi:
Tästä kyllä hieman erimieltä. Itse pitäisin isoissa perusliikkeissä selkeän voima progression, koska natulla, mitä oletettavasti kysyjä on, niin lihasmassa ja voima kulkee herkästi käsikädessä.
Click to expand...
Kyllä mutta ei sen tarvitse ykköstavoite olla. Vaikka vähän pienemmillä kuormilla tekisikin vähän myöhemmin treenissä niin se progressio on oleellisempi kuin absoluuttiset numerot. Jos haluaa voimailla niin sitten voimaillaan.
 
Mun mielestä hitosti liikkeitä. Paljon samankaltaisia. Treeneistä saisi paljon lyhyemmän ja yksinkertaisemmankin. Varmasti on mennyt 2 jakoisen yläkroppa päiviin 3-4 tuntia jos liikkeitä on ollut yhtä paljon. Yläkropan tekee kevyesti tunnissakin ( jos ei lasketa lämmittelyä ) kun keskittyy olennaiseen eli perusliikkeisiin. Mun salilla käy eräs tosi hyvässä lihassa oleva tyyppi joka tekee vain viittä liikettä. Kyykky, mave, leuanveto, pystäri, vaakapunnerrus telineissä. Kroppa kuin bodarilla dieetillä. Kertoi ettei edes harrasta bodausta vaan kehonpaino treeniä, mutta hyvin tuntuu liha kasvavan.
 
Predatori sanoi:
Mun mielestä hitosti liikkeitä. Paljon samankaltaisia. Treeneistä saisi paljon lyhyemmän ja yksinkertaisemmankin. Varmasti on mennyt 2 jakoisen yläkroppa päiviin 3-4 tuntia jos liikkeitä on ollut yhtä paljon. Yläkropan tekee kevyesti tunnissakin ( jos ei lasketa lämmittelyä ) kun keskittyy olennaiseen eli perusliikkeisiin. Mun salilla käy eräs tosi hyvässä lihassa oleva tyyppi joka tekee vain viittä liikettä. Kyykky, mave, leuanveto, pystäri, vaakapunnerrus telineissä. Kroppa kuin bodarilla dieetillä. Kertoi ettei edes harrasta bodausta vaan kehonpaino treeniä, mutta hyvin tuntuu liha kasvavan.
Click to expand...
Komppaan täysin Predatoria....olin laskevinani, että esim hauista on viikossa 17-sarjaa + kaikki epäsuora rasitus, mikä tulee päälle. Kun ajatellaan vielä, kuinka nuori ketjun aloittaja on. Jotenkin tuntuu siltä, että haetaan kerralla kaikkea mahdollista ja mahdotontakin.
Kannattaisi nyt mielestäni yksinkertaistaa koko homma uudelleen. Monesti ja useasti; vähemmän on enemmän.
 
Mike sanoi:
Ota rintapäivälle kässärien tilalle tai rinnalle vinopenkki tangolla. Ei ole yks jos toinen kerta, että ylärinta jää hieman jälkeen jos sitä ei varsinaisesti oteta huomioon.
Click to expand...
Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
protskujumala sanoi:
Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?
Click to expand...
My bad, luin hölmönä vain ekan kierron.
 
protskujumala sanoi:
Eiks tuol push B päivässä oo ylärintaa kans hyvin, kun ajatuksena oli että A päivänä rintaa niinku keskiosaan treenii ja sitte B päivänä enemmän ylärintaa. Laittaisiks ton vp tangolla A vai B päivään?
Click to expand...
Älä ainakaan lisää yhtään liikettä. Sulla on jo nyt 6 liikettä rinnalle. Kaksi tai kolme riittäisi. Vinopenkki, tasapenkki ja joku eristävä. Tekee joskus tangolla ja joskus kässäreillä. Turha kaikkia versioita ottaa samalle viikolle. Rinta rasittuu aina kauttaaltaan. Ei kannata jaotella erikseen ylä,keski ja alarinta päiviä. Miken kanssa samoilla linjoilla että vinopenkki tangolla kannattaisi ottaa mukaan. Mielestäni paras massaliike rinnalle. 30 asteen kulma on hyvä. 45 astetta menee jo olkapäille liikaa. Valitettavan vähän näkee nykyisin vinopenaa tangolla. Minusta rinta treenin kulmakivi.
 
Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D
 
DukeBulkem sanoi:
Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D
Click to expand...
Eihän tuossa ole kuin 28 liikettä + vatsa eli reilu 30 liikettä 😁 Meike ei edes muistais kaikkia.
 
kiitos avusta kaikille👍
ja
DukeBulkem sanoi:
Sehän nyt vaan kuuluu aloittelijana asiaan että kaikkia mahdollisia liikkeitä pitää päästä tekemään ja enemmän on enemmän. Sama se oli itelläkin, varsinkin show-lihaksille piti olla kaikki keksityt liikkeet, jaloille riitti vähempikin :D
Click to expand...
mitä muuttaisit tohon ohjelmaa ottaisiks jotai veks?
 
Leuanveto kannattaa ottaa mukaan myös vähintään toiselle selkäpäivälle.

Takaolkapäille tosiaan kannattaa myös joku liike ottaa. Esimerkiksi face pull on erittäin hyvä vaihtoehto. Makuasia sijoittaako takaolkapäät veto- vai työntöpäivälle.

Toiselle jalkapäivälle voisi laittaa kans jonkun yhden jalan liikkeen, kuten askelkyykyn. Reidenojennukset heivaisin pois molemmilta jalkapäiviltä, etureisille kyllä tulee ihan riittävästi rasitusta.
 
Volyymiin tekisi mieli tarttua mutta kun kyseessä on nuori aloittelija niin se korkeampi volyymi pienemmällä intensiteetillä varmaan toimii paremmin, jos ei sitten ole joku kokeenempi treenikaveri potkimassa perseelle ja näyttämässä että mitä on failure. Kunhan siellä salilla ei mene tuhottoman pitkään kerrallaan, silloin se tekemisen laatu tippuu loppua päin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Noilla liikemäärillä ongelmaksi tulee juurikin treenin kesto. Saa hyppiä liikkeestä toiseen eikä oikein mihinkään ehdi paneutua kunnolla. Aloittelijoilla varsinkin kehitys vasta alkaa kun ohjelmasta karsitaan kaikki turha pois ja keskitytään perus liikkeisiin. Hyvin riittää pienille lihaksille 1 liike ja isoille kaksi. Kyykky, mave, penkki tai vinopenkki, joku pystypunnerrus, leuanveto tai kulmasoutu tangolla, hauiskääntö tangolla, ranskalainen tai dippi. Plus vatsa ja pohkeet. Pelkästään nuo riittäisivät. Eli pelkkiä moninivelliikkeitä. Aina parempi tehdä raskaita liikkeitä enemmän ja useimmin kuin kaikkia mahdollisia vähän. Perusliikkeiden tueksi voi sitten ottaa esim. reisikoukistuksen, takaolkapäitä, forkkuja jne. Pääpaino pitäisi olla perusliikkeissä. Nyt ohjelmasi koostuu lähinnä apuliikkeistä. Pääliikkeitä muutama hassu sarja.
 
juhokoo sanoi:
Leuanveto kannattaa ottaa mukaan myös vähintään toiselle selkäpäivälle.

Takaolkapäille tosiaan kannattaa myös joku liike ottaa. Esimerkiksi face pull on erittäin hyvä vaihtoehto. Makuasia sijoittaako takaolkapäät veto- vai työntöpäivälle.

Toiselle jalkapäivälle voisi laittaa kans jonkun yhden jalan liikkeen, kuten askelkyykyn. Reidenojennukset heivaisin pois molemmilta jalkapäiviltä, etureisille kyllä tulee ihan riittävästi rasitusta.
Click to expand...
Vielä lisää liikkeitä 😬? Sellaset 30 vasta on entisestään. Ohjelma näyttää enempi listalta johon on kerätty kaikki liikkeet mitä voi keksiä 🙂 2/3 pois liikkeistä niin alkaa näyttää järkevältä ohjelmalta.
 
protskujumala sanoi:
kiitos avusta kaikille👍
ja

mitä muuttaisit tohon ohjelmaa ottaisiks jotai veks?
Click to expand...
Mä ottaisin joka päivälle vaan muutaman ison liikkeen ja muutaman eristävän. Omat suosikkiliikkeet aluksi. Niitä voi sitten ajan saatossa vaihdella jos kyllästyy johonkin tai muuten ei tunnu enää omalta liikkeeltä. Mutta ei tuo mitenkään paskan näköinen ohjelma ollut, huonompiakin nähty!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom