3-jakoiseen kommentteja

[Redalert]

Pari kuukautta sitten vaihdoin kaksijakoisesta kolmijakoiseen. Tavoitteena on saada lihasta ja voimaa mahdollisimman paljon (yllätys yllätys ). Puntin lisäksi käyn pari kolmr kertaa viikossa karate treeneissä, mutta tämä ei juuri vie puntista voimia. Eli ohjelmani:
1. päivä, jalat ja rinta:
Syväkyykky, 5 sarjaa
Reiden ojentajat, 3 sarjaa
Reiden koukistajat, 3 sarjaa
Penkki/Vinopenkki, 5 sarjaa
Penkki/Vinopenkki käsipainoilla 3 sarjaa
Flyes käsipainoilla, 3 sarjaa
Pullover, 3 sarjaa
Pecdeck tai vastaava jos jää aikaa, 3 sarjaa

2. päivä, selkä ja haukat:
Maastaveto, 5 sarjaa
Leveät leuat niskan taakse, 3 sarjaa
Alatalja, 3 sarjaa
Kulmasoutu/T-tanko soutu, 4 sarjaa
Hauiskääntö käsipainoilla, 4 sarjaa
Hauikset alataljassa, 3 sarjaa

3. päivä, olkapäät ja ojentajat:
Clean and press, 5 sarjaa
Pystypunnerrus käsipainoilla 3, sarjaa
Etu, sivu ja takaolkapäille käsipainonostoja jokaiselle 3 sarjaa
Dipit, 3 sarjaa
Kapea penkki, 3 sarjaa
Ojentajat taljassa, 3 sarjaa

Pohkeita ja vatsoja teen supersetteinä muiden liikkeiden sivussa.
Normaalisti teen suunnilleen 10 toiston sarjoja liikkeeseen kuin liikkeeseen. Kuinka usein kannattaa tehdä raskaampia, 4-6 toistoa ja vastaavasti kevyempiä 16-20 toiston sarjoja? Eli siis kuinka usein pitää olla raskaita viikkoja, ja vastaavasti milloin kevyitä?
Kaikki kommentit ovat tervetulleita !

 

[Redalert]

Voisinko saada kokeneemmilta vähän vinkkejä, jotten menisi täysin metsään.. Ois nimittäin tosi kiva

 

[Jonski]

Ensimmäisenä vähän pisti silmää tuo ekan päivän sarjojen määrä siitä vois jotain noita rintaliikkeitä vähän napsii pois...

nuita toistoalueita voi hinkata vaikka kuukauden välein eli...1.kk/4-6 2.kk/8-10 3.kk/10-12 ja alkuun...tai tällä idealla ainakin...liikkeitä voi myös vaihdella...ei lihas totu siihen samaa rasitukseen.

Ite ohjelmasta muuten voi joku vähä harjaantuneempi jotain huudella lisää.

Edit. Juu en huomannut tossa vikassa et siinäki on melkosesti noita sarjoja...eli siitäkin vois jotain karsia..Sulla on penkkiä tossa jo pari kertaa viikossa niin siinä esim. etuolkapäät saa jo hyvin kyytiä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolla on hyvin kans noita ohjelmia josta voi kattoa suuntaa ja muutenkin hyvin tietoa.

 

[Stander]

Muutamia liikkeitä, joita voisi lisätä, tai joilla voisi korvata jotain:

- ranskalainen punnerrus
- keskitetty hauiskääntö (lisäksi vielä mieluummin vaikka Scott-kääntö tuon alataljahauiksen tilalle, tai sitten tangolla kyynärpäät kyljessä tms.)
- niskan takaa punnerrus (tangolla tehtynä saa takaolkapäät+epäkkäät+ojentajat+hartiat...edellyttää rauhallista liikerataa)
- pystysoutu (saa etuolkapäät+hartiat samalla)
- mieluummin peck-deck kunnolla tehtynä kuin flyes

Nuo rintalihasliikkeet käsipainoilla on melko turhia, jos tekee tangolla kunnolla. Muutenkin tuossa ohjelmassa olkapäihin kohdistuu melkoinen rasitus, joten esim. vinopenkkiä ja pystypunnerrusta kannattaa tehdä vuoroviikottain. Penkkiä ja vinopenkkiäkin voi tehdä vuoroviikottain.

PS. Vähennä noita sarjojen määriä pikkusen...5 sarjaa on melko paljon jos ei tee esim. jotain 5x5 voimatreeniä...

 

[arni]

Miksei kerralla kaikkia punnertavia samaan treeniin? Eli...
Treeni 1. Jalat, vatsat
Treeni 2. Punnertavat l. rinta, olkapää, ojentaja
Treeni 3. Vetävät l. Selkä, hauis (forkut)

Ja toisekseen kaameesti on sarjoja (+ kamppailulajiteenit ). Vähennä sarjoja ja panosta niideen laatuun. Myös vapaat painot kunniaan.
Treenit voisi mennä periaatteella 2 treeniä - väli - treeni - väli....kierto uudestaan.

 

[Redalert]

Nonii, tulihan sieltä hyviä neuvoja :thumbs: Joo, taitaa olla niin, että mulla noita sarjoja on paljon. Oon tykänny noita massaliikkeitä (penkki, kyykky, maastaveto, clean and press) tehdä aina treenin alkuun ja näihin menee myös enemmän sarjoja. Muita liikkeitä olen perjaatteessa tehnyt yksi lämmittely kevyillä painoilla ja kolme kohtuu raskasta sarjaa sen jälkeen. Jokaiseen treeniin menee aikaa suunnilleen puolitoista tuntia. Lämmittelyyn ja venyttelyyn tosin ei tuhlaudu niin kauheasti aikaa..
Jotenkin vaan tuntuu etten saa lihaksia joka kohdasta väsymään jos en tee noin useita liikkeitä ja paljon sarjoja kuin nyt. Tietysti keskityn aina parhaani mukaan, mutta ei vaan tunnu riittävän muutaman liikkeen tekeminen.
Ja vielä noista sarjojen pituuksista. Miltä kuulostaisi jos tekisin kahden viikon vaihtelulla. 1. 4-6 toistoa 2. 8-12 toistoa 3. 14-18 toistoa. Ja pitääkö tällöin jokaista liikettä tehdä tällä samalla määrällä kyseisellä viikolla? Esim. haukoille en ole varmaan koskaan vetänyt vain 4 toistoa. Ja kannattaisikohan 14-18 toistoja tehdä vain viikon verran. Saattaisi nimittäin tuntua vähän oudolta vedää aerobic sarjaa kaks viikkoa putkeen.

 

[NGV]

IMO jos 3-jakoista tekee sitä ehdottomasti tulisi vetää 2 treeniä ja 1 lepo tahdilla. Tämä on minusta todella hyvä ohjelma ja on toiminut ihan hyvin meikällä.

Jos rääkää 2 on 1 off menetelmällä jako ois kutakuinkin tällainen:

1 päivä: Rinta, Olkapää ja Ojentaja = Roo rääkki ja ehkä vatsa
2 päivä: Etureidet, takareidet, forkut
3 päivä: Selkä, hauis, pohkeet ja ehkä epäkkäät jos jaksaa veivata.

Rinnalle joku 4-6 sarjaa, olkapäälle 4 sarjaa, ojentajalle 4 sarjaa (jos teet Dippiä niin se menee sitten molempiin ojentajiin ja rintaan), etureiskoja 6 sarjaa, takareiskoja 4-6 sarjaa, forkuille 3 sarjaa, selälle 8-9 sarjaa, hauikselle 4-5 sarjaa, pohkeille 3-5 sarjaa.

Ei noi sarjat ja jako ole kaikista optimaalisimmat, mutta itse olen havainnut noi todella hyviks JOS treenaa 3-jakoisella 2 treeniä 1 lepo periaatteella ja tuolla tavoin lihasta rääkätään keskimäärin 2 kertaa 8 päivässä. Ei aivan yllä viikkoon, mutta on parempi kuin rääkätä jollain kekkosen 4-5-jakosilla genetiikafriikki ohjelmilla.

Edit: Ylhäällä olikin jo tuo basic jako tehty, mutta tuossa on tuommoinen pläjäys jos kiinostaa rääkätä 3-jakoista 2 on 1 off meiningillä.

 

[Lapo]

1 päivä: Rinta, Olkapää ja Ojentaja = Roo rääkki ja ehkä vatsa

Pelkkä 2on 1off voi pidemmän päälle (yli 1kk?) olla suht rankkaa. Välillä ehkä parin päivän tauot paikallaan? Itse tekisin mieluummin vaikka neljänä päivänä viikossa täten:

3-jakoinen, osat: 1,2,3

MA 1
TI 2
KE off
TO 3
PE 1
LA off
SU off

MA 2
TI 3
KE off
TO 1
PE 2
LA off
SU off

MA 3
TI 1
KE off
TO 2
PE 3
LA off
SU off

:arvi:

 

[NGV]

Pelkkä 2on 1off voi pidemmän päälle (yli 1kk?) olla suht rankkaa. Välillä ehkä parin päivän tauot paikallaan? Itse tekisin mieluummin vaikka neljänä päivänä viikossa täten:

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta, tuon pitempää ei voi tuolla kovaa rääkätä itseään tai no voi, mutta progresiivisuus ei ole enään niin hyvä.

 

[Stander]

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta

Niin ehkä itse pystyt, mutta ota huomioon että kyseessä on aloittelija, joka voisi vetää perustreeniä ainakin alkuun, kunnes pääsee hommaan kunnolla mukaan. Eli mielellään kaikki lihasryhmät yhteen viikkoon perus MA, KE, PE -tyyliin.

 

[Kride]

Ei se rankaa ole, kun on rankka äijä. :D
Ei vaan, itse pystyn treenaa suht kovaa noin 4-5 viikkoa jonka jälkeen pidän kevyen viikon ja homma alkaa alusta, tuon pitempää ei voi tuolla kovaa rääkätä itseään tai no voi, mutta progresiivisuus ei ole enään niin hyvä.

Otappas bodymunkki huomioon, että Redalertilla on muutakin treeniä kuin punttia. Niiden päälle voi olla rankkaa sovittaa 2on/1off-systeemiä.

Puntin lisäksi käyn pari kolmr kertaa viikossa karate treeneissä, mutta tämä ei juuri vie puntista voimia.

 

[rallarsnus]

tällainen 3-jakoinen olisi meikäläisen tarkoitus ottaa käyttöön tulevalla viikolla, ennen olen reenannut 4-jakoisella, mutta nyt halaisin tiivistää hieman:

1: rinta/ojentajat:
-penkki/penkki kp 2x6
-vinopenkki kp/vinopenkki tangolla 3x6-8
-ristikkäistalja/peckdeck 2x6-8
-ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x8
-dippi lisäpainoilla/ojentaja taljassa 3x8

2: jalat/olkapäät:
-kyykky/prässi 3x8
-reidenojennus 2x8-10
-reidenkoukistus 2x8-10
-pohkeet 3x10-12
-vipunostot sivuille 3x10
-niskantakaa punnerrus/ olkapunnerrus kp 2x6-8
-pystysoutu/takaolkapääsoutu 2x8


3. selkä/hauis:
-alatalja 2x6-8
-ylätalja 2x6-8
-kulmasoutu 2x6-8
(-mave joka 2. kerta 3x8)
-scott/hauis suoralla tangolla seisten 3x6-8
-hauis istuen kp/keskitetty hauiskääntö 3x6-8


Mitä mieltä..?

Omasta mielestä olisi ihan ok, toinen päivä ehkä vähän rankka..
vatsoja en ole unohtanut teen 2 x viikossa joskus välipäivinä, joskus reenin jälkeen.