3- jakoinen saliohjelma

[HessuHopo1]

Teen nyt 3 jakoista saliohjelmaa ja ajattelin kysyä onko tämä hyvä systeemi? Käyn salilla 3-4 x viikossa

esim. Ma: Rinta, oikkarit
Ke: Jalat, haukka
Pe: Selkä, olkapäät
Jne...

Mitä mieltä olette ja olis tavote saada penkkiä nousemaan 10-20 kiloa ennen kesää sinne 90 kg olis mukava saada? miten se onnistuisi parhaiten tällä tyylillä??

 

[jomppazor]

hessu miten ois tämmöne jako?
ma:rinta ojentajat,olkapäät
ke:jalat
pe:selkä +haukka

 

[HessuHopo1]

jomppa, toi kyllä vaikuttaa vaikuttaa hyvältä mut sit mulla jää toi jalka osia lyhyeks, koska kyykkyä en harrasta. mutta jos teen noin niin oisko sit et tekisin vähän haukkaa myös jalka päivänä? mitä mieltä oot??

 

[m0sse]

No miten se kyykyn jättäminen pois ohjelmasta vaikuttaa siihen, että kauan treeni kestää? Voit tehä 10 tunnin treenin ilman sitä kyykkyäkin, Prässiä, hackkia, ojennuksia/koukistuksia ja pohkeet päälle.

Esim.

Jalkaprässi 3-4x , jalat leveemmälle ja ylemmäs --> enemmän takareisille ja perseelle?
Hack-kyykky (laite) 3-4x
Reidenojennukset 3-4x
Reidenkoukistukset 3-4x

Pohkeet istuen 3-4x
Pohkeet seisten 3-4x

Eiköhän tolla saada jo jotain ärsykettä jaloille.

 

[HessuHopo1]

Mosse kyllä tolla saadaan, mut mulla on aika nopee tahti noissa jaloissa niin treeniin menee yleensä 45 min kun muissa muissa esim. selkä ja olkapäät, niin enemmän. salilla missä käyn kaikki laitteet vieri vieren. ja viittitkö kertoo ton hack- kyykyn?

 

[Megamies]

Tässä sitä on taas asiaan tutustuttu.... Kannattas tuolta alottejita osiosta ottaa vaikka perus asiat hanskaa ja yleensäkki netistä.

 

[niko3]

hessu miten ois tämmöne jako?
ma:rinta ojentajat,olkapäät
ke:jalat
pe:selkä +haukka

tain:

• rinta / selkä
• jalat
• olat / hauikset / ojentajat

Itse olen saanut hyvää tulosta kyseisellä jaolla .

 

[Mehustaja]

Jos pääsisin salille vaan 3-4 kertaa viikossa, treenaisin kyllä 1- tai 2-jakoisella.

Eritoten jos haluat kerran voimatasoja nostaa.

 

[HessuHopo1]

Jos pääsisin salille vaan 3-4 kertaa viikossa, treenaisin kyllä 1- tai 2-jakoisella.

Eritoten jos haluat kerran voimatasoja nostaa.

mehutin, siis että tekee 1- jakosella, kaikki liikkeet vai vaan yhen??

 

[Mehustaja]

mehutin, siis että tekee 1- jakosella, kaikki liikkeet vai vaan yhen??

Eli ota täältä siis joku 2-jakoinen ohjelma, tai 1-jakoinen (koko kroppa kerralla).
Söörtsillä löytyy.

Voit toki vääntää tuolla 3-jakoisellakin, mutta IMO vähän turhaa jakaa kroppa kolmeen osaan, jos pääsee salille vaan 3-4 kertaa viikkoon.
Varsinkin jos haluat voimaa, niin sitä ei hirveästi tule jos pumppaat jonkun lihasryhmän läpi suunnilleen kerran viikkoon.

 

[Jonski]

Eikös hermoston palautumisessa kestä huomattavasti kauemmin kuin lihaksen. Eli kyllä mun käsittääkseni voimaa saa läjää vaikka esim. maven ja avut kerta viikkoon vetelisikin. Mutta pihviä tulee huonommin, koska lihas on valmis vastaanottamaan nopeammin kuin viikon viiveellä lisää ärsykettä.

 

[Mehustaja]

Eikös hermoston palautumisessa kestä huomattavasti kauemmin kuin lihaksen. Eli kyllä mun käsittääkseni voimaa saa läjää vaikka esim. maven ja avut kerta viikkoon vetelisikin. Mutta pihviä tulee huonommin, koska lihas on valmis vastaanottamaan nopeammin kuin viikon viiveellä lisää ärsykettä.

Sen takia voimaohjelmissa on nopeustreenit, että se hermosto palautuu.

 

[Force]

hessu miten ois tämmöne jako?
ma:rinta ojentajat,olkapäät
ke:jalat
pe:selkä +haukka

Tää KP.Ouraman MD-kirjoista tuttu jako on nykytietämyksen mukaan todella huono. Tässä työntävät, jalat, vetävät -jaossa kun vielä tarkoituksellisesti vältellään ns. "epäsuoraa" rasitusta niin lihasryhmää rasitetaan kerran viikkoon, mikä on liian harvoin.

 

[Jonski]

Sen takia voimaohjelmissa on nopeustreenit, että se hermosto palautuu.

Miten se sitä nopeuttaa? Ja kuinka paljon? Käsittänyt oon kuitenki tosiaan, että liikutaan jossain 5-7vrk rajoissa. Jos siis reenataan esim. Ma, Ke, Pe niin miten jakaisit esim. kyykyt? Ma-Kova Ke-Nopee ja Pe ois taas valmista ottamaan se kova kyykky? Ja sit miten sen jälkeinen maanantai ku eihän siihe jäis kovien väliin ku vkloppu? Olettanut olen siis myös tosiaan, että nopeus reeni on sen nopeuden takia. Eli siis solut(tai mitkä sen voiman tuottaa) toimisivat mahdollisimman samanaikaisesti jne.


Ihan hukassa näiden kanssa :D Nooh, mutta joka päivä oppii jotain uutta.

 

[HessuHopo1]

Kiitos teille äijät! Mä vaihdan tohon 2-jakoiseen ohjelmaan.
Miten ois Ma: Rinta,Ojentajat,Jalat
Ke: Selkä,Haukka,olkapäät/hartiat
Pe: sama kun Ma
JNE...

Jos on parempii ohjelmii niin tervetulleita ovat ilman muuta

Ps. Mä tiedän et tää on tyhmä kysymys, ja en jaksa ettii tätä mistään niin voisko joku vähän valasta varastoon ottamista kun tehään lyhyempii sarjoi esim. kun tekee aikasemmin 6 sarjoi nii vähennetään 4 ja 5.

 

[Silmukka]

Kiitos teille äijät! Mä vaihdan tohon 2-jakoiseen ohjelmaan.
Miten ois Ma: Rinta,Ojentajat,Jalat
Ke: Selkä,Haukka,olkapäät/hartiat
Pe: sama kun Ma
JNE...

Jos on parempii ohjelmii niin tervetulleita ovat ilman muuta

Ps. Mä tiedän et tää on tyhmä kysymys, ja en jaksa ettii tätä mistään niin voisko joku vähän valasta varastoon ottamista kun tehään lyhyempii sarjoi esim. kun tekee aikasemmin 6 sarjoi nii vähennetään 4 ja 5.

Ma: etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät(työntävät)
Ke: selkä, hauis, takareidet, pohkeet(vetävät)
Pe: sama kuin Ma
jne.

Tuo toistojen varastoon ottaminen pitää tehdä sekä pitkillä että lyhyillä toistomäärillä treenatessa. Eli otat semmoisen painon jolla saat juuri ja juuri 9-10 toistoa, mutta lopetatkin sarjan 8:nen toiston jälkeen.

 

[HessuHopo1]

Kiitti Silmukka, sit sellaset painot millä saa juuri ja juuri 6 niin sit 4-5 toistoo?? jne...
Ja toi hyödyttää eniten jos tekee yhtenä päivänä työntävät ja toisena vetävät liikkeet?

 

[Silmukka]

Kiitti Silmukka, sit sellaset painot millä saa juuri ja juuri 6 niin sit 4-5 toistoo?? jne...

Jep.

Ja toi hyödyttää eniten jos tekee yhtenä päivänä työntävät ja toisena vetävät liikkeet?

No sen nyt tuosta omasta versiostasi muokkasin. Muita toimivia jakoja on mm.

Ma: yläkroppa
Ke: alakroppa
Pe: yläkroppa
jne.

tai

Ma: rinta, selkä, olkapäät
Ke: jalat, kädet
Pe: sama kuin Ma

Hankala sanoa mikä noista toimii sinulle parhaiten, se sinun täytyy itse kokeilla.

 

[HessuHopo1]

Silmukka, aluksi kokeilen tuota työntävää viikon/kaks ja katon miten lähtee liikkeelle.

 

[m0sse]

Hessu,

Ei se ole niinkään ohjelmasta kiinni, ei tää oo mitään rakettitiedettä (mul on parempi ohjelma, mä kehityn "nopeemmin").

Tottakai jos sä haluut treenaa fiilispohjalta, niin kait sitten tiedät haluatko treenata kyseisellä ohjelmalla, mutta 1-2 viikossa ei saa mitään aikaseks ni se on paha lähtee sanoo, että toimiiko ohjelma vai ei? Lähes suunnilleen jostain 1-2 KUUKAUDESTA liikkeelle ja sitten voit todeta, että "ei toimi" tai jotain vastaavaa.

Tietääkseni olet aloittelija, niin tärkeintä olisi nyt vain treenata, syödä niin paljon ku napaan mahtuu ja levätä hyvin. Älä turhaan tressaa näistä treeniohjelmista.