3-jakoinen ohjelmani

[wangster]

TreeniOhjelma:
Ma:
Rinta:
Ristikkäistalja 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12 25kg
Rintalihas laitteessa 3x8-12

Hauis:
Scotti tangolla 3x8-12 30kg
Hauiskääntö 3x8-12 14kg

Olkapäät:
Vipunosto sivulle 3x8-12 6kg
Pystypunnerrus 3x8-12 11,5kg
Pystysoutu 3x8-12 30kg

Ranteet:
Tangolla 2x8-12 20kg

Ke:
Vatsat:
Vatsadippi 3x20

Jalat:
Kyykkäys 3x8-12 20kg
Jalan ojennus 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-12
Jalan lähennys 3x8-12
Jalan loitonnus 3x8-12
Jalan koukistus 3x8-12

Pe:
Ojentajat:
Ojentajapunnerrus 3x8-12 9,5kg
Penkkipunnerrus 3x8-12 35kg
Ojentajapunnerrus
taljassa 3x8-12

Selkä:
Maastanosto 3x8-12 40kg
Taljasoutu 3x8-12
Pyöröselkä 3x15

Epäkkäät:
Olankohautus 3x8-12 40kg

Vatsat:
Vatsadippi 3x20
Joo eli kaikki ammattilaiset/kokeneet ja miksei kokemattomatkin nii kommentoikaas tota treeni ohjelmaa se on 3 jakonen niinku kaikki varmaan huomasivat, eli kannattaako lisätä/korvata jokin liike tai muuta vastaavaa. kiiitos

 

[Hevonen]

Vaihda hauiksen ja ojentajien paikkaa. Jalkojen lähentäjät ja loitontajat voit jättää kokonaan pois noi on vaan naisten vitkuttelua... muista et tos ojentajatreenissä penkkipunnerrus tehdään kapeella otteella, muuten menee rinnalle reeni. kapeella otteella ottaa ojentajiin. ojentajaa sulla on yhteensä 9 sarjaa samana päivänä, joka on aivan liikaa. karsi about viiteen sarjaan. siirrä epäkäsreeni olkapäitten kanssa samaan. kyykkäys ottaa enemmän etureiskaan, et kato, että etu- ja takareisi saa sarjoja saman verran. tsemppiä reeniin, muista syödä :whip:

edit: rinnalle tulee vähän liikaa reeniä. ota vaikka 2x ristikkäistalja ja 2x rintalihas laitteessa (pec deck??). vinopenkkiä vaikka 2 sarjaa.

edit2: tee myös takaolkapäille vipunostot 3x. pystysoutu korvaa viparit sivulle, et tee vaikka 2x viparit sivulle ja 2x pystysoutuu. suosittelen kuitenkin 4x pystysoutua koska ite siitä tykkään <3. vipunostot sivuille tekee helposti väärin, et pystysoutu ois helpompi liike. aina kuukauden jälkeen yks kevyt viikko ja sit taas kuukaus uutta sarjapituutta :P

edit3: muista vaihtelu sarjapituuksissa! oot laittanu kaikkiin 8-12. mut tee esim yhden kuukauden välein sarjapituuksia 6-8, 8-10 ja 10-12. eli vaihdat pituudet joka kuukaus!

 

[_Teemu_]

saanen muistuttaa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291&highlight=t%E4nne+treeniohjelmat

 

[elasto]

Vaihda hauiksen ja ojentajien paikkaa.

Miks noiden paikkaa pitäis vaihtaa? Jos haluu käsille yhen suoran ja yhen epäsuoran treenin kolmijakosessa, niin toi on oikeestaan ainoo vaihtoehto.

 

[AnttiS]

Wangster, mikäli olet aivan aloittelija, suosittelen,että vedät ihan simppeliä 1 -tai 2-jakoista tuon 3-jakoisen sijaan,ja jätät kaikki hilavitkutusliikkeet pois. Eli pelkkiä perusliikkeitä 2-3 sarjaa per lihasryhmä, ja treenit esim. Ma,Ke,Pe.

 

[Hevonen]

Miks noiden paikkaa pitäis vaihtaa? Jos haluu käsille yhen suoran ja yhen epäsuoran treenin kolmijakosessa, niin toi on oikeestaan ainoo vaihtoehto.

Ajattelin et työntävät ja vetävät. Käy se noinkin tietenkin.

 

[wangster]

elikkä koko treeniohjelma uusiks vai? :/ hmm... no voisko joku kiltti tehä jonku treeni ohjelman Ma Ke Pe mimmosta about mun kantsis tehä? :D ai nii ja Ti juoksen noin 5km pitusen lenkin ja sit La pyöräilen noin 20km eli aerobistakin tulee treenaukseen...

 

[Fetus]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Sieltä löytyy monenlaisia perusohjelmia. Syö viitisen kertaa päivässä terveellisesti ja paljon proteiinia joka aterialla niin pääset hyvään alkuun jo noilla:thumbs:

 

[Akiles]

ja kannattaa ne vatsat tehdä viimeisinä liikkeinä(Ke) voi muuten kyykätessä pettää keskivartalo jos vatsat rääkätty jo väsyiksi ja kyykätessä sitä keskivartalon lihasten tukea tarvitaan.vielä jos kyykkä suurilla painoilla,huonolla/aloittelijan tekniikalla ja vatsasarjojen päälle,niin voi tulla pipiä!!!!!