3-jakoinen ohjelma

[Sakuel]

Morjes
Miten jaksotan eri lihasryhmät kolmejakoiseen ohjelmaan, eli mitkä laitan samalle päivälle.

Jalat
Rinta
Selkä
Hartiat
Hauis
Ojentajat
Vatsa

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolta viestistä 1 löydät vastauksen kysymykseesi. Sinne on jo laitettu sarjamääriä ja toistomääriäkin valmiiksi.

 

[Sakuel]

Kiitoksia, olinkin unohtanut tuon hyvän tredin vaikka sitä muutama tunti vilkuilinkin.

 

[Sakuel]

No niin, sanokaas meneekö ohjelma päin persettä?

1.

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki 3 x 10
Vipunosto tasapenkki 3 x 12
Vipunosto sivulle 3 x 12
Vipunosto taakse 3 x 12
Pystypunnerrus edestä 3 x 12
Pystypunnerrus takaa 3 x 12
Kapea penkki/ranskalainen punnerrus 3 x 10
( Dippi )
Ojentajat Ylätaljassa 3 x 10

2.

Etukyykky 4 x 10
Takakyykky 4 x 10
Prässi 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Pohkeet tangolla 4 x 10
SJMV 3 x 10


3.

Rinnalleveto 4 x 10
Kulmasoutu 4 x 10
Alatalja 4 x 10
Ylätalja leveä 4 x 10
Ylätalja kapea 4 x 10
Hauis tanko 3 x 10
Keskitetty hauisvääntö käsipainoilla 3 x 10
Rannekääntö 3 x 10


Toistot on sen takia vähän pidempiä koska minulla oli peukalo paketissa jonkin aikaa ja nyt pitäs vähän hioa perustaa taas takaisin. Tämänlaista kevyempää pakettia meinasin tehdä reilun kuukauden ja sitten kovempaa perään. Vai onko tässä liikaa sarjoja?
Kannattaako Mavea ottaa, 15-v olen ja kyllähän sitä kerkee sitten myöhemminkin tehdä kun on pituuskasvu loppunu. Vai teenkö kevyesti ja vasta liikerataa hakien ko. liikettä?

Laittakaa kommenttia, miltä näyttää tällänen?

EDIT: Lisäilin tuon ojentajat ylätaljassa

 

[pevelius]

eipä tuossa paperilla mitään isoja vikoja ole. sarjoja on tietysti melko paljon per päivä, mutta se ei haittaa jos teet lyhyillä sarjatauoilla ja vain viimeisen sarjan melkein loppuun asti. ala tekemään niin näet mitä pitää muuttaa. iiiisoiisososisoisoiso bonus siitä, että kerrankin joku laittaa rinnallevedon bodaus-ohjelmaan
ota ihmeessä maastavetoa jos haluat, tee puhtaalla tekniikalla ja järkevillä painoilla niin ei ole mitään ongelmaa. lopeta sarjat viimeistään siihen kun tekniikka ei pysy kasassa (hyvä ohje kyllä kaikkeen muuhunkin)
pakko mun silti aina joka paikkaan sanoa, että 1-jakoiset perusohjelmat rokkaa melkein kaikilla parhaiten ;)
esim. jos rinnalleveto sujuu, niin tämmönen on kiva:
ma kyykky, penkki, rinnalleveto, selän ojennus, vatsat
ke kevyt kyykky, pystypunnerrus, työnnönveto, leuat, vatsat
pe kyykky, penkki, rinnalleveto, dippi, hauis, ojentaja