3-jako ohjelma nopea check

[Gregz]

jos joku jaksais nopeesti vilkasta treeniohjelman ja kertoa mitä vois parantaa

MAANANTAI

JALAT JA VATSA

-jalkaprässi
-reisiojennus
-vatsarutistus kone
-vatsalauta
-takapuolimasiina (en tiedä nimee, jalat ylös taakse)
-pohkeet jossain laitteessa missä jalat taakse myös

en tee kyykkyjä, ja en tiedä pitäiskö. oon 17v ja ajattelin tehä niitä vasta vuoden parin jälkeen jos ne vaikuttaa pituuteen ja selkärankaan, mut en tiedä.

KESKIVIIKKO

RINTA JA OJENTAJAT + SELKÄ

-Pullover
-vipunnosto
-penkkiä jonkun verran
-pystypunnerrus niskan takaa
- peck deck
- ojentajalaite jossa painetaan alas istuessa (en tiedä nimeä)
-taljassa "köyden veto" en tiedä nimeä :D

PERJANTAI

KÄDET JA SELKÄ

hauiskääntöä
taljalla alhaalta ylös painot (en tiedä nimeä)
scottipenkkiä aika paljon
keskitetty hauiskääntö
sit ku perjantai ja viikonloppu niin miltein aina penkkiä ja siinä maksimia.
--------------------------

joitain liikkeitä saattoi unohtua.
noi salivisiitit on about 1h -2h aina paitsi perjantaina ku jostain syystä saattaa venyä vielä pitempään. Sit on kans mietityttäny että kun tykkään siitä penkistä todella paljon, ja aina se vetää puoleensa niin pystyiskö ton keskiviikko penkin siirtää jotenkin maanataille että ois enemmän päiviä välissä penkki-päivien välissä.
toistot ovat yleensä 10-15 luokkaa, ja niitä teen 2-4 salin aikana.

kaikki kommentit ja vihjeet ovat erittäin tervetulleita. kiitos kun jaksoitte lukea.

 

[kotka]

Ei tuo sun jakos kovin hyvä ole. Tässä vaihtoehtoja uusiksi jaoiksi.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. selkä, hauis

tai

1.Rinta, selkä
2.Jalat
3.Olkapäät, kädet

tai

1. Rinta, olkapäät, hauis
2. Jalat
3. Selkä, ojentaja

Muitakin jakoja toki on, mutta nuo esimerkkkejä. Ei sitä penkkiä vättämättä tarvitse hinkata kun se yksi päivä viikossa. Toistot ja sarjat sulla on OK. Tässä yksi esimerkki ohjelma.


1.RINTA, SELKÄ
- penkki
- peck deck
- pullover

-kulmasoutu
-leuaveto/ylätalja
-alatalja

2.JALAT JA VATSA
-jalkaprässi
-reisiojennus
-sjmv
-resikoukistus maaten
-pohkeet seisten
-pohkeet istuen

3. OLKAPÄÄT, KÄDET
-pystypunnerrus edestä/(takaa jos uskallat)
-vipunostot

-scottipenkki
-keskitetty hauiskääntö

-ranskalainen punnerrus
-ojentaja taljassa

Kyykkyä ja maastavetoa voit tehdä pienemmillä painoilla jos haluat, mutta varmaan ihan fiksua jättää kasvuiässä nuo liikkeet isoilla painoilla pois. Opettele ensin perusasiat ja kun ne on kunnossa voit alkaa priorisoimaan kehon osia jos on tarvetta esim. rinta. Tsemppiä :thumbs:

Niin ja yritä mahduttaa ne treenit tuonne 1 h.

 

[jpm]

Näyttääpäs vähän sekaiselta ohjelmalta. Oma mielipiteeni on, että se riittää kun lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi kunnolla. Jos sitten jotain palauttavaa treeniä haluaa tehdä vielä, niin se on toki asia erikseen, samoin voimanostopuolella treenejä voi tulla enemmän viikossa. Mutta tuollainen perus bodailuohjelmaksi suosittelisin selkeää lihasryhmien jakoa kerran viikoksi tehtävänä.
Eli esimerkiksi tähän tappaan:

Maanantai: Jalat + vatsat
- Jalkakyykky/jalkaprässi/meestaveto (esim. vuoroviikoin kyykyn kanssa)
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus (onkohan tää tuo sun takapuolimasiina? :D )
- Pohkeet
- Vatsat

Keskiviikko: Rinta+olkapäät+ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa

Perjantai: Selkä+hauikset+takaolkapäät+epäkkäät
- Kulmasoutu
- Leuanveto / ylätalja eteen
- Alatalja (1-2 sarjaa)
- Ylätalja taakset / ylätalja erilaisella kahvalla (1-2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Olankohautukset
- Vipunostot taakse

Nuo nyt ei ole mitenkään sellaiset liikkeet joita pitäisi tehdä, vaan siinä on vaan ehdotelmia. Vaihtele liikkeitä välillä, samoin sarjojen pituuksia ja määriä. Näin lihakset eivät totu mihinkään liikkeisiin ja saavat erilaista ärsykettä.

Kannattaa lukea palstaa ja käyttää searchia, ohjelmia on kokolailla paljon jo täälläkin. Lisäksi erilaisia liikkeitä voi katsella mm. http://www.exrx.net/Lists/Directory.html osoitteesta. Sitten vain sitä ravintopuolta kuntoon myös ja kovaa treeniä kehiin. :kippis1:

edit: hidas

 

[kotka]

Tuo jpm:n ohjelma on myös erittäin asiallinen ja tasapainoinen, itse tykkään tuosta jaosta jpm:n esittämästä jaosta eniten.

 

[uusio]

sit ku perjantai ja viikonloppu niin miltein aina penkkiä ja siinä maksimia.
--------------------------
noi salivisiitit on about 1h -2h aina paitsi perjantaina ku jostain syystä saattaa venyä vielä pitempään.

Pari juttua joka mulle iski silmään, eli:

Penkissä ei kannata kokeilla maksimia joka viikko, ei edes jokatoinen viikko.

Ja sitten noi treeniajat kannattaisi pitää n. tunnin mittasina, varsinkin jos alkaa menemään lähemmäs 2:ta tuntia ja ylikin niin loppuu jo vähän teho. Ei muuta

 

[Gregz]

Kiitti kaverit!


jos jotain kommenttia mun syömisestä::

aamulla n. klo 8 :: muutama hedelmä
karjalanpiirakka / 2-3 leipää missä jotain kinkkua / vihanneksia
maitoa / mehua, joskus jogurttia
Joskus puuroa / munakas / pari häräsnsilmää riippuu mitä perhe syö

kouluruoka aina klo 11:20 ---> maksimimäärä + vihannekset

salin jälkeen protsku ja edi salin aikana

himaan joskus klo 4: syön jotain keittoa ymt päivällistä / pari leipää

illallinen klo 8-9 :: suurin ateria päivässä. lihaa / kalaa + aina riisiä / perunoita ja paljon vihanneksia ymt jälkkärit

22:00-24:00: protskut + pari rkl öljyä ja jogurttia ja nq-->

oisko jotain mainittavaa mitä vois lisätä`?

kitoooos.

 

[Pates]

kiitoksia jpm tuosta ohjelmarungosta. otanpa käyttöön.

 

[kotka]

Ruokailusi on periaatteessa ihan ok, katsot vaan että saat vielä aamulla ja tuossa klo 4:n ruokailussa riittävästi proteiinia esim. aamulla proteiinijuoma ja tuohon klo 4 ruokailuun ehdottomasti jälkiruoaksi vaikka rahkaa riittävästi. Kannattaa myös napata joku vitamiini ja hivenaine valmiste esim. aamulla ja vaikka kala-/pellavansiemenöljyä.