3-4kg/kk ylimääräistä pois + lihasta tilalle?

[jepah]

Okei eli ikäni on 17v noin 185/92
haluisin saada painon putoamaan tuohon 80kg muutamassa kuukaudessa.
Onko tää kuitenkaan mahdollista jos haluu myös tuota lihasta kasvattaa samalla? Tai oikeastaan paino sais vaikka pysyä samana kunhan tuota rasvaa
lähtis. Eli rasvaa pois ---> lihasta tilalle
Oisko jotain ehdotuksia?

 

[jepah]

Lisäyksenä vielä, että tällä hetkellä salitreeniä 4/vko
ja kevyttä aerobista vähän sillon tällön. Eli tota aerobista pitää ainakin
lisätä ja saada säännöllisemmäksi

 

[Kaakku84]

IMO kannattaisi treenata 2- jakoisella ohjelmalla, raskaita perusliikkeitä lihasryhmille ja vain 2-3 sarjaa/lihasryhmä/treeni. Pyri lisäämään toistomäärää samalla treenipainolla aina seuraavaan treeniin, kunnes toistomäärä alkaa olla n. 10-15 jonka jälkeen lisäät painoa ja pyrit taas lisäämään toistomäärää treenistä toiseen jne.

Voit, EHKÄ lisätä lihasmassaa, jos olet aloittelija. Todennäköisesti kuitenkin parannat lihastesi hermotusta ja säilytät lihasmassasi dieetin aikana. Kun taas siirryt +kaloreille, niin IMO saavutetut suuremmat treenipainot takaavat sinulle suuremman lihaskasvun.

Aerobista kannattaa mielestäni alkaa lisätä vasta siinä vaiheessa, kun rasvanpoltto on hidastunut normaalilla miinuskaloridieetillä.

 

[jepah]

Eli jos käytän esimerkiksi tuota timban yhessä keskustelussa kertomaa
2-jakoista ohjelmaa:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Olen siis aloittelija. Voiko näitä tehdä esim.
Ma: 1.
Ti: 2.
ke: aerobista
to: 1.
pe: 2.
la: lepo
su: aerobista

Vai onko näissä ideana se, että ne tehään vaan sen 2x/vko?
Ja onko mitään järkeä lähtemään muokkaamaan noita, eli lisäämään
jotain liikkeitä?

 

[Kaakku84]

Tuo Timban ohjelma on ihan hyvä, mutta mielestäni et tarvitse vielä muuta kuin yhden RASKAAN liikkeen per lihasryhmä ja siinä 2-3 KOVAA sarjaa.

Eli ei reidenojennuksia etureisille tai vipareita olkapäille. Ainoastaan kyykyt/prässi ja pystypunnerrukset. Et IMO myöskään tarvitse rannekääntöja tai olankohautuksia. Nuo lihasryhmät treenautuvat esim. SJMV:ssä ja kulmasoudussa. Reidenkoukistuksenkin vaihtaisin vallan SJMV:hen

Selälle on tosin hyvä ottaa 2 liikettä. Toinen selän leveyteen (esim. leuanveto) ja toinen paksuuteen (esim. kulmasoutu tangolla).

Älä ihmeessä lisää liikkeitä enempää, voit toki vaihdella välillä RASKAITA liikkeitä esim. vaihtaa takakyykyn prässiin, penkkipunnerruksen vinopenkkiin tms. jos tulee vanhan liikkeen kanssa ongelmia, tai sarjapainot eivät kasva.

Ideana oli tehdä 4 treeniä viikkoon, korkeintaa 2 treeniä peräkkäin. Eli kroppa tulee treenattua läpi 2 krt viikossa. Jos alkaa tuntua huonolta ja ylikuntoa pukkaa, voit vähentää treenejä esim. 3krt/vko, jolloin jää enemmän aikaa palautumiseen.

Tsemppiä reeneihin :thumbs:

 

[setae]

12 kg alas muutamassa kuukaudessa: Onnistuu, mutta älä kuvittele ettet menettäisi lihoja samalla. Todennäköisesti tulee myös yhtä nopeasti takaisin.

12 kg lihasta muutamassa kuukaudessa: Unohda koko juttu

Painon pitäminen ennallaan ja sixpackin saaminen, jos ylimääräistä on 12 kg muutamassa kuukaudessa: Unohda koko juttu.

Vaihda muutama kuukausi vuoteen, ja tingi vähän noista vaatimuksistasi. Hitaasti tehty painonpudotus tarkoittaa myös sitä, että joudut pakostakin tarkkailemaan syömisiäsi pitkään. Näin jää helposti se "olen vielä 3vk syömättä ja sitten" 'loppuhuipennus' tekemättä, joka on omiaan juuri tuossa dietinjälkeisessä painonnousussa tekijänä.

Kaverini pudotti painoaan (ei tosin käynyt salilla kertaakaan) 7kg 4 kuukaudessa, juuri "kituuttamalla" itseään. Paino nousi kuukaudessa 6kg tämän jälkeen. Kannattiko?

Pitkään ja hartaasti kun diettaat, niin ei tarvitse kitua. Samalla se oikeaoppinen ruokailu myös menee selkäytimeen, sillä jos et saa sitä kuntoon pysyvästi, ei se paino siellä kovin alhaalla pysy - tietysti ikäsi puolesta nyt vielä, mutta kunhan noita vuosiakin alkaa kertymään.
Lisäksi sopivan kevyt pudotustahti tosiaan menee "huomaamatta", jättää herkut sikseen niin eihän se muutoin edes tunnu dietiltä, lähinnä kunnonkohotukselta aerobisen urheilun johdosta.

Niin ja älä peilaa sitä mahaasi ja tuijota vaakalukemia joka päivä. Ota vaikka vertailukuvia 2vk välein, ja vertaile niitä aina 4vk takaisiin. Nostaa kummasti motivaatiota kun huomaa kehitystä tapahtuneen, vaikkakin hitaasti.