3+2 jakonen ohjelma

[nuori_bodaaja]

Mitä olisitte mieltä tälläsesta 3+2 jakosesta ohjelmasta?

3+2 jakoinen treeniohjelma 5 kertaa viikossa.

Ma:push
Penkkipunnerrus levytangolla 3×10
vinopenkki käsipainoilla 3×12
pec deck 3×12

Pystypunnerrus kp 3x8-12
vipunostot sivulle 3x
Pystysoutu smith 3×10

kapea penkki 3×10
pushdown 2×14 pudotussarja


TI: pull
Ylätalja 3x12
Alatalja3x10
Kulmasoutu kp 3×12

Hauiskääntö mutkatangolla 3x14
Hauiskääntö vinopenkissä 2×10

Rannekäännöt molemmin puolin 2×failure.

KE: Legs
Takakyykky 3x 6-12
jalkaprässi 2×14
reidenkoukistus 3x12
reidenojennus 2×10

To:Lepo

PE:Yläkroppa
Penkkipunnerrus levytangolla 3x8
pec deck 3×12

Ylätalja 3x12
Alatalja3x10

Pystypunnerrus kp 3x8-12
vipunostot sivulle 3x10

Hauiskääntö taljassa 3x12
Yhden käden sivuhauiskääntö 2xfailure

Pushdown narulla 3×12 pudotussarja

Kertokaa korjaus ehdotuksia kiitos etukäteen

 

[Pulkkis]

Tuossa on 4 treeniä eikä 5? Yleisesti: tuo on treenijako eikä ohjelma, ohjelma sisältää myös sen kaikista tärkeimmän eli jonkun progressiomallin. 2+3 jakoinen tuohon tyyliin (yläkroppa-jalat-yläkropan työntävät- yläkropan vetävät-jalat) on yleisesti yksi hyvin toimiva jako jos salilla haluaa käydä sen 5 kertaa viikossa. Treenijaolla ehkä nyt yleisesti ei niin massiivista merkitystä ole kunhan on kohtuullisen tasapuolinen=käytännössä että jalat tehdään useammin kuin kerran viikossa (olettaen että ei kovin pitkälle ehtinyt treenaaja?)

Liikevalinnoissa on pääosin hyviä liikkeitä esim kyykky, penkki, soudut jne perusliikkeet. Joku pec deck jne pikkuliikkeet ja push down pudotussarjat jne pääosin turhia tämäntapaisissa jaoissa, etenkin koko yläkropan päivissä, varsinkin jos ei pitkälle edennyt treenaaja. Toisaalta esim takareisiltä puuttuu ns perusliike täysin (maastaveto/jokin sen muoto). Jos olet suht aloittelija, keskity pääosin lisäämään hyvällä tekniikalla rautaa perusliikkeisiin. Muista myös, että pitkällä tähtäimellä on yksi tärkeä lihaskasvua tuova tekijä lisätä treenin volyymia hiljalleen. Nyt tuossa on kapea penkki mukaan luettuna 18 sarjaa esim rinnalle viikossa. Siitä alkaa olla kovin vaikea enää merkittävästi volyymia viikossa kasvattaa pitkällä aikavälillä. Älä ahnehdi alussa heti liikaa.

 

[nuori_bodaaja]

Tuossa on 4 treeniä eikä 5? Yleisesti: tuo on treenijako eikä ohjelma, ohjelma sisältää myös sen kaikista tärkeimmän eli jonkun progressiomallin. 2+3 jakoinen tuohon tyyliin (yläkroppa-jalat-yläkropan työntävät- yläkropan vetävät-jalat) on yleisesti yksi hyvin toimiva jako jos salilla haluaa käydä sen 5 kertaa viikossa. Treenijaolla ehkä nyt yleisesti ei niin massiivista merkitystä ole kunhan on kohtuullisen tasapuolinen=käytännössä että jalat tehdään useammin kuin kerran viikossa (olettaen että ei kovin pitkälle ehtinyt treenaaja?)

Liikevalinnoissa on pääosin hyviä liikkeitä esim kyykky, penkki, soudut jne perusliikkeet. Joku pec deck jne pikkuliikkeet ja push down pudotussarjat jne pääosin turhia tämäntapaisissa jaoissa, etenkin koko yläkropan päivissä, varsinkin jos ei pitkälle edennyt treenaaja. Toisaalta esim takareisiltä puuttuu ns perusliike täysin (maastaveto/jokin sen muoto). Jos olet suht aloittelija, keskity pääosin lisäämään hyvällä tekniikalla rautaa perusliikkeisiin. Muista myös, että pitkällä tähtäimellä on yksi tärkeä lihaskasvua tuova tekijä lisätä treenin volyymia hiljalleen. Nyt tuossa on kapea penkki mukaan luettuna 18 sarjaa esim rinnalle viikossa. Siitä alkaa olla kovin vaikea enää merkittävästi volyymia viikossa kasvattaa pitkällä aikavälillä. Älä ahnehdi alussa heti liikaa.

Joo siis unohdin laittaa toisen jalkatreenin mutta siis sama treeni kuin tuokin!

 

[nuori_bodaaja]

Tuossa on 4 treeniä eikä 5? Yleisesti: tuo on treenijako eikä ohjelma, ohjelma sisältää myös sen kaikista tärkeimmän eli jonkun progressiomallin. 2+3 jakoinen tuohon tyyliin (yläkroppa-jalat-yläkropan työntävät- yläkropan vetävät-jalat) on yleisesti yksi hyvin toimiva jako jos salilla haluaa käydä sen 5 kertaa viikossa. Treenijaolla ehkä nyt yleisesti ei niin massiivista merkitystä ole kunhan on kohtuullisen tasapuolinen=käytännössä että jalat tehdään useammin kuin kerran viikossa (olettaen että ei kovin pitkälle ehtinyt treenaaja?)

Liikevalinnoissa on pääosin hyviä liikkeitä esim kyykky, penkki, soudut jne perusliikkeet. Joku pec deck jne pikkuliikkeet ja push down pudotussarjat jne pääosin turhia tämäntapaisissa jaoissa, etenkin koko yläkropan päivissä, varsinkin jos ei pitkälle edennyt treenaaja. Toisaalta esim takareisiltä puuttuu ns perusliike täysin (maastaveto/jokin sen muoto). Jos olet suht aloittelija, keskity pääosin lisäämään hyvällä tekniikalla rautaa perusliikkeisiin. Muista myös, että pitkällä tähtäimellä on yksi tärkeä lihaskasvua tuova tekijä lisätä treenin volyymia hiljalleen. Nyt tuossa on kapea penkki mukaan luettuna 18 sarjaa esim rinnalle viikossa. Siitä alkaa olla kovin vaikea enää merkittävästi volyymia viikossa kasvattaa pitkällä aikavälillä. Älä ahnehdi alussa heti liikaa.

Minkälaista progressio mallia itse käytät?

 

[Pulkkis]

Minkälaista progressio mallia itse käytät?

Itse käytän pääliikkeissä pääosin esim JTO täällä voimailupuolen keskustelussa monesti läpikäymää mallia, katso voimailupuolelta ketju jossa JTO (tai taitaa olla muistaakseni Miken viesti) käsittelee ketjun avausviestissä tuon 3x4->6x6 tyyppisen progression perusperiaatteet.

Ihan aloittelijalla toimii käytännössä lineaarinen progressio (esim 3x8 ja joka kerta lisää painoa), joka kannattaa toki käyttää niin kauan kuin toimii, mutta jo keskitasolla tuo alkaa olla jo hankalaa, ja tuolloin alkaa olla parempi lisätä kauden sisällä hiljalleen toistoja, sarjoja ja rautaa esim tuon 3x4->6x6 mallin mukaisesti. Toisto/sarjamääräähän tuossa voi säätää tavoitteen mukaan, esim 3x6->5x8 olen tehnyt myös jne. Systeemin idea tärkein. Itse vaihtelen apuliikkeitä jonkinverran fiiliksenkin mukaan enkä niissä nyt välttämättä niin jatkuvaan painoprogressioon pyri, tärkeintä että pääliikkeissä voimat nousee, ja kauden sisällä viikkovolyymi nousee kevennysten välillä.

 

[nuori_bodaaja]

Itse käytän pääliikkeissä pääosin esim JTO täällä voimailupuolen keskustelussa monesti läpikäymää mallia, katso voimailupuolelta ketju jossa JTO (tai taitaa olla muistaakseni Miken viesti) käsittelee ketjun avausviestissä tuon 3x4->6x6 tyyppisen progression perusperiaatteet.

Ihan aloittelijalla toimii käytännössä lineaarinen progressio (esim 3x8 ja joka kerta lisää painoa), joka kannattaa toki käyttää niin kauan kuin toimii, mutta jo keskitasolla tuo alkaa olla jo hankalaa, ja tuolloin alkaa olla parempi lisätä kauden sisällä hiljalleen toistoja, sarjoja ja rautaa esim tuon 3x4->6x6 mallin mukaisesti. Toisto/sarjamääräähän tuossa voi säätää tavoitteen mukaan, esim 3x6->5x8 olen tehnyt myös jne. Systeemin idea tärkein. Itse vaihtelen apuliikkeitä jonkinverran fiiliksenkin mukaan enkä niissä nyt välttämättä niin jatkuvaan painoprogressioon pyri, tärkeintä että pääliikkeissä voimat nousee, ja kauden sisällä viikkovolyymi nousee kevennysten välillä.

Ok! Mites jos vaihdan tuon kapean penkin ranskalaiseen mutkatangolla? Olisiko parempi?

 

[Pulkkis]

Ok! Mites jos vaihdan tuon kapean penkin ranskalaiseen mutkatangolla? Olisiko parempi?

Ei ole yksittäiset (apu)liikkeet edelleenkään se merkittävä asia. Ohjelmointi riippuu ylipäänsä paljon myös minkä tasoinen treenaaja olet (jotain suuntaa antaa pituus/paino ja voimatasot esim penkki/kyykky/mave).

 

[nuori_bodaaja]

Ei ole yksittäiset (apu)liikkeet edelleenkään se merkittävä asia. Ohjelmointi riippuu ylipäänsä paljon myös minkä tasoinen treenaaja olet (jotain suuntaa antaa pituus/paino ja voimatasot esim penkki/kyykky/mave).

Pituus 172 cm paino 63kg
Penkki 65
Kyykky 70
Mavea en tee

 

[miksa666]

Pituus 172 cm paino 63kg
Penkki 65
Kyykky 70
Mavea en tee

Kauan oot käynyt salilla? Jos et kovin kauaa, niin joku ihan perus 2-jakoinen tai tyyliin Golden Six toimisi myös.

 

[nuori_bodaaja]

Kauan oot käynyt salilla? Jos et kovin kauaa, niin joku ihan perus 2-jakoinen tai tyyliin Golden Six toimisi myös.

Noin vuoden

 

[nuori_bodaaja]

Kauan oot käynyt salilla? Jos et kovin kauaa, niin joku ihan perus 2-jakoinen tai tyyliin Golden Six toimisi myös.

Tein ekat pari kuukautta 1 jakosta

 

[miksa666]

Tein ekat pari kuukautta 1 jakosta

Minkä takia vaihdoit, kävikö tylsäksi? Gainseja tuossa vaiheessa vielä pitäisi tulla ihan reippaasti. Tietenkin jos haluat tuolla 2+3-jaolla tehdä, niin siitä vaan, mikä tuntuu hyvältä. Jakob jo kommentoikin hyvin siitä. Tosin progressiomalliin voisi vielä vuoden käyneenä toimia vaan tyyliin joka kerta lisää toistoja tai painoa. Kun tietty sarja- ja toistomäärä menee(tai ylittyy, tee ne sarjat kuitenkin loppuun asti), lisää painoa.

 

[Pulkkis]

Pituus 172 cm paino 63kg
Penkki 65
Kyykky 70
Mavea en tee

Tässä nyt kun ollaan käytännössä ihan aloittelijavaiheessa, niin tosiaan 1-2 jakoinen 3-4 kertaa viikossa ehkä ”paras”, mutta kyllä esim 2+3 jakoinen on myös ihan hyvä jos salilla tykkää käydä juuri esim sen 5 kertaa viikossa (sikäli ymmärrän että itsekin tykkäisin vaikka joka päivä). Myös esim ylä-jalat jaolla voi toki tuossa vaiheessa tehdä vielä 5 treeniäkin hyvin viikossa (eli vuorotellen aina yläkroppa ja jalat). Mutta tuossa vaiheessa nyt oleellista nostaa omaa painoa ja perusliikkeiden sarjapainoja, varmasti hyvinkin suoraviivainen progressio toimii vielä pitkään etenkin kun oma paino nousee samalla. Sitten kun voimat on hyvin karkeasti luokkaa penkki +100kg ja kyykky +120kg niin alkaa herkemmin vaatia toisenlaista progressiomallia, riippuen toki paljonko omaa painoa kertynyt jne.

 

[nuori_bodaaja]

Tässä nyt kun ollaan käytännössä ihan aloittelijavaiheessa, niin tosiaan 1-2 jakoinen 3-4 kertaa viikossa ehkä ”paras”, mutta kyllä esim 2+3 jakoinen on myös ihan hyvä jos salilla tykkää käydä juuri esim sen 5 kertaa viikossa (sikäli ymmärrän että itsekin tykkäisin vaikka joka päivä). Myös esim ylä-jalat jaolla voi toki tuossa vaiheessa tehdä vielä 5 treeniäkin hyvin viikossa (eli vuorotellen aina yläkroppa ja jalat). Mutta tuossa vaiheessa nyt oleellista nostaa omaa painoa ja perusliikkeiden sarjapainoja, varmasti hyvinkin suoraviivainen progressio toimii vielä pitkään etenkin kun oma paino nousee samalla. Sitten kun voimat on hyvin karkeasti luokkaa penkki +100kg ja kyykky +120kg niin alkaa herkemmin vaatia toisenlaista progressiomallia, riippuen toki paljonko omaa painoa kertynyt jne.

Okei joo tykkään käydä 5krt viikossa salilla.

 

[Järvii]

Mavea en tee

Miksi?

Sikäli tässä harrastuksessa mitään ei oo pakko tehdä tai olla tekemättä. Mutta mave on kyllä aloittelijalle niin kokonaisvaltaisesti kehittävä liike että kyllä sitä kannattaisi tehdä