3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Kride sanoi:
Sarjamääriä vaan lisää ainankin selälle. Mieltymyskysymyksiä nuo sarjamäärät, mutta selälle joku 10-12 sarjaa on minun mielestäni paras määrä.
Click to expand...

Olen vähän sitä mieltä että sarjoja ja toistoja ei tarvi niin helvetin monta jos tekee ne lopuun saakka. Mutta se taitaa myös olla mieltymyskysymys kuten sanoit.
 
I'm Cosmo Kramer, "THE ASSMAN"!

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3 x 8-12
Ristitalja: 3 sarjaa ennen tai jälkeen rintatreenin


Olkapäät
Pystypunnerrus tanko/smith/kp: 3x 8-10
Viparit taakse: 2-3x8-12
Viparit sivuille: 2-3x 8-12
Viparit eteen: 2-3x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 / Kapea penkki 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10
(Dippi: 3x 8-10)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalkaprässi: 3x 8-12
Jalan ojennus: 3x 8-12

Takareidet
SJMV: 4x 6-12
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3x 6-10
Pohkeet prässissä: 3 sarjaa

Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10
Kulmasoutu tanko/smith: 3x 8-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12 / Kapea talja
Alatalja: 2 sarjaa
(Pull-Over)

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tanko/kp: 3x 6-10

Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 3x 8-12


Nonii!...Oon nyt vähä "parannellu" tuota ohjelmaa. Miltäs näyttää teidän silmissä? Minä päivänä noista kannattaisi tehdä epäkkäät? Ja olankohautus on varmaan oiva liike niiden kehittämiseen? Tuleeko tuossa olkapäätreenissä vähän liikaa sarjoja, jos tekee 3 sarjaa noita vipareita? Kannattaisiko tehdä 2 sarjaa kutakin viparia?...:thumbs:
 
mun mielestä sä voit jättää tuon viparit eteen tekemättä,kun kerran teet pystypunnerrusta.
jotkut tekee epäkkäitä selkäpäivänä,toiset olkapääpäivänä, että ihan miltä tuntuu :D
 
mites kannattais jaotella kolmijakoisen ohjelman? nykyään teen 1. Rinta/hartiat/vatsa 2.Hauis/ojenta/selkä/vatsa 3.Jalat/vatsa onko hyvä näin, vai pitäskö esim. ojentaja ja hauis tehä eri treeneis?? noissa treeneissä teen todella paljon erillaisia treenejä (esim. rinnallekki 4-6 erillaista) 3x 5-10toistoa. tarkoitus olisi saada voimaa ja massaa.. oisko järkevämpää keskittyä esim. rinta treenis penkkiin ja vaikka rintaprässiin?? onko järkevää esim. että joka toinen viikko käy 3 ja joka toinen viikko neljä kertaa salilla? miten 4-jakoinen kantsis jaotella?? ja välistä voi tulla käytyä spinningis tai jossai vähä kuntoaki kohottamassa.... onko muuten mitään haittaa ku tuloo juotua salitreenin aikana ihan pirusti vettä, varmaan kaks kolme litraa ? :david: joo, on varmaan typeriä kysymyksiä mutta ku en tuolla haullakaan löytäny oikeen tyhjentäviä vastauksia... :itku:
 
Omaa näkemystä..
- Rintaliikkeitä on ainankin 1 liikaa. 8 sarjaa on aika passeli rinnalle kyllä
- Samaa mieltä Alecin kanssa, turha tehdä vipareita eteen. Tarvittaessa tee 3 sarjaa kumpaakin jäljelle jäänyttä vipunostoa
- Etureisillä on kyllä yksi liike liikaa myös. Jos teet nuo kaikki sarjat kovaa ja joka viikko, niin olet aikamoinen virtuoosi
 
Joo..just kävin vääntää tol ohjelmal toisen kerran jalat..on kyl ehkä etureisille liikaa pumppia...Vois tehdä 2 sarjaa prässiä ja ojennusta. No en oo tuota ristitaljaa kyl tehnykää paljo et sen vois jättää pois..ei oo niin oleellinen liike..välillä vois kyl tehdä...Ei siin..kiitokset näkemyksistä...:rock:
 
liikaa sarjoja, vähennä sarjoja. isoille lihaksille ( rinta, reidet, selkä ) 3 liikettä ja maks. 9 sarjaa. suosittelen 6-8. pienemmille eli lopuille 1-2 liikettä 3-6 sarjaa. siis näin kolmijakoisessa. ei siitä vedestä oo haittaa. ja treenaa 3 jakosella, ja jos tulee käytyä 4 kertaa salilla, niin jatka mihin jäit.
 
Olen ittekseni miettiny, et ois kiinnostavaa testata jotain vastaavaa jakoa:
1.pv Etureisi ja olkapäät, 2pv takareisi, haba,ojentajat, 3pv selkä rinta.

Tossa tulis melkee jokaselle lihakselle melkee jokasella treenikerralla hittiä, esim selkä saisi Kyykyissä, sjmv:ssä ja selkäpäivänä. Olkapäät saisi taas omassa reenissä, dipeissä ja rinta-punnerruksissa. Melkeen jokanen lihas periaatteessa treenattais joka kerta. Ainoastaan rinta saa vähän hittiä, sille pitäs ehkä tehä jotain esim. flyessejä joku toinen kerta.

Mitenköhän tälläinen toimais? Varmaan treenit ei sais olla kovinkaan kovia, ei sarjoja loppuun asti? Jos soveltais jonkunnäköistä 1-jakosen tyyliä, eli progressiivisesti noustais, tottuis lihaksetkin vähän uudenlaiseen treeniin...

En siis ajatellut, ainakaan pitkään aikaan, kokeilla tätä. Mietin vaan ihan muutenvaan, teoriassa ton toimivuutta.
 
Varmasti toimii hyvin toteutettuna. Kovimmalla tuossa ovat etuolkapäät ja alaselkä jos käytetään pääsääntöisesti moninivelliikkeitä . Hienosäätämällä pahimmat kompastuskivet saadaan minimoitua.
 
Eihän tuo mahdottomalta tosiaan näytä. :)

Itsekin siirryin viikko sitten vähän harvinaisempaan 3-jakoiseen. Jako on sinänsä tavanomainen rinta/selkä - jalat/vatsa - olkapäät/kädet, mutta teen jalat kierrossa kahdesti:

Rinta/selkä - jalat/vatsa - välipäivä - olkapäät/kädet - jalat/vatsa - välipäivä

Aikaisemmin oli ongelmana että kädet eivät tahtoneet oikein ehtiä palautua kunnolla ja toisaalta jalat palautuivat niidenkin edestä, joten ajattelin tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Toisena jalkapäivänä teen kyykyn + ojennukset ja koukistukset ja pohkeet, toisena prässin + ojennukset ja koukistukset ja pohkeet. Jaloille tuleva volyymi ei sinänsä siis kasvanut kuin vähän.

Kellään kokemuksia vastaavasta? Jos tämä tuntuu toimivan kohtuullisesti niin edessä on varmaan siirtyminen 2-jakoiseen tai jopa koko kropan treeneihin.
 
Itse siirryin vaihteeksi 2-jakosesta takaisin 3-jakoiseen ja siihen perusmalliin: jalat/työntävät/vetävät, mutta tiheämmällä meinigillä, tyyliin 2-3 treeniä peräkkäin ja 1-2 lepoa, riippuu täysin työkiireistä.

Täällä on ihan mielenkiintoisia "old school"-jakoja, vanha kunnon Dave Draper: www.davedraper.com
 
Pulla joskus pyysi mua tekemään 3-jakosen, jossa olisi takareidet ja etureidet erikseen. Ohjelma taisi olla loppujen lopuksi aika tarkkaan samanlainen. Ongelmanahan tuossa tosiaan on se, että olkapäät ja varsinkin ojentajat vähän liikkeistä riippuen, ovat aika kovilla. Ainakaan itselläni ojentajat eivät ole kovinkaan nopeat palautumaan. Niille kannattaa ottaa alkuun aika varovasti. Rinta saa myös ojentajapäivänä rasitusta, jos teet dippiä sopivassa asennossa ja kapeaa penkkiä. Samoin kiertäjänkalvosimia kannattaa jumppailla kevyesti, että nekin pysyvät kunnossa. Jos liikkeissä on esimerkiksi penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus, niin olkapäät ovat erittäin kovilla. Kyykyksi kannattaa melkeen ottaa etukyykky, tai hyvin pysty takakyykky, eli tanko mahdollisimman ylhäällä niskassa. Se vähentää hieman alaselän rasitusta. Lue tuolta Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille -tredistä vähän siitä miten niissä on toteutettu tuo progressio, jotta lähdet varmasti riittävän matalalta.
 
Liikkeiden vaihtelu on hyvä pointti, kun treenataan tiheään. Samoin myös toistojen määrä. Esim. jos tekasee peruspenaa enemmän voimailumielessä ja ottaa seuraavaan rintatreeniin vaikka vinopenaa kässäreillä ja joku pitkä kidutus-sarja restpaussilla, avot!

Tällä hetkellä aion kierrättää 3 eri treeniä, eli vaihtelua tulee liikkeiden muodossa, vaikka tiheään treenataan.
 
Tällaisen treeniohjelman meinaan ottaa kohtapuolin käyttöön:

Ennen treenäjä lämmittely 10 min sekä treenin jälkeen jäähdyttely 10 min + lyhyehköt venytykset.

Treenit kuntosalilla joka toinen päivä, eli 3 tai 4 kertaa viikossa. Välipäivinä joko 30min aamuaerobinen tai myöhemmin päivällä jokin tunnin mittainen aerobinen suoritus. Täys lepopäiviä tulee vähintään 1 / viikko, välillä enemmänkin.

Joka toinen viikko on hieman erilainen. Viikon 2 treenien jälkeen alkaa kierto taas viikon 1 treeneistä. Kyseessä siis kolmejakoinen ohjelma jaolla:

1. Jalat, Vatsa
2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
3. Selkä, Olkapäät, Epäkkäät, Vatsa

1. Jalat, Vatsa
Viikko 1

Kyykky 4 x 8 - 10
Reidenojennus istuen 3 x 8 - 10
Hack kyykky 2 x 8 - 10

Reidenkoukistus istuen 4 x 8 - 10
Reidenkoukistus maaten 2 x 8 - 10

Pohkeet istuen 4 x 8 - 10

Vatsarutistus koneessa 3 x 8 - 10

2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
Viikko 1

Penkki 2 x 8 - 10
Vinopenkki kp 2 x 8 - 10
Ristikkäistalja 2 x 8 - 10

Ranskalainen pun. 3 x 8 -10
Ojentajat niskan takana kp. 3 x 8 -10

Hauiskääntä tangolla 3 x 8 -10
Hammerkääntö kp. 3 x 8 -10

Rannerullaus tanko 3 x 8 -10

3. Selkä, Olkäpäät, Epäkkäät, Vatsa
Viikko 1

Maastaveto 3 x 6 - 8
Kulmasoutu 3 x 8 - 10
Alatalja 3 x 8 - 10
Ylätalja leveä myötäote 4 x 8 - 10

Olankohautukset 3 x 8 - 10

Jalkojennosto penkillä maaten3 x 10 - 12

1. Jalat, Vatsa
Viikko 2

Prässi 4 x 8 - 10
Hack kyykky 3 x 8 - 10
Reidenojennus istuen 2 x 8 - 10

Reidenkoukistus maaten 4 x 8 - 10
Reidenkoukistus istuen 2 x 8 - 10

Pohkeet seisten 4 x 8 - 10

Vatsarutistus penkillä 3 x 8 - 10

2. Rinta, Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret
Viikko 2

Penkki kp 2 x 8 - 10
Vinopenkki tangolla 2 x 8 - 10
Flyes 2 x 8 - 10

dippi 3 x 8 -10
Ojentajat taljassa tasakahvalla 3 x 8 -10

Hauiskääntä kp 3 x 8 -10
Hauiskääntö Scotpenkissä 3 x 8 -10

Rannerullaus kp. 3 x 8 -10

3. Selkä, Olkäpäät, Epäkkäät, Vatsa
Viikko 2

Leuanveto kapea vastaote 4 x 8 - 10
Kulmasoutu kp. 3 x 8 - 10
T-kulmasoutu 3 x 8 - 10
Selkäpenkki 3 x 8 - 10

Olankohautukset 3 x 8 - 10

Tangolla rullaus 3 x 10 - 12


Kuntosalilla olen käynyt noin kolme vuotta, jona aikana olen kehittynyt tasaisen hitaasti. Dieetillä olen ollut nyt kuukauden. Dieettiä on jäljellä vielä kolmisen kuukautta. Tällähetkellä treenailen 2- jakoisella ohjelmalla.

Kaikenlaiset kommentit ehdotukset ym. ovat erittäin tervetulleita!
 
Millasia sarjamääriä ja liikkeitä tonne tunkisitte?
 
Hmm, eihän tos oo olkapäille yhtäkään suoraa rasitusta antavaa liikettä, kolospäivässä siis. Pelkälle selälle sarjoja ja vatsoille
 
KSENA, eiköhän tuo suhde 9/5 jalanjättilihas/kädenpikkulihas ole ihan oikein ;) Ellei sitten halua, että että yläältä kasvetaan ja alaalta ei :)
 
Olkapää treenit olin näköjään unohtanut tuohon laittaa, eli selkäliikeiden jälkeen ennen olankohautuksia tulee vielä:

viikko1
Pystypunnerrus koneessa 3 x 8 - 10
Vipunostot sivulle 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10

viikko2
Pystypunnerrus kp 3 x 8 - 10
Vipunostot eteen 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10
 
Back
Ylös Bottom