3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Varmaa toi 7-3 on parempi ni ei tuu niitä 1 ja 2 maksimitoistoja missä sattuu helposti haavereita... Ootko kauan jo tolla samalla vääntäny? Jos oot tehny yli 4-8vkoa niin vois olla aika vaihtaa systeemiä...
 
Nyt tällähetkellä teen tän kuun loppuun asti 4-jakosella ja helmikuun alussa ois tarkotus voihtaa tohon ohjelmaan. Sillä teen just tiedustelua että saa muokattua ton ohjelman jo hyvissä ajoin kunnolliseks. Niin tota pyramiidia vois varmaan tehä sit sillä systeemillä että tekee 7-3 ja esim kerran kuussa vetää loppuun asti :rolleyes:
 
Ile_91 sanoi:
Pelaan lätkää ja oon 175cm pitkä 91-syntynen jätkä. Haluisin nytten 3-jakoisen reenin puntille ilman jalkojen rasitusta(oikeassa polvessa rasitusvamma)
Kiitos!
Click to expand...
Heti kuin tuo rasitusvamma paranee niin aloitat niiden jalkojen treenauksen oikein kunnolla, sillä ei ne saa ärsykettä aerobisessa liikunnassa. Meinaan jaloissa pitää olla voimaa, varsikin kun pitää luistella, niin olisi hyvä jos etureidessä, takareidessä ja pohkeissa olisi pihvviä, niin se luistelukin sujuisi paremmin, ja sitten tasaisesti massaa yläkroppaan, silleen, että saat riistettyä kunnon taklauksella toiselta about puol henkee.. Ja muista kaikki on sallitua tuomarin seläntakana..:rolleyes:
 
Onko temafoin pakko tehdä noin paljon sarjoja yhdelle liikkeelle? Eikö esimerkiksi 10-8-6 riittäisi?

Mitä tykkäätte tästä:
Päivä 1
Vinopenkki
Decline penkki
ristikkäistalja
Olkapääpunnerrus davidkoneella
Pystysoutu
takaolkapäät
Ojentajapunnerrus alataljassa
yhden käden ojentaja punnerrus käsipainolla
Ojentajapunnerus koneella

Päivä 2
Jalkaprässi
Reisiojennus
Sissykyykky
Reisikoukistus istuen
Reisikoukistus maaten

Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

Päivä 3
Ylätaljaveto leveällä otteella
Kulmasoutu
Taljasoutu
Ylätaljaveto kapealla otteella
Hammerkääntö käsipainoilla
Scottkääntö käsipainoilla
Hauiskääntö koneessa

2X6-8 toistoa joka liikkeessä

Näyttääkö asialliselta?
 
Mielipiteitä? Pitäisikö joitain liikkeitä lisätä/poistaa? Entäpä toisto/sarjamäärät?Ja liikkeiden järjestys?

3-jakoinen treeniohjelma

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6 -systeemi
Vinopenkki: 3x 8-10
Vipunostot sivuilta maaten: 3 x 8-10


Olkapäät
Pystypunnerrus penkki/kp/smith: 3x 8-10
Vipunostot sivuille: 3x 8-10
Olkäpäiden nosto penkki/kp: 3x 8-10

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x 8-10 / Kapea penkki 3x 8-10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3x 8-10
(Dippi: 3x 8-10)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12

Takareidet
SJMV: 3x 6-10
Maaten jalan koukistus: 3x 8-12

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3x 6-10


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 4x 6-10
Kulmasoutu: 3x 8-12
Ylätalja eteen: 3x 8-12

Hauikset
Keskitetty hauiskääntö: 3x 8-10
Hauiskääntö tangolla: 3x 6-10
Hauiskääntö kp: 3x 6-10
(Scott-penkki: 3x 8-10)


Forkut
Hammer-käännöt: 3x 8-10
Rannekääntö kämmenet ylös/alas: 3x 8-12
 
Minun silmääni näyttää aika hyvältä.
- Olkapäille takaolkapääliike. Moni aliarvioi takaolkapäiden tärkeyden. Tuo sinun kohotus ei oikein takaolkapäihin ota.
- Pohkeille toinen liike 3:lla sarjalla. Esim. istuen tehty olisi hyvä monipuolistamaan
- Selällekkin voisit ottaa jonkun pulloverin tai ylätaljan kapealla tuohon lisäksi ja tehdä 2 sarjaa sillä. Toimii selälle kuin häkä kun on joku kunnon supistusliike.
- Hauikselta vähintään yksi liike pois, tee siis 2 liikettä ja kummassakin 3 sarjaa.

Järjestys tuossa on ok. Toistomääriä voit itse vaihdella, kannattaa etsiä itselle sopivat. Jos tuntuu, että on vaikea lähteä hakemaan niitä, niin voit kokeilla vaikka kausiluontoisesti. Esimerkiksi: 2kk 15 toistoa, 2kk 10 toistoa, 2kk 5 toistoa tai vastaavaa.
 
Lisää ainaki taka olkapäille viparit ja ei noi hauksit tarvi nyt neljää eri liikettä plus vielä hammereita. Tee mielummin hauiksille vaikka kaksi eri liikettä.

edit. Kride jo kerkeski sanoon näköjään;)
 
Kiitän! Joo..tais olla haubereille vähä liikaa treeniä=). Mikäs ois hyvä liike takaolkapäille? Oisko se viparit taakse hyvä vai?
Pitääpi pohkeillekin jokin toinen liike kehittää...eipä ole vaan mitään pohjelaitteita tuolla salilla.. Oon tehnyt vaan smithissä korokkeella seisosen noita liikkeitä....
 
Cosmo sanoi:
A) Mikäs ois hyvä liike takaolkapäille? Oisko se viparit taakse hyvä vai?
B) Pitääpi pohkeillekin jokin toinen liike kehittää...eipä ole vaan mitään pohjelaitteita tuolla salilla.. Oon tehnyt vaan smithissä korokkeella seisosen noita liikkeitä....
Click to expand...

A)Tuo viparit taakse on juuri sopiva liike takaolkapäille, erittäin hyvä eristävä liike. Soutuliikettä tuohon ei välttämättä kannata ottaa, kun sinulla on selkä kuitenkin eri päivänä.

B)Istuen voi tehdä smithissäkin, mutta tarvitset siihen korokkeen lisäksi pehmusteen reisien päälle. Sitten vaan istut sen tangon takana, pistät tangon reisien etupäähän ja alat nousemaan varpailleen. Tässäpä muutama video, vaikka tuo eka on kyllä niin tumma, että juuri ja juuri erottaa miten päin tekijä tuossa istuu:
Smith Seated Calf Raise
Safety Barbell Calf Raise
 
Morjens!!
Sanokaapa mielipiteenne tästä:

Ma Rinta ja kädet
Vinopenkki
Dippi lisäpainoilla
Ristikkäistalja
Hammer
Hauiskääntö taljassa
Scott
Ojentaja punnerrus taljassa
Ranskalainen punnerrus
Yhden käden punnerrus käsipainolla

Ke Jalat, pohkeet ja vatsa
Prässi
Reisiojennus
Sissykyykky
Koukistus maaten
Koukistus istuen
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Joku vatsaliike

Pe Selkä ja olkapäät
Ylätalja leveällä
Soutu käsipainolla
Pullover
Ylätalja vastaotteella
Olkapääpunnerrus (käsipainot/smith/kone)
Pystysoutu
Vipunostot taakse

Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa. Ja viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai vähennyssarjat.
Kyykkyä en voi tehdä ja hackia meidän salilla ei ole:curs:
Maastaveto ei myöskään sovi paskan selän takia:curs:
 
Slayer_ sanoi:
Pystytkö tekeen sjmv:tä? Jos pystyt niin jätä jompikumpi noista jalkojen koukistuksista pois ja ota sjmv mukaan ohjelmaan.
Click to expand...

Mä en oikein tykkää siitä liikkeestä. Mä en saa sillä oikein mitään tuntumaa takareisiin. Se käy mulla vain alaselkään. Olen yrittänyt tehdä sitä pienemmillä painoilla ja vain painostaa puhtaaseen tekniikkaan mutta ei se oikein synkkaa. saan paremman tuntuman koukistuksilla.
Näyttääkö tämä ohjelma muuten teidän mielestä hyvältä?
 
BullDogg sanoi:
Jokaiselle liikkeelle kaksi sarjaa jossa 6-8 toistoa. Ja viimeisen sarjan päätteeksi joko rest-pause tai vähennyssarjat.
Kyykkyä en voi tehdä ja hackia meidän salilla ei ole:curs:
Maastaveto ei myöskään sovi paskan selän takia:curs:
Click to expand...

Sarjamääriä vaan lisää ainankin selälle. Mieltymyskysymyksiä nuo sarjamäärät, mutta selälle joku 10-12 sarjaa on minun mielestäni paras määrä.
 
Cosmo sanoi:
Etureidet
Kyykky: 4x 6-10
Jalan ojennus: 3x 8-12
Click to expand...

Ottaisin etureisille lisäksi vielä prässin 3x8-10.
Sillä pystyy rökittämään jalat oikein kunnolla.

Samat sanat selästä, yksi liike lisää ja habalta yksi pois. Pohkeille kans toinen liike. Aika lailla mun nykyisen setin kaltainen. Tosin olen juuri vaihtamassa 'selkä/rinta, kädet ja jalat' -jakoon. Kattotaan miten äijän käy.
 
Back
Ylös Bottom