3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Yleensä kannattaa jatkaa sillä mikä tuo kehitystä(kunhan kehitys on selvää). Tosin sun tapauksessa Timban ajatukset saattavat olla ihan kokeiltavissa. Kyllä kylmä totuus on, että 99% aloittelevista treenaajista tekee liikaa sarjoja. Itsekin vielä pidemmän treenikokemuksen kanssa hurahdan tekemään liikaa sarjoja ja saa olla koko ajan itseään :whip: ettei lihaksen kasvusta oteta pois turhalla intoilulla.
 
proletaari sanoi:
Esimerkiksi hauiksille minulla tulee pienen lämmittelyn jälkeen 14 sarjaa. Lukijat varmaan nyt nauraa minulle siellä... :D 2 ensimmäistä liikettä ovat alatalja seisten ja alatalja makuultaan (3sarjaa molempia), ja kyllä tämän jälkeen hauikset ovat jo ihan tulessa. Mutta kuitenkaan minulla ei ole mitään ongelmaa jatkaa treeniä tämän jälkeen ja jotenkin tuntuu että suoritus jää kesken jos jätän rääkin noin vähälle.
Click to expand...

Nyt järki käteen. Siinä vaiheessa kun ne hauikset on jo tulessa ja kunnon pumpissa, voi siitä jatkamisesta olla jopa haittaa kehitysken kannalta. Hauiksille riittää takuuvarmasti se 9 sarjaa, joka on jo todella monelle liikaa sekin. Kokeile huviksesi tiputtaa tuo sarjamäärä puoleen, eli tee 7 sarjaa ja silleen että naama on mallia: :curs: niin eiköhän ala patti kasvamaan ihan eri tahtiin.

Kivaahan se pumppaminen on, mutta saatat tollaisella sarjamäärällä saada jopa jonkun ikävän tulehduksen itsellesi.
 
Itselläni tuottaa tuskaa saada tehtyä hauiksille edes se neljä sarjaa, yleensä tekee mieli lähteä kotiin jo kolmannen jälkeen kun tuntuu että hauis repeää..

Eli kovemmat painot vaan käyttöön ja niitä väännät. Itse oon jonkun aikaa tehnyt hauiksille pelkkää scott-kääntöä käsipainoilla ja sitten vielä se neljäs sarja keskitettyä hauiskääntöä.

Scotti sen takia että ei tule heijattua yhtään. Pelkällä hauiksella tulee tehtyä työ. Mutkatanko ei toimi niin hyvin jostain syystä enkä saa siinä keskitettyä sitä rasitusta niin hyvin.

Hauikset niin pieni lihasryhmä että uskon tuon 3-4 sarjaa riittävän sillä kun teen ne aina hampaat halkeillen. Haukkari on kyllä kovasti kasvusuunnassa. Alle kuukaudessa jo reilu sentti :) Pieni minäkin olen ja vasta 9kk treenannut eli sikäli varmaan ihan ymmärrettäviä tuloksia.
 
Kiitoksia vaan taas kaikille vastauksista!
Olen tämän ketjun aloittamisen jälkeen vähennellyt vähän kaikista liikkeistä sarjoja pois(jalkojen ja selän osalta ohjelma oli jo kunnossa) ja kyllähän tuo henkisesti rankkaa oli vaikka fyysisesti vähemmällä pääseekin... :D Minkälaiset sarjamäärät sitten olisivat järkeviä rinnalle ja ojentajille? Nyt viime treeneissä tein rinnalle 9sarjaa(penkki x3, vinopenkki x3, ristikkäistalja x3) ja ojentajille 9 sarjaa(ranskalaiset x3, ojentajapunnerrus x3, bent-over x3). Oisko tuollainen jo ihan toimiva setti?
 
Ojentajille tulee kyllä liikaa treeniä kun ne ottavat reilusti osumaa penkkitreenistä. Itse kyllä jättäisin ojentajille vain kaksi liikettä.

Minä teen olkapää-ojentajapäivänä punnerrusliikkeinä(pystypunnerruksen 3 sarjan lisäksi) 2 sarjaa kapeaa penkkiä, ranskalaista punnerrusta 3 sarjaa ja sitten taljapunnerrusta 2 sarjaa loppuun. Eli saman verran kun sinulla ja sulla on vielä rinnalle punnerrukset päälle samalla päivällä. Ja hyvin on riittänyt minulle nyt ja tulokset on noussut mukavasti.

(jos jotakuta jostain kumman syystä kiinnostaa niin rinta-hauispäivä seuraavanlainen:
Penkki 2*6 vinopenkki kp 3*8 flyes 2-3*10
hauiskääntö scott kp 3*8
keskitetty hauiskääntö 1*10)

Kun sarjoja on vähempi, tulee ne tehtyä kovempaa. Sama ärsyke loppujen lopuksi, pääseepähän salilta vaan aikasemmin pois ja palautumisen nopeampaa käyntiin..

just my 0,20€. Otin vapauden kertoa omat kokemukseni ja isot äijät haukkukoon lyttyyn jos eivät ole samaa mieltä. Ei minua onneksi liikuta, kun tämä kerran toimii toistaiseksi ;)
 
anticube sanoi:
Ojentajille tulee kyllä liikaa treeniä kun ne ottavat reilusti osumaa penkkitreenistä. Itse kyllä jättäisin ojentajille vain kaksi liikettä.

Minä teen olkapää-ojentajapäivänä punnerrusliikkeinä(pystypunnerruksen 3 sarjan lisäksi) 2 sarjaa kapeaa penkkiä, ranskalaista punnerrusta 3 sarjaa ja sitten taljapunnerrusta 2 sarjaa loppuun. Eli saman verran kun sinulla ja sulla on vielä rinnalle punnerrukset päälle samalla päivällä. Ja hyvin on riittänyt minulle nyt ja tulokset on noussut mukavasti.

(jos jotakuta jostain kumman syystä kiinnostaa niin rinta-hauispäivä seuraavanlainen:
Penkki 2*6 vinopenkki kp 3*8 flyes 2-3*10
hauiskääntö scott kp 3*8
keskitetty hauiskääntö 1*10)

Kun sarjoja on vähempi, tulee ne tehtyä kovempaa. Sama ärsyke loppujen lopuksi, pääseepähän salilta vaan aikasemmin pois ja palautumisen nopeampaa käyntiin..
Click to expand...


Siis ei mulla ole rinta ja ojentajat samalla päivällä. Mainitsin ne vain tuossa yhtäaikaa kun kaipailin hieman mielipiteitä että kuinka paljon niille kannattaisi sarjoja vetää. Hyvä pointti muuten tuo, että vähemmillä sarjoilla tulee tehtyä kovempaa. Tänään huomasin ojentajatreenissä saavani paljon enemmän rautaa tankoon kun hinkkasin hieman vähemmän sarjoja (yllätys :rolleyes: ). Siis entisen 12 sarjan sijaan 9. Ennen tein noita kaikkia edellämainittuja liikkeitä 4sarjaa.

Miten muuten tuon flyesin kanssa, toimiiko ristikkäistaljaan verrattuna kuin hyvin, onko kokemuksia? Itse kokeilin muutamassa treenissä tehdä tuota flyesiä mutta aloin sen verran pelkäämään käsieni irti repeytymistä että vaihdoin tuohon ristikkäistaljaan.
 
En ole kokeillut vielä ristikkäistaljaa(:D) mutta saan ainakin flyesissä hyvän supistuksen rintalihaksiin kun pidän kädet sopivan koukussa ja keskityn tekemään työn rintalihaksilla.

Ristikkäistalja menee kokeiluun kyllä jossain välissä, oon nyt vaan tykännyt tuosta liikkeestä niin on tullut sitä tehtyä jonkun aikaa.

Tuskin mitään radikaalia eroa on tehossa, viimesenä sarjana nuo silti kannattaa tehä vähän niinku "loppupumppailuna". Vedetään viimesetkin mehut irti :) Samalla lailla teen ojentajille taljapunnerruksella.
 
Olisi tarkoituksena siirtyä 4-jakoisesta ohjelmasta 3-jakoiseen ja kaipailisin kommentteja uudesta ohjelmasta.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkki x2 (Miken 2*6 -systeemi)
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Niskantakaapunnerrus x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2


2. Jalat
-Kyykky x4
-Prässi x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet x4
-Vatsat


3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Leuanveto x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3
-Hauikset tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Hammerkääntö x3

Lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobinen treeni, lenkki tai kuntopyörä, jonka yhteydessä jotain treeniä keskivartalon lihaksille.

Toistomäärät 12 ja 8 aina kolmen viikon jaksoissa (eli kolme viikkoa 12 toistoa/sarja, 3 viikkoa 8 toistoa/sarja), poislukien penkki, Miken 2*6, ja leauanveto, maksimimäärä, tällä hetkellä 3*6 on aika lähellä totuutta. Sarjojen välillä olisi tarkoituksena pitää 60s palautumistauko ja liikeiden välissä 2-3 min.

Ruokailusta ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Tällä hetkellä kalorit ehkä snadisti plussalla, mutta vuoden vaihteen jälkeen olisi tarkoituksena vetää n. 6 viikon mittainen dieetti.
 
SC042116 sanoi:
Lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobinen treeni, lenkki tai kuntopyörä, jonka yhteydessä jotain treeniä keskivartalon lihaksille.
Click to expand...
Millaista treeniä ajattelit keskivartalon lihaksille? Ei kai mitään tyyliin 3x50 vatsaa ja selkää?

Nuo pitkät sarjat vatsoille on IMO täysin perseestä. Mitä niistä hyödyt? Teetkö rintalihaksille tai reisille 100 tai 200 toiston sarjoja?

Jep, vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin, ja vahvat (eri asia kuin kestävät) keskivartalonlihakset ovat erityisen tärketä kyykyissä ja muissa vapaapainoilla tehtävissä harjotteissa. Jos siltä tuntuu, voit tehdä toisenkin vatsalihas treenin, tais siis pitäisi sanoa keskivartalo, jossa vähän pidempiä sarjoja.

Joku 10x10 sellaista sarjaa että ne viimesten settien viimeset toistot menee tuskalla, on aika perushyvä vatsalihasten vahvistamiseksi. Ainakin itsellä toiminut. Ja alaselkä saa kyytiä kyykyssä ja kulmasoudussa (ja mavessa, mutta en löytänyt sitä sun ohjelmasta), että ainakaan heti ennen ja jälkeen näiden päiviä en tekisi alaselkää...

Ja tuon esimerkin 10x10 kun teet nopeilla palautuksilla (30s tai alle), ja mieluiten 3-4 eri liikkeellä (jalannostot, rutistukset, voimapyörä, "russian twist", russian twistissä et tarvi tota palloo, onnistuu ihan lattiallakin (paino käsiin, tai jalkoihin (jalannostot), jos jossain liikkeessä ei 10rep sarja oo suht vaikee) esim.) niin kyllä pitäsis rueta tuntumaan.
 
Mä vaihtasin ojentajien ja hauisten paikkaa ohjelmassa, muuten tuo äkkiseltään näytti hyvälle. Jakapäivässä myös sellainen pieni mulkkaus, että vaikka tuon prässin tilalle SJMV, takareidet jää muuten pahasti paitsioon. Tolla SJMV:llä saa sitten myös alaselän treenattua mukavasti, ei tartte erillistä liikettä sille.
 
Joo elikkä oon vaihtanu tässä pikkuhiljaa kolmijakoiseen ohjelmaan.
Treenijako on rinta/olkapäät/ojentajat
Selkä/hauis
Jalat

Vejin tossa ton rinta päivän ja huomasin että mun ojentajat on niin tukossa jo nuista muista liikkeistä että en pysty niitä enää vetään yhtään..aattelin vaan et miten nuita kannattais siirtää ku jalat ainaki haluan omana päivänä?
joko ojentajat ja haukkarit vaihtaa paikkaa tai olkapäät ja haukkarit.onko mitään ideaa vetää hauista ja ojentajaa samana päivänä?
 
Kolmijakoista osiin vaan.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet


1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät


1. Rinta, olkapäät,hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
 
Jos teet nuo tuossa järjestyksessä, niin kokeile vaihtaa järjestystä:
Rinta, olkapäät, ojentajat
Jalat
Selkä, hauis
Nimittäin, itselläni ei ainankaan tule selkätreenistä mitään kun on rinta tukossa.

joko ojentajat ja haukkarit vaihtaa paikkaa tai olkapäät ja haukkarit.onko mitään ideaa vetää hauista ja ojentajaa samana päivänä?
Click to expand...

Toki on, kannattaa kokeilla supersarjoja, todella raskaita käsille, mutta tuntuivat ainankin todella tehokkailta. Silloinhan olisi lähes pakko tehdä "vastavaikuttajiin perustuva ohjelma"(Rinta, selkä ; Jalat ; Hauikset, ojentajat, olkapäät), josta itse pidän 3-jakoisissa, vastapumpit :haart:
 
Joo voispa melkeen testata tota että vetää kädet rinnan kaa samana päivänä ku ei oo ikinä tullu haukkaria ja ojentajia treenattua samana päivänä :)
Vielä semmonen kysymys että kannattaako vetää supersarjoja tossa käsille ja kuinka usein niitä kannattais vetää?? joka toinen viikko?
 
Kride: joo ei tuo oo ihan lopullinen järjestys mikä tossa oli..tuo sun ehdottama jako kuulostais kyllä hyvältä kans mutta en taia jaksaa vetää penaa ja mavea samana päivänä..elikkä alan vetää tolla 1.Rinta,haukkarit,ojentajat 2.Selkä,olkapäät 3-Jalat
 
Denzel sanoi:
elikkä alan vetää tolla 1.Rinta,haukkarit,ojentajat 2.Selkä,olkapäät 3-Jalat
Click to expand...

Vaihda tuossa vielä jalkatreenin ja selkä-olkapäätreenin paikkaa.. Eli jalat tohon kakkospäivälle. Sulla voi olla hauikset aika paskana tosta ekasta treenistä ja se voi vaikuttaa tohon selkätreeniin kun se tulee seuraavana treeninä. Jää siis hanskoille vähän aikaa palautua kun jalat tulee siinä välissä.
 
Morjes
Miten jaksotan eri lihasryhmät kolmejakoiseen ohjelmaan, eli mitkä laitan samalle päivälle.

Jalat
Rinta
Selkä
Hartiat
Hauis
Ojentajat
Vatsa
 
Back
Ylös Bottom