3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Nigel sanoi:
Pohkeille tarvis kanssa vähän ohjeita...
Click to expand...

Pohkeita voit tehdä ainakin tuossa "kiskokoneessa" (Smith) tähän tyyliin:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html#anchor164279
eli laitat jonkin korokkeen varpaiden alle ja siitä nouset ylös painot niskassa.

Tarkistapas myös löytyykö salilta tälläistä konetta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Monilla toimii pohkeisiin pitemmät sarjat kuin normaalisti (tyyliin n.20 toistoa)

Muuta kommenttia ohjelmasta:
-Maanantaille voisit ottaa olkapäille mukaan vielä vipunostot taakse sekä jonkin toisen liikkeen ojentajille ( esim. ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen, kapea penkki smithissä)
- Ota keskiviikolle etureisille mukaan smith-kyykky. Takareisillekin olisi hyvä tehdä toinenkin liike mutta en nyt keksi mitään jos salilla ei levytankoja ole.
-Mitä teet pohkeille?
 
Jkk sanoi:
Siis kuntosali jossa ei ole levypainoja ja tankoja? Kerta se on ensimmäinenkin. Mitä siellä sitten on?
Click to expand...

ihmetykseni on myös suuri :lol2:
enpä oo moisesta kuullu...monenlaisilla saleilla oon käyny mutta jokaisessa jos ei muuta niin ainaki tangon ja painot on ollu :)
 
Joo... onhan se vähän köyhän puoleinen sali. Siellä on kaikkia tämmösiä isoja koneita, joissa on useimmissa monia eri liikevaihtoehtoja.

Salilta siis löytyy:

*peck-deck
*alatalja
*semmoset 2 pylvästä aika lähekkäin toisiaan, joissa on toistakymmentä eri liikevaihtoehtoo

*kiskokone
*käsipainoja (muistaakseni 20kg asti)
*vatsalihaskone
*prässi (en ole varma onko se prässi, mutta se on kuitenkin semmoinen kone niinkuin muutkin laitteet)
*reiden koukistus
*reiden ojennus
*kuntopyärä
*soutulaite
*selkälihaspenkki
*vatsalihaspenkki

--
Tuossa taisi olla kaikki "kuntosalin" laitteet.

Tämä salihan on isän työpaikan (UPM-Kymmene) omaisuutta, joten siitä varmasti johtuu tankojen ja levypainojen puuttuvuus. Ylätaljan puuttuvuus haittaa minua myös.
 
Pistetäänpäs tänne jatkoksi oma 3-jakoinen ohjelma.

Ma Selkä ja hauis.

-alatalja 3x8
-leuat 4x8
-kohautus 3x8
-hauiskääntö tangolla tai kp. 3x8
-hauista jokin muu 2-3x8

Ke rinta, olat ja ojentajat

-Penkki 2x6
-vinopenkki 3x8
-pystypun. kp. 3x8
-vipunostot 3x10
-dippi/ranskalainen 3x8

Pe reidet, pohkeet ja vatsat

-kyykky 3x6
-prässi/hack 3x8
-koukistus/ojennus 3-4x10
-pohkeet n.5 sarjaa
-vatsat n. 5 sarjaa

Miltäs tämä näyttäisi? enemmän sarjoja? mihin?
 
Ma: Selälle enemmän sarjoja (n.12-15). Ota mukaan vaikka kulmasoutu tangolla ja tee jokaista liikettä 4 sarjaa. Leuanvedon siirtäisin ensimmäiseksi liikkeeksi, sillä itse en ainakaan jaksaisi tehdä sitä kunnolla jos jokin toinen liike olisi jo alla. Muu treeni ok. Vaihtaisin järjestyksen näin:
-leuat 4x
-kulmasoutu tangolla 4x
-alatalja 3x
-kohautus 3x
-hauiskääntö tangolla tai kp. 3x
-hauista jokin muu 2-3x

Ke: Rinnalle voisi ottaa mukaan jonkin eristävän liikkeen vielä (Ristikkäistalja, peck-deck, viparit maaten). Olkapäille ottaisin vielä pari sarjaa vipunostoja taakse. Ota ojentajille mukaan vielä yksi liike (vaikka pushdown).

Pe: Ota takareisille koukistuksien lisäksi mukaan vaikka suorin jaloin maastaveto. Pohjeliikkeitä et mainitse tuossa, mutta niitä kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin.

Eli näin:
-kyykky 3x
-prässi/hack 3x
-ojennus 3-4x
-suorin jaloin maastaveto 3x
-koukistus 3x
-pohkeet istuen 3x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat
 
Tuossa J-2:n minulle aikaisemmin postaama hyvin toimiva ohjelma


Ma: Jalat, vatsat
Kyykky 3*
Jalkaprässi 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
Jalan koukistajat 3*
Pohkeet seisten 3*
Pohkeet istuen 3*

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 3*
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Ristikkäistalja 3*
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*
Hauiskääntö tangolla 3*
Scott-penkki käsipainolla 3*


Pe: Selkä, ojentajat
Maastaveto 3*
Alatalja 3*
Ylätalja tai leuanveto 3*
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 3*
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*
Pushdown ylätaljassa 3*
 
J-2 sanoi:
Olkapäätreeni kannattaa aloittaa tuolla pystypunnerruksella ja sitten vasta vipunostot.
Click to expand...
Ei. IMO ensin viparit ja sitten pystypunnerrus, mikäli tavoitteena on lihasmassa. Kuka tahansa saa tuntumaa ja ärsytystä etuolkapäihin, mutta sivuolkapäät onkin toinen juttu. Pumpissa olevat sivuolkapäät saa hyvin roolia sitten pystypunnerruksessa. Harmittaa kun sekin tuli opittua vasta puoli vuotta sitten.. Tai no, ehkä vaihtelu olisi tässäkin kultainen keskitie. Joka tapauksessa ainakin tuntuman saa erinomaiseksi sivulohkoihin tekemällä nuo viparit ensin.
 
Away sanoi:
Ei. IMO ensin viparit ja sitten pystypunnerrus, mikäli tavoitteena on lihasmassa. Kuka tahansa saa tuntumaa ja ärsytystä etuolkapäihin, mutta sivuolkapäät onkin toinen juttu. Pumpissa olevat sivuolkapäät saa hyvin roolia sitten pystypunnerruksessa. Harmittaa kun sekin tuli opittua vasta puoli vuotta sitten.. Tai no, ehkä vaihtelu olisi tässäkin kultainen keskitie. Joka tapauksessa ainakin tuntuman saa erinomaiseksi sivulohkoihin tekemällä nuo viparit ensin.
Click to expand...

Miksei noinkin. Tuo nyt on makuasia. Itse tykkään tehdä ensin pystypunnerruksen ja sitten vasta vipareita.
 
4-Jakoinen Ohjelma

1. Rinta, hauikset, forkut
- Penkkipunnerrus: Vaaka 2x6
- Penkkipunnerrus: Vino 2x6
- Rintalihaslaite, fly x3
- Hauiskääntö: Vinotuki + Tanko x3
- Hauiskääntö: Seisten + Tanko x3
- Rannekääntö x3

2. Jalat
- Jalkakyykky penkille x3
- Jalkakyykky ilman penkkiä x3
- Etureisiojennus x3
- Takareisiojennus x3
- Pohjenousu seisten x3
- Pohjenousu istuen x3

3. Olkapäät, ojentajat
- Vipunostot sivulle x3
- Vipunostot taakse x3
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (kp) x3
- Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus x3
- Dippitangolla x3

4. Selkä, epäkkäät
- Kulmasoutu (kp) x 3
- Taljaveto: eteen x4
- Taljaveto: taakse x4
- Leuanveto x3
- Taljaveto: kapea ote x4
- Olankohautukset x3
- Jalkojen nosto Dipissä x4


Elikkäs tälläinen ohjelman sain värkkäiltyä pienen mallian avustuksella
olisin tiedustellut että mitenkä nuo toisto määrät noihin laittaisi?, kun tavoitteena on lihasmäärän lisäys että näyttäisikin joltain. tuossa penkissä käytän sitä miken systeemiä, kun pakkista lukiessa sain sellaisen käsityksen että ihan toimiva ja hyvä systeemi joten ajattelin kokeilla!

lisäksi mulla on noiden neljän päivän lisäksi vatsa,punnerrus,selkälihas päivä (lisäpainoilla) jota en tänne erikseen laittanu.. kysyisin myös riittääkö liikkeet erilihaksille kuten hauikselle vai pitäisikö mukaan ottaa lisää liikkeitä, ennen käytin kolmijakoista ohjelmaa mutta koska yhdestä päivästä alkoi kasvaa liikkeiden puolesta niin laaja oli treenin raakuuden vuoksi siirryttävä nelijakoiseen ja tämä treenaus sopii itsellenikin paljon paremmin..

Ruokapuolesta sen verran että sitä tulee syötyä tarpeeksi, ainakin jos on katsominen kalori ja proteiini määriin ja siihen että paino nousee viikossa noin. puolisen kiloa ja joskus hiukan sen alle ( about 300g minimissään), ja ei tuo mahaan pitäisi olla tullut =)

kuten jo tuossa sanoin mikähän olis hyvät toisto määrät että lihasmassaa tulisi, ja sen lisäksi riittääkö liikkeet erilihaksille vai tulisiko lisätä liikkeitä?

ainiin ja meinasin ihan unohtaa:

JAKO:

MA: Rinta, hauis, forkut
TI: Vapaa
KE: Jalat
TO: Vapaa
PE: Olkapäät, ojentajat
LA: vatsalihakset jne.
SU: selkä, epäkkäät

tuotakin voisi joku korjata paremmaksi jos tulee mieleen parempi jako..


-Kiitosta kaikille vastanneille vaivan näöstä ja treeni intoa kaikille :)
 
No tosta selkäreenistä vois sanoo että perhanasti sarjoja. ja varsinkin jos noi taljavedot on kaikki ylhäältä niin huh huh.

toisto määriä kannattaa vaihdella paljon vaikka 5-20. Välillä panostaa hyvään pumppiin ja tuntumaan ja sit välil vääntää isoil raudoil lyhyttä sarjaa.

En nää tos sun vatsa punnerrus päiväs mitää järkee. kannattas mielummin ehkä säästää se päivä palautumiseen ja reenata sit salil.
 
Ohjelma sinällään näytti ihan hyvältä. Jalkapäivään kaipaisin itse takareisille lisää rasitusta, eli vaikkapa SJMV olisi kova sana siihen. Teet vaikka kyykyssä vähän vähemmän sarjoja jos ei muuten saa mahdutettua.

Ja mitään punnerruksia ei enää erillisenä päivänä kannata tehdä. Vatsa ja alaselkätreenin voi tehdä omana päivänäkin, mutta yhtä hyvin ne voi yhdistää vaikka tuon ohjelman kevyempään päivään. Tosin jos alat tekemään SJMV:tä, niin IMO mitään erillistä alaselän liiikettä et edes tarvitse.
 
juuh, no täytynee lisäillä tuo suorinjaloin veto mukaan ja keveilllä painoilla ensin tekniikka kuntoon =) kiitosta vain kaikille
 
18 sarjaa selälle on mielestäni aivan liikaa. Itse tekisin 8-11 sarjaa ja siirtäisin noi leuat ekaksi liikkeeksi. Jos otat SJMV:n mukaan ohjelmaan niin kannattaa varmaankin vaihtaa toinen kyykky joko etukyykkyyn tai präsiin tai sitten vähentää vain sarjoja niinkuin Timba jo mainitsikin. Muuten tuo näyttääkin aika hyvältä paitsi itse tekisin Pystypunnerruksen ekana liikkeenä.
 
Joonaz sanoi:
hmm en oikein tiedä mikä on etukyykky :(
Click to expand...

no se kyyky mut tanko on vaan tos etupuolella. hyvä liike kun löytää tekniikan. (omassa vielä hiomista :) )
 
Back
Ylös Bottom