3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Sasu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 21.3.2005
- Viestejä
- 14
Olen suunnitellut tämänkaltaista kolmijakoista ohjelmaa. Tietysti nyt moni ajattelee, että lue nyt prkl se FAQ (luettu on), mutta silti. Olen 19v. 178/74 ja melko aloittelija saliasioissa. Peruskunto on hyvä jne. Haluaisin vaan saada kommentteja liikkeistä ja toistomääristä teiltä kokeneemmilta salikävijöiltä.
Tietysti ennen jokaista treeniä asianmukaiset lämmittelyt ja lopussa hyvä venyttely (kuten asiaan kuuluu)..
Tiistai (rinta, ojentajat, olkapäät)
Vipunostot tasapenkillä 3x12
Penkki 3x10 ja 3x6
Rintarutistus 3x12 (tai mikä nyt onkaan..)
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus (tangolla) 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vatsat (kevyt)
Torstai (selkä, hauis, ranteet)
Maastaveto 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Rannekääntö 3x12
Lauantai (jalat + vatsat)
Kyykky 4x12-15 TAI 2x15, 2x10, 2x5, 1x3
Reiden ojennukset 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet (istuen) 3x12
Vatsat lisäpainoilla (raskas)
Ottakaa vapaasti kantaa!
Tietysti ennen jokaista treeniä asianmukaiset lämmittelyt ja lopussa hyvä venyttely (kuten asiaan kuuluu)..
Tiistai (rinta, ojentajat, olkapäät)
Vipunostot tasapenkillä 3x12
Penkki 3x10 ja 3x6
Rintarutistus 3x12 (tai mikä nyt onkaan..)
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus (tangolla) 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vatsat (kevyt)
Torstai (selkä, hauis, ranteet)
Maastaveto 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Rannekääntö 3x12
Lauantai (jalat + vatsat)
Kyykky 4x12-15 TAI 2x15, 2x10, 2x5, 1x3
Reiden ojennukset 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet (istuen) 3x12
Vatsat lisäpainoilla (raskas)
Ottakaa vapaasti kantaa!
- Liittynyt
- 27.3.2004
- Viestejä
- 467
Tiistailta ottaisin tuon toisen kolme sarjaa penkkiä pois ja laittaisin tilalle vinopenkin käsipainoilla. Lisäksi muuttaisin järjestystä niin, että tekisin ensin penkin, sitten vinopenkin ja lopuksi pari sarjaa vipunostoja tai peck deck:iä (rintarutistus). Vähentäisin myös yhden sarjan tuosta. Olkapäätreeni kannattaa aloittaa tuolla pystypunnerruksella ja sitten vasta vipunostot. Ojentajaliikkeet ok.
Torstai: Maastavedossa kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa (joku muu saa selittää miksi). yleensä toistot liikkuvat alueella 1-6. Yläselälle ottaisin vähintään yhden liikkeen lisää, esim. kulmasoutu tangolla, t-kulmasoutu, alatalja jne.
Lauantai: Takareisille kannattaa ottaa toinenkin liike, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Lisäksi pohkeita kannattaa tehdä istualtaan ja seisaaltaan, koska nämä liikkeet rasittavat pohkeen eri osia. Etureisitreeniä muokkaisin näin:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Ojennukset 3x
ja lopputreeni:
Hyvää huomenta-liike 3x
Reiden koukistukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten
Vatsat lisäpainoilla (raskas)
Vatsoille kannattaa kokeilla myös voimapyörää ja jalkojen nostoa.
Torstai: Maastavedossa kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa (joku muu saa selittää miksi). yleensä toistot liikkuvat alueella 1-6. Yläselälle ottaisin vähintään yhden liikkeen lisää, esim. kulmasoutu tangolla, t-kulmasoutu, alatalja jne.
Lauantai: Takareisille kannattaa ottaa toinenkin liike, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Lisäksi pohkeita kannattaa tehdä istualtaan ja seisaaltaan, koska nämä liikkeet rasittavat pohkeen eri osia. Etureisitreeniä muokkaisin näin:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Ojennukset 3x
ja lopputreeni:
Hyvää huomenta-liike 3x
Reiden koukistukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten
Vatsat lisäpainoilla (raskas)
Vatsoille kannattaa kokeilla myös voimapyörää ja jalkojen nostoa.
- Liittynyt
- 21.10.2004
- Viestejä
- 466
punttipoju sanoi:
1. Sulla on rinnalle enemman sarjoja kun selalle. Rintalihakset on kuitenkin mitattoman kokoset selkaan verrattuna ja selka on 10x vaikeemmin treenattava, koska se on taynna eri lihaksia.
Vahenna sarjoja rinnalle, lisaa sarjoja selalle, ota toinen pohjeliike mukaan (pohkeet seisten), takaolkapaille voit ottaa yhen liikkeen selkapaivana esim. Viparit taakse kp.
2. Maastavetoon ota lyhkasemmat sarjat, esim 3-4x3-6.
3. Alota ennemmin lyhyista sarjoista ja pidenna niita sitten seuraavissa liikkeissa. esim. Liike 1: 3x6-8, Liike 2: 3x8-10, Liike 3: 2x10-15.
4. Ota raskaat perusliikkeet ennen hilavitkuttimia (lue: Penkki ennen vipunostoja rinnalle). Tai voithan sa senkin tehda ekaks ns. etukateisvasytyksena, mutta yleensa alottelija hyotyy enempi raskaitten perusliikkeiden tekemisesta alkuun.
hth
EDIT: Hidas, ja kuten J-2 tossa jo sano niin etu- ja takareidet vois ottaa pari liiketta lisaa.
- Liittynyt
- 12.7.2004
- Viestejä
- 1 062
En jaksanu lukea noita muiden postauksia, mutta tässä omat pikaiset mietteet aloittajan ohjelmasta:
1. Olkapäille lisää sarjoja, myös takaolkapäät mukaan.
2. IMO, ei yli kasin sarjoja maveen, mieluummin toistot <6.
3. Yläselälle lisää sarjoja. Itse teen yläselälle 10-12 sarjaa.
4. Jaloille lisää sarjoja. Vaihtele liikkeitä; tee välillä etukyykkyä, prässiä eri jalka-asennoilla, yhden jalan kyykkyä, hackia, jne.
5. Ota pohkeille sarjoja myös seisten, sillä pohjelihaksia on kaksi ja seisten tehtynä aktivoituu se, joka istuessa ei juurikaan aktivoidu. Ja päinvastoin.
6. Ota joka lihasryhmälle jokin raskas perusliike, jonka teet aina ensimmäisenä, ja jossa pyrit lineaariseen sarjapainojen nostamiseen. Tällaisia liikkeitä voisivat olla esimerkiksi penkki, kyykky, ylätalja, pystypunnerrus jne.
1. Olkapäille lisää sarjoja, myös takaolkapäät mukaan.
2. IMO, ei yli kasin sarjoja maveen, mieluummin toistot <6.
3. Yläselälle lisää sarjoja. Itse teen yläselälle 10-12 sarjaa.
4. Jaloille lisää sarjoja. Vaihtele liikkeitä; tee välillä etukyykkyä, prässiä eri jalka-asennoilla, yhden jalan kyykkyä, hackia, jne.
5. Ota pohkeille sarjoja myös seisten, sillä pohjelihaksia on kaksi ja seisten tehtynä aktivoituu se, joka istuessa ei juurikaan aktivoidu. Ja päinvastoin.
6. Ota joka lihasryhmälle jokin raskas perusliike, jonka teet aina ensimmäisenä, ja jossa pyrit lineaariseen sarjapainojen nostamiseen. Tällaisia liikkeitä voisivat olla esimerkiksi penkki, kyykky, ylätalja, pystypunnerrus jne.
- Liittynyt
- 7.10.2004
- Viestejä
- 1 720
Kysynkin tässä samalla mitä mieltä olisitte omasta 3 jaostani. 2 jakoisella aikasemmin tullu treenattua, mutta aina tulee ahnehdittua niitä liikkeitä niin treenistä tulee liian raskas =D ja vaihtelukin virkistää. 2 jakoista aikaisemmin käytössä 4 jakoinen.
ma: rinta, olkapää, etureidet, **2vatsat
ke : selkä, takareidet, pohkeet
pe : haukka, ojentaja, vatsat*
*vatsoja olen ajatellut tehdä useamminkin jos virtaa riittää eli esim.**2vatsat
ma: rinta, olkapää, etureidet, **2vatsat
ke : selkä, takareidet, pohkeet
pe : haukka, ojentaja, vatsat*
*vatsoja olen ajatellut tehdä useamminkin jos virtaa riittää eli esim.**2vatsat
- Liittynyt
- 12.7.2004
- Viestejä
- 1 062
- Vaihda keskiviikon ja perjantain treenit keskenään. Tällöin jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.
- Vaihda hauisten ja olkapäiden paikkaa. Tällöin säilytät järjestyksen selkä-hauis sekä saat hauikselle enemmän lepoa selkätreenistä. Selkää treenatessa hauiskin nimittäin saa osansa.
Nämä muutokset siis itse tekisin. Nuo jalat nyt ainakin kannattaa vaihtaa kauemmaksi toisistaan.
- Vaihda hauisten ja olkapäiden paikkaa. Tällöin säilytät järjestyksen selkä-hauis sekä saat hauikselle enemmän lepoa selkätreenistä. Selkää treenatessa hauiskin nimittäin saa osansa.
Nämä muutokset siis itse tekisin. Nuo jalat nyt ainakin kannattaa vaihtaa kauemmaksi toisistaan.
- Liittynyt
- 8.5.2005
- Viestejä
- 24
Kannattaa perustaa koko treeni raskaisiin perusliikkeisiin ja puhtaaseen suoritukseen. Pelkillä perusliikkeillä nimittäin aloittelijat ja kaiken tasoiseet treenaajat pääsevät pitkälle.
Tehokkain ohjelma mielestäni ainakin on juuri tuollainen 3-jakoinen, joka sisältää eniten lepoa. Raskaisiin liikkeisiin kannattaa todella perustaa, sillä ne on lihasmassan perusta. Niitä voi olla kurja tehdä, mutta niillä kehittyy.
Vaihtelu ja treenin muuttelu takaavat tuloksen tulon. Jokainen treeni on erillainen, eli samanlaista treeniä ei kannata tehdä kahdesti peräkkäin. Tekee välillä pitkää ja välillä lyhyttä toistoa, niin ei jää mitään epäselväksi. Kasvaa varmasti :wall:
Tehokkain ohjelma mielestäni ainakin on juuri tuollainen 3-jakoinen, joka sisältää eniten lepoa. Raskaisiin liikkeisiin kannattaa todella perustaa, sillä ne on lihasmassan perusta. Niitä voi olla kurja tehdä, mutta niillä kehittyy.
Vaihtelu ja treenin muuttelu takaavat tuloksen tulon. Jokainen treeni on erillainen, eli samanlaista treeniä ei kannata tehdä kahdesti peräkkäin. Tekee välillä pitkää ja välillä lyhyttä toistoa, niin ei jää mitään epäselväksi. Kasvaa varmasti :wall:
- Liittynyt
- 5.5.2005
- Viestejä
- 188
joo, hyvältähän tuo näyttää.. mutta aina kun teet penkkiä, kannattaisi (minun mielestäni) lopuksi tehdä jotain 2-5 sarjoja, että saisit maksimi voimaa samalla.. 
muuten hyvä.
muuten hyvä.- Liittynyt
- 5.5.2005
- Viestejä
- 188
joo, niinhän se tietysti menee.. mutta tuo oli oma tapani/ideani ;)
- Liittynyt
- 19.10.2004
- Viestejä
- 13 167
Täs ois taas yks tuhanista "onks tää hyvä ohjelma" threadeista, mutta antaa mennä.
Eli, 3-jakonen ohjelma. Treenijako ois: Tiistai: rinta(6sarj), olkapää(6sarj), ojentajat(4sarj) Torstai: Jalat(reidet8 pohk4) ja vatsat(4sarj 2krt viikossa) Sunnuntai: selkä(10+ylimääräset), haba(4sarj) ja vatsat. Tarkotus ois tehä jokasesta treenistä mahdollisimman lyhyt ja intensiivinen, ja että kesto olis alle tunti. Ojentajille ja haboille ei tule paljookaa sarjoja, kun samassa treenissä ne saavat jo muutenkin rasitusta. Mavea kerran kuukaudessa selälle, ja samalla viikolla kyykky kevyesti. Joskus olankohautuksia selälle kanssa ja ojentajapunnerruksia selkäpenkissä.
Tarkotus ois ainaki jotenki soveltaa Miken 2*6:sta. Vai mahtoikohan siinä olla rinta ja ojentaja eri treenissä? No, eniwei:
Tiistai: Penkki 2*6, vinopena kp 2*10, levitykset 2*10, Etupunnerrus 2*8, vipunostot taakse 2*10, hartiapunnerrus käsipainoilla 2*8, Ranskalainen 2*8, ojentaja taljassa 2*10
Torstai: Kyykky 3*10/8, reidenojennus 2*10, takareisi alataljassa penkin ja lenkin avustuksella 3*10, pohkeille joku liike 4*12, Istumaannousu 2*15-20, jalkojennosto 2*15-20
Sunnuntai: Ylätalja eteen 3*8, alatalja 3*10, leuat ylätaljassa myötäotteella(rystyset poispäin) 2*8, kulmasoutu 2*8, Hauiskääntö levytangolla 2*8, hauiskääntö vuorotellen kp 2*8 Istumaannousu 2*15-20, jalkojennosto 2*15-20
En ole vielä kokeillut ohjelmaa, mutta huomenna olis tarkotus alottaa. Dietti on ohi, eli plussakaloreilla ois tarkotus vetää tästälähin. Kevyt viikko joka 4 viikko.
Eli, 3-jakonen ohjelma. Treenijako ois: Tiistai: rinta(6sarj), olkapää(6sarj), ojentajat(4sarj) Torstai: Jalat(reidet8 pohk4) ja vatsat(4sarj 2krt viikossa) Sunnuntai: selkä(10+ylimääräset), haba(4sarj) ja vatsat. Tarkotus ois tehä jokasesta treenistä mahdollisimman lyhyt ja intensiivinen, ja että kesto olis alle tunti. Ojentajille ja haboille ei tule paljookaa sarjoja, kun samassa treenissä ne saavat jo muutenkin rasitusta. Mavea kerran kuukaudessa selälle, ja samalla viikolla kyykky kevyesti. Joskus olankohautuksia selälle kanssa ja ojentajapunnerruksia selkäpenkissä.
Tarkotus ois ainaki jotenki soveltaa Miken 2*6:sta. Vai mahtoikohan siinä olla rinta ja ojentaja eri treenissä? No, eniwei:
Tiistai: Penkki 2*6, vinopena kp 2*10, levitykset 2*10, Etupunnerrus 2*8, vipunostot taakse 2*10, hartiapunnerrus käsipainoilla 2*8, Ranskalainen 2*8, ojentaja taljassa 2*10
Torstai: Kyykky 3*10/8, reidenojennus 2*10, takareisi alataljassa penkin ja lenkin avustuksella 3*10, pohkeille joku liike 4*12, Istumaannousu 2*15-20, jalkojennosto 2*15-20
Sunnuntai: Ylätalja eteen 3*8, alatalja 3*10, leuat ylätaljassa myötäotteella(rystyset poispäin) 2*8, kulmasoutu 2*8, Hauiskääntö levytangolla 2*8, hauiskääntö vuorotellen kp 2*8 Istumaannousu 2*15-20, jalkojennosto 2*15-20
En ole vielä kokeillut ohjelmaa, mutta huomenna olis tarkotus alottaa. Dietti on ohi, eli plussakaloreilla ois tarkotus vetää tästälähin. Kevyt viikko joka 4 viikko.
- Liittynyt
- 8.7.2003
- Viestejä
- 352
Onko muuten jotain erityistä syytä siihen, että teet mavea ja kyykkyä vaan kerran kuukaudessa? Omasta mielestäni ne ovat molemmat pirun hyviä perus massaliikkeitä, joista en kyllä ainakaan kovin mielellään itse luopuisi. Jos tuntuu mahdottomalta tehdä molempia joka viikko niin voithan tehdä niitä vaikka aina vuoroviikoittain.
- Liittynyt
- 8.5.2005
- Viestejä
- 24
Weak sanoi:
Voihan ja kannattaa ottaa mavea useammin. kannattaa treenata enemmän tuntuman mukaan, kui valmiiksi suunnitellulla tavalla. Se saliohjelma on kuitenkin vain prototyyppi, ja sitä tulee soveltaa siihen hetkeen.
Tuntuman mukaan, tuntuman mukaan......
- Liittynyt
- 25.1.2005
- Viestejä
- 34
Elikkä tämmöisellä ohjelmalla on tullut jonkin aikaa väännettyä. Olisiko ohjelmassa jotain korjattavaa ettei olisi iha 
-ohjelma. Toistoja tulee sellaset 3x6-10.
Jalka/vatsat
Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojentaja
Reisikoukistaja
Pohkeet
Vatsat lattialla, lisäpainolla
Selkä/ojentajat
Maastaveto
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Kapea penkki
Ransk.pun.maa.
Ojentajat taljal.
Rinta, hauis, olkapäät...
Penkki punnerrus
Ristitalja
Vipunosto maaten
Vinopenkki kp.
Pystypunnerrus kp.
Vipunosto kp.
Hartioiden kohautus
Hauiskääntö
Hammer
Eli onko jotain liikaa / liian vähän ja kannattaisko jotain korvata jollain toisella?
Kannattaisiko selkäpäivälle ottaa ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella? Itse teen vain leveällä. Onko väliä tekeekö liikkeen taakse vai eteen?
Jostain threadista löysin peck-deck, viparit taakse ja ojentajapunnerrus. Millaisia liikkeitä nämä ovat?
Toivottavasti joku jaksaa kommentoida
-ohjelma. Toistoja tulee sellaset 3x6-10.Jalka/vatsat
Kyykky
Jalkaprässi
Reisiojentaja
Reisikoukistaja
Pohkeet
Vatsat lattialla, lisäpainolla
Selkä/ojentajat
Maastaveto
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Kapea penkki
Ransk.pun.maa.
Ojentajat taljal.
Rinta, hauis, olkapäät...
Penkki punnerrus
Ristitalja
Vipunosto maaten
Vinopenkki kp.
Pystypunnerrus kp.
Vipunosto kp.
Hartioiden kohautus
Hauiskääntö
Hammer
Eli onko jotain liikaa / liian vähän ja kannattaisko jotain korvata jollain toisella?
Kannattaisiko selkäpäivälle ottaa ylätaljaa leveällä ja kapealla otteella? Itse teen vain leveällä. Onko väliä tekeekö liikkeen taakse vai eteen?
Jostain threadista löysin peck-deck, viparit taakse ja ojentajapunnerrus. Millaisia liikkeitä nämä ovat?
Toivottavasti joku jaksaa kommentoida
- Liittynyt
- 27.3.2004
- Viestejä
- 467
Kommentoidaas sitten ;)
Ensimmäiselle päivälle ottaisin mukaan takareisille toisenkin liikkeen, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Pohkeita kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa. Tee vaikka tuo 3 sarjaa molempia liikkeitä. Kannattaa myös kokeilla tehdä pohkeille pitempää sarjaa(toimii monilla). Vatsoille ottaisin myös toisen liikkeen, vaikkapa jalkojen nostot tai voimapyörä.
Toinen päivä: Maastavedossa kannattaa tehdä toistot välillä 1-6. Koska selkä on iso lihasryhmä, saa sille tehdä paljon sarjoja ( n. 12-15). Tee vaikkapa 4 sarjaa jokaista noita liikkeitä ( kulmasoutu, alatalja, ylätalja). Ojentajatreeniin tekisin 3 sarjaa kapeaa penkkiä ja ranskista ja 2 sarjaa taljassa.
Kolmas päivä: Muuttaisin heti rintaliikkeiden järjestystä seuraavasti:
Penkki
Vinopenkki kp
Ristitalja/vipunosto maaten
Yhdellä treenikerralla teet 3 sarjaa penkkiä, 3 vinopenkkiä ja 2 sarjaa ristitaljaa TAI vipunostoja maaten. 8 sarjaa riittää hyvin rinnalle. Olkapäätreeniin lisäisin vielä tuon kysymäsi vipunostot taakse ( 2 sarjaa). Hauistreeni näyttää hyvältä.
Hyvää huomenta-liike:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Tekniikka tuossa ei ole paras mahdollinen, lue tuolta lisää asiasta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33735&highlight=hyv%E4%E4+huomenta
Vipunostot taakse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Ojentajapunnerrus:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Peck Deck:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Kapealla otteella tehdyt selkäliikkeet rasittavat enemmän latseja, kun taas leveällä tehdyt muita selän lihaksia. Kannattaa vaihdella otteita välillä. Se, tekeekö ylätaljan eteen vai taakse on mieltymyskysymys, mutta taakse tehdessä kannattaa varoa ettei hajota olkapäitänsä(kaikkien olkapäille tuo ei sovi). En nyt ainakaan menisi suosittelemaan tuota taakse tehtyä versiota, vaikka kaikille se ei tuotakaan mitään ongelmia.
Ensimmäiselle päivälle ottaisin mukaan takareisille toisenkin liikkeen, kuten esim. hyvää huomenta-liike. Pohkeita kannattaa tehdä istuen ja seisten, koska liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa. Tee vaikka tuo 3 sarjaa molempia liikkeitä. Kannattaa myös kokeilla tehdä pohkeille pitempää sarjaa(toimii monilla). Vatsoille ottaisin myös toisen liikkeen, vaikkapa jalkojen nostot tai voimapyörä.
Toinen päivä: Maastavedossa kannattaa tehdä toistot välillä 1-6. Koska selkä on iso lihasryhmä, saa sille tehdä paljon sarjoja ( n. 12-15). Tee vaikkapa 4 sarjaa jokaista noita liikkeitä ( kulmasoutu, alatalja, ylätalja). Ojentajatreeniin tekisin 3 sarjaa kapeaa penkkiä ja ranskista ja 2 sarjaa taljassa.
Kolmas päivä: Muuttaisin heti rintaliikkeiden järjestystä seuraavasti:
Penkki
Vinopenkki kp
Ristitalja/vipunosto maaten
Yhdellä treenikerralla teet 3 sarjaa penkkiä, 3 vinopenkkiä ja 2 sarjaa ristitaljaa TAI vipunostoja maaten. 8 sarjaa riittää hyvin rinnalle. Olkapäätreeniin lisäisin vielä tuon kysymäsi vipunostot taakse ( 2 sarjaa). Hauistreeni näyttää hyvältä.
Hyvää huomenta-liike:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Tekniikka tuossa ei ole paras mahdollinen, lue tuolta lisää asiasta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33735&highlight=hyv%E4%E4+huomenta
Vipunostot taakse:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Ojentajapunnerrus:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Peck Deck:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
j0sku sanoi:
Kapealla otteella tehdyt selkäliikkeet rasittavat enemmän latseja, kun taas leveällä tehdyt muita selän lihaksia. Kannattaa vaihdella otteita välillä. Se, tekeekö ylätaljan eteen vai taakse on mieltymyskysymys, mutta taakse tehdessä kannattaa varoa ettei hajota olkapäitänsä(kaikkien olkapäille tuo ei sovi). En nyt ainakaan menisi suosittelemaan tuota taakse tehtyä versiota, vaikka kaikille se ei tuotakaan mitään ongelmia.
tupacalle
Banned
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 520
Omatoiminen voimaohjelma 1.päivä
Lämmittely joko juosten,kuntopyörällä tai soutamalla 10min.
Vatsa: vatsalauta 45 asteen kulmassa, keppi niskan takana joka toinen vasemmalle ja joka toinen oikealle.
1 x 10, 1 x 12, 1 x 14, 1 x 10
Selkä: 2 x 10, 2 x 12 ( rauhallisia toistoja)
Jalkakyykky: 1 x 15 lämmittely pelkällä tangolla, 1 x 10 / 40kg, 1 x 10 / 45kg, 1 x 10 / 50kg, 1 x 6 / 60 kg
+ pelkällä tangolla 1x 10
Jalkaprässi: 4 x 10 / 60kg rauhallisia toistoja pohjalta asti
Kylkidippi: 4 x 10 molemmilla käsillä painona 20kg:n levy
Lopuksi 15 min rauhallista juoksua sekä huolellinen venyttely.
Omatoiminen voimaohjelma 2.päivä
Lämmittely 15min kuntopyörällä.
Vatsa: vatsalauta 45asteen kulmassa,keppi niskan takana keskelle tehden.
1 x 10, 1x 15, 1 x 20, 1 x 10
Selkä: 1 x 10, 1 x 12 , 1 x 15
Penkkipunnerrus: 1x 10 lämmittely tangolla, 1x 10 / 40kg, 1 x 10 / 45kg,1 x 8 / 50kg, 1 x 6 / 55kg, 1 x 3 / 60kg
Kulmasoutu: 1 x 15 / 25kg, 1 x 15 / 30kg, 1 x 15 / 40kg
Rannekääntö: 4 x 15 pelkällä tangolla
Etunojapunnerrus: 4 x 15
Lopuksi 15min rauhallista juoksua sekä venyttely.
Mielestäni parempi olisi ettet treenaisi ollenkaan vaan antaisit vamman ensin parantua rauhassa. Sitä vartenhan kesä on
Lämmittely joko juosten,kuntopyörällä tai soutamalla 10min.
Vatsa: vatsalauta 45 asteen kulmassa, keppi niskan takana joka toinen vasemmalle ja joka toinen oikealle.
1 x 10, 1 x 12, 1 x 14, 1 x 10
Selkä: 2 x 10, 2 x 12 ( rauhallisia toistoja)
Jalkakyykky: 1 x 15 lämmittely pelkällä tangolla, 1 x 10 / 40kg, 1 x 10 / 45kg, 1 x 10 / 50kg, 1 x 6 / 60 kg
+ pelkällä tangolla 1x 10
Jalkaprässi: 4 x 10 / 60kg rauhallisia toistoja pohjalta asti
Kylkidippi: 4 x 10 molemmilla käsillä painona 20kg:n levy
Lopuksi 15 min rauhallista juoksua sekä huolellinen venyttely.
Omatoiminen voimaohjelma 2.päivä
Lämmittely 15min kuntopyörällä.
Vatsa: vatsalauta 45asteen kulmassa,keppi niskan takana keskelle tehden.
1 x 10, 1x 15, 1 x 20, 1 x 10
Selkä: 1 x 10, 1 x 12 , 1 x 15
Penkkipunnerrus: 1x 10 lämmittely tangolla, 1x 10 / 40kg, 1 x 10 / 45kg,1 x 8 / 50kg, 1 x 6 / 55kg, 1 x 3 / 60kg
Kulmasoutu: 1 x 15 / 25kg, 1 x 15 / 30kg, 1 x 15 / 40kg
Rannekääntö: 4 x 15 pelkällä tangolla
Etunojapunnerrus: 4 x 15
Lopuksi 15min rauhallista juoksua sekä venyttely.
Mielestäni parempi olisi ettet treenaisi ollenkaan vaan antaisit vamman ensin parantua rauhassa. Sitä vartenhan kesä on