3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Daydream sanoi:
Jep, siltä rupeaa tuntumaan että raskaaksi voi jalkapäivä mennä.

Miten nuo sarjat? Nythän nuo 4-jakoisen sarjat olivat:
rinta 12 sarjaa (3 liikettä)
hauis 9 sarjaa (3 liikettä)
selkä 15 sarjaa (4 liikettä)
olkapäät 10 sarjaa (3 liikettä)
ojentajat 9 sarjaa (3 liikettä)
jalat 14 sarjaa (4 liikettä)

Onko siis liikaa?
Click to expand...

Tuohan nyt riippuu aivan millä intensiteetillä treenaa. Joka lihakselle voi tehdä 4 sarjaa/treeni tai sitten 20 sarjaa/treeni. Kumpikaan systeemi ei ole liian vähän tai liian paljon, tai oikea ja väärä.
 
Loisto jakonen on seuraava:

1. Olkapäät, kädet(hauis/ojentaja)
2. Jalat
3 Rinta, selkä

Vatsat 2xviikko mukaan, pari Kovaa työsarjaa/liike riittää hyvin+lämmittelyt.
 
Kenties

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

2.jalat,vatsa

3.selkä,hauis
 
Daydream sanoi:
Okei, lähden vääntämään torstaina näin:

ma olkapäät, ojentajat ja hauis
to jalat
la rinta ja selkä
Click to expand...

Mihin ne vatsat hävis... :eek:

EDIT: olit vissiin pastenu ton tuolta ylempää suoraan missä erikseen selitetään noi vatsat :evil:
 
Nyt on voimailtu jo jonkin aikaa ja ajattelin aloittaa tässä muutaman viikon sisällä 6-8 viikon pituisen massahässäkän ja sitten taas takas voimailun pariin..

1.päivä

Penkki 2 x 6
Vinopena käsip. 3 x 8-12
Ristitalja 2 x 10-15
Viparit tisseille 2 x 10-15
Ylätalja 3 x 6-10
Kulmasoutu 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12

2. päivä

Kyykky 3 x 6-10
Etukyykky 2 x 8-12
Askelkyykky 3 x 8-12
Jalkaojennus 2 x 10-15
Hyvää huomenta 3 x 8-15
Pystypunnerrus 3 x 6-10
Soutu istuen käsip. 3 x 10-15
Viparit taljasa 3 x 10-15

3. päivä

Hauis tangolla 3 x 6-10
Hauis käsip. 3 x 8-12
Keskitetty 2 x 10-12
Ranskis 3 x 8-12
Ojentajatalja 3 x 8-12
Ojentajat käsip. 2 x 10-15


+Vatsat kerran pari viikossa
Toimiikohan tuo ohjelma noin, koska ojentajille tulee rasitusta joka reenissä..?
Joka toinen viikko ajattelin ottaa maastavetoa rinta&selkä-päivänä..
Jalkareeniki näyttää aika tiukalta, mitäs mieltä olette? En oo ikään tämmösellä jaolla reenannu. Kolmijakonen on ollu yleensä Rinta&olkapäät&ojentajat, Selkä&hauikset, Jalat.
 
2. päivä on aika kova varsinkin kun vertaa 3. päivää/kertaan.

ojentajille antaisin lepoa enemmän.
2. päivältä vois poistaa pystypunnerruksen, soudun ja viparit.

mutta kannattaa varmasti vaihtelua koittaa.
ei sitä tiedä miten se toimii ennen kun sitä kokeilee.
 
1. Päivä: Rinnalle oot laittanu aika paljon sarjoja. Yhdeksän sarjaa on aika paljon ja vähemmälläkin sais varmasti tulosta aikaan, ehkä jopa paremmin.

2. Päivä: Etureisilä sama juttu kuin rinnalle ja toisto määrätkin voisi olla hieman suuremmat. Takareisille ois hyvä olla myös joku toinen liike esim. jalan koukistus tai SJMV.

3. Päivä: Ihan hyvältä näyttää. Itse ehkä silti vielä tekisin vähemmän sarjoja.

Kuitenkin pääasia on se miten itsestäsi tuntuu. Jos tulosta tulee (ja eiköhän sitä tuu) niin anna mennä vaan. Kuuntele kehoasi ja tee sitä kautta johtopäätöksiä.

Niin ja joku selänojennus-liike vielä mukaan. Pelkkä staattinen-rasitus ei riitä, eikä ole hyväks alaselälle.
 
Joo nuita rinnan apuliikkeitä (ristitaljaa ja vipunostoja) vois vaikka vaihdella vuoroviikoin. Sama juttu jaloille eli etukyykkyä ja askelkyykkyä vois vaihdella ja ottaa tuo jalkakoukistus vaikka mukaan ohjelmaan. Pohkeetki unohtu kokonaan eli niille yks liike vielä.

Tarkoitus olis panostaa pääliikkeisiin ja apuliikkeillä sitte hommata kunnon pumpit.
 
4-jakoista kehiin, kommentteja??

Aika vierähtänyt ja jonkinverran kehitystäkin on syntynyt.. Ajattelin kuitenkin vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan.. Tuntuu että sopisi paremmin. Saiskos kommentteja seuraavasta tekeleestä:

1. Rinta, Hauis & Forkut

- penkki 2x6
- vinopenkki 2x8
- vipunostot penkillä maaten käsipainoilla 2x8
- perhonen 2x8
- hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla 2x8
- hauiskääntö (keskitetty) käsipainoilla 2x8
- rannekääntö 3x8 vastaotteella 3x8

2. Selkä

- maastaveto 3x8
- ylätalja eteen 3x8
- kulmasoutu 2x8
- alatalja 2x8
- shrugi 3x8

3. Olkapäät & Ojentajat

- vipunostot sivulle seisten 2x8
- vipunostot kyykyssä 2x8
- pystypunnerrus tangolla 2x8
- ranskalainen punnerrus 2x8
- ojentajat taljassa 3x10

4. Jalat, Vatsa & Kyljet

- kyykky 3x8
- jalkaprässi 3x8
- pohkeet 2x10
- jalankoukistus 3x8
- vatsa 3x12
- kylkikone (sivuille kiertävä) 3x10
- kyljet (salkunnosto) käsipainoilla 2x10
 
no pakko kysyy et mikä on shrugi??..ja sit rinnalle ottaisin vaik kolme sarjaa vinopenkkiä ja ottaisin vain ton vipunoston tai perhosen. ojentajille kannattaisi ottaa kapeapenkki tai dippi vielä lisäksi. sitte selälle ja kyynärvarsille ja jaloillekin kannattaa ottaa pidempiä sarjoja..joku voi varmasti vielä korjailla..
 
huumor sanoi:
no pakko kysyy et mikä on shrugi??..ja sit rinnalle ottaisin vaik kolme sarjaa vinopenkkiä ja ottaisin vain ton vipunoston tai perhosen. ojentajille kannattaisi ottaa kapeapenkki tai dippi vielä lisäksi. sitte selälle ja kyynärvarsille ja jaloillekin kannattaa ottaa pidempiä sarjoja..joku voi varmasti vielä korjailla..
Click to expand...

en tiedä onko suomeksi olankohautusta mutta tuolta se näyttää: Shrugi

Rinnalle oon tehnyt yleensä vähän enemmän kun en vähemmällä saanut rintalihaksia tuntumaan treenissä. Varmaan tekniikassa tai painojen käyttämisessä hiomista tässä minulla..

Mikä on kapeapenkki? Dippi?

Siis pidempiä sarjoja selälle, kyynärvarsille ja jaloille, selvä kokkeillaan :thumbs:

Mites toi ohjelma noin muuten, onko jotain riistiriitaista tai päin p..tä noin muuten jos ajatellaan lihasryhmien treenamista ja miten ne sijoittuu päiville, mitkä ryhmät milloinkin...?

Kiitoksia kommenteista. :)
 
Laitappa semmonen ajatus hautumaan, että jakaisit jalat kahdelle päivälle. Ei välttämättä toimi kaikilla, mutta voin kyllä suositella kokeilemaan. Mulla tuntuu toimivan mainiosti, versus esimerkiksi tuo sinun ohjelmasi.

Eli esimerkiksi tämmöstä voit kokeilla, kun tuo alkaa kyllästyttää:

1.Käsivarret, vatsa
2.Etureidet, pohkeet
3.Rinta, olkapäät, vatsa
4.Selkä, takareidet, pohkeet

Hyvät puolet:
-Jalkoihin pystyy keskittymään huolella, kun treeneistä ei tule liian pitkiä ja rankkoja
-Ohjelmasta saa helposti 5-jakoisen, kun splittaa neljännen päivän puoliksi (selkä/takareidet ja pohkeet)
-Treenissä 4 voi tehdä alaselän ja takareidet kätevästi yhdellä liikkeellä: SJMV:llä

Huono puoli:
-Normi-mavea voi olla hankala saada tuohon scheduleen istumaan, sillä SJMV on aika "must" takareisille
-Treeni 4 voi olla melko rankka

Kokeile joskus!
 
Hämmer sanoi:
Laitappa semmonen ajatus hautumaan, että jakaisit jalat kahdelle päivälle...
Click to expand...

Laitetaan ehdottamasti, aina pitää kokeilla uutta.. Pitää eka kokeilla miltä toi nelijakoinen noin ensin tuntuu, kun en ole ennen tehnyt 4 kertaa viikossa. Tottunu tekemään jalat samana päivänä, mutta epäilemättä siitä olisi hyötyä erottaa nekin..

Laitetaan korvan taakse. ;)
 
Tällä hetkellä käytössä 3-jakoinen ohjelma:

1 päivä:
Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2 päivä:
jalat, vatsa
3 päivä:
selkä, hauis

Kipeän polven vuoksi joudun kuitenkin jättämään jalat pois (kokeilen silloin tällöin, miltä tuntuu), joten kannattaisiko siirtyä 2-jakoiseen vai pysytellä 3-jakoisessa ja ryhmitellä vaan erilailla tuo homma.

Suunnittelin tällaista 2-jakoista (2kertaa viikossa läpi)

1 päivä:
Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
2 päivä:
selkä, hauis, vatsa

Eli jäisi tuosta 3-jakoisesta 2.päivä pois ja 3.päivään selän ja hauiksen lisäksi päkki...pistäkääpä ihmiset kommentteja ja omia ideoita :worship:
 
Back
Ylös Bottom