3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[dreierc]

Kiitokset jo hyvistä kommenteista ja linkeistä!! :thumbs: Lisää kyssäreitä.. :

-vipunostot pengillä

?? Oisko tästä linkkiä heittää, ei mitään havaintoa tästä..

-Muutama sarja sjmavea ja koukistuksia. Etureisille voisit ottaa vähän koukistukisia mukaan.

Sama juttu tässäkin :D

- Ylätalja taakse: sama juttu kuin pystypunnerruksessakin. Ota vaikka sen tilalle kulmasoutua.

Eli täsmälleen samaa kulmasoutu liikettä kuin perjantaina muutenkin, enemmän sarjoja vai jollain eri tavalla?

 

[Sukulaku]

huppista... Luin vähän väärin. Sullahan olikin siellä jo se kulmasoutu
No alatalja vois olla yksi hyvä.

Ja etureisille siis ojennuksia eikä koukistuksia. Tuli vähän nopeasti kirjoiteltua.

sjmv(suorinjaloinmaastaveto)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Polvet kannattaa pitää vähän koukussa. Palstalta löytyy paljon tekniikkavinkkejä.

jalanojennus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

jalankoukistus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

vipunostot penkillä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Tuolta löytyy kaikkia kivoja liikkeitä
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html


edit: takaolkapäitä voisit pistää muutaman sarjan vaikka vipareiden muodossa
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

 

[dreierc]

Kiitokset, oli vähän hakusessa noi eräät liikkeet, ja hieman hankala on löytää tuolta ExRX.net sivulta kun ei tiedä engl. kiel. vastineita suomenkielisten liikkeiden nimeille..

 

[Gregz]

jos joku jaksais nopeesti vilkasta treeniohjelman ja kertoa mitä vois parantaa

MAANANTAI

JALAT JA VATSA

-jalkaprässi
-reisiojennus
-vatsarutistus kone
-vatsalauta
-takapuolimasiina (en tiedä nimee, jalat ylös taakse)
-pohkeet jossain laitteessa missä jalat taakse myös

en tee kyykkyjä, ja en tiedä pitäiskö. oon 17v ja ajattelin tehä niitä vasta vuoden parin jälkeen jos ne vaikuttaa pituuteen ja selkärankaan, mut en tiedä.

KESKIVIIKKO

RINTA JA OJENTAJAT + SELKÄ

-Pullover
-vipunnosto
-penkkiä jonkun verran
-pystypunnerrus niskan takaa
- peck deck
- ojentajalaite jossa painetaan alas istuessa (en tiedä nimeä)
-taljassa "köyden veto" en tiedä nimeä :D

PERJANTAI

KÄDET JA SELKÄ

hauiskääntöä
taljalla alhaalta ylös painot (en tiedä nimeä)
scottipenkkiä aika paljon
keskitetty hauiskääntö
sit ku perjantai ja viikonloppu niin miltein aina penkkiä ja siinä maksimia.
--------------------------

joitain liikkeitä saattoi unohtua.
noi salivisiitit on about 1h -2h aina paitsi perjantaina ku jostain syystä saattaa venyä vielä pitempään. Sit on kans mietityttäny että kun tykkään siitä penkistä todella paljon, ja aina se vetää puoleensa niin pystyiskö ton keskiviikko penkin siirtää jotenkin maanataille että ois enemmän päiviä välissä penkki-päivien välissä.
toistot ovat yleensä 10-15 luokkaa, ja niitä teen 2-4 salin aikana.

kaikki kommentit ja vihjeet ovat erittäin tervetulleita. kiitos kun jaksoitte lukea.

 

[kotka]

Ei tuo sun jakos kovin hyvä ole. Tässä vaihtoehtoja uusiksi jaoiksi.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. selkä, hauis

tai

1.Rinta, selkä
2.Jalat
3.Olkapäät, kädet

tai

1. Rinta, olkapäät, hauis
2. Jalat
3. Selkä, ojentaja

Muitakin jakoja toki on, mutta nuo esimerkkkejä. Ei sitä penkkiä vättämättä tarvitse hinkata kun se yksi päivä viikossa. Toistot ja sarjat sulla on OK. Tässä yksi esimerkki ohjelma.


1.RINTA, SELKÄ
- penkki
- peck deck
- pullover

-kulmasoutu
-leuaveto/ylätalja
-alatalja

2.JALAT JA VATSA
-jalkaprässi
-reisiojennus
-sjmv
-resikoukistus maaten
-pohkeet seisten
-pohkeet istuen

3. OLKAPÄÄT, KÄDET
-pystypunnerrus edestä/(takaa jos uskallat)
-vipunostot

-scottipenkki
-keskitetty hauiskääntö

-ranskalainen punnerrus
-ojentaja taljassa

Kyykkyä ja maastavetoa voit tehdä pienemmillä painoilla jos haluat, mutta varmaan ihan fiksua jättää kasvuiässä nuo liikkeet isoilla painoilla pois. Opettele ensin perusasiat ja kun ne on kunnossa voit alkaa priorisoimaan kehon osia jos on tarvetta esim. rinta. Tsemppiä :thumbs:

Niin ja yritä mahduttaa ne treenit tuonne 1 h.

 

[jpm]

Näyttääpäs vähän sekaiselta ohjelmalta. Oma mielipiteeni on, että se riittää kun lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi kunnolla. Jos sitten jotain palauttavaa treeniä haluaa tehdä vielä, niin se on toki asia erikseen, samoin voimanostopuolella treenejä voi tulla enemmän viikossa. Mutta tuollainen perus bodailuohjelmaksi suosittelisin selkeää lihasryhmien jakoa kerran viikoksi tehtävänä.
Eli esimerkiksi tähän tappaan:

Maanantai: Jalat + vatsat
- Jalkakyykky/jalkaprässi/meestaveto (esim. vuoroviikoin kyykyn kanssa)
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus (onkohan tää tuo sun takapuolimasiina? :D )
- Pohkeet
- Vatsat

Keskiviikko: Rinta+olkapäät+ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa

Perjantai: Selkä+hauikset+takaolkapäät+epäkkäät
- Kulmasoutu
- Leuanveto / ylätalja eteen
- Alatalja (1-2 sarjaa)
- Ylätalja taakset / ylätalja erilaisella kahvalla (1-2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Olankohautukset
- Vipunostot taakse

Nuo nyt ei ole mitenkään sellaiset liikkeet joita pitäisi tehdä, vaan siinä on vaan ehdotelmia. Vaihtele liikkeitä välillä, samoin sarjojen pituuksia ja määriä. Näin lihakset eivät totu mihinkään liikkeisiin ja saavat erilaista ärsykettä.

Kannattaa lukea palstaa ja käyttää searchia, ohjelmia on kokolailla paljon jo täälläkin. Lisäksi erilaisia liikkeitä voi katsella mm. http://www.exrx.net/Lists/Directory.html osoitteesta. Sitten vain sitä ravintopuolta kuntoon myös ja kovaa treeniä kehiin. :kippis1:

edit: hidas

 

[kotka]

Tuo jpm:n ohjelma on myös erittäin asiallinen ja tasapainoinen, itse tykkään tuosta jaosta jpm:n esittämästä jaosta eniten.

 

[uusio]

sit ku perjantai ja viikonloppu niin miltein aina penkkiä ja siinä maksimia.
--------------------------
noi salivisiitit on about 1h -2h aina paitsi perjantaina ku jostain syystä saattaa venyä vielä pitempään.

Pari juttua joka mulle iski silmään, eli:

Penkissä ei kannata kokeilla maksimia joka viikko, ei edes jokatoinen viikko.

Ja sitten noi treeniajat kannattaisi pitää n. tunnin mittasina, varsinkin jos alkaa menemään lähemmäs 2:ta tuntia ja ylikin niin loppuu jo vähän teho. Ei muuta

 

[Gregz]

Kiitti kaverit!


jos jotain kommenttia mun syömisestä::

aamulla n. klo 8 :: muutama hedelmä
karjalanpiirakka / 2-3 leipää missä jotain kinkkua / vihanneksia
maitoa / mehua, joskus jogurttia
Joskus puuroa / munakas / pari häräsnsilmää riippuu mitä perhe syö

kouluruoka aina klo 11:20 ---> maksimimäärä + vihannekset

salin jälkeen protsku ja edi salin aikana

himaan joskus klo 4: syön jotain keittoa ymt päivällistä / pari leipää

illallinen klo 8-9 :: suurin ateria päivässä. lihaa / kalaa + aina riisiä / perunoita ja paljon vihanneksia ymt jälkkärit

22:00-24:00: protskut + pari rkl öljyä ja jogurttia ja nq-->

oisko jotain mainittavaa mitä vois lisätä`?

kitoooos.

 

[Pates]

kiitoksia jpm tuosta ohjelmarungosta. otanpa käyttöön.

 

[kotka]

Ruokailusi on periaatteessa ihan ok, katsot vaan että saat vielä aamulla ja tuossa klo 4:n ruokailussa riittävästi proteiinia esim. aamulla proteiinijuoma ja tuohon klo 4 ruokailuun ehdottomasti jälkiruoaksi vaikka rahkaa riittävästi. Kannattaa myös napata joku vitamiini ja hivenaine valmiste esim. aamulla ja vaikka kala-/pellavansiemenöljyä.

 

[Stonecold]

Olen treenannut vajaan vuoden, josta viimeiset kuukaudet olen treenannut kolme kertaa viikossa, mutta 4-jakoisella ohjelmalla:

treeni 1: rinta ja hauis
penkki 4x10
vinopenkki käsip. 4x10
ristikk.talja 4x10
hausikääntö 3x10
vuorott. hausikääntö 3x10
keskit. hauiskääntö 3x10

treeni 2: selkä ja vatsa
ylätalja 4x10
leveä soutu 4x10
yhden käden soutu 3x10
mave 4x8
situp 3x20-30
jalkojen nosto 3x20-30

treeni 3: olkapäät ja ojentajat
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot taakse 3x10
pystypunnerrus 4x10
ojentajap. taljassa 3x10
ransk. punnerrus 3x10
kickback 3x10

treeni 4: jalat
kyykky 5x8
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjenousu seisten 3x15

Tuntuu nyt siltä, että kierto on liian pitkä. Lepo on varmaan ihan hyvä, mutta tuntuma lihakseen häviää. Miten olisi järkevin treeniä muuttaa niin, että kierto olisi viikko eli 3 krt viikossa kroppa läpi? Onko jalkojen ja selän yhdistäminen samalle päivälle aivan sairas teko? Vai meneekö jako täysin uusiksi? Onko tämä perinteinen ainoa vaihtoehto:

treeni 1: rinta, ojentajat, olkapäät (tulisi sika pitkä treeni)
treeni 2: selkä, hauis
treeni 3: jalat

 

[Reijo]

Maven ja kyykyn tekeminen samana päivänä voi olla turhan rankkaa. Tuossa jälkimmäisessä ehdotuksessa tekisin olkapäät ennen ojentajia.

 

[Dino84]

mun mielestä ihan liikaa sarjoja

 

[Stonecold]

Sarjoja voipi olla liikaa. Mitä määrää sarjoja/lihasryhmä olette itse käyttäneet?

 

[Stonecold]

Lisäkysymys:

Miten tämä jako:
treeni 1 (ma): rinta, olkapäät
treeni 2 (to): jalat, ojentajat
treeni 3 (la): selkä, hauis

Näin saisin ma-treenin rinta, olkapäät ja ojentajat hiukan kevyemmäksi.
Tietysti alkuperäiseen 4-jakoiseen verraten, rinta + hauis yhdistelmä oli hyvä, mutta 3-jakoisessa se taitaa mahdoton.

 

[S0874]

Mä olen joskus tehnyt seuraavanlaisella jaolla:

- rinta, selkä
- jalat, vatsa
- olkapäät, kädet

Oli mielestäni ihan hyvä ohjelma, mutta sarjamäärät pidin kohtuu pieninä ettei olis treenit venyneet tolkuttoman pitkiksi. Oon tehnyt myös perus työntö/veto -ohjelmalla, ja sekin oli mielestäni ok.

Nykyään teen nelijakoisella siten, että joka toinen päivä (ei poikkeuksia) on treenit. Kierto siis 8 päivää. Suosittelen joskus kokeilemaan, mikäli vaan aikataulut antaa myöden.

 

[Timba79]

Lisäkysymys:

Miten tämä jako:
treeni 1 (ma): rinta, olkapäät
treeni 2 (to): jalat, ojentajat
treeni 3 (la): selkä, hauis

Näin saisin ma-treenin rinta, olkapäät ja ojentajat hiukan kevyemmäksi.
Tietysti alkuperäiseen 4-jakoiseen verraten, rinta + hauis yhdistelmä oli hyvä, mutta 3-jakoisessa se taitaa mahdoton.

Jalkojen kanssa en kyllä itse ottaisi mitään muuta, kun korkeintaan vatsat. Yksi vaihtoehto 3-jakoiseen on.

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, ojentajat

 

[Stonecold]

Jalkojen kanssa en kyllä itse ottaisi mitään muuta, kun korkeintaan vatsat.

Jep, siltä rupeaa tuntumaan että raskaaksi voi jalkapäivä mennä.

Miten nuo sarjat? Nythän nuo 4-jakoisen sarjat olivat:
rinta 12 sarjaa (3 liikettä)
hauis 9 sarjaa (3 liikettä)
selkä 15 sarjaa (4 liikettä)
olkapäät 10 sarjaa (3 liikettä)
ojentajat 9 sarjaa (3 liikettä)
jalat 14 sarjaa (4 liikettä)

Onko siis liikaa?

 

[Timba79]

Pienemmille lihasryhmille (rinta, kädet, olkapäät) on jo turhan paljon sarjoja, varsinkin rinnalle. Jaloille ehdottomasti lisää jos tossa on jo pohkeetkin mukana. Rinnalle riittää hyvin max 9 sarjaa, käsille 6-7 sarjaa ja olkapäille samat kun rinnalle. Itse teen pelkille etureisille 10 sarjaa, mutta mulla on 4-jakioisessa jalat jaettu osiin myös.