Deleted member 133729
Juuri näin. En sitoisi minäkään viikonpäiviin. Tulee turhan raju rypistys. Kyllä tuo huutaa muutamaa lepoa väliin. Ennemmin kuuntelisin kroppaa enkä treenaisi viikonpäivien mukaan.
3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Sasu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Nyt olisi tarkoituksena rakentaa treeniohjelma, joka pitää sisällään sekä voimatreeniä, että pidempää pumppailua. Olen nyt tehnyt saman treenin aikana isot moninivel-liikkeet voimaa ja pienet liikkeet pumppailua. Esim: Penkki/kyykky/lisäpainoleuka 3x3-6 ja ojentajat taljassa/reidenojennukset/hauiskäännöt 3x12-20.
Ohjelma on ollut aika perus kolmijakoinen: rinta/olkapää/ojentaja
Selkä/hauis/takaolka
Jalat
Nyt olisi ajatuksena jakaa voimatreenit omille päiville ja pumppailut omille. Tavoitteena saada kasaan ohjelma, jolla saan optimaalisesti voimaa ja lihaskasvua. Kokisin itse, että toimivin systeemi olisi 2+3jakoinen, eli 2-jakoisesti voimaa ja kolmijakoisesti pumppailua. Eli esim:
Ma: voima yläkroppa
Ti: voima alakroppa
Ke: lepo
To: pumppailua työntävät
Pe: pumppailua vetävät
La: pumppailua jalat
Voima yläkroppaan kuuluisi ainakin:
Lisäpainoleuat, kulmasoutu tangolla(suht pystyssä), penkki ja pystypunnerrus.
Voima alakroppaan kuuluisi ainakin:
Takakyykky (lowbar), hackkyykky (jalat kapealla), pohkeet, mitä muuta? Mave ei oikein lähde selän takia.
Pumppailu työntävät:
Vinopenkki, penkki kp, taljassa ylärintaa, sivuolat, pystypunnerrus istuen kp, 2-3 ojentajaliikettä eri kulmista.
Pumppailu vetävät:
Leaunveto, kulmasoutu (yläkroppa todella etukenossa), alatalja kapea, takaolat taljassa, takaolat toinen liike, epäkkäät, hauksia 2-3 sarjaa eri kulmissa.
Pumppailua jalat:
Lowbar takakyykkyä, hackkyykky (kapea), sjmavea kevyesti, reidenojennus, reiden koukistus, lantion-nostot tangolla, pohkeet.
Voimapäivinä tekisin lähtökohtaisesti 3-4 sarjaa x 3-6 toistoa. Tavoitteena saada tasaisen maltillisesti sarjapainoja ylöspäin.
Pumppailut menisivät 3-4 sarjaa x 8-20 toistoa. Fiiliksen mukaan välillä vähän vaihdellen, tavoitteena kuitenkin saada riittävä ärsyke lihoille. Pää fokus isoissa liikkeissä, pienet liikkeet tuovat kivaa pikku lisää.
Pitkä viesti, kiva jos jaksoit lukea ja vielä kivempi jos löysit jotain korjattavaa/parannettavaa.
Ohjelma on ollut aika perus kolmijakoinen: rinta/olkapää/ojentaja
Selkä/hauis/takaolka
Jalat
Nyt olisi ajatuksena jakaa voimatreenit omille päiville ja pumppailut omille. Tavoitteena saada kasaan ohjelma, jolla saan optimaalisesti voimaa ja lihaskasvua. Kokisin itse, että toimivin systeemi olisi 2+3jakoinen, eli 2-jakoisesti voimaa ja kolmijakoisesti pumppailua. Eli esim:
Ma: voima yläkroppa
Ti: voima alakroppa
Ke: lepo
To: pumppailua työntävät
Pe: pumppailua vetävät
La: pumppailua jalat
Voima yläkroppaan kuuluisi ainakin:
Lisäpainoleuat, kulmasoutu tangolla(suht pystyssä), penkki ja pystypunnerrus.
Voima alakroppaan kuuluisi ainakin:
Takakyykky (lowbar), hackkyykky (jalat kapealla), pohkeet, mitä muuta? Mave ei oikein lähde selän takia.
Pumppailu työntävät:
Vinopenkki, penkki kp, taljassa ylärintaa, sivuolat, pystypunnerrus istuen kp, 2-3 ojentajaliikettä eri kulmista.
Pumppailu vetävät:
Leaunveto, kulmasoutu (yläkroppa todella etukenossa), alatalja kapea, takaolat taljassa, takaolat toinen liike, epäkkäät, hauksia 2-3 sarjaa eri kulmissa.
Pumppailua jalat:
Lowbar takakyykkyä, hackkyykky (kapea), sjmavea kevyesti, reidenojennus, reiden koukistus, lantion-nostot tangolla, pohkeet.
Voimapäivinä tekisin lähtökohtaisesti 3-4 sarjaa x 3-6 toistoa. Tavoitteena saada tasaisen maltillisesti sarjapainoja ylöspäin.
Pumppailut menisivät 3-4 sarjaa x 8-20 toistoa. Fiiliksen mukaan välillä vähän vaihdellen, tavoitteena kuitenkin saada riittävä ärsyke lihoille. Pää fokus isoissa liikkeissä, pienet liikkeet tuovat kivaa pikku lisää.
Pitkä viesti, kiva jos jaksoit lukea ja vielä kivempi jos löysit jotain korjattavaa/parannettavaa.
byääää 136940
Mikä nyt sitten on se päätavoite? Jokatapauksessa ilmeisesti haluat vaan jakaa pääliikkeet ja apuliikkeet kokonaan eri treeneiksi ja mikäs siinä, pilkot vaan edellisen systeemin pienempiin paloihin. Vaihtaisin kuitenkin treenien järjestystä niin että nuo kaksi raskasta treeniä ei ole peräkkäisinä päivinä.
Heikko kohta tai kun kerran jaat pumppipäiville apuliikkeitä niin lähdet pohkeiten jälkeen kotiin.
Jos et muuten maveta niin miettisin onko SJMV paras vaihtoehto vai voiko kohdelihakset(oletan perse ja takareiskat) treenata tehokkaammin jollain muulla. Esim. julle on tietyillä välityksillä hyvin samanlainen liike mutta kevyempi ja siten pienempi rasite josta palautua, lisäksi myös lähempänä kyykkyä. Low barin tilallekin voi tarpeen mukaan viskata jonkun variaation, high bar tai ssb tms.
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Voiko päätavoite olla molemmat, eli tasainen voiman ja lihaksen lisääminen? Eli ei pitäisi erikseen voima ja bodailu kausia, vaan tekisi niitä molempia tasapaksusti jatkuvasti. Ajattelisin, että molemmat tukisivat toisiaan ja vaikka progressiota haen pääasiassa vain isojen liikkeiden raudoissa (ja lihaskasvussa), niin kyllähän ne apuliikkeidenkin raudat pikkuhiljaa nousisi ja liha kasvaisi taas paremmin.
Tarkoitus ei ole ainoastaan pilkkoa treenejä pääliikkeisiin ja apuliikkeisiin. Tekisin voimatreeneissä vain pääliikkeitä, mutta pumppipäivinä tekisin myös niitä samoja isoja liikkeitä, mutta pidempinä sarjoina. Lisäksi myös niitä apuliikkeitä.
Toi heikkokohta tohon alakropan voimatreeniin kuullostaa muuten luonnollisen järkevältä. Mulla on pakara ja alaselkä heikkoja kohtia, juuri sen takia että alaselässä on ollu vaivoja pitkän aikaa. Nyt kuitenkin lowbar kyykyn ansiosta on tullut isoa kehitystä silläkin osa-alueella. Mutta jonkun pakara homman voisin siihen vielä lisätä.
Sjmavea oon tehnyt just ton heikon alaselän takia. Kevyesti ilman vyötä, pikkuhiljaa selkää vahvistaen ja se on kyllä tuntunut hyödylliseltä. Toi julle on mulle kokonaan uusi liike, kuitenkin ehdottomasti tutustumisen arvoinen! Highbar kyykky on ollut mulle jotenkin ihan myrkkyä aina, siksi opettelin ton lowbarin, joka tuntuu liikeradaltaa luonnollisemmalta..
Tarkoitus ei ole ainoastaan pilkkoa treenejä pääliikkeisiin ja apuliikkeisiin. Tekisin voimatreeneissä vain pääliikkeitä, mutta pumppipäivinä tekisin myös niitä samoja isoja liikkeitä, mutta pidempinä sarjoina. Lisäksi myös niitä apuliikkeitä.
Toi heikkokohta tohon alakropan voimatreeniin kuullostaa muuten luonnollisen järkevältä. Mulla on pakara ja alaselkä heikkoja kohtia, juuri sen takia että alaselässä on ollu vaivoja pitkän aikaa. Nyt kuitenkin lowbar kyykyn ansiosta on tullut isoa kehitystä silläkin osa-alueella. Mutta jonkun pakara homman voisin siihen vielä lisätä.
Sjmavea oon tehnyt just ton heikon alaselän takia. Kevyesti ilman vyötä, pikkuhiljaa selkää vahvistaen ja se on kyllä tuntunut hyödylliseltä. Toi julle on mulle kokonaan uusi liike, kuitenkin ehdottomasti tutustumisen arvoinen! Highbar kyykky on ollut mulle jotenkin ihan myrkkyä aina, siksi opettelin ton lowbarin, joka tuntuu liikeradaltaa luonnollisemmalta..
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 298
Oot ihan asian äärellä.
Yleensä tuo onkin paras tapa lähestyä lajia naturaalina!
Arvasit vain väärin, elikkä kun "voimabodaillaan", kehitetään raskaiden perusliikkeiden painoja progressiivsesti, mutta "toistoalueella" "maksimin" sijaan. Yleensä siinä (3)5-8rep.
Ei siis tehdä samaa aikaa aivan lyhyttä voimailua ja hermottelua vaan siltä väliltä.
Siinä voi silti käyttää ylirauta juttuja, pitää kevyitä päiviä, tehdä nopeusnostoja lämmittelyn ja työn välissä, jopa jälkeen muttei kait ollut niin tehokasta enää mutulla? Sekä ihan rohkeasti vetää lihasta solmuun, kunhan ei pyöri missään 15-20 alueilla liikaa vaan siellä 12 alla kuitenkin.
Jos taas nimenomaan haluat bodari+voimaohjelman sekoituksen, työnmäärä on ihan eritavalla valtava ja tuskin saat ilmaiseksi kovin hyvää vastausta
byääää 136940
En kelpuuta vastaukseksi että molempia 50/50
, vaikka sitten 60/50 jomman kumman puolesta. Samaan aikaan voi kyllä tehdä ja niin teen itsekin mutta ajattelen asiaa eri tavalla riippuen että onko pitkän aikavälin tavoitteena lisätä massaa vai parantaa yhteistulosta, päällekkäisyyttä kyllä on varsinkin voimailun puolelta bodailuun.Voimakontekstissa menee tavallaan hierarkia esim. näin:
Kyykky -> kyykkyä parantaa julle -> jullea parantaa ghr ja vatsat
Tai
Penkki -> penkkiä parantaa lattiapenki -> lattiapenkkiä parantaa ojentajien pumppailu
Mutta vinopenkki ei auta penkkiä -> sitä ei kannata tehdä
Bodatessa enemmänkin:
Jalat -> Jalkoja parantaa kyykky ja hack
Voimabodaus on hölmö sana ja meinaa vaan raskaan puoleista bodaamista, eli bodaamista. Voima mitataan ykkösmaksimilla, ei viiden toiston sarjalla. 50/50 tarkoittaa vaan että molemmat on tehty puolivillasta, valintojen maailma.
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Hyviä ajatuksia, kiitoksia! Etenkin noista nopeustoista oon lukenut jonkinverran. Ilmeisesti ainakin ensimmäisinä sarjoina ~60% maksimista, ennen pumppailuasarjoja näyttäisi toimivan tosi hyvin.Oot ihan asian äärellä.
Yleensä tuo onkin paras tapa lähestyä lajia naturaalina!
Arvasit vain väärin, elikkä kun "voimabodaillaan", kehitetään raskaiden perusliikkeiden painoja progressiivsesti, mutta "toistoalueella" "maksimin" sijaan. Yleensä siinä (3)5-8rep.
Ei siis tehdä samaa aikaa aivan lyhyttä voimailua ja hermottelua vaan siltä väliltä.
Siinä voi silti käyttää ylirauta juttuja, pitää kevyitä päiviä, tehdä nopeusnostoja lämmittelyn ja työn välissä, jopa jälkeen muttei kait ollut niin tehokasta enää mutulla? Sekä ihan rohkeasti vetää lihasta solmuun, kunhan ei pyöri missään 15-20 alueilla liikaa vaan siellä 12 alla kuitenkin.
Jos taas nimenomaan haluat bodari+voimaohjelman sekoituksen, työnmäärä on ihan eritavalla valtava ja tuskin saat ilmaiseksi kovin hyvää vastausta
Ja jep, tää alkaa jo kieltämättä olemaan sellainen juttu, että rahalla pääsisi varmaan helpommalla
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Jos pitää valita, niin 40/60 voima/bodailu. Eli haluan näyttää enemmin isolta, mutta olla myös vähän vahva. Ajattelisin sen niin, että voimailu tukisi bodailuhommia, eikä niinkään toisinpäin.En kelpuuta vastaukseksi että molempia 50/50
Voimakontekstissa menee tavallaan hierarkia esim. näin:
Kyykky -> kyykkyä parantaa julle -> jullea parantaa ghr ja vatsat
Tai
Penkki -> penkkiä parantaa lattiapenki -> lattiapenkkiä parantaa ojentajien pumppailu
Mutta vinopenkki ei auta penkkiä -> sitä ei kannata tehdä
Bodatessa enemmänkin:
Jalat -> Jalkoja parantaa kyykky ja hack
Voimabodaus on hölmö sana ja meinaa vaan raskaan puoleista bodaamista, eli bodaamista. Voima mitataan ykkösmaksimilla, ei viiden toiston sarjalla. 50/50 tarkoittaa vaan että molemmat on tehty puolivillasta, valintojen maailma.
En olekkaan aikaisemmin tajunnut pilkkoa noita liikkeiden kehittämisiä tuohon tapaan. Selkeytti kyllä kieltämättä aika paljon.
byääää 136940
Enemmän bodailu tukee voimailua ja melkeinpä se on pakollista, pelkällä luulla ja läskillä kun ei töitä tehdä. Bodailijan ei taas tarvitse olla vahva vaan se on lähinnä sivutuote. Saman liikkeen suorittaminenkin on erilaista riippuen tavoitteesta, voimailija yrittää siirtää ison kuorman pienellä työllä ja bodari pienen kuorman isolls työllä. Näin minä asian näen. Mutta hyvä jos jotain hyödyllistä jäi käteen.
- Liittynyt
- 18.7.2007
- Viestejä
- 97
Oot varmasti tässäkin oikeassa. Kyllähän se iso lihas on aina lähtökohtaisesti vahvempi kuin pieni lihas.
Itse koitan ajatella tämän sitä kautta, että jos voimailupäivistä saisi lisää voimaa nostaa niitä bodailupäivien pieniä painoja edes vähän isommiksi, niin se hyödyttäisi lihaskasvua. Eli kaipa tää on tällänen kaksiteräinen miekka. Voimailu hyödyttää bodailua ja bodailu hyödyttää voimailua. Tai ainakin tällä ajatuksella tätä 2+3jakoista lähtisin tekemään.
Mutta jäi käteen kyllä! Hyviä pointteja oli. Herättelee aina ajattelemaan asiaa vähän laajemmin.
byääää 136940
Tuohan voima ja isommat kuormat toki kasvupotentiaalia. Tietysti jos tykkää painavien tavaroiden nostelusta ja tavoite ei ole olympia-lava niin sekin jo riittää syyksi sitä tehdä vaikkei optimaalista olisikaan, jos optimaalista edes on olemassa.
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 298
On täällä niin paljon nettisenseistä karanteenissa että tiedä vaikka saisitkin hyviä vastauksiaHyviä ajatuksia, kiitoksia! Etenkin noista nopeustoista oon lukenut jonkinverran. Ilmeisesti ainakin ensimmäisinä sarjoina ~60% maksimista, ennen pumppailuasarjoja näyttäisi toimivan tosi hyvin.
Ja jep, tää alkaa jo kieltämättä olemaan sellainen juttu, että rahalla pääsisi varmaan helpommalla
Itse tykkään pitää välipäiviä tiettyjen juttujen välissä esim. selkä/vatsa/jalat ei tuu mikään peräkkäin ilman lepoa, jos/kun ei treenata painonnostotyyliin jokapäivä
Menee aivot niin solmuun etten rupea ehdottelemaan, meinasin että miksei 5 eri päivää 5 eri pääliikettä just tuolla 3-6 alueella, sit kovempia apuliikkeitä siellä 5-8 ja joku eristävämpi 8-12 alueella, mut olikin idea ettei avut ois samana... 2x viikossa rasittavuuden saa kuitenkin toteutumaan pääosalle(lähinnä rinta ja sivuolka ei tuu luontevasti 2x jos pystäri mukana, jos enempi voimanostot ajatukset niin sitten kapean penkin mukana myös rinta 2sti, ja dipit tietty) jos valitsee apuliikket sen mukaan.esim. Kyykky/Penkki/Veto/Pystäri/Kulmis, ja jos jaksaa omaksua niin leukoja määräprogressiolla vaikka samaa aikaa, joka treenissä melkein ja paljon sarjoja mutta lyhyestä lähtien tai sitten vaan vedon ja kulmiksen "apu" kohdassa 5-8rep, jos niihin kykenee.
Tyyliin:
-Kyykky 3-5x3-6 / Hack-kyykky(prässi) 4-5x5-8 / Pohkeet 2-5x8-12 / Jotain rutistuksen kaltaista, jumppapallolla, lattialla, taljassa...
-Penkki 3-5x3-6 / Vinopenkki, kp 3x5-8 / Ranskalainen 3x5-8 / Pushdown 3x8-12 / Puristava 3x8-12(peckdeck- ristitalja, flyes)
-Veto 3-5x3-6 / Etukyykky(zercher, ssb) 2-3x5-8 / Reisikoukistus 3-5x8-12 / Jotain jalkojennostelua, selältään, riipunnasta?
-Pystypunnerrus 3-5x3-6 / Facepull 4-5x5-8 / Vipunostot sivulle, taakse, eteen 2-3x8-12
-Kulmasoutu(seal?pendlay?)3-5x3-6 / Leuat myötäote 3-5x5-8 / Hauista tangolla 3-5x8-12 / Jotain syvempiä pötsejä, lankkuja, voimarullaa?
Tuo 3-6 toisto nyt voi niin helposti tarkoittaa mitä vain että kun itselle on selvää että se voi olla 3x5x85% tai 6x3x65% ja tekee osan viikosta nopeus ja osan kovemmilla kuormilla niin ei pitäisi käydä liian kovaksi, esim. 2-3 vaihtuen vuoroviikoin nopeus/maksimi.
Apuliikkeissä vaikka aluksi vähän kevyemmissä 70-75& kuormissa volyymia ylöspäin, kuukausien kertyessä vahnhasta maksimista voi mennä sinne ylöspäin 80-85% kuormiin, aloittaa taas vähemmistä sarjoista ja toistoista niin ei tuu niin paha shokki ja jää kehitysvaraa.
Jos ei meekkään juuri sulle niin tuossakin joku idea aloittelijaosastolle, siinä se pysyy.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Ajattelin tietämättömyyttäni kysyä voiko tuollaisen 3 jakoisen ohjelman jossa treenataan 3 kertaa viikkoon vetää kaksi kertaa viikossa läpi, eli 6 treeni kertaa viikkoon.
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 298
Kai sen voi, mutta vastaus jota haet on "ei".
Normaali 3-jakoinen on lähes 100% varmasti rytmitetty 7vrk viikkoa varten jos ei ole muuta mainittu.
Pyrkisin alussa pitämään jokatoisen lepoa vähintään, kipeää lihasta on turha murjoa.
Enempikin lepo käy, tää on pitkäjänteinen laji jossa tehty työ ja käytetyt kuukaudet sitten vähänkerrassaan ynnääntyy, ei mikään kovin nopeatempoinen hommeli muuttua vahvaksi tai lihaksikkaaksi.
Normaali 3-jakoinen on lähes 100% varmasti rytmitetty 7vrk viikkoa varten jos ei ole muuta mainittu.
Pyrkisin alussa pitämään jokatoisen lepoa vähintään, kipeää lihasta on turha murjoa.
Enempikin lepo käy, tää on pitkäjänteinen laji jossa tehty työ ja käytetyt kuukaudet sitten vähänkerrassaan ynnääntyy, ei mikään kovin nopeatempoinen hommeli muuttua vahvaksi tai lihaksikkaaksi.
byääää 136940
En edes vastaa vaan käsken edes yrittämään etsiä tietoa itse.
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Joissakin artikkeleissa ollaan sitä mieltä että miksi ei, ja toisessa väitetään että jos on natu niin ei voi, ota siitäkin selkoa.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Tämäkin selviää kokeilemalla. Itselle 6 salitreeniä olisi liikaa, mutta kaikki me ollaan yksilöitä. Jos koet, ettei palautumisen kanssa ole ongelmia niin miksei. Kokeile nyt ensin sitä 2-jakoista vaikka 2 kuukautta ja katso miten toimii. Tuhlaat aikaasi, kun pohdit mikä ohjelma on paras tai mikä toimii parhaiten. Sellaista ei ole, jokainen löytää sen ohjelman ajan kanssa, millä saa ITSELLEEN toivottuja tuloksia.
Deleted member 133729
Sumplit ja pähkäilet ihan liikaa. Monesti kehityksen este on tuossa. Mietitään ja vatvotaan mutta ei tehdä perus treeniä. Nyt otat jonkun ohjelman ja alat treenata. Ei se ohjelma ole salaisuus, vaan kuinka paljon keskittyminen on treenissä. Kehityt paskallakin ohjelmalla hyvin kun teet sen kunnolla. Tai voit ottaa maailmanmestarin ohjelman ja kehityt vähemmän, koska pähkäilet kokoajan pitäisikö ohjelmaa muuttaa.
byääää 136940
Sen verran helpotan hommaa että ei ole yhtään mitään merkitystä onko natu, ei natu, mies, nainen, helikopteri tai mikä tahansa sukupuoleton. Tätä on nyt jankattu mutta sanon vielä kerran, valitse vaan joku systeemi ja tee sen mukaan. Etenkin aloittelijana on tärkeintä että menee säännöllisesti salille ja nostaa (riittävän) isoja painoja monta kertaa. Tekemällä ja lukemalla oppii, siinä sitten alkaa hahmottamaan treenaamisen perusperiaatteet ja säännöt, ja voi itse päätellä että onko tässä ja tuossa asiassa järkeä.
- Liittynyt
- 31.3.2021
- Viestejä
- 103
Treeni ohjelma on, mutta se 4 kertaa viikkoon tuntuu vähältä sillä motivaatiota löytyisi.