3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


no mitäs jos tekisit vaikkapa näin:

ma: rinta, hauis, olkapää
Ke: jalat
pe: selkä, ojentajat

mahtuu ne jalat ihan hyvin kolmijakoiseenkin..
 
DickSteel sanoi:
no mitäs jos tekisit vaikkapa näin:

ma: rinta, hauis, olkapää
Ke: jalat
pe: selkä, ojentajat

mahtuu ne jalat ihan hyvin kolmijakoiseenkin..
Click to expand...

Juuri näin. Tai sitten jo aiemmin ehdotetulla 2-jakoisella, yksi hyvä jako on:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet hauis
 
Timba79 sanoi:
Juuri näin. Tai sitten jo aiemmin ehdotetulla 2-jakoisella, yksi hyvä jako on:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet hauis
Click to expand...

Ja treenipäivät menisivät näin:

Maanantai: treeni 1
Tiistai: lepo
Keskiviikko:treeni 2
Torstai: lepo
Perjantai: treeni 1
Lauantai: lepokännit
Sunnuntai: lepokrapula
Maanantai: treeni 2
...

Jos tarvii käydä kaatamassa kippoa perjantaina, niin siirrät treenejä samalla periaattella.

Tuota 2-jakoista ohjelmaa puolustelisin sillä, että ne jalat tulisi treenattua huomaamattomasti. Lisäksi 2-jakoista puolustaa se, että sarjoja ei välttämättä tarvi tehdä loppuun asti, joten sinä varmasti jaksaisit treenata paremmin. Nyt kun et meinaa jaksaa treenata edes jalkoja ollenkaan.
:david:
 
MrAmatööri sanoi:
yleensä pe,la vihteel... pakko päästä nollaa, onko se muka tosi huono kehityksen kannalta tuo pe,la juominen?
Click to expand...

No joku järki täytyy olla. :rolleyes: Jos meet joka viikko vetämään perseet olalle ja viel 2 kertaa viikossa ni unohda kehitys. Alkoholi ei sovi yhteen bodailun kanssa.
 
Mul sama tulee törpeteltua lähes joka pe,la... Mutta oon kyllä huomannu että aika heikot noi minun "siiveet" eli leveetselkälihakset on:( Ja salilla on aina hirvee kiirus ja levoton olo perjantaisin! Jos ei tosi huono niin ainakin huono kehitykselle!!! Usko tai älä
 
no ei tämä kaveri nyt taida hommaa tosissaan ottaa.. no eihän kaikkien tarvitse olla janne holmeneita, jotkut voivat juosta huvikseen päin seiniä. näin vertauskuvainnollisesti. onnea matkaan :)

ps. oma-alotteisuus olis kans hyvä :piis:
 
en tosiaan juo perseitä, baaris ei ole varaa vetää perseitä ;) se on lähinnä semmosta pientä että tulee edes jonku näkönen olo mutta TOSI kaukana perseistä
 
MrAmatööri sanoi:
yleensä pe,la vihteel... pakko päästä nollaa, onko se muka tosi huono kehityksen kannalta tuo pe,la juominen?
Click to expand...


Ja tästä sinun systeemistäsi, että et treenaa jalkoja se on omasta mielestäni täysin naurettavaa, koska jos et treenaa jalkoja kroppasi näyttää jotakuinkin naurettavalta, koska lihaksesi ovat aika lailla epäbalanssissa :jahas: :david:

Ja miks on pakko ryypätä joka viikonloppu kahtena päivänä?

Onhan se jo maksallekkin sun muille elintoiminnoille suuri haittatekijä :rolleyes:

Ja eikö koko ajan "viihteellä" olemisesta lähde into, itsellä ainakaan ei tee edes mieli lähteä kuin korkeintaan kerran kuussa :urjo:
 
Nää on tottumuskysymyksiä... Kaikkeen tottuu paitsi jääpuikkoon anuksessa... (kenen sigu se nyt taas olikaan...)

Eiku ihan tosissaan tämä laji (niin kuin monet muutkin) vaativat tiettyjä uhrauksia... Mistään ei tarvitse kokonaan luopua, mutta esimerkiksi viikottainen kännääminen haittaa kehittymistä siinä selvästi... Yksi kerta silloin tällöin ei tee kovin pahaa, mutta kun juomisesta (ja näin ollen palutumisen viivästymisestä, huonoista reeneistä jne) tulee säännöllinen tapa, on selvää, että kehitys häiriintyy...

Niin, eikä salielämä oo kaikki kaikessa (eihän!) vaan on sitä muitakin syitä miksi juomista kannattaa rajoittaa...

Kuten Viikkari jo opasti, ni yritä ettii kupittelusta ne huonot puolet... Ku tiedostat ne ni tuskin ees tekee mieli juoda niin usein enää...

nim. "täysi-ikäisyydestä asti humaltumaton (vaan ei absolutisti!!!yks)"

EDIT: oho, tää oli aiheen vierestä... En viitti ite poistaa, ku oli kiva avautua, mutta modet varmaan tekee sen jos katsoo tarpeelliseksi...
 
4-jakoisesta olen suunnitellut siirtyväni 3-jakoiseen ja tälläiseen vaiheeseen olen ohjelman kasauksessa nyt päässyt:

Ma: rinta, hauis, vatsat
penkki
kapeapenkki
viparit sivuille
hauiskääntö seisten
hammer
vatsa rutistus

Ke: selkä, takaolkapäät, forkut
maastaveto
alatalja
ylätalja
kulmasoutukäsipainoilla
viparit sivuille (takaolkapäille)
rannekääntö

Pe: reidet, pohkeet, ojentajat
kyykky
takareidet koneessa
pohkeet istuen
pohkeet seisten
kapea penkki
ranskalainen punnerrus

Tuon jaon kuvittelisin sopivan mulle hyvin. Etuolkapäille olisi varmaan hyvä tehdä pystypunnerrusta, mutta en tiedä laittaisiko sen maanantaille vai perjantaille?
Pistääkö tuosta silmään jotain huomautettavaa ohjelman suhteen?
 
Ekana tulee mieleen se, että sulla on nyt olkapäitä rasittavia liikkeitä jokaisessa päivässä. Itse tekisin niin, että yhtenä päivänä ei olisi mitään olkapäille.

Teksin varmaan itse Rinnan ja kädet ja vaihtasin rintapäivältä vatsat tonne jalkapäivään.

Edit: sulla ei muuten ollut ihan perinteistä olkapäätreeniä ollenkaan. Onko tähän jokin syy? Minä en ainakaan huomannut kun noi takaolkapäät tuolla.
 
Timba79 sanoi:
Ekana tulee mieleen se, että sulla on nyt olkapäitä rasittavia liikkeitä jokaisessa päivässä. Itse tekisin niin, että yhtenä päivänä ei olisi mitään olkapäille.

Teksin varmaan itse Rinnan ja kädet ja vaihtasin rintapäivältä vatsat tonne jalkapäivään.

Edit: sulla ei muuten ollut ihan perinteistä olkapäätreeniä ollenkaan. Onko tähän jokin syy? Minä en ainakaan huomannut kun noi takaolkapäät tuolla.
Click to expand...

Mietin että kun olkapäät saa epäsuoraa treeniä koko viikon ajan, niin eivät tarvitsisi omaa 'treenipäivää' etteivät rasitu liikaa.
Toisaalta jo kapean penkin ottaa pois treenistä niin olapäät tuskin rasittuu kovin paljon ranskalaisesta?
Treenin tavoitteena on pääasiassa penkin, maastavedon ja kyykyn tulosten nostaminen ja samalla yrittää treenata koko kroppa läpi kevyesti.

Ohjelmassa olisi tärkeää että treenit olisi about samanpituisia ja helppo vetää läpi päivästä riippumatta.
 
Itse ottaisin vipareiden sijaan / vipareita ennen ohjelmaan pystypunnerruksen. Kyllähän olkapäät auttavat penkkitulokseenkin, kai.
 
blackie lawless sanoi:
Mietin että kun olkapäät saa epäsuoraa treeniä koko viikon ajan, niin eivät tarvitsisi omaa 'treenipäivää' etteivät rasitu liikaa.
Toisaalta jo kapean penkin ottaa pois treenistä niin olapäät tuskin rasittuu kovin paljon ranskalaisesta?
Treenin tavoitteena on pääasiassa penkin, maastavedon ja kyykyn tulosten nostaminen ja samalla yrittää treenata koko kroppa läpi kevyesti.

Ohjelmassa olisi tärkeää että treenit olisi about samanpituisia ja helppo vetää läpi päivästä riippumatta.
Click to expand...

Pystypunnerruksista ei vissiin taida olla kun haittaa jos penkkitulosta haluaa tosissaan kasvattaa.

Nyt kun kerroit nuo perustelut, niin ei tuo olkapäiden kannalta niin pahalta vaikutakkaan. Mutta tuo kapea penkki on kyllä hiton hyvä liike normipenkkiä ajatellen. Eli en mä sitä ihan kokonaan pois heivaisi.

Kokeile miltä toi tuntuu, jos olkapäät ei palaudu niin tee sitten muutoksia. Mä vaan vedän aina tän kortin esille, kun omien olkapäiden kanssa saa aina olla tarkkana.
 
Kerrotaan nyt alkukokemukset tänne.
Tein periaatteessa viime viikolla tuon treenin läpi. Lukuunottamatta että selkäpäivänä en treenannut takaolkapäitä.
Tänään ainakin penkki kulki hyvin ja muutenkin treeni maistui. Perjantainen jalka/ojentajat päiväkin oli sopivan pituinen ja mukava vetää läpi.
Tätä ohjelmaa olisi nyt tarkoitus kokeilla 3 viikkoa kovaa, ja yksi viikko kevyesti.
Saattaisi jopa toimia. Kokeilen nyt näin ja kerron kokemukset myöhemmin.
 
Moi.

Saiskos kommentteja ohjelmastani, olen mies 24v 192 cm/100 kiloa. Aloitin amatöörimaisen kuntosaliharrastuksen 1,5 vuotta sitten, painoin silloin n. 80 kiloa. Välillä käynyt enemmän ja välillä vähemmän salilla, vasta n. 5 kk sitten aloitin lisäravinteiden syönnin (Muscle+ treenissä ja protskua muuten päivittäin) ja rupesin panostamaan ruokavalioonkin. En ole tähän asti käyttänyt minkäänlaista ohjelmaa, vaan oon seurannu vaan mitä muut tekee salilla ja matkinu siitä :nolo: liikkeitä, sarjoja, toistoja miten nyt on tuntunu hyvältä minäkin päivänä.. Otin kuitenkin seuraavanlaisen ohjelman (pitäisi olla perus-settiä) käyttöön kaverilta tässä vähän aikaa sitten kun rupesi tuntua että turhaan siellä heiluu tuloksetta:

Maanantai:
Rinta, ojentajat, olkapäät

-penkki 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 2x8
-ranskalainen punnerrus 2x8
-ojentajat taljassa 2x10
-vipunostot sivulle 2x8
-pystypunnerrus tangolla eteen 2x8 taakse 2x8

Keskiviikko:
Jalat, vatsa

-kyykky 3x8
-jalkaprässi 3x8
-pohkeet 2x10
-vatsa 3x12
-kyljet käsipainoilla 2x10

Perjantai:
Selkä, hauis

-maastaveto 3x8
-ylätalja eteen 3x8 taakse 3x8
-kulmasoutu käsipainoilla tai tangolla 2x8
-hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla 2x8
-hauiskääntö (yksi käsi kerrallaan istuen) käsipainoilla 2x8


Yleensä lämmittelen soutukoneessa jokaisen treenin aluksi n. 5min sekä kaikissa liikkeissä pienillä painoilla lämmittelysarja. Varsinaisia sarjoja oon treenannu maksimipainoilla että just jaksan toistot.

Mulla on vipunostot sivulle, kulmasoudun liikkeet ja kyljet ainakin vähän hakusessa, oisko kellään heittää linkkiä näistä esim. ExRx.net:iin..

Ja oisko vinkkiä siihen, miten saisin lihakset edes vähän kipeiksi. Ei oikein tunnu missään treenin jälkeen.

Salitreenin lisäksi harrastan maastopyöräilyä ja uintia, mites noi saisi sopimaan treeniin, ilman että ne häiritsisi palautumista y.m.

Kiitokset jo etukäteen kommenteista ja vinkeistä, niitä kyllä tarvitaan.. ;)
 
jeps... pari pointtia
- rinnalle voisit ottaa vielä yhden liikkeen. Vaikka vipunostot pengillä. Harvalle riittää tuo neljä sarjaa.
- olkapäät ennen ojentajia. Ojentia tarvitaan pystypunnerruksessa. Pystypunnerrus taakse on aika turha liike ja ottaa vielä aika pahasti olkapäistäkin monella.
- takareidet puuttuu kokonaan. Muutama sarja sjmavea ja koukistuksia. Etureisille voisit ottaa vähän koukistukisia mukaan.
- Ylätalja taakse: sama juttu kuin pystypunnerruksessakin. Ota vaikka sen tilalle kulmasoutua.

vipunostot sivulle:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

kulmasoutu tangolla. Kannattaa tehdä pystymmässä asennossa. Tankoe ei kannata laskea maahan asti.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

kyljet eli salkunnosto
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
 
Back
Ylös Bottom