Löytyipä netin syövereistä tällänen Frank Zanen käyttämä ohjelma. Kaveri on ollut suuri 3-jakoisen kannattaja, ja tekikin sitä koko ammattilaisuransa ajan. Muutenkin katsellut äijiä, jotka tekee 3-jakoista työntävät, vetävät, jalat jaolla, ovat helvetin symmetrisiä ja tasapainoisesti kehittyneitä. Zane teki Olympia aikoihin ohjelmaa 3on1off tyylillä, mutta suositteli vanhemmalla iällään parannusta tähän palautumisen maksimoimiseksi varsinkin jos tekee isoja liikeitä kuten kyykky ja mave. Laitan vielä loppuun kyseisen suosituksen rytmityksestä. Itse ajattelin ottaa kokeiluun nin uuden vuoden kunniaksi.
Päivä 1. Selkä, hauis, forkut, vatsa (niille jotka tekee vatsoja, Zane teki joka treenissä 300-500 vatsaa riippuen offista tai dieetistä)
1. Maastaveto 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 (viimeiset 3 sarjaa polviltavetona)
2. T-kulmasoutu 3 x 12, 10, 8
3. Ylätalja 3 x 8-10
4. Käsipainosoutu 3 x 8-10
5. Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
6. Hauiskääntö vuorokäsin 3 x 8-10
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 12, 10, 8
8a. Hauiskääntö myötäotteella 2 x 12
8b. Rannekääntö istuen 2 x 20
Päivä 2. Jalat, pohkeet, vatsa
1. Yhden jalan reidenkoukistus x 3 (lämpö)
2. Kyykky 6 x 15, 12, 11, 10, 9, 8
3. Jalkaprässi 3 x 15, 12, 10
4. Reidenkoukistus maaten 3 x 12, 11, 10
5. Reidenojennus 3 x 12, 10, 8
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 (15s venytys sarjojen välissä kaikissa pohjeliikkeissä)
7. Aasinpohkeet 4 x 20-25
8. Pohkeet istuen 1 x 5+5+5+5 (pudotussarja)
Päivä 3. Rinta, ojentaja, olkapää, vatsa
1. Penkki 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2
2. KP vinopenkki 4 x 10, 8, 6, 4-6 (aloittaen jyrkästä kulmasta, ja laskien sitä joka sarjassa painoa nostaen)
3. Alavinopenkki flyes 3 x 12, 10, 8
4. KP pullover 3 x 12, 10, 8
5. Kapea penkki 3 x 12, 10, 8
6. Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli 3 x 12, 10, 8
7. Pushdown 3 x 12, 10, 8
8. Takaolkapääkone 3 x 15, 12, 10
9. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12, 10, 8
Ohjelmalla haetaan massaa. Zane tykkäsi venyttää treenattua lihasta jokaisen sarjan välissä. Sitten vielä suositus rytmityksestä, plussaa se että voit valita päivän minkä haluat pitää joka viikko vapaana. Esimerkissä pidetään perjantai vapaana (aloitus maanantaina), joten jos haluaa esim. lauantain pitää vapaana, aloittaa ohjelman tiistaina. Kiertoo toistaa itsensä kolmen viikon sykleissä. Rytmitys on palautumista ajatellen hyvä, mutta silti koko kroppa treenataan 4 kertaa kolmen viikon aikana. Numero = treenin numero, L = lepo
Viikko 1
Ma - 1
Ti - L
Ke - 2
To - 3
Pe - L
La - 1
Su - L
Viikko 2
Ma - 2
Ti - 3
Ke - L
To - 1
Pe - L
La - 2
Su - 3
Viikko 3
Ma - L
Ti - 1
Ke - L
To - 2
Pe - L
La - 3
Su - L
