3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Psyko]

Ite kokeilen tällä hetkellä kolmijakoista 3on 1off kierrolla. Jako on Selkä&Rinta, Kädet&olkapäät ja jalat&vatsat&pohkeet. Liikkeitä vaihtelen kaikissa lihasryhmissä fiiliksen mukaan, mutta toki nuo perusliikkeet (penkki,kyykky,mave) koitan pitää mukana lähes aina. No mave ehkä vain joka toinen kerta, vie sen verran mehut.

Sen vaan huomannut, että tykkään sen verta treenata rintaa ja selkää useammilla liikkeillä ja sarjoilla, joten yhdessä vedettyinä ne vie lähemmäs pari tuntia. Sen takia koitankin ne nyt vetää sitten samana päivänä kahdella eri treenillä, esim. selkä aamulla, rinta illalla. Luultavasti sovellan tätä jatkossa myös muihin päiviin, eli esim. jalat aamulla ja vatsat&pohkeet illalla tai toisin päin tilanteen mukaan. En sitten tiedä onko siinä mitään järkeä, mutta kun ei viitsisi ruveta hirveästi liikkeitäkään karsimaan eikä sarjoja vähentämään, kun mie nyt vaan yksinkertaisesti tykkään treenata paljon. Treenejä tulee siis joku 6-10 kertaa viikossa noin tunnin setti kerrallaan. Kellään kokemuksia vastaavasta tyylistä, toimiiko? Joka treenissä koitan vetää niin täysillä kuin mahdollista ja aina vähän lisäillä painoja tai toistoja edellis kertaan ja ainakin toistaiseksi toiminut sekä energiat riittänyt treenaamiseen.

Toki mainittakoon, että ei tässä nyt tosissaan ole treenattu vasta kuin joku viitisen kuukautta ja siitäkin ekat reilu 4 kuukautta menin 5 jakosella, joten kai sitä kehitystä vielä tässä vaiheessa tulee vaikka treenaisi miten. Mitään yx jakosia kun ei vaan jaksa hinkata, kun ikää on sen verran (35v) että haluaa nyt repiä kaiken irti mitä saa.

 

[Tuume]

Mielipiteitä tällaisesta vastakkaiset lihakset 3-jakoisesta. Treenaan siis kolme kertaa viikossa 2on-3off-1on-1off muiden harrastusten takia. Ennen olen tehnyt vetävät-työntävät 2-jakoista.

Päivä 1(jalat):
Kyykky 3x6
Yhen jalan kyykky 2x10
Takareidet 3x10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat 3x6

3pvä tauko

Päivä 2(rinta, selkä)
Mave 3x6
Leuat myötäotteella 3x8
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Voimapyörä 3x10

Pvä tauko

Päivä 3(olkapäät, kädet)
Kapea penkki 2x6
Pystypunnerrus kp 3x6
Vipunostot taakse 3x8
Hauis seisten tangolla 3x10
Dippi 2x10

Lähinnä mietityttää miten penkkiä jaksaa tehdä kovien mave sarjojen jälkeen?

 

[jerkuu]

Ajattelin lähteä dieetille kolmijakoisella, supersarjoja mukana mauksi treenin loppuun max. 1 liikepari. Tarkoitus vetää 2on 1off 2on 1off kierrolla, eli 8 päivään kroppa kahdesti läpi. Nyt aloin miettimään jos täällä kokeneempia kolmijakoisen harrastajia on, lähdenkö klassiselle vetävät/työntävät/jalat linjalle, vaiko rinta+selkä/jalat/kädet+olkapäät? Jälkimmäinen toisi reilusti enemmän epäsuoraa rasitusta, eriasia sitten kuinka kroppa jaksaa tuollaista varsinkin kevyillä miinuksilla.

Ite koitin epäsuoraa dieetin alussa ja oli aivan liian raskas. Tosin mulla oli jako 3on1off 3on2off. Vaikka yleensä palaudun tosi hyvin niin kyllä tossa huomas että esim hauikset ei selkäpäivälle ehtinyt palautua. Riippuu tosin paljon kokonaisvolyymistä. Jos 2 liikettä ottaa per lihasryhmä niin voisi toimiakkin. Itelläni on aina 3.

 

[Nikula]

Ajattelin lähteä dieetille kolmijakoisella, supersarjoja mukana mauksi treenin loppuun max. 1 liikepari. Tarkoitus vetää 2on 1off 2on 1off kierrolla, eli 8 päivään kroppa kahdesti läpi. Nyt aloin miettimään jos täällä kokeneempia kolmijakoisen harrastajia on, lähdenkö klassiselle vetävät/työntävät/jalat linjalle, vaiko rinta+selkä/jalat/kädet+olkapäät? Jälkimmäinen toisi reilusti enemmän epäsuoraa rasitusta, eriasia sitten kuinka kroppa jaksaa tuollaista varsinkin kevyillä miinuksilla.

Tottakai toikin voi toimia hyvin. Riippuu pitkälti miten palautuminen on optimoitu salin ulkopuolella. Lisäksi treenikohtainen -auto regulation- on päivän sana. Voisi siis sanoa että treenaat fiiliksen mukaan tuolla jaolla, etkä ajattele että yksikään liike/sarja/toisto on kiveen hakattu.

Omasta kokemuksesta tuo jälkimmäinen on parempi jälkeenjääneille olkapäille. Ensimmäinen taas mahdollistaa tasaisesti kovan treenin jopa 6päivää putkeen.

 

[lapa]

Keksittekö parannusehdotuksia tai mitä mieltä olette ehtiikö palautua? Liikkeinä per lihastyhmä aina raskas pääliike (3 sarjaa, toistot ~6-10) sekä yksi tai kaksi eristävämpää liikettä (3 sarjaa, toistot ~8-12)

3on 1off kierrolla ja jaettuna A ja B osiin:

A
päivä 1: rinta-hauis
päivä 2: olkapäät-ojentajat
päivä 3: selkä-takareidet-pohkeet

B
päivä 1: rinta-olkapäät
päivä 2: hauis-ojentajat
päivä 3: selkä-etureidet


Kannattaisiko ottaa palautumisen varmistamiseksi vaikkapa 3on 1off, 3on 2off -kierto ?

 

[Nurmon Travolta]

Keksittekö parannusehdotuksia tai mitä mieltä olette ehtiikö palautua? Liikkeinä per lihastyhmä aina raskas pääliike (3 sarjaa, toistot ~6-10) sekä yksi tai kaksi eristävämpää liikettä (3 sarjaa, toistot ~8-12)

3on 1off kierrolla ja jaettuna A ja B osiin:

A
päivä 1: rinta-hauis
päivä 2: olkapäät-ojentajat
päivä 3: selkä-takareidet-pohkeet

B
päivä 1: rinta-olkapäät
päivä 2: hauis-ojentajat
päivä 3: selkä-etureidet


Kannattaisiko ottaa palautumisen varmistamiseksi vaikkapa 3on 1off, 3on 2off -kierto ?

Mä en kyllä näe tossa jaossa hirveesti järkee, jalat on aika vähällä huomiolla ja muutenkin aika paska jako mun mielestä...
Jos haluaa 3-jakoisella käydä usein, niin mitä vikaa on siinä perus Työntävät-Vetävät-Jalat jaossa?
Ite oon ainakin todennu parhaaksi jaoksi 5-6kertaa viikossa tehtynä ja oon kokeillu ja veivannu kaikenlaisilla jaoilla ja ohjelmilla...

 

[Masal]

Ite oon tehny tämmösellä jaolla kohta 3kk ja tuntuu purevan hyvin.

Ma: Selkä / Olkapäät
Ke : Rinta / Hauis / Vatsat
Pe : Jalat / Ojentajat

En erittele liikkeitä koska eristävät saattaa vaihdella mutta pääliikkeinä kyykky, mave, kp penkki, kapea penkki

 

[Antsukka]

Ite oon tehny tämmösellä jaolla kohta 3kk ja tuntuu purevan hyvin.

Ma: Selkä / Olkapäät
Ke : Rinta / Hauis / Vatsat
Pe : Jalat / Ojentajat

En erittele liikkeitä koska eristävät saattaa vaihdella mutta pääliikkeinä kyykky, mave, kp penkki, kapea penkki

IMO kannattaisi vaihtaa vatsojen ja ojentajien paikkaa.

 

[Masal]

IMO kannattaisi vaihtaa vatsojen ja ojentajien paikkaa.

En halua reenata ojentajia ja rintaa samanapäivänä. Molemmat syö toisiansa reenitehossa.

 

[lapa]

Mä en kyllä näe tossa jaossa hirveesti järkee, jalat on aika vähällä huomiolla ja muutenkin aika paska jako mun mielestä...
Jos haluaa 3-jakoisella käydä usein, niin mitä vikaa on siinä perus Työntävät-Vetävät-Jalat jaossa?
Ite oon ainakin todennu parhaaksi jaoksi 5-6kertaa viikossa tehtynä ja oon kokeillu ja veivannu kaikenlaisilla jaoilla ja ohjelmilla...

Perustele paska jako Jos halutaan yläkroppapainotus.

Tässä olikin eri periaate kuin perus työntävät-vetävät-jalat jaottelussa. Paljon epäsuoraa rasitusta ja samalla treenikerralla et joudu tekemään pahasti toistensa tehoja syöviä lihasryhmiä (vrt. rinta-olkapäät-ojentajat -treeni). Onhan tuossa esim. B-osassa rinta-olkapäät -päivä, mutta A-osassa rinta treenataankin haukkarien parina ja olkapäät ojentajien kanssa, jolloin rinta- tai olkapäätreeni ei kärsi. Vai tuleeko tällä tapaa nimenomaan liikaa epäsuoraa rasitusta 3on 1off kierrolla mentäessä?

Tullut paljon työstettyä perinteisillä kolmijakoisilla ja nyt haetaan vaihtelua. Toisaalta, voi olla että silti pidättäydyn edelleen perinteisessä.

 

[Nikula]

^Jos 3-jakoiseen on kyetty saamaan niinkin turha treeni kuin käsipäivä niin terve :D

Kerro toki mikä perjaate tuossa sun esittämässä jaossa on? Miksi haluat tehdä noin?

 

[lapa]

^Jos 3-jakoiseen on kyetty saamaan niinkin turha treeni kuin käsipäivä niin terve :D

Kerro toki mikä perjaate tuossa sun esittämässä jaossa on? Miksi haluat tehdä noin?

Vältetään mm. tuo rinta-olkapäät-ojentajat -treeni. Eikö tähän törmää muut, että penkkitreenin jälkeen pystypunnerruksen tekoon on eväät vähissä? 4 kovaa sarjaa penkissä niin saat tiputtaa pystypunnerruksessa painoja reippaasti. Tai toisinpäin. Ja huomaa, että tuo oli suunniteltu hakattavaksi 3on 1off.

Lisäksi tuo ongelmallinen r-o-o treeni kestää yleensä kauan (lue: yli tunnin), kun ko. lihasryhmät ainakin itsellä vaativat erityisen huolellisen lämmittelyn (kiertäjät ym.).

Juurikin tällä työntö-veto-jalat -setillä itsekin pitkään treenannut ja kunhan nyt vaihtoehtoja pohdiskelen.

 

[Nikula]

^ Miksi sun pitäisi penkata ja pystypunnertaa aina työntävien treenissä? Kun teet noin tiheällä frkevenssillä eli viikkoon melkein mahtuu 2 työntävien treeniä, niin painota toisella olkapäitä toisella rintaa. Esim rintapainotteisessa treenissä olkapäille pelkästään vipunostoja eri kulmista, ja olkapainotteisessa taas rinnalle kevyempää settiä treenin loppupuolelle. Toisaalta taas jos kaiken turhan vemppailun heität mäkeen niin pystyt varmasti penkkaamaan ja pystypunnertamaan samassakin treenissä. Vaihtelet vain tekojärjestystä ja jälkimmäisenä tehtävän otat selvästi kevyemmällä intensiteetillä(esim 3-4x12-15, kevyillä painoilla, ensimmäisen taas suhteellisesti kovemmalla intensiteetillä 6-8x3 tms.

Vaihtoehtoja löytyy jos ajattelee vähän moniulotteisemmin.

 

[lapa]

^ Miksi sun pitäisi penkata ja pystypunnertaa aina työntävien treenissä? Kun teet noin tiheällä frkevenssillä eli viikkoon melkein mahtuu 2 työntävien treeniä, niin painota toisella olkapäitä toisella rintaa. Esim rintapainotteisessa treenissä olkapäille pelkästään vipunostoja eri kulmista, ja olkapainotteisessa taas rinnalle kevyempää settiä treenin loppupuolelle. Toisaalta taas jos kaiken turhan vemppailun heität mäkeen niin pystyt varmasti penkkaamaan ja pystypunnertamaan samassakin treenissä. Vaihtelet vain tekojärjestystä ja jälkimmäisenä tehtävän otat selvästi kevyemmällä intensiteetillä(esim 3-4x12-15, kevyillä painoilla, ensimmäisen taas suhteellisesti kovemmalla intensiteetillä 6-8x3 tms.

Vaihtoehtoja löytyy jos ajattelee vähän moniulotteisemmin.

Vaihtoehtoja, kuten alunperin mainitsemani A-B jako :D

Miksi se on niin huono, vaikka sisältääkin yhden pelkän käsipäivän kierron kuudesta treenipäivästä? Perusteluja? Jos nyt ei vieläkään oteta huomioon yläkroppapainotteisuutta. Tuolla ohjelmalla voi treenata joka treenin ilman, että samassa treenissä toisille lihaksille tehdyt liikkeet veisivät paukkuja toisesta. Huonon tuosta voisi tehdä se, että tulee liikaa epäsuoraa rasitusta kierrossa, mutta onko näin.

 

[Nikula]

^ Epäsuoraa rasitusta tulee tosiaan melko paljon, eli treenikohtaista intensiteettiä pitää huomattavasti laskea. Myös treenipäivät on hyvin epätasapainoisia.. käsipäivä nyt sanomattakkin on helppo päivä, samoin rinta-hauis. Sitten taas selkä takareidet pohkeet sekä selkä etureidet on tosi raskaita päiviä.. Toisinsanoen training economy kusee. Myös hauiksen treenaus päivää ennen selkäpäivää kuulostaa vähintäänkin tyhmältä.

 

[lapa]

^ Epäsuoraa rasitusta tulee tosiaan melko paljon, eli treenikohtaista intensiteettiä pitää huomattavasti laskea. Myös treenipäivät on hyvin epätasapainoisia.. käsipäivä nyt sanomattakkin on helppo päivä, samoin rinta-hauis. Sitten taas selkä takareidet pohkeet sekä selkä etureidet on tosi raskaita päiviä.. Toisinsanoen training economy kusee. Myös hauiksen treenaus päivää ennen selkäpäivää kuulostaa vähintäänkin tyhmältä.

Jep, epäsuoraa tulee paljon ja se onkin kyseenalaista miten tuossa sitten palautuisi. Tietty juurikin huomioimalla intensiteetti. Onko kuitenkaan selkä-takareidet tai selkä-etureidet niin raskas versus vaikka jalat kokonaisuudessaan. Ja mitä tulee hauistreeniin päivää ennen selkätreeniä, niin totta, mutta A-osassa niin ei taas olisi.

Summa summarum, lienee kuitenkin parempi pysytellä edelleen perinteisemmissä jaoissa kuin yrittää kikkailla.

 

[Nurmon Travolta]

Ei mulla oikeestaan lisättävää, Nikula jo yritti saada sun kaaliin saada taottua, miksi jakosi on ahterista...

 

[asialettu]

Tällänen 3-jakonen lähtis itellä käyntiin. 3 kertaa viikossa reeni. Aikasemmin tein 3 reeniä viikkoon työntävät, vetävät, jalat, mutta en oikeen tykänny ku se ehkä sopis paremmin jos tekis 4-6 reeniä viikossa.

1. rinta+selkä
-penkki 5/3/1
-leuat leveä myötäote 3x
-vinopenkki käsipainoilla 3x
-kulmasoutu tangolla 3x
-flyes 3x
-alatalja 3x

2. jalat+vatsat
-mave 5/3/1
-etukyykky tai prässi 4x
-sjmv 4x
-pohkeet istuen 4x
-voimapyörä 4x

3.olkapäät+kädet
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x
.viparit sivulle 3x
-kapea penkki 3x
-hauis tangolla 3x
-dippi lisäpainoilla 3x
-hauis käsipainoilla 3x

Siis penkin ja maven teen "voimaliikkeinä" Wendlerin 5/3/1 ohjelman mukaan. jokanen reenikerta pitäs mahuttaa noin 1h 15min sisään.

Lähetäänkö tällä painamaan vai kannattaako jotain muuttaa? Esim. liikkeiden järjestystä/sarjamääriä?

 

[Nikula]

^Ihan hyvältä tuo näyttää. Jos teet nuo selkä/rinta liikkeet pareittain tai supereina, niin vaihtaisin vaan leukojen ja kulmasoudun paikkaa(leuat on suoremmin antagonistinen liike vinopenkille kuin tasapenkille, jolle taas kulmasoutu sopii sen puolesta.)
Sitten jos puhtia riittää niin vaihtaisin flyesit rintapainotteisiin dippeihin, eli isoa liikettä vaan kehiin kun vain kerta viikkoon treenaat rinnan ja selän.

Sitten taas dippi voi olla vähän liikaa tuonne vikalle päivälle. Siellä on kuitenkin jo kapea pena ojentajien massaliikkeenä. Myös toisena hauisliikkeenä mielellään jokin hammerotteella tehtävä niin saat brachialista ja brachioradialista mukaan enemmän.
Sitten ehdottomasti käytä supersarjoja käsille. Muutenkin tolla jaolla kun treenaa niin super/vuorosarjat kunniaan. Voimapainotteisestikkin voit tehdä esim penaa ja kulmasoutua siten että pena - 90s - kulmis -90s- pena jne.

 

[a_p.r]

Kommentteja/parannusehdotuksia?

Täällä kans 3-jakone lähdössä ekaa kertaa pitkän voimaharjoittelun jälkeen. Miltä näyttää? Oon yrittänyt valita liikkeet niin että tukee edelleen voimanostoa ja paino pitäs saada nousemaan.

Jakona 4 on/1 off + 2 on/2 off. (tai käytännössä miten ehtii mutta noin ajattelin että ehtii palautua vedosta kyykkyyn). Jokaisessa treenissä on pääliike missä kasvatan työmäärää joka viikko, jonka jälkeen kevennys ja sitten lisää painoa ja uusi kierto. Muut liikkeet ajattelin tehdä periaatteella < 8 toistoa = vähemmän rautaa / > 12 toistoa = lisää rautaa. Näissä kaikki sarjat failureen.


Treeni a1:
Takakyykky 4x6, 5x6, 6x6
SJ Mave/romanialainen 3x 8-12
Jalkaprässi leveällä 3x 8-12
Takareisikone 3x 8-12
Sivutaivutukset lisäpainolla 3x 8-12
Jalkojen nosto roikkuen 3xmax

Treeni a2:
Penkkipunnerrus 4x6, 5x6, 6x6
Penkkipunnerrus kp vuorotahtiin 3x 8-12
Vipunosto sivulle 3x 8-12
Vipunosto eteen 3x 8-12
Vipunosto taakse istuen 3x 8-12
Pohkeet 3x 8-12

Treeni a3:
Leuanveto lisäpainolla 4x6, 5x6, 6x6
Ylätalja leveällä 3x 8-12
Ylätalja kapealla 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
Hammerkääntö kp 3x 8-12
Reverse hauiskääntö taljassa 3x 8-12
 
Treeni b1:
Etukyykky 3x10, 4x10, 5x10
Jalkaprässi kapealla 3x 8-12
Salkkunosto/”yhden käden MaVe” 3x 8-12
Istumaannousu lisäpainolla 3x 8-12
Vatsarutistus taljassa 3x 8-12

LEPO

Treeni b2:
Dippi (lisäpainolla) 3x10, 4x10, 5x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-12
Tasapenkki käsipainoilla 3x 8-12
Pullover 3x 8-12
pushdown taljassa 3x 8-12
reverse pushdown taljassa 3x 8-12

Treeni b3:
Maastaveto 3x5, 4x5, 5x5
Hyvää huomenta 3x 8-12
Kulmasoutu tangolla 3x 8-12
Pystysoutu kp vuorotahtiin 3x 8-12
Vipunosto taakse maaten 3x 8-12
Pohkeet 3x 8-12

LEPO

LEPO