3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Zei Zei]

Kiitoksia mielipiteistä ja neuvvoista, kokeilemallahan se selviää! Joo unohtuikin mainita, että takaolkapäät ajattelin tehdä selkä-hauis päivänä
Jäin miettimään tuota Pawetskin ehdotusta vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa, jotta tulisi myös epäsuoraa rasitusta suoran lisäksi Mietin vain että saavatko ojentajat ja hauikset tarpeeksi lepoa jos tuota paiskii menemään 2on1off2on2off koska jossakin vaiheessa kiertoa selkä,ojentaja & rinta,olkapää,hauis tulevat peräkkäin..tottakai kehoa kuunnellen mutta pääosin tuolla tahdilla..

Voit kans harkita et vedät vaikka 4kk kolmijakost ja vaihat siin puoles välis esim. perinteisee vetävät,työntävät ja jalat. Saat vähän tasattua sitä "puutetta" tietyil osa-alueil.

 

[nansy]

hmmmmh, tätä valinnan vaikeutta miten olisi järkevin....

 

[IVa]

Itse teen tällä hetkellä 4-jakosta missä jako menee, 1. Rinta ja selkä 2. Olkapäät ja kädet 3. Jalat ja 4. Mave päivä. Ja hyvin pystyn tekemään 1 ja 2 treenit peräkkäisinä päivinä. Ja itselläni ei ole tiettyjä treeni päiviä vaan viikossa käyn 3-5krt ja kokeilemalla löytyy yleensä itselle paras treeni. oma ohjelmani on kyllä kokeneemman tekemä eli ei oma räpellys.:D

Vaihtaisin kyllä 2. ja 3. treenit toisinpäin. Kädet ja olat saisi palautua ennen suoraa rasitusta. Ja jalat olisi tuoreemmat maastavetoon.

 

[ruuti]

hmmmmh, tätä valinnan vaikeutta miten olisi järkevin....

Ei kannata liikaa miettiä, vaan lähdet tekemään ja jos huomaat ettei jokin toimi, sitten siihen kohtaan muutoksia. Ei ole yhtä ainutta ja optimaalista ohjelmaa, kokeilemalla löytyy itselle se sopivin perusrunko, johon tarpeen mukaan tehdään muutoksia rohkeasti vaan vetävät,työntävät ja jalat ohjelmalla liikenteeseen. Takaolat selkäpäivälle ja pidä ne hauikset myös siellä selkäpäivällä. Myöhemmin jos huomaat tarvitsevasi jostain syystä lisää rasitusta hauberille (epäsuorasti) niin siinä vaiheessa vaihda ojentajien ja hauiksen paikkaa treenissä Tsemppiä treeneihin!

 

[nansy]

Ei kannata liikaa miettiä, vaan lähdet tekemään ja jos huomaat ettei jokin toimi, sitten siihen kohtaan muutoksia. Ei ole yhtä ainutta ja optimaalista ohjelmaa, kokeilemalla löytyy itselle se sopivin perusrunko, johon tarpeen mukaan tehdään muutoksia rohkeasti vaan vetävät,työntävät ja jalat ohjelmalla liikenteeseen. Takaolat selkäpäivälle ja pidä ne hauikset myös siellä selkäpäivällä. Myöhemmin jos huomaat tarvitsevasi jostain syystä lisää rasitusta hauberille (epäsuorasti) niin siinä vaiheessa vaihda ojentajien ja hauiksen paikkaa treenissä Tsemppiä treeneihin!

Näinhän se homma mennee, kiitos tsempeistä ja vinkeistä! tällä hetkellä hauikset jäljessä ojentajista ja jalat selkeästi edellä yläkroppaan verrattuna, mutta jospa se näin lähtis tasaantumaan..

 

[Pawetski]

Iva: eipä tähän mennessä ole treenejä haitannut tuo jako ja hyvin on jaksanut tehdä. Harvoin sitä menee kyykky päivän jälkeen mavee heti tekeen. Yks lepo välis ellei kaksi. Ja jos pitäis mennä 2 päivän jälkeen tekeen rinta ja selkä treeniä niin ei tulis yhtään mitään.:D

 

[IVa]

Iva: eipä tähän mennessä ole treenejä haitannut tuo jako ja hyvin on jaksanut tehdä. Harvoin sitä menee kyykky päivän jälkeen mavee heti tekeen. Yks lepo välis ellei kaksi. Ja jos pitäis mennä 2 päivän jälkeen tekeen rinta ja selkä treeniä niin ei tulis yhtään mitään.:D

Joo riippuu tietenkin paljon välipäivien rytmityksestä. En tiiä mitä meinasit tuolla 2. päivän jälkeen rinta/selkä, mutta tarkoitin siis jaoksi --> 1. Rinta ja selkä 2. Jalat 3. Olkapäät ja kädet 4. Mave

 

[Pawetski]

Joo riippuu tietenkin paljon välipäivien rytmityksestä. En tiiä mitä meinasit tuolla 2. päivän jälkeen rinta/selkä, mutta tarkoitin siis jaoksi --> 1. Rinta ja selkä 2. Jalat 3. Olkapäät ja kädet 4. Mave

Se oli vain toteaminen että niin päin ei tulisi mitään treeneistä. olen myös tuon tyylisellä jaolla tehnyt mutta omalla kohdallani en ole huomannut että olisi ollut vaikutusta treeneihin. Ja välipäivät tulee fiiliksen mukaan ja miten rankka edellinen treeni oli. Eli jos pumppaa liki maksimeilla niin enemmän välipäiviä ja hillitymmin niin tulee käytyä useammin.

 

[nansy]

Pawetski, kun ehdotit vaihtamaan hauisten ja ojentajien paikkaa niin minkälaista kiertoa suosittelisit? 2on 1of 2on 2off vai 2on 1off ?

 

[Pawetski]

Tekisin 2 on 1off tai 1on 1off 2on 1off ja sitten alusta. Sillä itse en näkisi ongelmana treenata hauista vaikka seuraavana päivänä olisi selkä päivä, sillä suurimman työn tekee kumminkin selkälihakset hauis vain pienen osan jos tekee oikein liikkeet. ainoa ongelma tulee mieleen forkut jos ovat kipeet niin tosi vaikeaa tehdä jos ei jaksa kunnolla puristaa.:D näin itse tekisin mutta suosittenlen kokeilemaan ja kuuntelemaan kroppaa ja jos käyt vaikka sen 4 krt salilla niin omasta mielestäni ei ole väliä että käykö joka viikko samana päivänä.

 

[Stonecold]

Ite ajattelin alotella tälläsellä 3 jakoisella ohjelmalla, ku on taas tullu kesän mittanen tauko salitreenaamiseen :D kertokaa mitä ootte mieltä.

Maanantai = rinta+hauis
penkki 3x10, vinopenkki 4x10, haukka tangolla 3x10 ja haukka käsipainoilla 4x10.

Keskiviikko = selkä+ojentajat+olkapäät

mave 3x10, ylätalja 3x10, ranskalainen punnerrus 4x10, ojentajat käsipainoilla.

Perjantai = jalat

kyykky 4x10, etu ja takareisi laitteet 3x10, prässi 3x 10 ja pohkeet 3x10

Mulla on 3-jakoisen suhteen aina semmonen ajatus että isot lihat ovat eri treeneissä:

1. rinta
2. selkä
3. jalat

Muut pikkulihat laittaisin sitten sopivasti sekaan. Tämä jako sopii myös yläkropan suoraan ja epäsuoraan treeniin:

1. rinta + hauis + takaolat (selkä epäsuorasti)
2. selkä + ojentajat + etu/sivuolat (rinta epäsuorasti)
3. jalat

Ite treenaisin 3-4 krt/vko ja aika hyvä onkin 1on-1off.

Sarjoja reilusti enemmän (tämä on hyvinkin hlökohtainen valinta ja riippuu treenatko voimaa/massaa), mutta perushyvä määrä:

rinta 9
selkä 10-12
hauis 6
ojentajat 6
olkapäät 9
etureidet 9-12
takareidet 6
pohkeet 6

+ lämmittelyt alkuun

 

[Monsteri]

3-jakoinen old school supersarjat: Rinta+Selkä, Jalat, Olkapäät+Kädet on suunnitteilla joulukuuksi. Osaisiko joku linkata toimivaan tällaiseen, vai onko tämä oma kyhäelmä kokeilemisen arvoinen? Palautetta otetaan vastaan ja yritän korjata mahdolliset heikkoudet ohjeitten mukaan.

Selkä+Rinta:
Penkki 4x6
Leuat leveä myötäote 4x6 (Voisiko myös penkin ja leuat tehdä superina vai onko järkevämpää tehdä erikseen?)
Supersarja Vinopenkki+Kulmasoutu 3x10
Supersarja Flyes+Alatalja 4x12
Supersarja Ristikkäistalja+Pulldown 3x15 (Onko tämä viimeinen supersarja liikaa?)
Noin 60s taukoa, paitsi penkissä ja leuoissa 2min

Jalat:
Kyykky 4x6
SJMV 3x10 tai MaVe 3x5 (Mietin myös MaVen siirtämistä selkä+rintapäivälle, mutta olisiko alaselkä liian väsynyt jalkapäivälle?)
Jalkaprässi/Etukyykky 3x10
Supersarja Jalan ojennus ja koukistus 3x15
Supersarja Pohkeet istuen ja seisten 3x10 ja 3x20
Supersarja Hanging Leg Raise ja Cable Crunch 3x10 ja 3x20

Olkapäät+Kädet:
Pystypunnerrus 4x6
Supersarja: Vipunostot 3x12 ja Face pull/ takaolkaviparit 3x12
Supersarja: Leuat kapea vastaote ja Kapea penkki/dipit 4x6
Supersarja: Hauis suoralla tangolla ja skullcrusher 3x10
Supersarja: Taljalla hauis ja ojentaja 2x15
Onko käsille liikaa kun kuitenkin vain 1 päivä ennen selkä+rinta-päivää??

Tavoitteena vetää 2on-1off-1on-1off eli Ma: selkä+rinta, Ti: jalat, Ke: vapaa, To: olka+kädet, Pe: vapaa, La: selkä+rinta, Su: jalat.....

Oon nyt pari viikkoo ite tehny vastaavalla systeemillä ja mielestäni oikein hyvä.

Itsellä ohjelmana ollut suurinpiirtein sama kuin kirjoittamasi, mutta myös tuo penkki/leuat superina. Itse olen aina tehnyt rinta/selkäpäivän viimeiset liikkeet peräkkäin, ei superina.

Jalkapäivänä vuorottelen sjmv, räkkiveto ja tavallinen mave. Ei ainakaan alkuun ole ollut ongelmia.

Olkapäille clean pressiä 3 sarjaa ja arnold pressiä 3 sarjaa. Sitten siirtynyt tekemään hauis/ojentajat 3 liikeparilla superina.

Plussana voi sanoa että treeniaika on pudonnut reilusti, myös syke ja intensiteetti on aivan kauhea vrt. perinteinen sarja - 2 min taukoa - sarja....

 

[Jorie]

3-jakoinen ohjelma
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
- Pystypunnerrus kp tai tanko / Vipunostot sivulle 3 x 10
- vipunostot taakse
- dippi / ojentajat taljassa 3 x 10

2. Selkä, hauis
- Mave
- Leuanveto / Ylätalja 3 x 10 tai max
- Alatalja / Kulmasoutu 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

3. Jalat
- Kyykky / Jalkaprässi 4 x 10
- Reisiojennus 3 x 10
- Reisikoukistus 3 x 10
- Pohkeet 2 x 15


Miltä tuo ohjelma näyttää? Ihan susi, vai muokkaamalla kuntoon?

 

[Jorie]

Miten olisi seuraavanlainen ohjelma, kolme kertaa viikossa?
Ja millaiset sarja/toistomäärä tuohon?
(Ohjelma löydetty tästä threadista)

Treeni A (Selkä,hauis):

Leuat
Mave
Kulmasoutu
Ylä- tai alatalja
Hauis tangolla
Hauis kp:llä
Hammerit

Treeni B(Jalat,olkapäät):

Taka- tahi etukyykky
Prässi
Takareisilaite/suorinjaloin mave
pohkeet
Pystypunnerrus
Viparit
Epäkkäät

Treeni C(Rinta,ojentaja):

Penkkipunnerrus
Vinopena (vaihtelee kp/tanko)
KP flyes, ei nyt tullu soomenkieline vastine mieleen
Dippi
Vastaote penkki tai kapea -
Ranskalainen punnerrus + taljassa joka sarjan jälkeen maximi

 

[lolwtf]

mitäs mieltä ootte tälläsesta ohjelmasta:

maanantai: selkä haba
- mave 3x
- leuat 3x
- kulmasoutu kp 2x
- ylätalja v-kahvalla 2x
- hauis tangolla 2x
- Hammer Curls 2x

tiistai: rinta, olkapää, ojentaja
- penkki kp 3x
- vinopenkki tangolla 3x
- Dippejä 2x
- pystypunnerrus kp 3x
- ranskalainen punnerrus 2x
- viparit 2x
- Pushdowns 2x
- Cable Crossover 1x

keskiviikko: jalat
- kyykky 4x
- sjmv 2x
- askel kyykky 2x
- jalkojen koukistajat 2x
- pohkeet 3x

 

[Nikula]

Aina kun kysytte näistä ohjelmista niin laittakaa ihmeessä myös se kierto näkyviin! On ihan eriasia arvioida ohjelmaa ja liikkeitä jos ne onkin tarkoitettu tehtäväksi kerta viikkoon 7päivän kierrolla, kun 2x viikkoon 8 päivän kierrolla.

 

[Jorie]

Aina kun kysytte näistä ohjelmista niin laittakaa ihmeessä myös se kierto näkyviin! On ihan eriasia arvioida ohjelmaa ja liikkeitä jos ne onkin tarkoitettu tehtäväksi kerta viikkoon 7päivän kierrolla, kun 2x viikkoon 8 päivän kierrolla.

Laitoin tohon mun ohjelmaan hieman epäselvästi eli jako olis:
A treeni
lepo
B treeni
lepo
C treeni
lepo
lepo

 

[Jorie]

Ajattelin nyt aloittaa seuraavanlaisella ohjelmalla, kerran viikkoon ohjelma läpi.
Näyttääkö aivan toivottomalta.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

 

[Nikula]

^Varsinkin kun treenaat vain kerta viikkoon, niin kaikki turhat reiden ojennukset ja koukistukset veke. Tilalle hackkia ja GHR.ää. Samoin rintaselkä päivälle 2 flyes liikettä rinnalle?? Yksikin on jo siinä ja siinä. Selälle on myös suositeltua ottaa supereina ainakin jotain noita liikkeitä jos vaan se käytännössä salin ruuhkan puolesta passaa. Jos ei niin ainakin peck decin tilalle esim dippi rintapainotteisena.

 

[Jorie]

^Varsinkin kun treenaat vain kerta viikkoon, niin kaikki turhat reiden ojennukset ja koukistukset veke. Tilalle hackkia ja GHR.ää. Samoin rintaselkä päivälle 2 flyes liikettä rinnalle?? Yksikin on jo siinä ja siinä. Selälle on myös suositeltua ottaa supereina ainakin jotain noita liikkeitä jos vaan se käytännössä salin ruuhkan puolesta passaa. Jos ei niin ainakin peck decin tilalle esim dippi rintapainotteisena.

Kiitos neuvoista, salilla ei ole hackia eikä tuollaista ghr penkkiä:(

Eli flyesit heitän pois, mitkä liikkeet siis superina? Käyn aamulla salilla joten sallii kyllä ruuhkan puolesta.