3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[morsseli]

Suunnitelma
Täl hetkel pääsee vaan 3 kertaa viikos salille

Ma
Rinta/selkä

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8, (eli nostetaan loival pyramidil)
Vinopenkki KP 3x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Leuat levee myötä ote, 2x6 systeemil (korotukset kyl vaan 1,25kg)
Ylättalja rusettikahval 2x 10-15
Pendlayrow 2x 6-8
Alatalja 2x 8-12
Mave polvien yläpuolelta 2x8

--
Ke
Jalat/alaselkä

Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 10
Reiden ojennus 2x 10-15

Sjmv 4x 6-8
Reiden koukustus 2x 10-15

Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin(naama koneeseen) varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa väärinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-2

Selän ojennus 2x 10-15
----
Pe

Kädet/Olkapäät

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10

Dippi 2x8
Leuat kapee vastaote 2x8

Supersarjat: (keskitetyt liikkeet)
Super 1:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä 2x 8-14

Super 2:
Pushdown 2x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot taljassa 2 x 10-15
Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30
--------

Tarkotuksena painottaa täl voimaohjelman jäljilt jälkeen jääneitä käsiä/rintaa sen aikaa, kun tuntuu tarpeelliselt ja vaihtaa tasasempaan ohjelmaan. Kun vaan 3 kertaa viikossa pääsee salille, suorista reeneistä kaikki mehut irti ja lisäks tulee epäsuoraa (paitsi jaloille)
Miltä näyttää yleisesti? Eniten mietityttää kestääkö alaselkä tota rääkkii, jos ottaa ekaks osumaa maanantaina (Pendlayrow ja Mave polvien alta) ja sit keskiviikkona kyykky,sjmv,ojennus.. Olisko fiksumpaa vaihtaa Ke ja Pe treenit keskenään?

 

[von pam]

Olisko aivoo?
Rinta selkä
Jalat hauis
Olkapää ojentaja
3on 1off

Riittääkö jaloille joka toinen 5#5 kyykky ja toinen 5#10 + pohkeet. Ja kyykky syvään.
Maastavetoo jos tekis vaan joka toinen selkä päivä 1#5.

 

[jerkuu]

Olisko aivoo?
Rinta selkä
Jalat hauis
Olkapää ojentaja
3on 1off

Tossa tulee 2x jalat huonosti ja 4x hauista viikkoon...

Riittääkö jaloille joka toinen 5#5 kyykky ja toinen 5#10 + pohkeet. Ja kyykky syvään.
Maastavetoo jos tekis vaan joka toinen selkä päivä 1#5.

Eipä juuri älliä. Tuossa tulee 2x huonosti jalat viikkoon ja 4x hauikset ja ojentajat.

Jalat aina erillisenä päivänä, korkeintaan vatsoja ja kylkiä, muttei ne saa viedä aikaa jalkatreenistä.

Jalat
Rinta ojentaja olkapää
Selkä hauis

Toimivaksi todettu vetävät - työntävät jossa jää riittävästi aikaa palautua.

 

[Masal]

Kommentteja kiitos. Pyrin pitämään toistot 8 niin että 1 tai kaksi jää varastoon.


Rinta/Selkä:

* Leuanveto, leveä ote
* Kulmasoutu, käsipainoilla
* Polvilta veto

* Penkki
* Vinopenkki, käsipainoilla
* Flyes, käsipainoilla



Jalat / Vatsa

* Hack-kyykky
* Jalkaprässi
* Reiden koukistukset
* Pohkeet

* Voimapyörä
* Jalkojen nostot



Olkapää, Hauis, Ojentajat

* Pystypunnerrus, käsipainoilla
* Vipunostot, sivuille
* Vipunostot, taakse

* Kapeapenkki, smith
* Ranskalainen punnerrus, "erikoistanko"
* Ojentajat taljassa, narulla

* Hauiskääntö, käsipaino, scott
* Hauiskääntö, hammer-tanko, scott

 

[Masal]

Haha, "erikoistanko" = hammer-tanko. En tiedä mikä tolle on oikee nimi.

 

[tuisku-ukko]

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

 

[Masal]

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

Mä tykkään ite tehdä ojentajat ensin koska teen niille kapeeta penkkiä. Eihän sen olkapäille pitäis tulla mutta näin eliminoin pois mahdollisuuden että olkapäät olisivat liian väsyneet.

 

[Bezl]

3on1off jaolla kun tekee 1.päivä rinta/selkä 2.päivä kädet olkapäät 3.päivä jalat niin mihin väliin kannattaa maastaveto laittaa? kun selkäpäivänä ei yleensä ole jalat vielä palautuneet

 

[hauki88]

3on1off jaolla kun tekee 1.päivä rinta/selkä 2.päivä kädet olkapäät 3.päivä jalat niin mihin väliin kannattaa maastaveto laittaa? kun selkäpäivänä ei yleensä ole jalat vielä palautuneet

Miten jaksat Rinta/selkä -treenin jälkeen heti seuraavana päivänä kädet/olkapäät? Vai teetkö esim penkkiä eristävästi rinnalle? Kyykyssä ja mavessa pitäs olla kuitenki muutama päivä välissä, joten vaikea tohon jakoon on mahduttaa maastavetoa. Ehkä parempi mennä satunnaisesti 2-3 krt kuukaudessa tekemään erikseen mave-treeni, niin että sen jälkeen on pari päivää vapaata salista.

 

[Golffari7]

Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min


2. Salitreeni:

A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10


3. Loppuverryttely 5-15min

Ollut noin puolivuotta taukoa aktiivisesta salitreenistä ja nyt pitäs taas alottaa. Aikasemmin menty yks jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Nyt ois tarkotus lisätä vähän panoksia ja kokeilla kolmijakoista ohjelmaa. Tossa ylhäällä itse väsäämäni ohjelma. Kommentteja?

 

[Stonecold]

Kommentteja kiitos. Pyrin pitämään toistot 8 niin että 1 tai kaksi jää varastoon.


Rinta/Selkä:

* Leuanveto, leveä ote
* Kulmasoutu, käsipainoilla
* Polvilta veto

* Penkki
* Vinopenkki, käsipainoilla
* Flyes, käsipainoilla



Jalat / Vatsa

* Hack-kyykky
* Jalkaprässi
* Reiden koukistukset
* Pohkeet

* Voimapyörä
* Jalkojen nostot



Olkapää, Hauis, Ojentajat

* Pystypunnerrus, käsipainoilla
* Vipunostot, sivuille
* Vipunostot, taakse

* Kapeapenkki, smith
* Ranskalainen punnerrus, "erikoistanko"
* Ojentajat taljassa, narulla

* Hauiskääntö, käsipaino, scott
* Hauiskääntö, hammer-tanko, scott

Perushyvää settiä.
Isoille lihoille 12-15 sarjaa
pienille 6-9 sarjaa.

- - - Updated - - -

Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min


2. Salitreeni:

A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10


3. Loppuverryttely 5-15min

Ollut noin puolivuotta taukoa aktiivisesta salitreenistä ja nyt pitäs taas alottaa. Aikasemmin menty yks jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Nyt ois tarkotus lisätä vähän panoksia ja kokeilla kolmijakoista ohjelmaa. Tossa ylhäällä itse väsäämäni ohjelma. Kommentteja?

Älähän ny.
Hauistreeni jalkojen kanssa on ihan turha.
Kurita vaan jalkoja ja haba käsipäivälle.

- - - Updated - - -

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

Itse teen olkapäät eka, sitten ojentaja ja lopuksi hauis.
Jos ojentaja olisi ekana, niin ei onnistu olkapääosasto kunnolla.

 

[Jussiz]

täälä olis tämmönen ohjelma, olis kiva tietää mitä kannattaa lisätä treeniin/ poistaa. Ja käytössä on siis vaan vapaat painot, ku himassa treenaan.

Jalat, Vatsat :

- Etukyykky 4x8
- Askelkyykky 2x8
- SJMV 4x8
- Pohkeet istuen 3x12
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Rinta, Ojentaja, Olkapää:

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 3x8
- Pystypunnerrus 2x8
- Vipunostot kp 2x8
- Olankohautukset tangolla 2x10
- Ranskalainen punnerrus 2x10, kapea penkki 1x10
- Dipit 2x20
Lepo

Selkä, Hauikset, Vatsat :

- Kulmasoutu 4x8
- Leuanvedot 2x10
- Hauikset tangolla 2x10
- Keskitetty hauiskääntö kp istuen 2x10
- Vasarakääntö kp seisten 2x10
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Lepo

Ja treeniä tulee sen 4-5 kertaa viikossa riippuen miten osuu noi lepopäivät.

 

[hauki88]

täälä olis tämmönen ohjelma, olis kiva tietää mitä kannattaa lisätä treeniin/ poistaa. Ja käytössä on siis vaan vapaat painot, ku himassa treenaan.

Jalat, Vatsat :

- Etukyykky 4x8
- Askelkyykky 2x8
- SJMV 4x8
- Pohkeet istuen 3x12
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Rinta, Ojentaja, Olkapää:

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 3x8
- Pystypunnerrus 2x8
- Vipunostot kp 2x8
- Olankohautukset tangolla 2x10
- Ranskalainen punnerrus 2x10, kapea penkki 1x10
- Dipit 2x20
Lepo

Selkä, Hauikset, Vatsat :

- Kulmasoutu 4x8
- Leuanvedot 2x10
- Hauikset tangolla 2x10
- Keskitetty hauiskääntö kp istuen 2x10
- Vasarakääntö kp seisten 2x10
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Lepo

Ja treeniä tulee sen 4-5 kertaa viikossa riippuen miten osuu noi lepopäivät.

yks hauisliike noista pois ja tilalle lisää leuanvetosarjoja

 

[sienifromfinlan]

Mitä mieltä olette tälläsestä 3-jakoisesta?:wtf:

1 rinta,hauis,olkapäät
penkki 3x8
vipari maaten 3x8
hauis tangolla 3x10
vuorotahtinen hauis kp 3x16 (8 per käsi)
Yhdistetty vipari eteen ja sivuille 2x16
pystypunnerrus 3x 8

2 jalat,vatsat
kyykky 3x8
reiden ojennus 3x8
perus pohjeliike(varpaille nousu) 3x8
SJMV 3x6
sit-up painoilla 3x8

3 selkä,ojentajat
ranskalainenpunnerrus maaten 3x8
kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8
ylätalja 3x12
mave 3x8

Sanokaa mielipiteitä ja palautetta mitä parannettavaa tai korjattavaa? Weiderin menetelmä käyty läpi juuri ja nyt on viikko taukoa reenistä ollut ja ajattelin että 3-jakoisella olisi hyvä jatkaa,koska 4-jakoinen veisi ehkä koulun ohella liian paljon aikaa..kiitos vastauksista jo etukäteen!

 

[thehubbapubba]

Mitä mieltä olette tälläsestä 3-jakoisesta?:wtf:

1 rinta,hauis,olkapäät
penkki 3x8
vipari maaten 3x8
hauis tangolla 3x10
vuorotahtinen hauis kp 3x16 (8 per käsi)
Yhdistetty vipari eteen ja sivuille 2x16
pystypunnerrus 3x 8

2 jalat,vatsat
kyykky 3x8
reiden ojennus 3x8
perus pohjeliike(varpaille nousu) 3x8
SJMV 3x6
sit-up painoilla 3x8

3 selkä,ojentajat
ranskalainenpunnerrus maaten 3x8
kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8
ylätalja 3x12
mave 3x8

Sanokaa mielipiteitä ja palautetta mitä parannettavaa tai korjattavaa? Weiderin menetelmä käyty läpi juuri ja nyt on viikko taukoa reenistä ollut ja ajattelin että 3-jakoisella olisi hyvä jatkaa,koska 4-jakoinen veisi ehkä koulun ohella liian paljon aikaa..kiitos vastauksista jo etukäteen!

Riippuu tavotteista, mutta noin yleisesti aika basic. Itellä on sekotettuna aina joka päivälle voimaliike ja massaliikkeitä. Penkki, maastaveto ja rinnalleveto on ne sellaset joissa pidän sen 5 sarjaa ja matalat toistot.

Itellä tälläne sydemi, ja on muute toiminu ku unelma
menee aina 1.5h-2h nää reenit, mut ei se mitää, jos toimii.
toivottavasti voisit bongata jtn uusia ideoita tai vastaavia muutoksia tän mun ohjelman pohjalta.

rinta kädet:
penkki 5 x 5
vinopenkki käsipainot 3 x 10
alaviistopenkki käsipainot 3x 10
kaapelit alhaalt 3x 10
kaapelit ylhäält 3x 10
dippi 3xfailure
Ojentajat
yläkaapelil alasveto 3 + 1 drop
yläkaapelilla narut pään eteen 3x 10
tangol skull crasher 3 x 10
Hauikset
tangolla supersetti yläkaapeleilla 3x
käsipaino istualtee, droppi 3x
hammerit 3x 12

Selkä hartiat
mave 5x5
kulmasoutu 3x10
alatalja 3x10
ylätalja levee 3x10
ylätalja kapee 3x10 tai alatalja yks käsi
Hartiat
pressi käsipainoilla 3x10
sivunostot istualtee 3x10
alakaapelilla ylös nosto 3x
shrugs 3x

Jalat
rv 5x2-3
kyykky 4x 6-10
jalanojennus 3x + 1 droppi 6-15
jalankoukistus 3x + 1 droppi 6-15
prässi 3x 8-12
pohjenostot 3x jalkaterät ulospäin 10x vaihtolennosta, niin paljo ku menee

 

[sienifromfinlan]

Riippuu tavotteista, mutta noin yleisesti aika basic. Itellä on sekotettuna aina joka päivälle voimaliike ja massaliikkeitä. Penkki, maastaveto ja rinnalleveto on ne sellaset joissa pidän sen 5 sarjaa ja matalat toistot.

Itellä tälläne sydemi, ja on muute toiminu ku unelma
menee aina 1.5h-2h nää reenit, mut ei se mitää, jos toimii.
toivottavasti voisit bongata jtn uusia ideoita tai vastaavia muutoksia tän mun ohjelman pohjalta.

rinta kädet:
penkki 5 x 5
vinopenkki käsipainot 3 x 10
alaviistopenkki käsipainot 3x 10
kaapelit alhaalt 3x 10
kaapelit ylhäält 3x 10
dippi 3xfailure
Ojentajat
yläkaapelil alasveto 3 + 1 drop
yläkaapelilla narut pään eteen 3x 10
tangol skull crasher 3 x 10
Hauikset
tangolla supersetti yläkaapeleilla 3x
käsipaino istualtee, droppi 3x
hammerit 3x 12

Selkä hartiat
mave 5x5
kulmasoutu 3x10
alatalja 3x10
ylätalja levee 3x10
ylätalja kapee 3x10 tai alatalja yks käsi
Hartiat
pressi käsipainoilla 3x10
sivunostot istualtee 3x10
alakaapelilla ylös nosto 3x
shrugs 3x

Jalat
rv 5x2-3
kyykky 4x 6-10
jalanojennus 3x + 1 droppi 6-15
jalankoukistus 3x + 1 droppi 6-15
prässi 3x 8-12
pohjenostot 3x jalkaterät ulospäin 10x vaihtolennosta, niin paljo ku menee

Kiitos vastauksesta ja itselläni tällähetkellä ykköstavoite olisi tuo nopea lihaskasvu,siksi en juuri mielelläni tässä ohjelmassa tuota vähän toistoja isoilla painoilla käyttäisi :D Tosin tuollaisenkin voimaohjelmankin olen viimekuussa läpi käynyt,taisi olla juuri ns. tärkeimmät liikkeet kuten: Penkki,hauis tangolla,yhdistetyt viparit eteen ja sivuille,pystypunnerrus,mave,kyykky,kulmasoutu jne. Mutta nytten lähdetään vaan rohkeasti kokeilemaan tuolla ohjelmalla ja tottakai jos joku haluaa jonkinlaista palautettavaa/korjattavaa tuohon ohjelmaan liittyen sanoa niin otan avun enemmän kuin mielelläni vastaan!

 

[mikkoZµ]

Olisko järkevä vetää tälläisellä 3-jakoisella 2on1off tyyliin ja vuorottelis aina 3 reenin välein voima ja volyymi tyylillä?

Selkä ja hauis
Rinta ja ojentaja
jalat ja olkapäät

 

[The Monkey]

Olisko järkevä vetää tälläisellä 3-jakoisella 2on1off tyyliin ja vuorottelis aina 3 reenin välein voima ja volyymi tyylillä?

Selkä ja hauis
Rinta ja ojentaja
jalat ja olkapäät

Joo, mut heitä noi olkapäät rintapäivään.

 

[mikkoZµ]

Juu niin se varmaan on parempi, kiitoksia!

 

[Gekidou]

Tämmöstä 3-jakosta tässä nyt rakentelen. Tarkotus keskittyy isoihin liikkeisiin ja pitää kattaus simppelinä. Mavea en oo ikinä oppinu tekeen sarjoina, niin korvaan alaselälle sen noilla ojennuksilla. SJMV takareisille taas... No, en luota tekniikkaani tarpeeksi että kehtaisin sitä tehä. Sellanen fiilis että rasittaa vähän väärällä tavalla. Taljoista en oo kans ikinä tykänny, ne ei jotenkin inspaa reenaamaan. Rintareeni oli kokeilussa toissapäivänä ja sai kyllä tosi hyvän tuntuman...

1: Alakroppa

5X Kyykky
5X Askelkävely
3X Selänojennus

2: Rinta

3X Pystypunnerrus
5X Vinopenkki
3X Penkki
3X Dippi & Etunojapunnerrus (super)

3: Selkä

3X Leuanveto
5X Kulmasoutu
3X T-Kulmasoutu
3X KP Soutu & Pullover (super)