3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[S.Vilhunen]

Bussiliikenteen takia talvisin 4-jakoinen ohjelma:

Ma: rinta/selkä
Ti: lepo
Ke: jalat/vatsat
To: lepo
Pe: olkapäät
La: kädet/vatsat
Su: lepo


Oon ajatellu vaihtaa 3-jakoseen kunhan tulee kevät ja pääsee pyörällä salille, joten toimisko tällänen vai onko tässä jotain heikkoa, rasittuuko joku paikka liikaa eikä kerkeä palautumaan tms?

Ma: rinta/selkä
Ti: jalat/vatsat
Ke: olkapäät/kädet
To: lepo
Pe: rinta/selkä
La: jalat/vatsat
Su: olkapäät/kädet
Ma: lepo

Eli aina 3 päivää putkeen treeniä jonka jälkeen yksi lepopäivä ja kierto uudestaan.

Ei mitään ongelmia ole ollut ton 4-jakosen kanssa, hyvin jaksaa vääntää ja kehitystä on tullu mukavasti mutta tekee vaan mieli käydä useammin salilla

 

[JuusoFIN]

Oon ajatellu vaihtaa 3-jakoseen kunhan tulee kevät ja pääsee pyörällä salille, joten toimisko tällänen vai onko tässä jotain heikkoa, rasittuuko joku paikka liikaa eikä kerkeä palautumaan tms?

Ma: rinta/selkä
Ti: jalat/vatsat
Ke: olkapäät/kädet
To: lepo
Pe: rinta/selkä
La: jalat/vatsat
Su: olkapäät/kädet
Ma: lepo

Eli aina 3 päivää putkeen treeniä jonka jälkeen yksi lepopäivä ja kierto uudestaan.

Kädet ja olkapäät ovat tuossa aika kovilla. Jos tarkoituksena on käydä noin useasti, suosittelisin Rinta/Olkapää/Ojentajat, Selkä/Hauis, Jalat -jakoa. Eli siis tämä perinteinen työntävät/vetävät/jalat.
Tuolla olen itse tehnyt juuri saman pituisella kierrolla, ja ihan hyvin olen pärjännyt.

 

[The Legend]

Minä teen myös 3-jakoisella, veto-työntö-jalat -jaolla. Toimii tosi hyvin ja palautuu hyvin treeneistä.

 

[S.Vilhunen]

Kiitoksia, alan vääntää tolla järjestyksellä tässä jossain vaiheessa talvea/kevättä.

 

[Jylppy8]

Olen vaihtamassa ohjelmaa vaihteeksi 3-jakoiseen, jossa treenit menisivät:
1. Rinta/Selkä
2. Jalat/Vatsa
3. Olkapäät/kädet

Hakusessa liikkeet noille päiville. Eli ideoita otetaan vastaan!

Massaa haussa ja tarkoitus tehdä paljon supersettejä.

 

[S.Vilhunen]

Pv.1

Hauis / Selkä

-Leuat 3x
-Hauiskääntö Kp 4x8
-MAVE 4x8
-Hauikset s-t 3x8
-Alatalja 3x8
-Hauikset talja/keskitetty 3x8
-Kulmasoutu Kp 3x8
-Ylätalja 3x8
-Olankohautukset 3x10
+Välillä rystynostot LT, forkut 3x

Pitäskö liikkeet tehdä juurikin noin että vuoronperään, selkä/hauis/selkä/hauis jne vai ensin selkä kokonaan läpi ja sitten hauis? Kumpi on se "oikea" tapa vai onko se ihan sama? Yleensä tehny tähän mennessä just noin vuoronperään.

 

[Gooseriver]

Raskaat moninivelliikkeet ennen eristäviä liikkeitä. Itse tekisin näin

mave
leuat
kulmasoutu
alatalja
ylätalja
hauis kp
hauis keskitetty
kohautukset

Aika paljon liikkeitä sulla tossa, mutta en jaksa miettiä tuon enempää.

 

[gixxxer]

Itse miettinyt seuraavaksi tällasta kolmijakoista, saa antaa kommentteja. Eli järjestys päivien suhteen:
1. Jalat
2. Rinta/olkapäät/ojentajat
3. Selkä/Hauis

Jalat:
- Kyykky pyramidina 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- Hyvää huomenta 3x10
- Reiden ojennus 3x10
- Reiden koukistus 3x10
- Pohkeet 3x12

Rinta/olkapäät/ojentajat:
- Penkki 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- NTP 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Vinopenkki kp 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Ojentaja taljassa 3x10

Selkä/hauis:
- Mave 10-8-6-4-2-4-6-8-10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Alatalja/kulmasoutu 3x10
- Hauiskääntö kp istuen 3x10

Vatsoja toki jokaisen treenin lopuksi fiiliksen mukaan. Olisiko esim. järkeä lisätä selkä/hauis-päivään 1 liike molemmille lihasryhmille.

Ideana noissa toistosarjoissa on että isoimmat lihakset saa parhaan ärsykkeen tuolla pyramidityylillä.

 

[JuusoFIN]

Pitäskö liikkeet tehdä juurikin noin että vuoronperään, selkä/hauis/selkä/hauis jne vai ensin selkä kokonaan läpi ja sitten hauis? Kumpi on se "oikea" tapa vai onko se ihan sama? Yleensä tehny tähän mennessä just noin vuoronperään.

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

 

[S.Vilhunen]

Aika paljon liikkeitä sulla tossa, mutta en jaksa miettiä tuon enempää.

Eipä ole mun ohjelma tossa, niinkun näät että kopsasin vaan esimerkiks ;)

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

Juuh näin mä aattelinki kun tuntu järkevämmältä, oli myös Timban ohjelmassa laitettu noin. Rinta/Olkapää/Ojentajat -päivänä taitaa mennä kans liikkeet suoraan tossa järjestyksessä, eikä mitään vuorottelua?

 

[jerkuu]

Ensin selkä ja sitten lopuksi vasta hauisliikkeet. Miten ajattelit tehdä esim. kulmasoutua tai ylätaljaa väsyneillä hauiksilla?

Tuo ohjelma on toiminut mulla helvetin hyvin. Tossa ollu ideana poistattaa etukäteisväsytystä hauilsilta, joissa on mulla ollu ongelmaa saada treeni vietyä kohdelihakseen. Toisekseen, ylätaljaa eikä kulmasoutua tehdä hauiksill:face: kulmasoudussa käytän vetoremmejä, samalla saa negatiivistä venytystä hauiksille.

Jokainen muokkaa oman näköisen ohjelman omien tarpeiden mukaan. Pääpaino ohjelmalla on sen toimivuus ;)
Tosta ohjelmasta lähti pois keskitetty / talja, tuossa on hauikselle liikaa, syynä oli kova ärsykeherättely.

 

[jerkuu]

Nykyään mennään näin:

Leuat 3x
Sjmv / mv 1+3x8
ylätalja 3x8
hauiskääntö kp istuen 3x8
alatalja 3x8
hauis scotilla / vertikaalit ristikkäistaljassa 3x8
pystärit 3x8 kp
kulmasoutu 2x8
Kohautukset 3x8

 

[JuusoFIN]

Tuo ohjelma on toiminut mulla helvetin hyvin. Tossa ollu ideana poistattaa etukäteisväsytystä hauilsilta, joissa on mulla ollu ongelmaa saada treeni vietyä kohdelihakseen. Toisekseen, ylätaljaa eikä kulmasoutua tehdä hauiksill:face: kulmasoudussa käytän vetoremmejä, samalla saa negatiivistä venytystä hauiksille.

Jokainen muokkaa oman näköisen ohjelman omien tarpeiden mukaan. Pääpaino ohjelmalla on sen toimivuus ;)
Tosta ohjelmasta lähti pois keskitetty / talja, tuossa on hauikselle liikaa, syynä oli kova ärsykeherättely.

Väsyneet hauikset vie paljon tehoja pois selkäliikkeistä. Väitätkö muka, että pystyt tekemään työn kokonaan selällä?
Miksi et treenaa ojentajia juuri ennen pystäriä tai penkkiä? Koska se haittaisi punnertamista, aivan kuten väsyneet hauikset haittaavat suurimmassa osassa selkäliikkeitä.

Toki kaikki saa treenata juuri niin miten haluaa, enkä väitä, etteikö tuo voisi toimia vaikka just sulla. Sitä mieltä kuitenki olen, ettei tuo järjestys näin yleisellä tasolla ole aivan se paras mahdollinen.

 

[jerkuu]

Siinä on 3 isointa edessä. Esim. Kulmasoutu on liike joka rasittaa hauista epäsuorasti ja vedon tosiaan tulisi tapahtua pelkästään selällä, siinä määrin missä se on mahdollista. Tota ohjelmaa edelsi pitkäsarjainen volyymitreeni, eli kestävyys on kunnossa. Kyllä mä saan tolla selän niin hyvin treenattua, ettei ole vielä tarvinnut vaihdella. Nimenomaan mun ongelmia kiteyttävä ohjelma. Yhtä lailla asian voi kääntää niin, ettei hauistreenistä tule enää mitään selkäliilleiden jälkeen. Näin mulla oli ennen, nyt se hanska kasvaa.

Ja mitä sä jotain ojentajaa tähän liität? Menee vähän ristiin
. Valtaosan treenit perustuu vetäviin ja työntäviin. Tällä hetkelle mulla se on rinta olkapää ojentaja.

Johan mä sulle perustelin miksi käytän ohjelmaa joka mulla toimii, en tarvitse siihen mitään uikutusta, sen pitäisi riittää ;)

 

[Brofist]

Tarkotus ois hyppään 4-jakosesta 3-jakoseen ja pienentää samalla vähän sykliä millä käydä lihasryhmät lävitse, aikasemmin siis kerran viikkoon.
En oo ennen vetäny kolme jakosella ja mietin et onko tässä jo liikaa tavaraa mukana etenkin jos sykli on lyhyempi? Tietty pitää vähän tunnustella
miten toi kroppa kerkeen palautua mut olettaen, että kolme päivä riittää lihaksen palautukseen.

Eli jos tekee vaikka ma(jalat), ti(rinta), ke (kardio), to (selkä), Pe (jalat), La (rinta), Su (kardio) jne eli 2 lepo tai kardio päivää viikkoon.

Rinta/olkapäät/ojentajat

Pena 2x6
Vinopena/Lattiapena 2x6
Viparit 3x8
Viparit taakse 3x8
Kapeapena / 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Jotain kivaa ojentajille 3x8
Kohautukset 3x8

2. Jalat
Kyykky / prässi 3x10
Etureiden ojennus 3x8
SJMV 3x8
Takareiden koukistukset 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x8

3. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu / soutu kp 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja leveä / leanveto 3x8
Mave 3x8
Ylätalja kapea vastakkaisotteella 3x8
Hauikset tanko / kp 3x10
Hauikset scott tanko / kp 3x6
Rankekäännöt 3x6

 

[spörre]

kysymys

Olis tarkoitus nyt siirtyä 2-jakoisesta kolmijakoiseen ja tavoitteena saada alikehittyneet hanskat kasvamaan 2xvko, "mehut pois käsipäivä" ja "pumppailu päivä". Ajattelin tällästä jakoa: 1. Hauis/ojentaja, vatsat 2. Rinta/selkä 3. Jalat/olkapäät 4. Lepo ja sitten joku päivä se viimeinen hauis/ojentaja kamppailu päivä. Sellanen kysymys että ottaako ojentajat liikaa osumaa kehityksen/palautumisen kannalta vai onko juurikin hyvä asia???

 

[muna-ana]

Terve

Olen nyt hiljalleen kehitellyt itselle kolmijakoista ohjelmaa, menee pääpiirteittäin näin:

Rinta, Olkapää, Ojentaja
- Penkki 2 x 6
- Vinopenkki 3 x 10
- "Flyes"-liike 3 x 10, eli siis supistusta käsipainoilla
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Vipunosto taljassa 3 x 10
- Dipit 3 x
- Ranskalainen punnerrus köydellä 3 x 10

Selkä / Hauis / Vatsat
- Leuat 3 x
- Kulmasoutu 3 x 10
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauiskäännet tangolla
- Hauiskäännöt käsipainoilla
- Vatsat

Jalat
- Kyykky 3 x 10
- Reiden suoristus 3 x 10
- SJMV 3 x 10
- Reiden koukistus
- Sisäreidet
- Pohkeet

Tollaista väännän nelisen kertaa viikossa. Itse tykkään, että selkä, rinta, jalkatreeni ja vatsat ovat kunnossa. Vähän mietittyy olkapäät ja ojentajat, että olisiko niissä liikkeissä jotain parannettavaa? Tai muuten vaan jotain korjattavaa ohjelmassa / liikkeissä?

 

[jerkuu]

Itse ottaisin dipit ihan ylimmäksi ja siirtäisin pystärit selkäpäivälle. Ainakin noi.

 

[muna-ana]

Tarkoitatko pystäreillä pystysoutua vai pystypunnerrusta?

 

[jerkuu]

Punnerrusta. Tulee liikaa ojentajille muuten ja syö varsinkin tosta tehoja pois. Niin ja ihan ehdottomasti sjmv heti kyykkyjen jälkeen! Ihan yleisesti voi ajatella ohjelman suurimmasta liikkeestä eristäviin, silloin ei hirveesti voi sen suhteen mennä pieleen.