3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Ssarako]

Auttakaa tietämätöntä mäesä! Pistin oman kolmijakosen ohjelman melko radikaalisti uusiksi toistojen osalta ja tarvisin nyt mielipiteitä/moitteita tämmösestä setistä:

PÄIVÄ 1 (Selkä, hauis, keskikroppa)

Leuanveto op 3 x 4-10
Maastaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu kp 3 x 8-10
Hauiskääntö
tangolla 3 x 8-10
kp (vuorotahtiin) 3 x 8-10
Rutistus otsalle ristikkäistaljassa 3 x 8-10

+ keskikroppa

PÄIVÄ 2 (Rinta, ojentajat, keskikroppa)

Penkkipunnerrus 3 x 8-10
Vinopenkki 3 x 8-10
Vipunosto 3 x 8-10
Dippipunnerrus op 3 x 4-10
Ojentajapunnerrus 3 x 8-10
Kick back kp seisten 3 x 10

+ keskikroppa


PÄIVÄ 3 (Jalat, olkapäät, keskikroppa)

Jalkakyykky 3 x 8-10
+ räjähtävät hypyt x 10
Jalkaprässi 3 x 8-10
Jalanojennus 3 x 8-10
+ koukistus 3 x 8-10
Askelkyykky tangolla 2 x 20
+ saksihypyt x 20
Vauhtipunnerrus 3 x 8-10
Pystypunnerrus kp 3 x 8-10
Vipunosto
sivulta 3 x 8-10
edestä 3 x 8-10

+ keskikroppa

Lämmittelyistä sen verta, että teenkö ne normaalisti vai rykäsenkö suoraan työsarjat?

Kyllä kieltämättä vähän jännitti pistää tämä tänne esille, mutta ko ite ei ollu aivan 100% varma.

 

[Hellermaster]

Olen 19-vuotias poika ja olen suunnitellut treeniohjelmani seuraavasti:
Ma: hauis, ojentajat, hartiat/olkapäät
Ke: etu- ja takareidet, pohkeet
Pe: vatsa, selkä, rinta

Olen vasta aloittelija enkä tiedä millainen optimaalisen treeniohjelman tulisi olla, eli aika lonkalta olen tuon heittänyt.
Jos muuttaisitte ohjelmaani, niin kertokaa miten. Ammattilaisjuomarahoja kaivataan

 

[Pumpingbronze]

Älä ainakaan tee selkää ja rintaa samassa, selkä liikkeet on vetäviä ja rintaliikkeet työntäviä ja lopputuloksena saat sen ettei kumpikaan kehity. Jos vedät kolmijakoisella, niin ota vaikka pääliikkeiksi Rinta, selkä ja jalat. Rintapäivälle vaikka mukaan ojentajat ja selkäpäivälle hauikset. hartiat voit tehdä vaikka jalkapäivänä.

 

[Täysiii!]

Älä ainakaan tee selkää ja rintaa samassa, selkä liikkeet on vetäviä ja rintaliikkeet työntäviä ja lopputuloksena saat sen ettei kumpikaan kehity. Jos vedät kolmijakoisella, niin ota vaikka pääliikkeiksi Rinta, selkä ja jalat. Rintapäivälle vaikka mukaan ojentajat ja selkäpäivälle hauikset. hartiat voit tehdä vaikka jalkapäivänä.

:face: älä neuvo jos et osaa jooko.

Hellermasterin kysymyksiin vastaten jakosi on ihan hyvä jos 3-jakoista haluat tehdä. Aloittelijoille suositellaan usein (ainakin tällä palstalla) 1-2-jakoisia ohjelmia ja onhan siihen ihan hyvät perusteetkin.

 

[Pumpingbronze]

:face: älä neuvo jos et osaa jooko.

Se on kyllä ihme miten niinkin "yksinkertaisesta" lajista kuin saliharjoittelu ei vieläkään ole saatu mitään täydellisiä "tee näin" ohjelmaa. Kun oon konsultoinut mun salin kehonrakentajia tai pitkään punttia nostelleita tyyppejä, joilla todellakin on ainakin lihasmassaa katsoen "oikeus" neuvoa tietämättömämpiä saliohjelman muodostamiseen on neuvonut että ei kannata tehdä samana päivänä, kunnes taas sitten joku toinen kaappi on kumonnut toisen ohjeen ja sanonut että todellakin saa tehdä.

Mutta siis kuitenkin pysyn mun kannallani ja sanon että kolmi jakoisella en tekisi selkää ja rintaa samana päivänä ;)

Täysiii, jos jaksaisit selventää jotenki tota sun mielipidettä niin arvoistaisin, oon miettinyt tota paljon ja haluaisin saada siihen jonkunlaisen niitin (kunnes taas joku tulee kumoomaan sen)

 

[PTJL]

Täysiii, jos jaksaisit selventää jotenki tota sun mielipidettä niin arvoistaisin, oon miettinyt tota paljon ja haluaisin saada siihen jonkunlaisen niitin (kunnes taas joku tulee kumoomaan sen)

Sori ku tuun huikkimaan väliin. Pumpingbronze miten 1-jakoiset ohjelmat voi toimia tuolla vetävät työntävät logiikalla kun niissä tehdään vetävät, työntävät ja jalat samalla kertaa!?
Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa treenata vaan kehitys vaatii vaihtelua ettei kroppa pääse tottumaan.

Tuo jako on hyvä, mutta riippuu vähä mitä liikkeitä olit ajatellu tehdä. Äkkiä saa sellaisen kuvan että treenaat 2/3 osaa viikosta yläkroppaa 1/3 osaa alakroppaa, mutta jos ajattelit tehdä maastavedon selkä päivänä saa jalatkin enemmän osumaa.

 

[S225T]

Jos olisin aloittelija, en heti treenaisi 3-jakoisella.
Jos treenaa 3-jakoisella nimenomaan vain 3 treeniä viikossa, on tuo esimerkki ehdottomasti paras vaihtoehto.
Jos treenaa tiheämmin (mitä aloittelijana en muutenkaan tekisi), tulee kyseeseen muut vaihtoehdot.

Stickyna löytyy treeniohjelmat-threadi tällä osiolla. Kannattaa lukea.
Linkki: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[jaykay82]

Ihan jarjeton ohje vaittaa ettei selkaa ja rintaa voi tehda samana paivana ja viela vahemman on jarkea tuossa vaittamassa ettei kumpikaan kehittyisi jos nain tekee. En myoskaan suosittelisi olkapaita laittamaan jalkapaivalla ellei valttamatta halua rasittaa olkapaita joka treenissa niinkuin Pumpingbronze suosittelee. Jata nuo Pumpingbronzen ohjeet huomioimatta. Tuo sinun oma treenijakosi on hyva tuollaisenaan.

 

[marde84]

Älä ainakaan tee selkää ja rintaa samassa, selkä liikkeet on vetäviä ja rintaliikkeet työntäviä ja lopputuloksena saat sen ettei kumpikaan kehity...

Tuolla logiikalla ojentajaa ja hauista ei vois treenata samana päivänä myöskään, tai etu- ja takareisiä. Eli unohda koko homma.

Ja ketjun aloittajalle: En lähtis täysin aloittelijana 3-jakoisella liikkelle, vaan 1- tai 2-jakoisella mieluummin.

 

[Pumpingbronze]

Voisin kirjoittaa tässä nyt novellin pituisen tekstin mutta en jaksa alkaa kirjoittamaan. Jaykay, en tietenkään tarkoittanut että kummatkaan ei kehittyisi, tarkoitin vain että kun selkä ja rinta ovat niin isot yläkropan lihakset, että miksi ei niitä hajaannuttaisi eripäiville, kun mäkään en hyvä kuntoisena tyyppinä jaksa tehdä niitä loppuun asti. Rintapäivä on mulla penkki,vinopenkki, viparit ja dipit. Tuossa on jo aika paljon. Selkäpäivänä mave, alatalja ja ylätalja ja ehkä käsipainoilla vielä jotain pientä. Tuossa on kauhea satsi yhdelle päivälle.

Tottakai "voi" tehdä rinnan ja selän samana päivänä, mutta eikö se olisi parempi jos ne tekisi kuitenkin eripäivinä ja hajaannuttaisi tuon hauis ja ojentaja treenin selkä ja rintapäiville kun kuitenkin selkätreenissä hauikset aktivoituvat taljoissa väkisinkin teki ne kuinka optimaalisesti tahansa, ja penkissä tietenkin ojentajat. En hyökkää millään tavallä, kysyn vain.

Nyttenhän OPlla on yksi rinta- ja selkäpäivä viikossa, ja käytännössä kaksi ojentaja ja hauispäivää. Onko tässä jotain järkeä?

Sori sekava teksti mutta oon ollut niin kauan valveilla että kirjoittaminen takkuilee..

ehkä mun kysymys tässä nyt vaan on se, että KANNATTAAKO rinta ja selkä tehdä samana päivänä vai onko kolmijakoisella ohjelmalla parempi tehdä selkä,rinta,jalat ja sitten lisäillä sinne sun tänne just ojentajaa ja hauista ja keskivartaloa.

 

[marde84]

...ehkä mun kysymys tässä nyt vaan on se, että KANNATTAAKO rinta ja selkä tehdä samana päivänä vai onko kolmijakoisella ohjelmalla parempi tehdä selkä,rinta,jalat ja sitten lisäillä sinne sun tänne just ojentajaa ja hauista ja keskivartaloa.

Nappasin tuon tuosta sun viestistä. Rinta ja selkä kannattaa tehdä samassa treenissä 3-jakoisessa varsinkin siinä tapauksessa että treenaa viikon kierrolla. Liikevalinnoilla voi vaikuttaa siihen, että käytännössä kaikki lihakset tulee treenattua suoraan ja epäsuorasti kaksi kertaa sen viikon aikana. Siinä käsi- ja olkapäätreenissä voi helposti ottaa sellaiset liikkeet, että myös rinta ja selkä ovat työn alla.

Sitten jos sattuukin tekemään 3-jakoista tiheämmällä frekvenssillä, voi olla hyvinkin perusteltua jakaa vetävät-työntävät-jalat periaatteella, jotta kerkiää jossain vaiheessa palautuakin.

Tämä nyt on kuitenkin hyvin liukuva ohjenuora, mutta väite, että rintaa ja selkää ei kannattaisi treenata samassa treenissä on aivan turha.

Tiedä sitten sinun treenitaustasta, mutta tulee mieleen että onkohan sullakaan treenin tasapaino aivan kohdillaan, jos rinta (pieni lihas) tarvitsee 4 liikettä, mutta selkä (todella iso lihasryhmä) pärjää kolmella liikkeellä...

 

[db2048234]

Ei välttämättä kannata perustaa väitteitä sen pohjalle, mitä sinun salisi kokenein karju on väittänyt.
Jos olisi yksi oikea ja järkevin tapa niin muita ohjelmia ei tuskin edes ehdoteltaisi. Sanoohan jotkut, että paras mahdollinen lihaskasvu saadaan aikaiseksi treenaamalla vastavaikuttajat samassa treenissä eli juurikin rinta/selkä ja hauis/ojentaja. Anatomisesti tälläinen treenityyli saattaisi olla paras. Huom saattaisi ;)

 

[lakipiste]

Ei se liikemäärä autuaaksi tee yksinomaan. Rinnan treenaa hyvin 2-3 liikkeellä, esim. penkki ja vinopena, selän treenaa 4 liikeellä myös hyvin. 2 paksuntavaa ja 2 leventävää. Sarjamäärissä pitää tietenkin sit muistaa ne liikemäärät. Ite oon ainaski huomannu et pienelle lihakselle jaksaa tehdä maks. 3 liikettä keskittyneesti ja jaloille/selälle se 4. Mut makuasioitahan noi on pitkälti.

 

[Pumpingbronze]

Marde, joo mä lähinnä kanssa mietin tuon maksimaalisen palautumisen kannalta, mulla on sali 5krt viikossa ja muutaman vuoden oon treenannut tosi intensiivisesti todella miellyttävin tuloksin, että kyllä mäkin olen salitreenaamisesta saanut muodostettua jo aika kokonaisvaltaisen kuvan ja kaipailisinkin nyt sellaista hienosäätöä.

Sakke, mä just ajattelin toisinpäin asian - miten mä voisin tietää täällä pakkiksen foorumeilla kehen uskoo? Tai siis kivempihän se on ottaa neuvoja sellaselta tyypiltä kenet näkee livenä ja josta pystyy luomaan sellaisen kuvan että onko tää nyt taas näitä viisastelijoita ketä ei oikeasti tiedä mistään mitään vai onko taustalla oikeastikin jotain kunnon faktatietoa. Varsinkin vanhemmat kehonrakentajat tuppaa välillä olemaan niin itsepäisiä ohjeidensa kanssa, että niitä niitten juttuja kannattaa suosiolla vähän suodatella. Pitääpä alkaa kyselemään tuolla salilla ;)

 

[db2048234]

Marde, joo mä lähinnä kanssa mietin tuon maksimaalisen palautumisen kannalta, mulla on sali 5krt viikossa ja muutaman vuoden oon treenannut tosi intensiivisesti todella miellyttävin tuloksin, että kyllä mäkin olen salitreenaamisesta saanut muodostettua jo aika kokonaisvaltaisen kuvan ja kaipailisinkin nyt sellaista hienosäätöä.

Sakke, mä just ajattelin toisinpäin asian - miten mä voisin tietää täällä pakkiksen foorumeilla kehen uskoo? Tai siis kivempihän se on ottaa neuvoja sellaselta tyypiltä kenet näkee livenä ja josta pystyy luomaan sellaisen kuvan että onko tää nyt taas näitä viisastelijoita ketä ei oikeasti tiedä mistään mitään vai onko taustalla oikeastikin jotain kunnon faktatietoa. Varsinkin vanhemmat kehonrakentajat tuppaa välillä olemaan niin itsepäisiä ohjeidensa kanssa, että niitä niitten juttuja kannattaa suosiolla vähän suodatella. Pitääpä alkaa kyselemään tuolla salilla ;)

Ajattele vähemmän, tee enemmän ;)

 

[Pyr0]

Ei näköjään mahdotonta kontribuutiota näy. En kyllä näe mitään syytä mikset lämmittelis. Tarkotushan on kuitenkin valmistaa lihakset koviin sarjoihin. Eikait sarjamäärissä vikaa ole. Varmasti oleellista kuinka monesti viikossa treenaat. Jalkoja treenaat melekosesti, mutta ilmeisen tarkotuksellista? Jalkapäivä on kyllä huomattavasti sarjamääriltään kuin kaks muuta päivää. Vois kuvitella että menee tovi.

Ei sinällään mitenkään informatiivinen posti, mutta ehkä muutkin innostuu kommentoimaan.

 

[kkeijo]

Rinta, olkapäät, ojentajat (selkä) muutama sarja ylätaljaa ekana liikkeenä ennen penkkiä
Jalat, vatsat
Selkä, hauis, takaolkapäät (rinta) vinopenkki

Oisko moisessa järkeä?

 

[nancy^^]

En lukenu keskustelua alusta loppuun, koska olen laiskapaska, mutta tällä ohjelmalla mä oon vetäny ja hyvää on tullut. Voit tehä siihe sitten omia muutoksia.



1. Selkä, olkapäät

-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu
-Selän ojennus
-Pystypunnerrus
-Viparit sivuille

2. Jalat
-Kyykky
-MVSJ
-Reisien ojennus
-Reisien koukistus
-Pohkeet koneessa

3.Rinta, hauis, ojentajat
-Pena
-Vinopena
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Ojentajadippi levypainon kanssa.
-Hauikset taljassa
-Ojentajan taljassa

Vatsoja oon tehny sekalaisesti aina jokaisen treenin lopussa (vihaan vatsojen treenaamista kjehkjhe...)

Sama ohjelmahan kävis sulle, jos vaan lisäät ojentajat selkäpäivälle ja olkapäät jalkapäiville.

 

[Jylppy8]

Olen vaihtamassa ohjelmaa vaihteeksi 3-jakoiseen, jossa treenit menisivät:
1. Rinta/Selkä
2. Jalat/Vatsa
3. Olkapäät/kädet

Hakusessa liikkeet noille päiville. Eli ideoita otetaan vastaan!

Massaa haussa ja tarkoitus tehdä paljon supersettejä.

 

[Rk0]

3-Jakoinen toimii parhaiten itselläni! kroppani kehittyy "paremmin" kun saa useammin ärsykettä... tai jotain vastaavaa yksilökohtaista siis kaikki.

1. Rinta/Hartia

2. Selkä/Kädet

3. Jalat

--> 2 on 1 off. tällein menny mut välillä fiiliksen mukaan, et taukoja voi tulla enemmän... Eka kierto tehään kovilla ja raskailla liikkeillä ja sitten kun alotetaan toinen kerta alusta kiertoa niin vähän enemmän "pumppailu" liikkeillä joskus aikasemminkin tainut jonnekkin tänne kirjottaa samasta aiheesta! Eka kierto raskaammin ja toinen sit kunnon -homojumppaa. pitkää sarjaa vaa ärsykettä paljon esim. eka rinta/hartia treeni toistot 12, 10, 6-8.. ja sitten toisella kertaa liikeeet pumppailen koneita apuna tms yli 10toistoja joka sarja. i like!!