3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[piqsirpoq]

Rinnalle vain 4 työsarjaa?

Vipunosto maaten lienee chest fly.

 

[IceApple]

Itse olen vetänyt nyt muutaman viikon ajan näin:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 2x 6
Vinopenkki smith 3-4x 8-12
Flyes 3-4x 12
Pystypunnerrus smith 3x 8-12
Viparit sivulle 3x 10-15
Viparit taakse+takaolkapääsoutu taljassa 3x 12
Dippi 3x 6
Ranskalainen 3x 12
Pushdown 3x 8-12

2. Jalat

Takakyykky 3x 5-8 (välillä smith kyykky jalat kapealla 3x 10-12)
Prässi jalat leveällä 3x 12
Reiden ojennus 3x 10-15
Reiden koukistus 4x 10-15
SJMV 3x 10
Pohkeet seisten smithissä 3x 15
Pohkeet istuen 3x 15
Vatsoja

3. Selkä, hauis

Mave 3x 5
Kulmasoutu KP 3x 8-12
Ylätalja niskan taakse 4x 12
Alatalja tai kulmasoutu tanko 3x 10-12
Hauis istuen vinopenkissä KP 3x 10-15
Hausi scott mutkatangolla 3x 8-12


Miltä vaikuttaa? Olen tehnyt 3on 1off, mutta se ei ole oikein hyvä, koska jalkapäivän jälkeen alaselkä aika väsynyt ja ei tahdo selkätreenistä tulla mitään.
Voisiko järjestyksen muuttaa 1,2,3 --> 3,1,2 ?? Vai olisiko parempi tehdä vaikka 1,2,lepo,3,lepo,1,2,lepo,3

 

[akiiM]

Itse olen vetänyt nyt muutaman viikon ajan näin:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 2x 6
Vinopenkki smith 3-4x 8-12
Flyes 3-4x 12
Pystypunnerrus smith 3x 8-12
Viparit sivulle 3x 10-15
Viparit taakse+takaolkapääsoutu taljassa 3x 12
Dippi 3x 6
Ranskalainen 3x 12
Pushdown 3x 8-12

2. Jalat

Takakyykky 3x 5-8 (välillä smith kyykky jalat kapealla 3x 10-12)
Prässi jalat leveällä 3x 12
Reiden ojennus 3x 10-15
Reiden koukistus 4x 10-15
SJMV 3x 10
Pohkeet seisten smithissä 3x 15
Pohkeet istuen 3x 15
Vatsoja

3. Selkä, hauis

Mave 3x 5
Kulmasoutu KP 3x 8-12
Ylätalja niskan taakse 4x 12
Alatalja tai kulmasoutu tanko 3x 10-12
Hauis istuen vinopenkissä KP 3x 10-15
Hausi scott mutkatangolla 3x 8-12


Miltä vaikuttaa? Olen tehnyt 3on 1off, mutta se ei ole oikein hyvä, koska jalkapäivän jälkeen alaselkä aika väsynyt ja ei tahdo selkätreenistä tulla mitään.
Voisiko järjestyksen muuttaa 1,2,3 --> 3,1,2 ?? Vai olisiko parempi tehdä vaikka 1,2,lepo,3,lepo,1,2,lepo,3

Liikaa liikkeitä ja sarjoja. Varsinkin rinta, olkapää, ojentaja -päivässä. Pakkikselta otettu runko menee näin:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Varmaan osaat itse katsoa missä menee pieleen. Mikset voisi tehdä 1on1off ?

 

[Sentenced]

Tällä hetkellä vetänyt seuraavaisella jaolla neljään kertaan viikkoon

1. Rinta&Selkä

2. Hauis&Ojentaja

3. Jalat&Olkapäät

4. Kaikkia

Vatsat tulee tehtyä pari kertaa viikossa.

Eli, kysymykset jotka askarruttavat ovat; vaihtaisinko selän ja ojentajan paikkoja, eli 1. Rinta&Ojentaja 2. Hauis&Selkä.

Suosittelisin vaihtamaan. Nykyjaolla ojentajasi/olkapääsi tulevat ylirasittumaan todella helposti.

Kts. http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html#anchor128573

Ja sitten noista liikkeistä, kannattaako tehdä kahta vai kolmea eri liikettä per lihasryhmä per pvä? Tällä hetkellä vetänyt aina kahta eri liikettä per pvä, 3x8 sarjoilla. Esimerkkinä vaikka jos teen nyt yhtenä päivänä rinta&ojentaja tällä tavalla;

3x8 penkki
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 ristikkäistalja
3x8 taljassa ojentajaa
Niin jos tuohon lisäis vaikka 3x8 käsipainoilla rintaa ja vaikka dipit vielä. Onko kolmas liike ok?

On ok. Itse teen yleensä rinnalle 3 liikettä ja ojentajille 2, sillä jälkimmäiset ottaa runtua jo rintaliikkeiden yhteydessä. Toki jos treenin lopussa tuntuu että paukkuja riittää ojentajissa vielä, niin siitä vaan.

Niin ja vielä tuosta neljännestä päivästä, onko tuollainen kaikkien lihasryhmien -päivä ok, vai jatkaisiko vain suoraa kiertoa 3.pvän jälkeen 1.pvän jutut jne.

Enpä näe järkeä moisessa. Miksi turhaan heikentää palautumista ja viedä intensiteettiä pääpäivien treeneiltä?
Pidä ennemmin puhdas välipäivä siinä (eli 3on 1off).

 

[IceApple]

Liikaa liikkeitä ja sarjoja. Varsinkin rinta, olkapää, ojentaja -päivässä. Pakkikselta otettu runko menee näin:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Varmaan osaat itse katsoa missä menee pieleen. Mikset voisi tehdä 1on1off ?

On tuo edellinenki täältä kopioitu, tosin lisäsin/vaihdoin pari liikettä.
Miksi tekisin 1on1off, kun esim. rinta,olkapää,ojentajapäivän jälkeen voi tehdä helposti jalat?

 

[akiiM]

On tuo edellinenki täältä kopioitu, tosin lisäsin/vaihdoin pari liikettä.
Miksi tekisin 1on1off, kun esim. rinta,olkapää,ojentajapäivän jälkeen voi tehdä helposti jalat?

Niinno kuten sanoin, liikaa on. Karsi pois..

Voithan sä tehdä vaikka 3on 1/2off, mulle on ihan sama, mutta itse kokeilemalla tiedät mikä on paras. 2on 1off:lla pyörähtää aina jonakin viikkona jalka ja selkä -päivät putkeen. Silloinhan voit jättää vaikka maastavedon pois selkäpäivästä..

 

[IceApple]

Niinno kuten sanoin, liikaa on. Karsi pois..

Mulla on

1.päivälle 9liikettä (3rinnalle, 3olkapäille ja 3 ojentajille). Tuossa sun rungossa on 9liikettä myös? Mitä tästä voisin karsia? Ehkä dipin ojentajilta?

2.päivälle 7liikettä+vatsat (okei, ehkä pohkeilta yksi liike pois? muuta?) Sun ehdottamassa 5liikettä.

3.päivälle 6liikettä. Sun ehdottamassa 7liikettä.

Voithan sä tehdä vaikka 3on 1/2off, mulle on ihan sama, mutta itse kokeilemalla tiedät mikä on paras. 2on 1off:lla pyörähtää aina jonakin viikkona jalka ja selkä -päivät putkeen. Silloinhan voit jättää vaikka maastavedon pois selkäpäivästä..

Tässä meni mulla ajatukset sekaisin. tarkoitin 2on1off ja sitten 1on1off ja taas 2on1off.

 

[akiiM]

Mulla on

1.päivälle 9liikettä (3rinnalle, 3olkapäille ja 3 ojentajille). Tuossa sun rungossa on 9liikettä myös? Mitä tästä voisin karsia? Ehkä dipin ojentajilta?

2.päivälle 7liikettä+vatsat (okei, ehkä pohkeilta yksi liike pois? muuta?) Sun ehdottamassa 5liikettä.

3.päivälle 6liikettä. Sun ehdottamassa 7liikettä.




Tässä meni mulla ajatukset sekaisin. tarkoitin 2on1off ja sitten 1on1off ja taas 2on1off.

1. päivän liikkeitä on kyllä sopivasti, mutta sarjamääriä on liikaa.. Vertaa tuohon mitä laitoin.. Sulla on esim rinnalle 8-10 sarjaa kun taas tuossa mun laittamassa pohjassa on 6.

2. päivän touhusta sen verran että jos kyykkäät oikeasti kunnolla niin sen jälkeen ei mitään prässiä enään tarvitse tehdä. Sen voit jättää pois.

3. päivässä 6 liikettä jos tuon forkkuliikkeen ottaa pois. Sitähän sulla ei ole ollenkaan.

 

[IceApple]

1. päivän liikkeitä on kyllä sopivasti, mutta sarjamääriä on liikaa.. Vertaa tuohon mitä laitoin.. Sulla on esim rinnalle 8-10 sarjaa kun taas tuossa mun laittamassa pohjassa on 6.

2. päivän touhusta sen verran että jos kyykkäät oikeasti kunnolla niin sen jälkeen ei mitään prässiä enään tarvitse tehdä. Sen voit jättää pois.

3. päivässä 6 liikettä jos tuon forkkuliikkeen ottaa pois. Sitähän sulla ei ole ollenkaan.

Ok, karsitaan sarjamääriä.
Forkut ottaa kyllä osumaa selkäpäivänä kun tekee esim. taljan ilman remmejä

 

[akiiM]

Ok, karsitaan sarjamääriä.
Forkut ottaa kyllä osumaa selkäpäivänä kun tekee esim. taljan ilman remmejä

Suosittelen vetoremmejen hankkimista jos bodytyylillä ollaan reenailemassa. Forkkuja sitten erikseen

 

[Löysäilijä]

Aattelin siirtyä takaisin kolmijakoiseen, kun tuntuu ettei tuota G6:sta jaksa rankan duunin vuoksi "täysillä" vetää. Oon nyt tälläisen ohjelman väsännyt (apuna ollut mm. Delavier Frederickin kirja). Noiden jalkaliikkeiden vähyys johtuu siitä, ettei tuolla meidän "karvalakkisalilla" ole oikein laitteita millä tehdä. Mielipiteitä/korjattavaa?

A. Rinta + Jalat
--------------------
4*10 Vinopenkkipunnerrus tangolla
2*10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
2*10 Päänyliveto käsipainoilla
4*10 Etukyykky
2*10 Hyvää huomenta
2*10 Yhden jalan pohjeprässi

B. Hartiat + Käsivarret
---------------------
4*10 Pystypunnerrus istuen levytangolla
2*10 Pystysoutu tangolla
2*10 Facepull narulla taljassa
4*10 Ojentajapunnerrus istuen kulmatangolla
2*10 Ranskalainen punnerrus maaten kp
2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella
4*10 Hauiskääntö taljassa istuen
2*10 Hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla

C. Selkä + Vatsat
----------------------
4*10 Maastaveto
2*10 Leuanveto myötäotteella
2*10 Kulmasoutu tangolla
2*10 Olkapäiden nosto tangolla
Vatsatreeni

 

[The Monkey]

Suosittelen vetoremmejen hankkimista jos bodytyylillä ollaan reenailemassa. Forkkuja sitten erikseen

Saako tästä jotain persusteluja/lisätietoa? En ymmärrä mitä haittaa tehdä ilman remmejä jos forkut ei väsy kuitenkaan ennen treenattavaa lihasta.

 

[akiiM]

Saako tästä jotain persusteluja/lisätietoa? En ymmärrä mitä haittaa tehdä ilman remmejä jos forkut ei väsy kuitenkaan ennen treenattavaa lihasta.

No kyllähän se nyt on ihan eri tehdä selkää vetämällä remmien kanssa kun tankoa ei tarvitse hampaat irvessä puristaa. Pystyy kontrolloimaan isompia kuormia kun varmuudella ote ei petä ennen kohdelihasta. Voi myös keskittyä oikeasti tekemään nimenomaan sillä selällä sitä liikettä eikä auttaa yhtään käsillä. Voit kokeilla jos et usko.

 

[The Monkey]

No kyllähän se nyt on ihan eri tehdä selkää vetämällä remmien kanssa kun tankoa ei tarvitse hampaat irvessä puristaa. Pystyy kontrolloimaan isompia kuormia kun varmuudella ote ei petä ennen kohdelihasta. Voi myös keskittyä oikeasti tekemään nimenomaan sillä selällä sitä liikettä eikä auttaa yhtään käsillä. Voit kokeilla jos et usko.

Voipihan tuo olla. Itellä vaan ei oo tuota ongelmaa et forkuista loppuis papu kesken, joten en ole remmejä kokeillut ikinä.

 

[juus091]

Voipihan tuo olla. Itellä vaan ei oo tuota ongelmaa et forkuista loppuis papu kesken, joten en ole remmejä kokeillut ikinä.

Niin minäkin luulin ennen..

 

[Golden Arms]

Olisko kellään pistää hyvää 3-jakosta ohjelmaa, joka ei ole massahakunen?

Jotain tällästä jakoa oon nyt käyttänyt:

1. päivä rinta/olkapäät/ojentajat (penkki/vinopenkki, pystypunnerrus kp, dipit lisäpainoilla, ojentajat taljassa, peck deck)
2. jalat/keskivartalo (takakyykky, mave, prässi,pohkeet istuen, vatsoille/kyljille varmaan 10 eri liikettä joita vaihtelen)
3. yläselkä/haukka (leuat, alatalja, vipunostot sivulle, olankohautukset, kulmasoutu (kp). haukka kp/scott)

Liikkeitä vaihtelen oikeastaan joka kerta, vakiona ainoastaan penkki, kyykky ja leuat.
Toistot vaihtelee, mutta pääosin oon käyttäny 3-6 toistoa ja tietyissä liikkeissä enemmänkin (esim. vipunostot sivulle 8-12).
Mietin tossa, että vois olla aihetta reenata vähän vakinaisemmalla ohjelmalla, niin pystyisi paremmin seuraan kehitystä.

Päätavote reenissä on saada lisää voimaa JA pitää paikat kiinteinä. Haitaks ei oo, jos vielä vähän massa kasvaa, mutta itsetarkotus se ei meikälle oo.
Tällä hetkellä mittarissa 25 v. 181 cm ja 79-80 kg. Keskivartaloa haluaisin erityisesti vahvistaa. Salin lisäks aerobista (lenkki/säbä/lätkä tm.) ehkä kerran viikossa, kiipeilyä sillon tällön.

Eli summa summarum, ollaanko oikeilla raiteilla vai pitäskö hommaa laittaa remonttiin?

 

[lakipiste]

No kyllähän se nyt on ihan eri tehdä selkää vetämällä remmien kanssa kun tankoa ei tarvitse hampaat irvessä puristaa. Pystyy kontrolloimaan isompia kuormia kun varmuudella ote ei petä ennen kohdelihasta. Voi myös keskittyä oikeasti tekemään nimenomaan sillä selällä sitä liikettä eikä auttaa yhtään käsillä. Voit kokeilla jos et usko.

Kyl itel ainakin selkä väsyy ennen forkkuja paljon aikasemmin. Remmeillä tulee illuusio vahvasta selästä kun voi huoletta repiä toistoja vaikkei näpit pitäiskään. Monasti ite ainakin näen näitä remmisankareita jotka jyystää 120 kilolla ylätaljaa surkeella selällä "ku ote pitää paremmin". Toki jos on liukas kahva niin tajuaa remmin käytön, mutta sormet on kyllä tarttumiseen luotu ainakin mulla. Parhaiten paikat kehittyy kun menee koko kropan ehdoilla, niin näppien kuin selänkin. Näin täällä, voin toki olla väärässäkin.

 

[Löysäilijä]

Olisko kellään pistää hyvää 3-jakosta ohjelmaa, joka ei ole massahakunen?

Jotain tällästä jakoa oon nyt käyttänyt:

1. päivä rinta/olkapäät/ojentajat (penkki/vinopenkki, pystypunnerrus kp, dipit lisäpainoilla, ojentajat taljassa, peck deck)
2. jalat/keskivartalo (takakyykky, mave, prässi,pohkeet istuen, vatsoille/kyljille varmaan 10 eri liikettä joita vaihtelen)
3. yläselkä/haukka (leuat, alatalja, vipunostot sivulle, olankohautukset, kulmasoutu (kp). haukka kp/scott)

Liikkeitä vaihtelen oikeastaan joka kerta, vakiona ainoastaan penkki, kyykky ja leuat.
Toistot vaihtelee, mutta pääosin oon käyttäny 3-6 toistoa ja tietyissä liikkeissä enemmänkin (esim. vipunostot sivulle 8-12).
Mietin tossa, että vois olla aihetta reenata vähän vakinaisemmalla ohjelmalla, niin pystyisi paremmin seuraan kehitystä.

Päätavote reenissä on saada lisää voimaa JA pitää paikat kiinteinä. Haitaks ei oo, jos vielä vähän massa kasvaa, mutta itsetarkotus se ei meikälle oo.
Tällä hetkellä mittarissa 25 v. 181 cm ja 79-80 kg. Keskivartaloa haluaisin erityisesti vahvistaa. Salin lisäks aerobista (lenkki/säbä/lätkä tm.) ehkä kerran viikossa, kiipeilyä sillon tällön.

Eli summa summarum, ollaanko oikeilla raiteilla vai pitäskö hommaa laittaa remonttiin?

Lisätä voimaa, muttei saa olla massanhakuinen? Pahat on meriitit, sillä ei sitä voimaa tule lyömättä sitä kuuluisaa voita siihen leivän päälle ;)

Keskivartaloon yleensä suositellaan etukyykkyä sekä kaiken maailman vatsalihasliikkeitä. Voimapyörällä rullaaminen ja kahvakuulatreeni ovat varmasti myös toimivia vaihtoehtoja.

 

[voidi]

Lisätä voimaa, muttei saa olla massanhakuinen? Pahat on meriitit, sillä ei sitä voimaa tule lyömättä sitä kuuluisaa voita siihen leivän päälle ;)

Mitäs kummallista tuossa yhtälössä on? Voimaa voi aivan hyvin kehittää kasvattamatta lihaksia tolkuttomasti. Ei monet kevyiden sarjojen painonnostajatkaan ole edes kovin lihaksikkaita, mutta silti liikuttelevat hirveitä rautoja.

 

[J..]

Olisko kellään pistää hyvää 3-jakosta ohjelmaa, joka ei ole massahakunen?

Jotain tällästä jakoa oon nyt käyttänyt:

1. päivä rinta/olkapäät/ojentajat (penkki/vinopenkki, pystypunnerrus kp, dipit lisäpainoilla, ojentajat taljassa, peck deck)
2. jalat/keskivartalo (takakyykky, mave, prässi,pohkeet istuen, vatsoille/kyljille varmaan 10 eri liikettä joita vaihtelen)
3. yläselkä/haukka (leuat, alatalja, vipunostot sivulle, olankohautukset, kulmasoutu (kp). haukka kp/scott)

Liikkeitä vaihtelen oikeastaan joka kerta, vakiona ainoastaan penkki, kyykky ja leuat.
Toistot vaihtelee, mutta pääosin oon käyttäny 3-6 toistoa ja tietyissä liikkeissä enemmänkin (esim. vipunostot sivulle 8-12).
Mietin tossa, että vois olla aihetta reenata vähän vakinaisemmalla ohjelmalla, niin pystyisi paremmin seuraan kehitystä.

Päätavote reenissä on saada lisää voimaa JA pitää paikat kiinteinä. Haitaks ei oo, jos vielä vähän massa kasvaa, mutta itsetarkotus se ei meikälle oo.
Tällä hetkellä mittarissa 25 v. 181 cm ja 79-80 kg. Keskivartaloa haluaisin erityisesti vahvistaa. Salin lisäks aerobista (lenkki/säbä/lätkä tm.) ehkä kerran viikossa, kiipeilyä sillon tällön.

Eli summa summarum, ollaanko oikeilla raiteilla vai pitäskö hommaa laittaa remonttiin?

Ihan perus hyvältä näyttää, kuitenkin seuraavia:
-Ojentajat mieluusti pään yli tehtävällä liikkeellä, jotta koko lihas aktivoituisi (ranskalainen tai kässäreillä istuen/maaten/seisten)
-Peck Deck ehkä hieman turha, jos voimaa haluat. Penkkaa vaan enemmän.
-Pystypunnerrus tangolla seisten olisi myös mielestäni parempi vaihtoehto voimaohjelmaa, koska on kokonaisvaltaisempi liike
-Takakyykkyä ja tavallista mavea en kamalasti tekisi samassa ohjelmassa, mutta jos niin pärjäät niin miksikäs ei. Ennemmin Mave + etukyykky tai takakyykky +SJMV -combot aina yhdessä.
-Pohkeet kannattaa treenata sekä seisten, että istuen, koska näin saa rasitettua koko lihasta.
-Alatalja ennemmin kulmasouduksi tangolla, joka on toinen selän massaliikkeistä
-Vipunostot päivään 1. viipparit taakse menisivät taas selkäpäivään
-Hauiksille leukoja vastaotteella ja lisäpainoilla niin niihinkin saa voimaa paremmin kuin jollain scott penkillä

Voima on hermostollinen, joten se ei ole suoraan verrannollinen kokoon. Tietenkin lihasta tarvitaan voiman tuottamiseen myös ja isommat kaverit penkkaavat enemmän kuin pienet, mutta kuten voidi tuossa yllä sanoikin on niitä älyttömän vahvoja ja silti suht pieniä. Pidä vain treeneissä pidempiä palautuksia ja käytä raskaita painoja niin eiköhän sitä voimaa tartu. Kun toistoja on tuon verran niin sarjoja voi olla myös 3-6 työ sarjaa noissa pääliikkeissä. Pidä apuliikkeet myös vain apuliikkeinä eli ei voiman saamiseen tarvita tuollaisia peck deckejä tai taljapunnerruksia. Ja varaudu nyt henkisesti siihen, että kyllä sitä kokoakin saattaa tulla :D