3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Joppa]

Vähäsen yritin tossa selailla mut nii paljo sivuja ettei jaksa selata kaikkia läpi. Elikkä oisko tälläne jako hyvä tai pitääkö järjestystä muuttaa?
1. Rinta/Ojentaja
2. Jalat/Olkapäät
3. Selkä/Hauis

Siirtäisin olkapäätreenin ehkä tohon ykköstreeniin, koska kunnollisen jalkatreenin lisäks ei kyllä jaksa treenata yhtään mitään. Paitsi ehkä vähän vatsoja siinä jossain välissä. Mut jos tolleen haluut pitää ton jaon, vaihda 2. ja 3. treenin paikkoja. Miksi? Koska ojentajat treenataan jo ykköspäivänä ja olkapäätreenissä ne saa kuitenkin sitä epäsuoraa rasitusta ni parempi antaa siihenkin yks päivä ainakin väliä palautua.

 

[Airwalk]

Vähäsen yritin tossa selailla mut nii paljo sivuja ettei jaksa selata kaikkia läpi. Elikkä oisko tälläne jako hyvä tai pitääkö järjestystä muuttaa?
1. Rinta/Ojentaja
2. Jalat/Olkapäät
3. Selkä/Hauis

Jos haluaa vetää tiukalla kierrolla esim. 5 treeniä viikkoon niin olkapäiden kanssa tulee ongelmia tuolla jaolla. Kyllä se 1.rinta/ojentaja/olkapäät 2.jalat 3.selkä,hauis on vaan paljon toimivampi. Itse olen sillä jaolla vetänyt nyt pari kuukautta 3on 1off systeemillä ja vielä ei ole mikään lihas ylirasittunut.

 

[J..]

Airwalk, kuinka usein sulla on kevyitä/OFF viikkoja tuolla rytmillä?

 

[LittleJoe]

Tällaisen kolmijakosen kasasin itselleni :

Ma
Olkapäät, ojentajat, hauikset

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
2. Viparit sivuille 3x10
3. Facepull / viparit taakse 4x10
4. Kapea penkki 2x6
5. Ranskalainen 2x8-10
6. Hauiskääntö 2x10
7. Hauis ristikkäistaljassa 2x10

Ke Jalat, vatsat
1. Etukyykky/Takakyykky 5x5
2. Hack-kyykky 3x
3. Sjmv / reiden koukistus 3x
3. Pohkeet 3x20
4. Vatsoja.

Pe. Selkä / rinta
1. Mave 5x5 pyramidi tyyliin
2. Kulmasoutu 3x8
3. Yhden käden kulmasoutu tangolla (gymlog 26 ^)
4. Gymlog selkäliike ristikkäistaljassa ^
5. Penkki 3x5
6. Vipunosto maaten taljassa 3x10

Kommenttia ?

 

[Airwalk]

Airwalk, kuinka usein sulla on kevyitä/OFF viikkoja tuolla rytmillä?

About joka 5 viikko on jonkinlainen kevyempi, joskus voi joutua pitämään 2off vaikka 1off olisi ollut suunnitelmassa. Aika rankalta nyt alkaa tuntumaan kun joka liikkeessä on yrittänyt treenata progressiiivisesti ja kaikissa liikkeissä alkaa olemaan painot tapissa.

Tällä hetkellä on aika reilut plus kalorit että tuosta jotenkin ehtisi palautumaan, tulosta on kyllä tullut hyvin ja se on pääasia.

 

[Pardun]

Valmentaja anto keväällä tälläisen ohjelman.

Monday
1.Syväkyykky 3x1min
2.Etureisipenkki 3x20-25
3.Jalkaprässi 3x10x90astetta
4.Askelkyykky 3x10x90astetta
5.Romanialainen maastaveto 4x10
6.Pohkeet 4x10

Wednesday
1.Penkki 3x10
2.Vinopenkki 3x10
3.Ristikkäistalja/perhosliike 3x10
4.Vipunostot eteen 3x10
5.Vipunostot sivuille 3x10
6.Pystypunnerrus tangolla/seisten 3x10
7.Yliveto 3x10
8.Ojentajatalja 3x10

Friday
1.Alatalja 3x10
2.Leuanveto 3xMAX
3.Yhdenkäden soutu 3x10
4.Selkäpenkki 3x15
5.Hauispenkki tangolla 3x10
6.Hauiskääntö tangolla 3x10
7.Hammer käsipainoilla 3x10

Keskivartalo
1.Vatsat suorat 3x10 (10kg)
2.Jalkojen nosto 3x20
3.Kylki staattinen, jalannosto 3x10
4.Staattinen pito 3xRsec.

Vatsat tehdään siis 2x viikossa. Onko teillä mitään sanottavaa/parannettavaa tuohon?

 

[jepa17]

Jos haluaa vetää tiukalla kierrolla esim. 5 treeniä viikkoon niin olkapäiden kanssa tulee ongelmia tuolla jaolla. Kyllä se 1.rinta/ojentaja/olkapäät 2.jalat 3.selkä,hauis on vaan paljon toimivampi. Itse olen sillä jaolla vetänyt nyt pari kuukautta 3on 1off systeemillä ja vielä ei ole mikään lihas ylirasittunut.

Aattelin et kävisin 4 kertaa viikossa tälläi:
Ma: Rinta/Ojentaja
Ti: Jalat/Olkapäät
Ke: lepo
To: Selkä/Hauis
Pe: Lepo
La: Rinta/Ojentaja
Su: Lepo
Ma: Jalat/Olkapäät ja jne..

 

[Toad]

Oma 3-jakoinen menee näin:

Ti - Rinta, ojentajat ja vatsat
To - Hauis, selkä ja vatsat
Su - Jalat, olkapäät

+ n. 10 tuntia aerobista viikossa

 

[nikker]

Treeni

kaipaisin mielipiteitä/parannusehdotuksia nykyisestä treeniohjelmasta.

Ma, olkapäät/ojentajat.
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-10
Niskan takaa punnerrus 3x6-10
Dippi 3x max
Ojentajapunnerrus kulmatangolla 3x10
Ylätaljaveto niskan taakse 3x8-12

Ke, jalat/selkä.
Mave(tai kyykky) 3x5-10
Prässi 3x10
Alataljasoutu 3x6-10
Yhdenkäden kulmasoutu 3x6-8
Kulmasoutu tangolla 3x10

Pe, rinta/hauis.
Penkki 3-5x6-10 (muutamien viikkojen välein maksimia/hermotusta)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-8 (vinopenkki vuoroviikoin)
Hauiskääntö vasara otteella 3x8-10
Hauis scott penkillä 3x5-10
Vipunosto 3x8-10

 

[plank]

Tossa on suurinpiirtein sarjoja:
jalat 3 tai 6
selkä 9 tai 12
rinta 6-8 sarjaa (jos vipunostot ei ole rinnalle maaten suoritettavaa mallia)
haba 6
ojentaja 6
olkapäät 9

eli yläkroppa ~36-41 ja alakroppa 3-6 sarjaa

mikä pointti on treenata 3-jakoisella ja sitten yhtenä treenipäivänä ~75% kropan lihaksista? Kokeile mielummin jakoa 1. työntävät 2. vetävät 3. jalat TAI 1. selkä, olkapäät 2. jalat 3. rinta, kädet TAI 1. rinta, selkä 2. kädet, olkapäät 3. jalat.

 

[blazerr1337]

Hei,

SS-ohjelmaa vedetty 4kk ja olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan uutta ohjelmaa. Miltä tämmöinen 3-jakoinen näyttäisi ja vieläpä tuossa järjestyksessä noi liikkeet? Ehdin käymään salilla 3x viikossa, välillä 4x.

1.Rinta+Selkä (MA)

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki KP /tanko x2
Peck-deck x3
Kulmasoutu KP x3
MAVE x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä eteen x3
Ylätalja kapea x2

2. Jalat + (vatsat) (KE)

Kyykky x3
Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset seisten x2
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2

3. Olkapäät, Hauikset ja Ojentajat (PE)

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Takaolkapäät koneessa x2
Hauikset tanko / kp x3
Hauikset scott x3
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus x3

 

[J..]

Jos treenaa 3on 1off -tyylillä niin onko mitenkään mahdollista saada mave tuohon jakoon mukaan? Päivät olisivat luultavasti 1. Rinta, olkapää, ojentaja 2. Jalat 3.Selkä, hauis

 

[nikker]

Uus yritys.

Ma, Ke, Pe. Kroppaläpi kerran viikossa.
Mitä lisää, mitä pois?

Rinta/selkä
Penkki 3x6-10
Vino penkki käsipainoilla 3x10
Ristikkäistalja työntö 3x10-12
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Kulmasoutu kp 3x6-10
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12

Jalat/vatsa
Kyykky/jalkaprässi 4x8
SJMV 4x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x15-20
Vatsa 3x10-20

Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3xmax
Pystysoutu 3x8-12
Vipunostot sivuille 3x10
JM-penkki 3x10
ojentaja punnerrus 3x12
Hauis kp scott penkissä 3x8-12
Hauis myötäotteella 3x10

 

[plank]

Jos treenaa 3on 1off -tyylillä niin onko mitenkään mahdollista saada mave tuohon jakoon mukaan? Päivät olisivat luultavasti 1. Rinta, olkapää, ojentaja 2. Jalat 3.Selkä, hauis

Riippuu jalkatreenistä. Jos haluat selkäpäivälle maastavedon, niin kannattaa varmaan jalkapäivältä siirtää muutkin takareisiin ottavat liikkeet laittaa selkäpäivälle ja tehdä takakyykyn sijasta etukyykkyä. Tai jos haluat tehdä takakyykkyä, niin vuorokierroin mukana takakyykky ja mave. Tietenkin voit vaihtaa päivien järjestystä eli 1. selkä... 2. rinta jne... ja 3. jalat. Mutta IMO mave kerran viikkoon riittää ja etu- ja takakyykyn vuorottelu voisi tehdä vaan hyvää.

Uus yritys.

Ma, Ke, Pe. Kroppaläpi kerran viikossa.
Mitä lisää, mitä pois?

Rinta/selkä
Penkki 3x6-10
Vino penkki käsipainoilla 3x10
Ristikkäistalja työntö 2x10-12
Leuanveto 4x8-15 tarvittaessa lisäpainot
Kulmasoutu tangolla 4x6-10
Kulmasoutu kp 2x6-10
TAI Alatalja 2x8-12
TAI Ylätalja 2x8-12

Jalat/vatsa
Kyykky 3x8
jalkaprässi 3x8
SJMV 4x8
Reiden ojennus 2-3x12
Reiden koukistus 2-3x12
Pohkeet seisten 3x15-20
Vatsa 3x10-20

Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3x6-12 tarvittaessa lisäpainot TAI JM-penkki 3x10
Pystysoutu 3x8-12 (ehkä pari sarjaa riittäisi)
Vipunostot sivuille 3x10
ojentaja punnerrus 3x12
Hauis kp scott penkissä 3x8-12
Hauis myötäotteella 3x10

Ehdotuksia lisätty ja muutokset lihavoitu. Siinä nyt joitain ehdotuksia. Sarjamääriä voi kyllä tarvittaessa muutella. Sarjamäärät riippuu aika monesta asiasta loppujen lopuksi: Sarjojen pituus, progression toteuttamistapa, treenityyli, treenitausta jne. vaikuttaa.

 

[Dilemtique]

Jos lähtisin vetää kolmijakosta seuraavassa järjestyksessä:

1. Rinta ja selkä
2. Jalat
3. Kädet ja olkapäät

Ja haluut sisällyttää 4 treenikertaa viikkoon, oisko hyvä vääntää esim.

ma: rinta ja selkä
ti: jalat
ke: lepo
to:kädet ja olkapäät
pe:rinta ja selkä

vklp aerobista sen minkä kerkiää ja

ma: jalat
ti:kädet ja olkapäät
ke: lepo

jne jne? Otetaan vastaan myös muita ideoita kolmijakosen soveltamisesta 4:lle salireenille viikkoon. Vklpusin ei tahdo oikein salille keretä.

 

[Bahum]

Tuossa ei kädet kerkeä palautua, jos teet kädet päivää ennen rintaa ja selkää. Itsekin tein, eikä tulosta paljoa tullut. Paremmin ainakin toimisi, jos siirtäisit lepopäivän keskiviikosta torstaille, jolloin ehtisit vetää ohjelman läpi alkuviikosta, ja perjantaina yhden päivän lisää. Rinnan ja selän sekä käsien paikkaa pitäisi myös vaihtaa. Vaikkakin jossain vaiheessa kädet tulisivat rinnan ja selän jälkeen (jos siis kierrät ohljemaa), rinta ja selkä ei tulisi ikinä käsien jälkeen, jolloin kädet ehtisivät ainakin jotenki palautua.

Ihan hyvä jakohan tuo on, kunhan vain antaa käsille tarpeeksi palautumisaikaa.

 

[Less Hardcore]

paras 3-jakonen millä ite oon joskus reenannu

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Oisko mitään seuraavanlainen:

1. Penkki 3x8-12
Vinopenkki kp 3x8-12
Vipunostot maaten 3x8-12
(Pullover 3x8-12)

Mave 3x8-12
Leuanveto 3xmax
kulmasoutu laitteessa 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12

2. Kyykky 3x8-12
Prässi 3x8-12
Reiden
-ojennus 3x8
-koukistus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

3. Haukkarit tanko 3x8-12
Haukkarit talja 3x8-12
Haukkarit kp 3x8-12

Ranskalaiset punnerrukset (+kapea penkki gymlogista tuttu) 3x8-12
Oikkaritalja 3x8

Pystypune 3x8-12
Sivuviparit 3x8
Takaviparit 3x8

Ja jos ei ole hyvä niin kiitoksia vaan ja antakaa heti toimiva ohjelma niitä kun täällä on 50 sivullista ja kaikista joku löytää jotain parannettavaa.

 

[Kostello]

Tällä hetkellä vetänyt seuraavaisella jaolla neljään kertaan viikkoon

1. Rinta&Selkä

2. Hauis&Ojentaja

3. Jalat&Olkapäät

4. Kaikkia

Vatsat tulee tehtyä pari kertaa viikossa.

Eli, kysymykset jotka askarruttavat ovat; vaihtaisinko selän ja ojentajan paikkoja, eli 1. Rinta&Ojentaja 2. Hauis&Selkä.
Monet ovat vetäneet tuolla rinta&ojentaja setillä samana päivänä.

Ja sitten noista liikkeistä, kannattaako tehdä kahta vai kolmea eri liikettä per lihasryhmä per pvä? Tällä hetkellä vetänyt aina kahta eri liikettä per pvä, 3x8 sarjoilla. Esimerkkinä vaikka jos teen nyt yhtenä päivänä rinta&ojentaja tällä tavalla;

3x8 penkki
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 ristikkäistalja
3x8 taljassa ojentajaa
Niin jos tuohon lisäis vaikka 3x8 käsipainoilla rintaa ja vaikka dipit vielä. Onko kolmas liike ok?

Niin ja vielä tuosta neljännestä päivästä, onko tuollainen kaikkien lihasryhmien -päivä ok, vai jatkaisiko vain suoraa kiertoa 3.pvän jälkeen 1.pvän jutut jne.

 

[SuperSkunk]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x 2
-viparit maatenx2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajat taljassa 3x
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Prässi x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Pullover x4
-Hauikset tanko / kp x3
-Hammer kääntö x3

Toistoja 8-12 Kierto 1on1off Miltä kuulostaa

 

[Invisus]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki tanko x 2
-viparit maatenx2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajat taljassa 3x
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Prässi x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Pullover x4
-Hauikset tanko / kp x3
-Hammer kääntö x3

Toistoja 8-12 Kierto 1on1off Miltä kuulostaa

Rinnalle vain 4 työsarjaa? Jos vain kaksi liikettä niin tee 4 + 4 ainakin. Ottaisin myös pystärin ennen vipareita sopivaksi massaliikkeeksi, vipareilla sitten viimeistelee olkapäät. Selkä kans kestää murjontaa ihan hyvin (useimmissa tapauksissa) niin heitä suosiolla vaan taljaliikkeet 3-4x. Muuten ihan passeli perusohjelma, ilmeisesti puhtaasti massankasvatukseen?