3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mitä jos lisään jalkapäivänä reiden koikistuksiin sarjat viiteen (5x10)? Ja onko merkitystä, jos teen selkäpäivänä SJMV:n romanialaisena maastavetona tai ihan kunnon maastavedolla? Väheneekö rasitus takareisistä ja siirtyy enemmän selälle? Tuossa ylhäällä sain nimittäin sellaista infoa, että selkäpäivälle mave...
 
Mutta mave onkin selkäliike ja sjmv ja romanialainen mave ottaa kyllä molemmat takareisiin enemmän. Itse tekisin maven selkäpäivänä ja noi muut jalkapäivänä.
 
Joo, vedän siis selkäpäivänä maven ja jätän tuon SJMV:n kokonaan pois... Maanantaille lisään sarjat tuohon reiden koukistukseen viiteen, että takareidetkin rasittuu kunnolla. Olis luultavasti tuo jalkapäivä liian rankka, jos vetäisin kyykyn ja SJMV:n.
 
Siis kyykky eka ja sitten sjmv ja vielä peräkkäin? Eikö alaselkä saa siinä liikaa rasitusta? Selkäpäiväkin näyttää tuon jälkeen aika vajaalta, tosin eihän sitä kannata liikaakaan treenata... Mieluummin kävisin vaan kolme kertaa viikossa salilla, kun pitänee tuota juoksukuntoakin hieman treenata ennen inttiä.
 
Tuohan on ihan yleinen käytäntö laittaa kyykky ja SJMV/RMV peräkkäin jalkapäivälle tai yleensäkin samaan treeniin.
 
Onkohan tämä nyt 3 - jakoinen ohjelma? Toivottavasti. Ajattelin käydä kolme päivää viikossa seuraavanlaisella:

Päivä 1.

Etukyykky x 5

Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Ristikkäistalja x 3
Peck Deck x 3

Hauis käsipainoilla vinopenkissä x 3
Hauis Scott penkillä tangolla x 3

Päivä 2.

SMJV x 5

Viparit sivulle x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Viparit taakse x 3

Pushdown / Dipit lisäpainoilla x 3
Ranskalaisen punnerrus x 3

Päivä 3.

Reiden ojentaja x 3
Reiden koukistaja x 3
Pohkeet seisten x 3

Leuat lisäpainolla x 3
Ylätalja kolmiolla, taakse nojaten x 3
Kulmasoutu x 3

JOKAISEN TREENIN JÄLKEEN RUTISTUKSET x 3

Sarjat vetäisin 10,8,6 (6 maximi)

Näyttääkö tämä ohjelma järkevältä, vai pitäisikö tehdä jotain muutoksia?
 
Spliffer sanoi:
Näyttääkö tämä ohjelma järkevältä, vai pitäisikö tehdä jotain muutoksia?
Click to expand...

Sulla menee tuo treeni näin:
1. päivä - etureidet, rinta, hauis
2. päivä - takareidet, olkapäät, ojentajat
3. päivä - etureidet, takareidet, selkä

Siirrä etureidet samaan treeniin ja takareidet samaan treeniin. Ei kannata noita jakaa noin.
Tai selkeytät kunnolla:

1. jalat
2. rinta, selkä
3. olkapäät, kädet

TAI

1. jalat
2. selkä, hauis
3. rinta, olkapäät, ojentajat

TAI

1. etureidet, rinta
2. olkapäät, kädet
3. takareidet, selkä

Ja sisältöön: rinnalle riittää 3 liikettä, jätä peckdeck veke.
 
Stonecold sanoi:
Sulla menee tuo treeni näin:
1. päivä - etureidet, rinta, hauis
2. päivä - takareidet, olkapäät, ojentajat
3. päivä - etureidet, takareidet, selkä

Siirrä etureidet samaan treeniin ja takareidet samaan treeniin. Ei kannata noita jakaa noin.
Tai selkeytät kunnolla:

1. jalat
2. rinta, selkä
3. olkapäät, kädet

TAI

1. jalat
2. selkä, hauis
3. rinta, olkapäät, ojentajat

TAI

1. etureidet, rinta
2. olkapäät, kädet
3. takareidet, selkä

Ja sisältöön: rinnalle riittää 3 liikettä, jätä peckdeck veke.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Jos muutan ohjelman tämän näköiseksi:

Päivä 1.

Etukyykky x 5
Reiden ojentaja x 3

Penkki x 3
Vinopenkki x 3
Ristikkäistalja x 3


Päivä 2.

Viparit sivulle x 3
Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Viparit taakse x 3

Hauis käsipainoilla vinopenkissä x 3
Hauis Scott penkillä tangolla x 3

Pushdown / Dipit lisäpainoilla x 3
Ranskalaisen punnerrus x 3

Päivä 3.

SMJV x 5
Reiden koukistaja x 3
Pohkeet seisten x 3

Leuat lisäpainolla x 3
Ylätalja kolmiolla, taakse nojaten x 3
Kulmasoutu x 3

Ja vatsarutistukset joka treenin jälkeen.

Onko nyt parempi?
 
Esmes noin. Ehkei ole paras jako noista ehdottamastani, mutta ihan ok.
Kokeile miten olkapäät kestää treenata (rinta ja olkapäät eri treeneissä ja peräkkäin), vaihtele sit jos tulee probleemia.

Btw. ota etureidelle kolmas liike,
1. kyykky, lämmittää yleensä alavartaloa
2. prässi, kahdella jalalla, kunnon tykitystä
3. reidenojennus, viimeistelee
 
Paljon kiitoksia neuvoista, tästä oli hyötyä. Vaihdan siis kyykyn viidestä sarjasta kolmeen ja lisään kyykyn ja reiden ojantajan väliin kolme sarjaa prässiä...?
 
Millasta jakoa ja treeniä suosittelisitte kun tässä dietti päällä ja ajattelin vaihtaa 3 jakoiseen. MAVE, Penkki, Kyykky ainakin olisi hyvä löytyä?
 
Mua alkoi tässä kolmijakoisessa häiritsemään yksi asia. Onko kuusi lepopäivää lihakselle liikaa? Mulla on tarkoitus kasvattaa lihaksia ja lihasmassaa. Jos esim treenaan maanantaina rintaa, niin seuraava rintatreeni on vasta viikon päästä.. Vai riittääkö oikeesti et lihas saa vain kerran viikossa kunnon rasitusta kasvaakseen?
 
Spliffer sanoi:
Mua alkoi tässä kolmijakoisessa häiritsemään yksi asia. Onko kuusi lepopäivää lihakselle liikaa? Mulla on tarkoitus kasvattaa lihaksia ja lihasmassaa. Jos esim treenaan maanantaina rintaa, niin seuraava rintatreeni on vasta viikon päästä.. Vai riittääkö oikeesti et lihas saa vain kerran viikossa kunnon rasitusta kasvaakseen?
Click to expand...

Alota uus kierros jo samalla viikolla?
 
Spliffer sanoi:
Paljon kiitoksia neuvoista, tästä oli hyötyä. Vaihdan siis kyykyn viidestä sarjasta kolmeen ja lisään kyykyn ja reiden ojantajan väliin kolme sarjaa prässiä...?
Click to expand...

Kyl.
Ja koska treenaat vain 3 krt/vko, niin saat tehdä aika lailla loppuun asti sarjat. Tuo pyramidi on ok esim. lihaksen pääliikkeeseen, muut voi mennä vakiopainoilla.
 
Tervehdys!

Siirryin ensi kertaa 3-jakoiseen , niin ajattelin kysäistä miltä vaikuttaa. Eli :

Maanantai: Rinta & Selkä

Penkki kp 4x
Vinopenkki kp 3x
Flyers kp 3x

Mave 4x
Leuat 3x
Alatalja 3x

Keskiviikko: Jalat , vatsa

Etukyykky 4x
Prässi 4x
SJMV 3x
Reidenkoukistus 3x
Pohkeet istuen 3x

Vatsat loppuun rutistuksilla ja jalkojen nostoilla.


Perjantai : Olkapäät ja Kädet

Pystypunnerrus kp 4x
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse 3x

Hauis tangolla 3x
Hauis kp 3x
Dippi 3x
Pushdown taljass 3x

Treenaan pyramidi tyylisesti pääliikkeet. ensimmäinen sarja 12t, toinen 10t, kolmas 8t , neljäs 6t painoja tietysti nostaen.

Vielä sellainen kysymys tähän , että haluaisin priorisoida ojentajia...eli pitäisikö tehdä periaatteessa ne ensimmäisenä perjantaina tai sitten vaan tekis ylimääräisen treenin niille toisen kerran viikkoon ? mihin väliin sen sijoittaisi?

Kiitoksia vastauksista!

-Harris
 
^ Ota maanataina rintaliikkeenä kapeaa penkkiä tai dippiä, jos siis haluat ojentajia priorisoida. Tosin myös käsipainopenkin voi tehdä ojentajapainotteisesti pitämällä kyynärpäät mahd. lähellä kylkiä.
 
Mites olis tämmönen 3-jakoinen:
Tavoitteena massa ja aikaisemmin treenannut 2-jakoisella ja G6, molempia tehty reilusti yli 3kk. Nyt aikaeissa lopettaa 2-jakoisen ja vaihtaa välillä ohjelmaa.


MA KE PE

1. Rinta, selkä
2. Jalat, olkapäät, vatsat
3. Kädet

2-3 liikettä kutakin, 3-5 työsarjaa.

toistoja 6-12 (pääosin n. 10 toistoa)


Ma: rinta, selkä

Penkki: 5x
Vinopenkki kp: 5x
Leuanveto/Ylätalja: 3-5x
Kulmasoutu/Alatalja: 3-5x
(Peck-Deck: 2-4x) (jos virtaa on)


Ke: jalat, olkapäät, vatsat

Takakyykky: 3-5 työsarjaa (lyhyitä sarjoja pääasiassa, tavoitteena voima eikä massaa jalkoihin enää)
Prässi: 3-5 työsarjaa
Pohkeet: 3-5 työsarjaa
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit sivuille 3-4x
Vatsarutistus: 3-4 työsarjaa
Normi vatsat: 3-4 työsarjaa
(Reisikoukistus: 3-5 työsarjaa)


Pe: kädet

Hauiskääntö suora / mutkatanko / scott 3-4x
Ranskalainen punnerrus tangolla (superina kapea penkki samoilla painoilla silloin tällöin, hieman pienemmillä painoilla) 3-4x
Hauiskääntö kp 3-4x
Push-down taljassa / kapea penkki 3-4x
(Hauiskääntö taljassa/keskitetty hauiskääntö kp 2-4x)
(Dippi 2-4x)
 
DaLipton sanoi:
...
Click to expand...

Selkä on isompi lihas kuin rinta, joten enemmän sille. Aika isot vaihteluvälit useissa sarjoissa, miksi?
En suosittele jalkojen kanssa juurikaan muita lihoja, jos kunnolla jalat treenaa, niin eipä paljon puhtia muuhun riitä. On kuitenkin puolet kropasta...vatsat kelpaa kaveriksi.
Tuo sarjojen heittelevä määrä ihmetyttää lähinnä.
 
Back
Ylös Bottom