3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[SnX]

Kumpi jako olisi parempi rinta/olkapäät/ojentajat ja selkä/hauis ja jalat/vatsat vaiko rinta/selkä ja hauis/ojentajat/ojentajat ja jalat vatsat

 

[MasterrBubble]

Kumpi jako olisi parempi rinta/olkapäät/ojentajat ja selkä/hauis ja jalat/vatsat vaiko rinta/selkä ja hauis/ojentajat/ojentajat ja jalat vatsat

Jos treenaat kropan kerran viikossa läpi niin:
rinta/selkä
jalat/vatsat
olkapäät/kädet

Jos taas treenaat kropan noin kaksi kertaa viikossa niin:
rinta/olka/ojentajat
jalat/vatsat
selkä/hauberi

 

[SnX]

Montako liikettä suosittelisitte jokaiselle lihasryhmälle ?

 

[J..]

Ehkä 4-6 isoille ja pienille 2-4... Ennemmin kannattaisi kysyä, kuinka monta sarjaa lihakselle. Isoille sanoisin 14-20 ja pienille 6-12. Riippuen tietenkin onko aloittelija vai ei.

 

[weremi]

Ensimmäistä omaa 3-jakoista tässä suunnittelemassa. Miltä tällainen vaikuttaa:

Treeni 1: Rinta/selkä (kummassa järjestyksessä muuten kannattaa tehdä?)
Penkki 3x8
Ristikkäitaljatyöntö 3x12
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu kp 3x8
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12

Treeni 2: Jalat/vatsa
Kyykky/jalkaprässi 4x8
SJMV 4x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Vatsa vaihtelevilla liikkeillä 3x10

Treeni 3: Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x12
Kapea penkki 3x8
Pushdown 3x12
Hauis kp 3x8
Hauis myötäotteella 2x12

Tarkoituksena siis käydä MA-KE-PE. Progressiona se, että jos noissa "8-liikkeissä" menee viimeisellä sarjalla 2-3 enemmän kuin 8 toistoa niin 2,5kg ensi viikolla lisää rautaa. Lisäksi ajattelin, että kävisin noin kuukauden ajan, jonka jälkeen nostaisin 8-liikkeet 12 toistoihin ja 12-liikkeet 15 toistoihin.

 

[wqwq]

"Lisäksi ajattelin, että kävisin noin kuukauden ajan, jonka jälkeen nostaisin 8-liikkeet 12 toistoihin ja 12-liikkeet 15 toistoihin" Eikö nimenomaan kannattaisi tehdä toistepäin, tiputtaa toistoja ja lisätä painoa eikä lisätä toistoja ja painoja.. Jos tona jalka pvä jaksat kunnolla painaa kovaa tuon kyykyn, prässin ja maven peräkanaa niin puhki olet.. Omasta mielestä mave kantsiis sijottaa selkä päivään ja itse en tekisi mavea ja kyykkyä peräkanaa (siis esim mave maanantaina ja kyykky keskiviikkona), tietysti siis vain oma mielipide.. Lyöt maven selkäpäivään johonki välii..

Itse ottaisin tutun ja turvallisen:

Selkä, hauis (mave pääliikkeenä)

Rinta, olkapäät, ojentajat (penkki JA pystypunnerrus pääliikkeenä)

Jalat, vatsat (Etu- tai takakyykky pääliikkeenä)

Ja pystypunnerrus heti penkin jälkeen ei siis rinnan apuliikkeiden..

 

[weremi]

Siis että alottaisin 12 toistoista, vetäisin niillä kuukauden, jonka jälkeen tiputtaisin 8 toistoihin? Kyykkyä ja prässiä en missään nimessä tekisikään samana päivänä, vaan jomman kumman. Tuolla jaolla hain lähinnä sitä, kun treenaan "vain" kerran viikossa kropan läpi ja luin ylempää, että jako olisi silloin rinta/selkä, jalat/vatsat, olkapäät/kädet.

 

[erkki.merkki]

mun kolmijakoinen on jotakuinki näin: 1. rinta ja kädet 2. selkä 3. kädet ja olkapäät. Kehitystä on tullut. noin 14 kg lihasmassaa viime vuonna. Jalat treenaan erikseen joka viikko kahdesti sähly höntsäilyllä ja hiihdolla noin kerran kuussa.

 

[Airwalk]

mun kolmijakoinen on jotakuinki näin: 1. rinta ja kädet 2. selkä 3. kädet ja olkapäät. Kehitystä on tullut. noin 14 kg lihasmassaa viime vuonna. Jalat treenaan erikseen joka viikko kahdesti sähly höntsäilyllä ja hiihdolla noin kerran kuussa.

Ei vi****u

 

[wqwq]

Erkkimerkkiin on tarttunu melkone määrä lihasta tuossa ajassa, hasselhoffi paikka on kyllä airwalkki kerkes vaa ennemmi. Tietty jos kyykkäilet hiihtäessä jollain tukilla metsässä ja remmot hirviä rinnalle ei siinä mutta pointti on erkillä vähä hukassa :D

Juuri näin wermeri, Kyykkäilet, penkkailet ja mavettelet esim:

4vko 2x12
4vko 3x8
4vko 4x6

joka kerta lisäät painoa pääliikkeeseen vaikka 2,5kg oman tuntuma mukaa mutta ei liikaa ja ton joka 4vko välillä pidät 1 kevye viikon.

Ohjelmaa muuttaisin niin että pääliikkeet on eri päivinä.

Ymmärsitkö pointin? Teet niinkun sillein kun hyvältä tuntuu mutta muista maltti painoissa.

 

[The Monkey]

mun kolmijakoinen on jotakuinki näin: 1. rinta ja kädet 2. selkä 3. kädet ja olkapäät. Kehitystä on tullut. noin 14 kg lihasmassaa viime vuonna. Jalat treenaan erikseen joka viikko kahdesti sähly höntsäilyllä ja hiihdolla noin kerran kuussa.

Niin missä siinä sählyssä/hiihdossa tulee sama rasitus kun edes yhdellä sarjalla kyykkyä? Kerro toki.

 

[eddie2]

Nyt on reilu 3kk tahkottu 3-jakoista treeniä jaolla: selkä/rinta, jalat, kädet/olkapäät. Ihan tyytyväinen oon ollut, mutta ainoa ongelma on ollut punnerrusliikeiden heikkous kun varsinkin ojentajat on kovilla kun treenipäivät ma, ti, to, pe..
Ajattelin pitäytyä 3- jakoisessa edelleen, mutta jaoksi kaavailin jatkoon selkä/hauis/takaolat, jalat/vatsat, rinta/olkapäät/ojentajat. Voisiko tuo jako olla parempi, kun treenejä 4/vko?

 

[Sanuzki]

Ite oon vedelly elokuusta asti tämmösellä jaolla, tosin oon ollu pari kuukautta sairaana ja nyt ois tarkotus taas palata ruotuun. Salikertoja viikossa 3-4.:

1. Jalat
-Kyykky + (reisien ojennus)
-SJMV + (reisien koukistus)
-Askelkyyky / Potkut taakse laitteessa
-Pohkeet laitteessa

2. Rinta, selkä
-Penkki
-Vinopenkki
-Kulmasoutu
-Ylätalja eteen
-Selän ojennus

3. Hauis, ojentajat, olkapäät
-Pystypunnerrus
-Viparit sivuille
-Viparit taakse
-Hauiskääntö tangolla, käsipainoilla tai taljassa fiiliksen mukaan.
-Keskitetty hauiskääntö
-Ojentajat taljassa
-Ransiks/Pullover tms. fiiliksen mukaan


10-12 toistoa, päälle lämmittelyt. 1. treenissä on ojennukset ja koukistukset suluissa sen takia, että riippuu miten muut treenit sattuu kierron kanssa. Tarvitsen pääasiassa pelkästään jalkalihaksia, joten ne saa kyllä treeniä muutenkin. Jos siis sattuu treenit esim. samalle tai seuraavalle päivälle niin en viitsi jalkoja liikaa rääkätä salilla että pystyy edes johonkin sen jälkeen Vatsoja duunailen yleensä joka toinen kerta, riippuu vähän muista treeneistä nekin.

Toistomääriä oon tässä viimeaikoina mietiskellyt, että mitenköhän niitten kanssa pitäisi tehdä. Vinkki ois ihan jees jos joku osaa sanoa edes jotain! Joukkueen kanssa oli ensimmäinen peli viime sunnuntaina ja lähes kaikilla mimmeillä on sama ongelma, että tarvitaan lisää voimaa lihaksiin (ja ylipäätään lisää lihaksia) ja kestävyyttä ja jonkin verran räjähtävyyttä.

Sali treeniä siis sen 3-4 krt/vko, muut treenit 2-3 krt /vko ja lisäksi huitasen jonkun rankemman aerobisen viikkoon, juoksu, spinning, combat tms. jos jää aikaa ja jaksamista...

 

[SnX]

Selkä/Hauis
Hauiskp
Hauistanko
Mave
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja

Jalat/Vatsat
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Reidenkoukistus
Vatsat

Olkapäät/Ojentajat/Rinta
Penkki
Vinopenkkikp
Ristikkäistalja
Pystypunnerus
Pystysoutu
Viparit sivulle
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa

Mitä mieltä olette ? tarpeeksi liikkeitä ?

 

[akiiM]

Selkä/Hauis
Hauiskp
Hauistanko
Mave
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja

Jalat/Vatsat
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Reidenkoukistus
Vatsat

Olkapäät/Ojentajat/Rinta
Penkki
Vinopenkkikp
Ristikkäistalja
Pystypunnerus
Pystysoutu
Viparit sivulle
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa

Mitä mieltä olette ? tarpeeksi liikkeitä ?

Kannattaa ottaa kyllä selkä ennen hauista.

 

[erkki.merkki]

Niin missä siinä sählyssä/hiihdossa tulee sama rasitus kun edes yhdellä sarjalla kyykkyä? Kerro toki.

mun sählymaila on tehtykki rautakangesta johon on lapa teipattu plus kenkiin on teipattu viiden kilon eestä painoja

 

[Lomax]

mun sählymaila on tehtykki rautakangesta johon on lapa teipattu plus kenkiin on teipattu viiden kilon eestä painoja

 

[weremi]

Tässä paranneltu versio 3-jakoisestani:

Eka kuukausi 3x10, toka 3x8 ja kolmas 4x6 (poikkeukset merkattu).

MA: Jalat/vatsa
Kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet prässissä
Vatsa jollain liikkeellä

KE: Rinta/olkapäät/ojentajat
Penkki tai vinopenkki kp
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Ristikkäistaljatyöntö
Vipunostot sivulle 2x
Vipunostot taakse 2x

PE: Selkä/hauis
MAVE tai SJMV
Leuanveto apinaotteella 3xmax
Alatalja
Kulmasoutu
Hauis kp
Hauis myötäotteella 2x

Mitä mieltä ootte sarjojen määrästä (oon tottunu johonki 20 sarjaa yhteensä reenikerroilla)? Maven tekisin mieluiten suorin jaloin (tai oikeastaan romanialaista maastavetoa), onko sillä mitään seksuaalista merkitystä? Vatsojakin tekis mieli reenata ainakin kaks kertaa viikossa, mihin väliin sitä vois lisätä, välipäivälle?

 

[The Monkey]

mun sählymaila on tehtykki rautakangesta johon on lapa teipattu plus kenkiin on teipattu viiden kilon eestä painoja

Elämä löytyy. Kai se trollauskin on toisaalta harrastus.

 

[Sanuzki]

Tässä paranneltu versio 3-jakoisestani:

Eikös toi SJMV kannattais laittaa tonne jalkapäivälle niin saa takareisille lisää, kun nyt sielä on etureisille vähän enemmän?

Edit: En tiiä mihin mun aikasempi vastaus katosi mut ei oo tarkotus floodata jos näitä on miljoonittain