3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[no-body]

^Hyvä ja toimiva jako. Epäsuoraa tulee minimaalinen määrä, mutta tuolla 3on/1off-systeemillä se on vain hyvä asia kun treenejä tulee muutenkin tarpeeksi tiheästi.

 

[IceApple]

Mitäs ootte mieltä tällasesta jaosta?

1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat
2. Etureidet, Takareidet, Pohkeet
3. Selkä, Hauikset, Vatsat

Tolla menty 3 on 1 off. Ainakin mukavalta tuntunut 2 jakoisesta kun vaihdoin, pystyy keskittymään paremmin olennaiseen.

^Hyvä ja toimiva jako. Epäsuoraa tulee minimaalinen määrä, mutta tuolla 3on/1off-systeemillä se on vain hyvä asia kun treenejä tulee muutenkin tarpeeksi tiheästi.

Eipä oo tullu koskaan ite mietittyä ohjelmaa, vaan oon aina täältä kaivanut valmiin ja toimivaks todetun, mutta jos nyt kokeilis tällä pohjalla.


Rinta, olkapäät, ojentajat:

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x6
Ristikkäistalja seisten 3x8-12
Päänpäältäpunnerrus 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Pystypunnerrus vipuvarsikone 3x8-12
Viparit sivulle kp 3x8-12
Takaolkapääsoutu 3x10


Etureidet, takareidet, pohkeet:

Kyykky 3x5
Prässi 3x10
Ojennus 3x8-12
Koukistus 3x8-12
Sjmv 3x8-12
Pohkeet smithissä 3x8-12

Selkä, hauis, vatsat:

Leuanveto 3xmax
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Hauis istualtaan 10+"20" 3x (gymlogista)
Hauis taljassa 3x8-12
Vatsat


Miltä vaikuttaa? Vai kaivanko vaan suosiolla taas täältä valmiin ohjelman?




edittiä... onkohan liikaa liikkeitä..

 

[pellepalle]

Muistuttaa aika paljo omaa ohjelmaani.

Muuttaisin tuosta tota jäjestystä kyllä vähän. Esim tekisin ennemmin olkapäät ennen ojentajia 1. päivänä. Itellä on myös ehkä noin 1. sarja vähemmän monessa liikkeessä.

Jalkapäivänä, tekisin ehkä mielummiin kyykyn/prässin vaihtoehtoisenä liikkeenä, enkä molempia. Laittaisin SJMV:n ensimmäiseksi perusliikkeeksi takareisille ja koukistukset vasta sen jälkeen viimeiseksi.

Selkäpäivänä, en jättäisi kulmasoutua viimeiseksi selkäliikkeeksi. Itse teen sen ensimmäisenä raskaana pääliikkeenä, tosin saatan lämmitellä pulloveria taljassa ensin. Noita taljoja on sitten kivempi pumppailla hillitymmillä painoilla, pidemmillä sarjoilla ja paremmalla tekniikalla.

 

[Käkätti]

Jalkapäivänä, tekisin ehkä mielummiin kyykyn/prässin vaihtoehtoisenä liikkeenä, enkä molempia.

Eli mielestäsi tuossa ohjelmassa 3 liikettä rinnalle on ok mutta 3 liikettä etureisille liikaa... en ymmärrä tälläisia ohjeita joissa ohjeistetaan treenaamaan kehon pikkulihaksia paljon ja isoja lihaksia vähän.

 

[pellepalle]

Eli mielestäsi tuossa ohjelmassa 3 liikettä rinnalle on ok mutta 3 liikettä etureisille liikaa... en ymmärrä tälläisia ohjeita joissa ohjeistetaan treenaamaan kehon pikkulihaksia paljon ja isoja lihaksia vähän.

Kyseiset kommentit ovat vain omia mielipiteitäni. Itse teen 2 liikettä etureisille, mutta enemmän sarjoja. Kyllä jalat saavat yhtä paljon kyytiä kuin muutkin lihakset.
Esim: kyykky 5x5 + hack/ojennukset 4 x 12-15.

Rinnalle, vaikka teenkin 3 liikettä, en tee sarjoja noin montaa. Esim. Penkki 2 x 6, Vinopenkki 2 x 8-10, Ristikkäistalja 2 x 12-15.

Itse kun teen siis tuota ohjelmaa 3 on 1 off, pitää ottaa huomioon myös palautuminen seuraavaa kertaa varten.

Itellä ovat jalat muutenkin dominoivat, kun niitä olen treenannut yhtä kovaa kuin muitakin lihaksia ihan ensimmäisestä salikerrastani lähtien. Otin aikanaan 2 jakosen alottelioiden osiosta..

 

[Nalkanpuru]

Ohessa oma ohjelma, mielipiteitä otetaan vastaan. Treeniä 4 kertaa viikossa jaolla treeni, treeni, vapaa,treeni,vapaa,treeni,vapaa.

Selkä+ ojentajat
Mave
Kulmasoutu tanko / kp
Alatalja/ylätalja

Ranskalainen punnerrus
Pushdown taljassa
kapea penkki

Jalat + olkapäät

Kyykky/prässi
Jalkojen ojennus
Pysty Hack tangolla

Polvilta veto
Takareidet koneessa

Pohkeet vaakaprässissä

Pystypunnerrus kp/tanko
Viparit sivulle
Viparit eteen
epäkkäät

Rinta + hauis

Penkkipunnerrus Tanko /Kp
Vipuvarsivinopenkki
Peckdeck

Hauiskääntö tanko/kp
Hauiskääntö scott


Vatsat joka toisen treenin päätteksi

 

[no-body]

^Suhteellisen OK, mutta tuolla jaolla en ehkä tekisi ojentajapäivänä mitään olkapäitä rasittavaa, kuten kapeaa penkkiä, koska muuten olkapäät saavat osumaa joka treenissä ja se ei ole pidemmän päälle toivottavaa.

 

[Nalkanpuru]

^Suhteellisen OK, mutta tuolla jaolla en ehkä tekisi ojentajapäivänä mitään olkapäitä rasittavaa, kuten kapeaa penkkiä, koska muuten olkapäät saavat osumaa joka treenissä ja se ei ole pidemmän päälle toivottavaa.

Juu, no tuon kapean penkin voi tuosta kyllä jättää pois. Eiköhän ne ojentajat saa treenattua noilla kahdellakin liikkeellä.

 

[Poser]

^Suhteellisen OK, mutta tuolla jaolla en ehkä tekisi ojentajapäivänä mitään olkapäitä rasittavaa, kuten kapeaa penkkiä, koska muuten olkapäät saavat osumaa joka treenissä ja se ei ole pidemmän päälle toivottavaa.

Kyllä tuossa ohjelmassa voi kapeaa penkkiä ojentajille tehdä, hartialihaksen etuosat (deltoideus anterior) ovat vain avustavassa osassa ja oikealla suoritustekniikalla rasituksen saa kyllä rajattua hyvin pelkästään ojentajille, varsinkin jos liikkeen tekee smithissä.
Jos miettii erikseen jokaisen lihasryhmän rasituksen toista lihasryhmää treenatessa, ei kohta voi treenata enää mitään kun aina jokin toinenkin lihasryhmä "saa osumaa".
Tuossa voisi kyllä miettiä lepopäivien siirtämistä treenien väliin toisella tavalla, treeni-intensiteetti sitten vaan tarpeeksi rajuksi.

 

[Jbernhard]

3-jakone

1-päivä
Penkki 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 1x2 1x4 1x6 1x8 ( pyramidi )
Ylä / Ala - tisu laite vuoroviikoin 3x10 / ( 2viimestä sarjaa negatiivisina feilureen )
Hauiskäännöt 3x10/10 käsipainoilla ( eli x10 samaa aikaa --> tasataan hengitys ei lasketa painoja alas --> 10x/feilureen per käsi )
hauisveto 4x12-15 ( gymlog )
hauiskääntö suoral tangol seisten 2xfeilureen hyvinpienel palautuksel

2-päivä
Skull crusher 3x10
ranskalaiset 3x10 + 10 ( eli 10pumppii rinnalla ranskisten jälkee joka sarjaan )
Ojentajat taljassa 3x10
yli leveet leuat myötäotteel 3xfeilureen
hammer kulmasoutu 3x10(1,5toistoo) ( gymlog style )
kulmasoutu 3x 8-10
>>>ylä talja jos löytyy puhtia 3x10<<<

3-päivä
kyykky 3x10
Reidenojentajat 3x10
Reidenkoukistajat 3x10
pohkeet 3x12-15 (tehköön mis tekee)
vipunosto käsipainoil 3x10 ( nosto tulee ylös asti ja siellä punnerrus liike ps. kato gymlog jakso 10. )
smithis pystypunnerrus 3x10 (5/5 joka toinen eteen joka toinen niskan taa)
vatsoja (niin kauan et on yrjön maku suus )

eli miltäs oisitte mieltä tämmösest ohjelmast, ite ainaki todennu helvetin hyväks ja tuloksetki lähteny räjähtää ylös. thx to gymlog

 

[Stube]

1-päivä
Penkki 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 1x2 1x4 1x6 1x8 ( pyramidi )
Ylä / Ala - tisu laite vuoroviikoin 3x10 / ( 2viimestä sarjaa negatiivisina feilureen )
Hauiskäännöt 3x10/10 käsipainoilla ( eli x10 samaa aikaa --> tasataan hengitys ei lasketa painoja alas --> 10x/feilureen per käsi )
hauisveto 4x12-15 ( gymlog )
hauiskääntö suoral tangol seisten 2xfeilureen hyvinpienel palautuksel

2-päivä
Skull crusher 3x10
ranskalaiset 3x10 + 10 ( eli 10pumppii rinnalla ranskisten jälkee joka sarjaan )
Ojentajat taljassa 3x10
yli leveet leuat myötäotteel 3xfeilureen
hammer kulmasoutu 3x10(1,5toistoo) ( gymlog style )
kulmasoutu 3x 8-10
>>>ylä talja jos löytyy puhtia 3x10<<<

3-päivä
kyykky 3x10
Reidenojentajat 3x10
Reidenkoukistajat 3x10
pohkeet 3x12-15 (tehköön mis tekee)
vipunosto käsipainoil 3x10 ( nosto tulee ylös asti ja siellä punnerrus liike ps. kato gymlog jakso 10. )
smithis pystypunnerrus 3x10 (5/5 joka toinen eteen joka toinen niskan taa)
vatsoja (niin kauan et on yrjön maku suus )

eli miltäs oisitte mieltä tämmösest ohjelmast, ite ainaki todennu helvetin hyväks ja tuloksetki lähteny räjähtää ylös. thx to gymlog

Tee ny hyvä mies niitä jalkoja enemmän.

 

[Jbernhard]

Tee ny hyvä mies niitä jalkoja enemmän.

Mitäs jalkaliikkeitä herra lisäis ?

 

[wqwq]

Missä mave? Etukyykky? Johonki väliin änget noi ja otat vaikka yläropasta jotai poies ni alkaa vähä tasaantumaan.

 

[SnX]

Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki
Vinopenkki kp
Ristikkäistalja

Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Pystysoutu

Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa

Jalat,Vatsat
Kyykky
Prässi
SJMV
Pohkeet
Reidenkoukistajat
Vatsat

Selkä,Hauis
Mave
Kulmasoutu
Ylätalja/Alatalja

Hauistangolla
Hauis kp

Onko hyvä jako, liikaa liikkeitä ?

 

[Stube]

Mitäs jalkaliikkeitä herra lisäis ?

No tee nyt ainakin etureisille sitä etu/takakyykkyä se 4x10, sit jalkaprässi 4-5x10-15 ja lopuksi reidenojentajat ~5xnii paljo ku lähtöö.
Ja ethän sä tee takareisille muutaku 3 sarjaa koukistajia? Ainakin SJMV massaliikkeeks ja joku muu liike viel lisäks (vaikka bulgarialainen kyykky) ja lopuksi koukistajia ~5xnii paljo ku lähtöö.

 

[massaposki]

Kommentteja ja kehitettävää

pystypunnerrus 2x6-10
viputsivulle 2x10-15
viputtaakse 2x10-15
hauistanko 3x6-10
scot kp 2x10-15
kapeapenkki 3x6-10
pushdown 2x10-15
forkut 3x10-15


kyykky 3x6-10
ojennus 3x10-5
sjmv 3x6-10
koukistus 2x10-15
pohkeet 4x10-15
vatsat


penkki 2x6
vinopenkkikp 2x6-10
flyessit 2x10-15
leuanveto 2x max
kulmasoutu 2x6-10
ylätalja 2x10-15
alatalja 2x10-15
kohautus 3x10-15


En kehannu alottelijoien osioon pistää kun kuitenkin useempi vuosi nosteluja takana.
Pistäkää kommenttia tuosta varsinkin miltä noi toistot näyttäs?
Kiitos

 

[J..]

Tässä mietin jo tulevan syksyn ohjelmaa kesän Layne Nortonin PHATin jälkeen ja kysyisin, että toimiiko esim. Frank Zanen ja monen muun old school bodarin käyttämä jako vetävät, jalat, työntävät, off ja sama uusiksi. Eli yhteen kierrokseen menisi 4 päivää.
1. Selkä, hauis, forkut (Veto polvilta pääliikkeenä)
2.Jalat, pohkeet (Kyykky pääliikkeenä)
3.Rinta, olkapäät, ojentajat (Penkki pääliikkeenä)
4.OFF

 

[massaposki]

Ite vaihtaisin päivät 1 ja 3 keskenään kun on parempi punnertaa jos ei oo epäkkäät ja selkä kipee.
Mut en nää mitään syytä miks ei toimis jos oikein toteuttaa.

 

[petsku]

Tässä vaihteeks olis tarkoitus tehdä pientä päivitystä treeniohjelmaan ja nyt tällaista kolmejakoista ajattelin. Tarkoitus olis mennä 2on1off meiningillä eli esim. ma ja ti treeni, ke lepo, to ja pe treeni, la lepo, su ja ma treeni, ti lepo jnejne. Luonnollisesti kun 3 jakoista vääntää tuolla syklillä niin levon pituus per lihasryhmä vähän vaihtelee viikoittain, mutta luulenpa että se on vaan hyvä asia? Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaan kyllä ilomielin vastaan (Selvennyksenä vielä: jos ohjelmassa on esim. Penkki / Vinopenkki, se tarkoittaa, että liikkeet ovat vuorotellen vuorossa, eli ensimmäisenä rintapäivänä penkki ja kun seuraava rintapäivä tulee niin tehdään vinopenkkiä ja tämä taas uudelleen ja uudelleen. Tämän vuoksi olen yrittänyt laittaa esim. maven ja sjmv:n niin, että ne eivät samalla viikolla sattuisi heti peräkkäisille päiville). Mutta tässä se itse ohjelma:

Päivä 1 (rinta, olkapäät ja ojentajat):

Penkki x3 (toistoja 8-12) / Vinopenkki x3 (toistoja 8-12)
Rintaprässi x3 (toistoja 8-12) / Leveä rintaprässi x3 (toistoja 8-12)
Peck Deck x3 (toistoja 8-12)
Pystypunnerrus käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Vipunostot sivuille x3 (toistoja 8-12)
Pystysoutu tangolla x3 (toistoja 8-12)
Ojentajat taljalla x3 (toistoja 8-12)
Dippi x3 (toistoja 8-max)

Päivä 2 (selkä ja hauis):

Leuanveto vastaotteella x3 (toistoja max)
Mave x3 (toistoja 10) / Kulmasoutu tangolla x3 (8-12)
Ylätalja eteen x3 (toistoja 8-12)
Alatalja x3 (toistoja 8-12)
Hauiskääntö käsipainoilla x3 (toistoja 8-12)
Hauis scott x3 (toistoja 8-12)

Päivä 3 (jalat ja vatsa):

Kyykky x3 (toistoja 8-12)
Jalkaprässi x3-4 (toistoja 10-12)
Takareiden koukistus maaten x3 (toistoja 8-12) / SJMV x3 (toistoja 8-12)
Reiden ojennus x3 (toistoja 8-12)
Vatsarutistus x3 (toistoja ~15)
"Jalkojen nosto maaten" x3 (toistoja ~15)
Kylkitaivutus x3 (toistoja ~15 per puoli)

 

[hannupekka]

Kun saa lopeteltua laihdutuksen ja siirtyy plussille olis tarkotus vaihtaa ohjelma 3-jakoiseen. Tarkotuksena saada massaa eli pidempää sarjaa kehissä. En osaa sanoa vielä montako reeniä viikkoon, ehkä n. 4 olisi sopiva määrä, tyyliin 2on 1off, 2on, 2off. Jaoksi ajattelin tätä perinteistä jalat, rinta/olkapää/ojentaja, selkä/hauis. Tässä olis nyt ohjelmaa alla mitä mietin, ja johon toivon saavani kommentteja ja mahdollisia parannusehdotuksia.

Jalat:
Kyykky 4x10
Prässi 3x10
Reiden ojennus 3x12-15
SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x12-15
Pohkeet 3x10-15

Rinta/Olkapää/Ojentaja:
Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Peck-Deck 3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivulle 4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 3x12-15

Selkä/Hauis:
Leuanveto leveä myötäote 3x max
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammerit 3x10
Joku viimeistelevä hauisliike (esim. gymlogin yhden käden hauiskääntö niskantaakse ylätaljassa) 3x15

Pitäiskö jotain sarjoja olla enemmän / vähemmän? Riittääkö olkapäille noi mitä on vai pitäiskö lisätä esim. pystysoutu? Entä selälle, kannattaako lisätä vielä ylätalja vai riittääkö nuo?
Vatsoja vähän miten tuntuu, vaikka joka reenin päätteeksi tai joka toisen.