3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Voithan sie kokkeilla. Paitsi, onko siulla sitte torstain ojentaja,olkapää reenin jälkeen oikein paukkuja tehdä tuo rinta, melkei ite vaihtaisin niiden paikkaa. Ja tietyst vois kokeilla jakaa etu ja takareidet omiin treeneihin. Mutta kyllähän siulla nyt hyvin kulkee, hyviä reenejä vaan! :)
 
"Käytössä oleva ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä. Liikkeet: Prässi 5x10. Sjmv 5x10. Reisien koukistus penkissä 5x10. Reisien ojennus penkissä 5x10. Pohjennousu 5x10.
Ke: Yläselkä, Hauikset, Forkut.Liikkeet: Ylätalja 5x10. alatalja 5x10. kulmasoutu käsipainolla 5x10.
Pe: Rinta, Olkapää, Ojentajat, Hartiat. Liikkeet: Penkki 5x10, Vinopenkki käsipainoilla 5x10. Pystypunnerrus käsipainoilla 5x10. Pystysoutu taljassa 5x10. Ranskalainen punnerrus 5x10. Olkien kohautus käsipainoilla 5x10.
ja vatsoja tehnyt 3x viikossa välipäivinä.


"Suunniteltu ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä. Liikkeet: Prässi 5x10. Sjmv 5x10. Reisien koukistus penkissä 5x10. Reisien ojennus penkissä 5x10. Pohjennousu 5x10.
Ti: Yläselkä, hauikset. Liikkeet: Ylätalja 5x10, Alatalja 5x10. Kulmasoutu käsipainolla 5x10. Hauiskääntö tangolla 5x10. Hauiskääntö käsipainoilla vuorokäsin 5x10. keskitetty hausikääntö 5x10.
To:Ojentajat, olkapäät, hartiat. Kapea penkki 5x10. Ranskalainen punnerrus 5x10. Ojentaja punnerrus taljassa 5x10 Pystypunnerrus 5x10. Pystysoutu taljassa 5x10.
Pe: Rinta, forkut. Penkki 5x10. Vinopenkki käsipainoilla 5x10. Ristikkäis talja 5x10. Rannerullaukset kumminkin päin.
 
Laita nyt aivan ekaksi nuo päivät parempaan järjestykseen: siellä on nyt perättäisinä päivinä samat lihat tulessa, mikä ei ole ollenkaan toivottavaa. Lisäksi jakaisin niin, että jaloille ja selälle on omat päivänsä ja muut 2 päivää sitten rinta-hauis/olkapää-ojentaja tai rinta-olkapäät/kädet. Jaloille ottaisin jonkin kyykkyvariaation mukaan, ja selälle lisää töitä.

Ja vielä heittäisin kuikkaa noilla 5x10 fiksatuilla sarjoilla. Vaihtelua enemmän, isoihin liikkeisiin lyhyempää sarjaa ja vastaavasti jotain pikkuvemputuksia voi tehdä pidempääkin. Ei tuollaisenaan ole järkevää kyllä.

Eli vaikka:

ma: rinta, hauis
ti: jalat
to: olkapäät, ojentajat
pe:selkä
 
Jalka ja selkä samassa? Huhhuh täällä on teräsmiehiä. En pysty edes tekee hauista jalkojen jälkeen, energia ja voimavarastot täysin loppu. Jo reidet+pohkeet tuottaa mulla ongelmia pitää samassa, koska kummassakin todella kovat painot. Onneksi pohkeille ei tarvi tehdä 5 sarjaa enempää erikoistekniikoiden kanssa. Pohkeet menee totaaliseen failureen nopeasti ja samalla myös palautuu nopeasti. En näe syytä miksi ei treenata niitä useammin. Forkut myös. Tässä on mun jako:

1. Selkä, Hauis, Taka-Sivu deltsit, Forkut

2. Rinta, Ojentajat, Etu deltsit, Pohkeet

väli

1. Reidet,Pohkeet

2. Selkä, Hauis, Taka-Sivu deltsit, Forkut

väli

3. Rinta, Ojentajat, Etu deltsit, Forkut

4. Reidet,Pohkeet

väli

Tää on 3jakoinen, mutta pistin esimerkin mihin kohtaan pistän forkut/pohkeet. Hyvin on palautunut. Käsiä olkapäitä en halua ylitreenata, joten teen ne vain isojen lihasten kanssa vikana 2-3 sarjaa.

ps. Mun treeni kestää 20-30 minsaa.
 
Deegzor sanoi:
Mimmosia toistomääriä sit ehdottelisit noihin isoihin liikeisii 4-6? pienempii 12-15?
Click to expand...

Jotain tuohon suuntaan. Isoja liikkeitä vaikka 3-5x4-8 ja eristävissä 2-3x10-20. Tärkeintä on tosiaan se työmäärän kasvatus pitkässä juoksussa, eli sarjapainojen kasvatus. Ei pidä jumittaa samoissa toisto- ja sarjamäärissä myöskään, vaan niidenkin vaihtelua ja kasvattamista kannattaa harrastaa jonkinlaisissa sykleissä.
 
Itelläni tälläinen 3-jakoinen +1 ohjelma, jota nyt muutamia kuukausia vääntänyt (ohjelma tosin vaihdellut hieman). Kyselisin vähän mielipiteitä ohjelmaan liittyen, eli miten toimii teidän mielestä?

Ma:
penkkipunnerrus 10-8-6-3-8
ojentajatanko 4x 6-8
vinopenkki kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
penkkipunnerrus kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat laitteessa alas 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
cable flys 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat laitteessa eteen 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

Ti:
vatsat penkissä 3x 10
vatsat laitteessa 4x 10
jalannosto vatsat 4x 10
hauistanko 4x 6-8
Pystypunnerrus 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
Smith penkki 3x 6-8
olkapäät taljassa sivulle 4x 6-8
hammer curl kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
olkapäät eteen ylös kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
hauiskääntö kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
olkapäät sivuille ylös kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

Ke:
vatsarutistukset 4x 10
sivuvatsat 4x 10
jalannosto pyöritykset/ sivuvatsaliike 4x 10
ylätalja rinnalle 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
mave 4x 10
alatalja 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu 4x 6-8
kyykky 4x 10
alaselkä laitteessa 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
epäkkäät tankonosto 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

To:
Lepo

Pe:
leuanveto 4x loppuun asti
penkkipunnerrus 10-8-4-8-6
dipit 4x loppuun asti
hauistanko 4x 6-8
cable flys 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajaliike 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
(yhdenkäden) pystypunnerrus 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
forkut 4x 8-10

La ja su lepoa (3x 6minuutin vatsa ohjelma)

Voi olla, että joukossa on "väärällä" nimellä olevia liikkeitä kun aikoinaan tein ohjelman ei jokaisen liikkeen nimi ollut aivan tiedossa, mutta eipä se juuri haittaa, pointti tulee esille. Ojentajat voi jonkun mielestä joutua aika kovalle rasitukselle, mutta itse en ole mitään ongelmaa havainnut. Eli viikkocyclellä mennään ja 3 viikon kierrolla eli viikko1=6-8 toistoa viikko2=4-6 toistoa ja viikko3=12-15 toistoa.
 
^ kune-:lle

Ota joku valmis ohjelma, tollasella ohjelmalla mennään aivan päin mäntyä. Lähes kaikki pielessä, tässä muutamia pahimpia virheitä:

- Hirvittävä määrä sarjoja
- Jalkojen treenaukseen EI riitä se, että kerran viikossa teet kaikkien noiden muiden liikkeiden lomassa 4x10 kyykyt ja mavet. [sarkasmi]Vai pelaatko kenties salibandya?[/sarkasmi]
- Olkapäät hajoaa ennen pitkään
- En nää mitään järkeä kurittaa useilla sarjoilla samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä

Edit. Yhteenvetona, tolla ohjelmalla tuskin saat muuta aikaan kuin lihasepätasapainon ja loukkaantumisia.
 
Itseasiassa tulee kesäisin pelattua fudista ja talvella salibandya jonkun verran, tästä syystä en hirveesti jalkoja treenaillut. Kokemusta on kun on menny jalat aivan tukkoon.
sarjojen määrässä otettu hieman mallia scott hermanilta, joka vetää 3x 6-8 dropseteillä ja 4 liikettä per lihasryhmä. Samoja lihaksi tulee tehtyä perättäisinä päivinä, mutta epäsuorasti.
Voit toki ehdottaa mitä tulisi jättää pois/muokata kenties eri päivään?
 
Tämä kuuluisi kyllä varmaan treeniojlema arvosteluun -ketjuun..

Kyllä ne jalat vaan kannattaa kunnolla treenata. Ne tottuu kyllä kovaan treeniin ja jos tuntuu siltä, että jalat eivät meinaa palautua lajitreeneihin niin treenaa jalat esim. tiistaina jos lajitreenit on torstaina.

Scott Herman ei ole tuttu minulle, mutta sullahan tulee esim. rinnalle jotain 32 sarjaa rinnalle viikossa. Valtava määrä. Ja tuleehan sulle esim. vatsoja ihan suorana rasituksena peräkkäisinä päivinä. Rintaa ja olkapäitä taas ei kannata treenata peräkkäisinä päivinä, koska varsinkin etuolkapäät saavat kovaa rasitusta rintatreenissä. Olkapäät eivät ehdi tuolla ohjelmalla palautumaan joka verottaa kehitystä ja pidemmällä välillä loukkaantumisriski kasvaa todella suureksi. Olkapäiden kanssa kannattaa olla todella varovainen (nimimerkillä puoli vuotta yläkropan treeni jäänyt lähes kokonaan pois).

Ei millään pahalla, mutta tuota ohjelmaa kannata lähteä mihinkään muokkaamaan, koska niin monet asiat pielessä. Taidat olla aloittelija, joten suosittelen etsimään jonkun valmiin ohjelman täältä Pakkotoistolta. Jos välttämättä haluat itse ohjelman rakentaa, lue edes noita FAQ threadeja aloittelijoiden puolelta.
 
Joo sinne näköjään paremmin.
Siinä linkki Scott hermanin ohjelmaan: http://www.bsnonline.net/training/scott_herman.html

Rinnalle tulee itseasiassa 19 sarjaa viikon aikana, yleensä vetänyt 3x ja nyt ensimmäinen viikko 4x täynnä, ei tunnu olevan mitenkään liian paljon. Vatsoja taas voi rasittaa peräkkäisinä päivinä, ja liikkeet ottavat hieman eri osiin vatsalihaksissa (en tee joka viikko samoja harjoituksia, vaan vaihtelen niitä). Olkapäiden rasituksessa olen hieman samaa mieltä, mutta se järjestyy laittamalla ma: rinta, hauis - ti: selkä, jalat, vatsat - ke: ojentajat, olkapäät, vatsat ja pe pysyy samana. Itseasiassa minulla oli ennen ongelmia olkapäiden kanssa, koska on sukuvikana löysät nivelet, treeni tuntunut enemmänkin olevan hyödyksi kuin haitaksi.

Ja en ole aloittelija, salilla käyty sellaiset 4 vuotta yleensä tosin syksystä 2-3 kuukautta aina motivaatiota parannellessa ollut huilia. Ohjelmia on vedetty 2-, 3- ja 4-jakoisia sinä aikana. Tämä 3-jakoinen +1 toimi ainakin viime keväänä parhaiten. Viikkocyclin takia juuri 3+1 koska käyn opiskelupaikan ilmaisella salille, joka on vklp kiinni.
 
Miltäs kuullostaisi tälläinen 3-jakoinen ohjelma?

Ma
Selkä,Hauis (3x8)
-Kulmasoutu tangolla
-ylätalja leveä (eteen)
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko
-hauikset käsipaino

Ti
Jalat,Vatsat(3x8)
-Kyykky
-SJMV
-Vatsat
-Voimapyörä

Ke
Rinta,Olkapäät,Ojentajat (3x8)
-Penkki
-Vinopenkki
-Viparit sivulle
-Viparit eteen
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Ojentajat taljassa

To
Selkä,Hauis (3x8)
-Kulmasoutu tangolla
-ylätalja leveä (eteen)
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko
-hauikset käsipaino

Tämän jälkeen lepoa maanantaihin asti, jolloin ohjelma alkaa jalkojen treenaamisella ja viikko päättyy jalkojen treenaamiseen.

Elikkä 3 viikon aikana jokainen lihasryhmä tulee treenattua kaksi kertaa viikossa.
 
Moi kaikille!

Olen aloittelemassa saliharrastusta uudelleen vuosien tauon jälkeen ja päädyin 3-jakoiseen ohjelmaan kerran viikossa kierrolla.

Käytössäni "salilla" on tanko, levypainoja, säädettävät käsipainot, voimateline ja kuntokeskus jolla on mahdollista tehtä joitain taljaliikkeitä joten ohjelmani pitkälti muodostuu vapailla painoilla suoritettavaksi.

Tässä olisi treeniohjelma jonka tein itselleni:


Päivä 1 - jalat & vatsa

Takakyykky 4 * 8-10

SJMV / hyvää huomenta 4 * 10-15

Pohkeet seisten (1 jalka kerrallaan) 3 * 10-12

Jalkojennostot penkillä / istumaannousut / voimapyörä 3 * 20-30

Vatsarutistukset ylätaljasta 3 * 12-15


Päivä 2 - rinta, olkapäät & ojentajat

Penkkipunnerrus / sotilaspenkki 4 * 10-12

Vinopenkki käsipainoilla / vipunostot penkiltä 3 * 8-10

Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / vipunostot sivuille / pystysoutu 3 * 8-12

Ranskalainen punnerrus tangolla 3 * 10-12

Ojentajapunnerrus taljalla / dipit penkiltä 3 * 10-12


Päivä 3 - selkä & hauis

Maastaveto 4 * 10-12

Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3 * 10-12

Rannekääntö tangolla / olankohautukset tangolla 4 * 12-15

Ylätaljaveto eteen / taakse 3 * 10-12

Vipunostot taakse 3 * 10-12

Leuanveto 3 * max

Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3 * 8-10


/-merkki liikkeiden välissä tarkoittaa että vaihdan niitä vuoroviikoin.


Halusin värkätä itse oman ohjelmani (suurimmaksi osaksi sen vuoksi että treenikamppeita on rajatusti), mutta kaipaisin parannusehdotuksia ja mielipiteitä (mieluiten perustelujen kera) kyseiseen ohjelmaan. Voihan olla että olen ihan hakoteillä :face:

Itselläni tulee ensimmäiseksi mieleen että tuleeko olkapäille liikaa rasitusta? Entä kannattaisiko toisto määriä vaihdella viikottain, esim. vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 5-8 toistoa x 2 jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja sitten taas kierto alusta tai uusi ohjelma?

Kiitoksia etukäteen kommenteista ja hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
 
Aion vaihtaa 2-jakoisen 3-jakoiseen kun kiinnostaa kokeilla. Pieni mietinnän paikka on kuitenki lihasryhmien jaossa, sillä teen leuanvetoja ~100 päivittäin voimailupuolelta leuanveto-ketjusta löytyvän periaatteen mukaisesti, eli joka päivä paljon kevyitä sarjoja. Tästä syystä selkä ja hauikset täytyy treenata kevyemmin. Selälle olen ajatellut mavea ja kevyttä kulmasoutupumppailua. Hauiksille sitten pari eri liikettä, ~5 sarjaa. Salilla käyn 4-5 krt viikossa. Mitä mieltä olette, kumpi jako olisi parempi ottaen huomioon nuo kevennetyt lihasryhmät:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. Selkä, hauikset

vaiko

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet


Mielipiteitä kehiin!
 
1. Olkapäät, ojentajat, hauikset
(-Penkki)
- Pystypunnerrus 4x
- Viparit sivulle 3x
- Kapea penkki 3x
- Ranskalainenpunnerrus 3x
- Hauiskääntö tangolla 3x
- Hammerkääntö kp 3x

2. Jalat
- Kyykky 5x
- Jalkaprässi 3x
- Hack kyykky 3x
- Reidenkoukistus 3x

3. Rinta, Selkä
- Penkki 5x
- Vinopenkki kp 3x
- Mave 4x
- Leuanveto, myötäote 4x
- Kulmasoutu 3x


Olisin vaihtamassa ohjelmaa ja samalla myös jakoa, joten miltä tälläinen vaikuttaisi?
5-12 toiston sarjoja olisi tarkoitus tehdä, joten olisiko sarjamäärissä paranneltavaa?
(1. treenissä penkki mukana, koska suunnitelmissa on tehdä 7 viikon penkkiohjelma tämän ohjelman kanssa.)
 
-ak-lla on perushyvä ohjelma. Voit välillä tehdä supereitakin, koska joka treenissä on vastakkaiset lihat...
Sarjoja voisit tehdä vuoroviikoin 5-8 ja 10-12.

Edit: tuon penkin lisäämistä 1. treeniin välttäisin, saattaa rinnan palautuminen vaikeutua.
 
Kumpi olisi parempi?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, hauikset

vai

1.Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, hauikset

Ehtiikö palautua kummassakin kaikki paikat hyvin?
 
^Jälkimmäinen. Tulee kohdistetun treenin lisäksi myös yksi epäsuora, jolloin treenitiheys pysyy joka lihaksen kohdalla järkevänä eikä tule mitään viikon totaalilepojaksoja. Palautumisen taas määrää jaottelutavan sijasta treenin intensiteetti, volyymi, sekä kaikki perusedellytykset palautumiseen (= ruoka, lepo, lihashuolto).
 
Back
Ylös Bottom