3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jari Nimell]

^ Huhhuh, kun on liikkeitä. Kauan sulla menee aikaa, kun teet ton kaiken?

Sellanen 1h 40min :D noin 1min tauoilla... Tähän asti 4-5 kertaa viikos ollu 2-jakoinen n. 50srj määrillä ja aikaa kulunu sen 2h.... eli ei mitenkään järkevästi, vaikka energiaa riittää kyllä joka sarjaan

 

[Raakborg]

Vähän on liian pitkä ohjelma mun mielestä. Itellä on käytössä kans 3-jakonen ja aikaa menee 60-70 min. Teen 5-6 liikettä/päivä.
Jako on seuraava:

1: Selkä, haukkarit
2: Rinta, ojentajat, olkapäät
3: Jalat, maha

Jaksaa vääntää paremmin ja kovempaa, kun ei oo niin paljon liikkeitä. Tietty, jos energiaa riittää ja kroppa sallii, niin siitä vaan

 

[Jari Nimell]

Noi toisto määrät antaa sen verran myöden, et pystyy tekeen useampaa sarjaa ja saa hyvän poltteen, mutta tosiaan menee liian kauan aikaa ja luultavasti ei lisää massaa kovinkaan nopeasti, mutta tietääpähän tehneensä jotain :D
Yksi tapa jota olen harkinnut olisi se että vaihtelisin liikkeitä siten, että tekisin joka toinen kerta eri variaatioilla tk/kp... tällöin voisin tiputtaa esim. käsipaino liikkeet pois toiselta kerralta ja tehdä pelkällä tangolla + laitteilla.

"Kun mikään ei riitä"

 

[marde84]

Sellanen 1h 40min :D noin 1min tauoilla... Tähän asti 4-5 kertaa viikos ollu 2-jakoinen n. 50srj määrillä ja aikaa kulunu sen 2h.... eli ei mitenkään järkevästi, vaikka energiaa riittää kyllä joka sarjaan

Ei tuossa oo mitään järkeä. Laatu ennen määrää, eli opettele treenaamaan vähemmillä liikkeillä kunnolla ja keskity enemmän perusliikkeisiin, äläkä noihin kaikenmaailman vimputuksiin mitä oot ohjelman täyteen tunkenu. Nykyinen treenaamisesi on todella kaukana optimaalisesta.

Eli rajusti karsit liikkeitä, keskity perusliikkeisiin ja ottamaan niissä itsestäsi kaikki irti. Palautukset varsinkin isoissa liikkeissä voi olla pidempiä jotta voit käyttää isompia painoja, jne. Kannattaa lueskella vähän asioista ja katsella esimerkkiohjelmia hieman, ennenkuin koitat kiipeillä itse perse eellä puuhun.

 

[Raakborg]

Noi toisto määrät antaa sen verran myöden, et pystyy tekeen useampaa sarjaa ja saa hyvän poltteen, mutta tosiaan menee liian kauan aikaa ja luultavasti ei lisää massaa kovinkaan nopeasti, mutta tietääpähän tehneensä jotain :D
Yksi tapa jota olen harkinnut olisi se että vaihtelisin liikkeitä siten, että tekisin joka toinen kerta eri variaatioilla tk/kp... tällöin voisin tiputtaa esim. käsipaino liikkeet pois toiselta kerralta ja tehdä pelkällä tangolla + laitteilla.

"Kun mikään ei riitä"

Vuorokierroin vaihtelu kuulostaa kyllä kans järkevältä. Pysyypähän reeni monipuolisena ja lyhyempänä, mutta jos tuloksia haluaa, niin kannattaa tosiaan keskittyä niihin perusliikkeisiin, kuten marde84 sanoi.

 

[Glichy]

No ehkä kannattas vähentää liikkeitä, sellanen 2-3 liikettä ja 3-4 sarjaa per liike teen ite. Kyl se treeni pitäs mennä tuntii + lämmitelyt ja loppu verkat.

 

[Jari Nimell]

Kommentit noteerattu ja opittu Tällaista keskustelua juuri halusinkin ja muutan treeni ohjelmaa takas "vanhaan" suuntaan... vaatii vain motivointia eri lailla. Voisin vaikka korvata ne poistuvat aerobisella aluksi ettei treeni tunnu aluksi liian vähältä :D

 

[Raakborg]

Malmia tarpeeks, niin ei tunnu vähältä.

 

[no-body]

Kommentit noteerattu ja opittu Tällaista keskustelua juuri halusinkin ja muutan treeni ohjelmaa takas "vanhaan" suuntaan... vaatii vain motivointia eri lailla. Voisin vaikka korvata ne poistuvat aerobisella aluksi ettei treeni tunnu aluksi liian vähältä :D

Mikäli muu kuin tuollainen maratontreeni ei tunnu tarpeeksi, on vikana 99,9% varmuudella se, että rautaa tangossa on käytössä aivan liian vähän. Ratkaisu tähän vikaan on hyvin yksinkertainen eli lisätään sitä rautaa kerta kerralta vaikka väkisin, kunnes vähempikin treeni tuntuu tekevän tehtävänsä.


e: hidas

 

[Jari Nimell]

Aikaisemmat ohjelmat olleetkin 7 liikettä ja 4-8 toistoa per sarja aina täysillä, mutta kehitys lopahti, niin kokeilin toista lähestymistä ja sit vain lähti mopo käsistä ja nyt sama tilanne et kehitys jälleen pysähtynyt... kokeilen tiputtaa liikkeiden määrää ja muuttaa toistot takaisin 8,6,6,4 tasolle. Monipuolisuuden takia teen aina toisella kerralla sarjat 6,6,6,6 toistoilla ja lisään joka sarjassa sen 7,5 tai 10kg rautaa....

 

[Raakborg]

Ookko muuten kokeillu muita kuin 3-jakosia ohjelmia? Mietin vaan, jos vaihtaa 2-jakoseen ja tekee kropan läpi kaks kertaa viikkoon ja eka kierto on raskas ja toka on kevyt ja pidemmillä sarjoilla.

 

[no-body]

kokeilen tiputtaa liikkeiden määrää ja muuttaa toistot takaisin 8,6,6,4 tasolle. Monipuolisuuden takia teen aina toisella kerralla sarjat 6,6,6,6 toistoilla ja lisään joka sarjassa sen 7,5 tai 10kg rautaa....

Mun mielestäni kannattaisi nyt hetkeksi unohtaa monipuolisuus, siitä sä tunnut tykkäävän aivan liikaakin, ja tehdä hetken aikaa vakiopituisia sarjoja vakiopainolla ja joka treenissä rautaa lisäten, siis aivan yksinkertaista perusproggressiota joka helposti unohtuu kun aletaan kikkailemaan liikaa.

 

[Jari Nimell]

Ookko muuten kokeillu muita kuin 3-jakosia ohjelmia? Mietin vaan, jos vaihtaa 2-jakoseen ja tekee kropan läpi kaks kertaa viikkoon ja eka kierto on raskas ja toka on kevyt ja pidemmillä sarjoilla.

2- Jakoisesta juuri vaihdoin 3:een. Mutta toisaalta voisin kyllä muuttaa vielä niin, että se toinen kierto olisi vaikka niillä 12,10,8,6 toistoilla ja samalla ottaisin niitä ns. tukevia liikkeitä mukaan, koska viikossa tulee sen 5 kertaa keskimäärin käytyä. Koitan pitää taas ton liikemäärän max. 8

 

[Raakborg]

Toi no-bodyn mainitsema perusliikkeiden ylivertaisuus on kyllä ihan totta. Turhaan sitä kikkailee liikaa, mut tietty sä voit käyttää muutamia viikkoja sopivan tyylin löytämiseen. Tosiasia kuitenkin on, että lyhyestä ja raskaasta reenistä ja parempi fiilis, kun liian täyteen tungetusta reenistä. Ja jää enemmän aikaa tehä kaikkee muutakin. Mut miten ikinä teetkin, niin ei se reeni turhaa kuitenkaan oo.

 

[Jari Nimell]

Mun mielestäni kannattaisi nyt hetkeksi unohtaa monipuolisuus, siitä sä tunnut tykkäävän aivan liikaakin, ja tehdä hetken aikaa vakiopituisia sarjoja vakiopainolla ja joka treenissä rautaa lisäten, siis aivan yksinkertaista perusproggressiota joka helposti unohtuu kun aletaan kikkailemaan liikaa.

Joo, näinhän se on mutta mieli pysyy virkeänä, jos on monipuolisempaa treeniä Mutta hyvä neuvo ja koitan soveltaa ainakin vähän...

 

[no-body]

2- Jakoisesta juuri vaihdoin 3:een. Mutta toisaalta voisin kyllä muuttaa vielä niin, että se toinen kierto olisi vaikka niillä 12,10,8,6 toistoilla ja samalla ottaisin niitä ns. tukevia liikkeitä mukaan, koska viikossa tulee sen 5 kertaa keskimäärin käytyä. Koitan pitää taas ton liikemäärän max. 8

Kuuden toiston sarjat ovat hyödyllisiä vain, jos ne tehdään likimain maksimipainoilla ja kuinka sä meinaat siihen pystyä, jos on alla jo neljä pidempää ja puuduttavampaa sarjaa? Samoin jos joka sarja on pari toistoa eripituinen kuin edellinen, niin kuinka lasket sarjapainot oikein niin että saat jokaisen sarjan nippa nappa läpi? Voin kertoa, että et mitenkään ja käytännössä jätät varoja joka sarjaan. Niin käy aina, kun aletaan hifistelemään toistomäärillä sen sijaan että ladataan painot tankoon ja vedetään ne perinteiset 3 sarjaa, jokaisessa apinan raivolla niin monta kuin menee välittämättä siitä menevätkö toistot vähän yli tai alta sen nimellisen toistomäärän joka ohjelmassa lukee.

Vaihtelu virkistää, mutta kehitys virkistää myös ja joskus sen eteen on käytettävä enemmän järkeä kuin tunnetta.

 

[cRAD]

Ihan perus kolmijakosella treenaan.

1.Rinta, hauis, ojentaja ja etu/sivuolkapäät

2.Selkä +takaolkapäät

3.Jalat

Ei nyt simppelimmäksi voisi mennä. Sarjoja/painoja/liikkeitä en laita, kun tahtoo vaihdella niin paljon fiiliksen mukaan. Ei tuokaan ole kiveen hakattu "ohjelma", vaan saattaa vaihdella.
JA KYLLÄ, olen miettimässä ihan tarkkaa suunnitelmaa jolla varmistaisin treenin progressiivisuuden.

 

[Stonecold]

Mulla on lähes samanmoinen kuin Huhtinella, paitsi olkapäät tulee kokonaisuudessaan selkäpäivälle.
Treenit 4 krt/vko...toimii.

 

[Deegzor]

Elikkäs alotellaa taustoilla.

19v mies. 180cm pituutta. Treeniä noin 4v vaihtelevalla menestyksellä ja panostus määrällä. Lisäravinteina menee perus prodet kreat aminohapot ja vitamiinit.
Nyt aloitin 5kk sitten treenaamaan kunnolla vuoden tauon jälkeen ja tulokset ovat olleet huimia. Paino oli alkaessa 63kg ja rasvat alle 10% nyt paino on about 85kg ja rasvat +/- 15%. Tämän 5kk ajan olen käyttänyt 3 jakoista ohjelmaa ja syönyt nii maan perhanasti. Nyt kuitenkin paino ja kehitys alkanut junnaamaan aikalailla paikallaan. Pidin 2vk tauon palautteluksi tuossa vuoden vaihteessa ja nyt mietin vaihtaisinko ohjelman 4 jakoiseen lihasärsytyksen lisäämiseksi Kysymykseni koskeekin treeniohjelman muuttamista. Alla molemmat ohjelmat.

"Käytössä oleva ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä (mave).
Ke: Yläselkä, Hauikset, Forkut.
Pe: Rinta, Olkapää, Ojentajat, Hartiat (olkien kohautus) ja vatsoja tehnyt 3x viikossa välipäivinä.


"Suunniteltu ohjelma"
Ma: Jalat ja alaselkä.
Ti: Yläselkä, hauikset.
To:Ojentajat, olkapäät, hartiat.
Pe: Rinta, forkut.

Mitäs mielipiteitä pakkislaisilla on tästä?

 

[Leit]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Katoppas tuo.