3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

onks toi mistää kotoosi ? =)
 
Ei tossa mitään vikaa oo. Jalka reenissä voisit tehä vaan kyykyn(syvälle) ja prässin/etukyykyn ja sitä ojennusta ei välttämättä tarvi ollenkaan.. Selkä reenissä teet viä maven niin hyvä :)
 
keihäsmies! sanoi:
Miltä kuulostaa teidän korvaan jos on Ojentajat/olkapäät , Hauis/rinta ,Selkä/jalat? ja onko pakollista pitää välipäivä joka reenin jälkeen? :puntti:
Click to expand...

Ei kai tossa mitään vikaa oo mut ite tekisin rinta/ojentajat ja selkä/hauis, koska käsien osalta esim. selkäliikkeet käyttää myös hauista ja siten saadaan maksimaalinen ärsyke. Eikä sitten toisaalta tarvii niin paljon keskittyä erikseen haukkariin tai ojentajaan kun tekee isojen liikkeiden rinnalla.

Edit:

itellä käytössä

rinta/olkapää/ojentaja

selkä/hauis

jalat/keskivartalo
 
keihäsmies! sanoi:
Okei. Mites ton välipäivän kanssa? et tarviiks joka reenin väliin tunkee välipäivä?
Click to expand...

Mä pidän välipäivän fiiliksen mukaan. Ei ehkä fiksuin menetelmä, mutta on mulla toiminu. En oo kuitenkaan mikään maailman orjallisin reenaaja enkä tähtää minkään luokan kisoihin.
Jos on tosi rankkoja reenejä niin välipäivä on jokaisen reenin jälkeen. Kevyempinä viikkoina vedän tyyliin: rintapäivä - selkäpäivä - tauko - jalkapäivä - tauko.... jne.
 
Mä teen kanssa vetävät/työntävät/jalat -jaolla ja tällä hetkellä 2on1off ja hyvin jaksaa. Joskus tuli käytyä 3on1off, mutta ei tykännyt mm. olkapäät hyvää pitkään.
 
Itse kokeilen nytten

Treeni 1: Jalat,selkä,vatsa

Treeni 2:Rinta,olkapäät

Treeni 3: Hauis,ojentaja,epäkkäät

Mitä mieltä olette tälläisestä jaosta?
 
^Mahdottoman kuuloinen ajatus tehdä jalat ja selkä samassa treenissä. Siinä tulee kuitenkin 2/3 kehon lihaksistosta kerralla. Jos haluat käsille oman päivän niin kokeile

1. Kädet, olkapäät
2. Jalat, vatsa
3. Selkä, rinta

Tai jos haluat tehdä jalat kahdessa osassa niin

1. Etureidet, kädet
---- 2 vrk lepo ------
2. Selkä, takareidet
3. Rinta, olkapäät
 
voidi sanoi:
Mä teen kanssa vetävät/työntävät/jalat -jaolla ja tällä hetkellä 2on1off ja hyvin jaksaa. Joskus tuli käytyä 3on1off, mutta ei tykännyt mm. olkapäät hyvää pitkään.
Click to expand...
Mikäs tossa olkapäihin iski? Mä teen nyt hieman muokattuna Timbe79:n postaamaa ohjelmaa 3on1off, tehnyt jo pari kuukautta, eikä ole mitään ongelmia ilmennyt. (Vielä ainakaan?)
 
3 - jakoinen ohjelma

Olen nyt n.1v tehnyt 3-jakoisella, kommentoikaa mitä parannettavaa / kehitettävää

MA: Rinta,olkapäät
- Penkki/vinopenkki tangolla 3 x 5-8
- Ristitalja 3 x 6-8
- Penkki käsipainoilla 3 x 6-8
- Rinnalleveto alataljalla 3 x 6-8

KE: Ojentajat, Selkä
- Kulmasoutu 3 x 6-8
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 6-8
- Ojnetajapunnerrus maaten käsip. 3 x 6-8
- Ylätalja niskan taakse 3 x 6-8

PE: Hauikset, Jalat
- Hauiskääntö seisten kulmatangolla 3 x 6-8
- Hauiskääntö penkissä istualtaan kulmatangolla 3 x 6-8
- Hauiskääntö penkissä istualtaan käsip. 3 x 6-8
- Pohjelihakset istualtaan 3 x 6-8
- Reidet kääntölaiteessa 3 x 6-8
- Jalkakyykky 3 x 6-8
 
Tuota, tuota. Tälläistä ohjelmaa olen kaverin avustuksella suunnitellut, mitä olette mieltä? Mitä lisättävää/parannettavaa?

MAANANTAI: olkapäät/hauis/jalat



Olkapäät:


pystypunnerusta käsipainoilla 3x8-12

viparit sivuilla joko käsipainoilla tai taljassa 3x-10

Sitten en muista nimeä, mutta kuitenkin sellainen laite missä otetaan kahvoista kiinni ja nostetaan hartioilla ylöspäin ja kädet pysyvät suorina (toivottavasti joku tajusi) 3x 8-12



Hauis:

Hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12

Istuen penkillä hauiskääntö 3x 10 (ensiksi 10 toistoa samaan aikaan, tauko mutta ei pudoteta painoja, yksitellen 10 toistoa per käsi = 1 sarja)

Hammer kääntö käsipainoilla 3x10



Jalat:

Reidenojennus 3x 10

Kyykky 3x6-10

Maaten reisienkoukistus 3x 10

Pohjeprässi 3x 10


TIISTAI: rinta/ojentaja


Rinta:

Penkki 3-5x6-10

Ristikkäistalja 3x10-12

Vinopenkkki käsipainoilla 3x8-10



Ojentajat:

Raskalainen punnerus 3x8-10

Ojentajat taljassa narulla 3x10

Ojentajat taljassa suoratanko joskus vasta- joskus myötäotteella 3x10









Torstai:



selkä/vatsa:


Leuat leveällä otteella 3x max

Ylätalja 4x10-12

Alatalja 3x10-12

Kulmasoutu 3x-10-12



Erilaisia vatsaliikkeitä 3x max
 
Toisessa ketjussa ei oikein tullut kommentteja, niin koitetaas täällä...

Mythic sanoi:
Tarkoituksena olis alkaa laihduttelemaan (kilomääriä en uskalla arvioida, tavoitteena on enemmänkin olla tyytyväisempi peilikuvaan) tässä kohtapuoliin, Starting Strenghtiä aion jatkaa vielä muutaman viikon. Tekis mieli koittaa vaihteeksi vähän monijakoisempaa ohjelmaa. Mites tällänen ohjelma mahtais toimia? Toistomääristä sen verran, että isoissa liikkeissä (kyykky, penkki, mave) lyhkäsempää (4-6) sarjaa ja kevyemmissä hieman pidempää (8-10).

Päivä 1, jalat:
Kyykky 4 *
SJMV 4 *
Reiden ojennus 3 *
Reiden koukistus 3 *
Pohkeet 4 *
​

Päivä 2, rinta + olkapäät + ojentajat:
Penkki 4 *
Vinopenkki kp 4 *
Pystypunnerrus 2 *
Vipunostot sivuille 4 *
Ranskalainen punnerrus 2 *

​

Päivä 3, selkä + hauis:
MAVE 4 *
Leuanvedot 3 *
Kulmasoutu kp 4 *
Ylätalja 4 *
Vipunostot taakse 2 *
Hauiskääntö scotissa 4 *

​

Päivä 4, aerobista (todennäköisesti lenkkeily)

Päivä 5, lepopäivä tai kevyttä aerobista (kävelylenkki tms.)

Eli viiden päivän kierto ja alusta uusiks.

Ruokailun perusrunko näyttäis about tältä:

7.00 Tehosekoittimeen kaikenlaista (marjoja, rahkaa jne.)
9.00 Rahkaa
11.30 Työpaikan perusruokaa
14.00 Rahkaa
17.00 Esim. pihvi + salaatti + maito
Sali/lenkki tässä välissä eli palautusjuoma tähän.
20.00 Esim. munakas + salaatti + maito

Saa (ja pitää?) sanoa jos ihan paskalta näyttää.
Click to expand...
 
3-Jakoista

Olen toteuttanut tälläista settiä n. 5kk ja tarttis kans muuttaa kolmijakoiseksi, ehdotuksia otetaan vastaan.

2-jakoinen treeniohjelma:

1. Päivä Rinta, Hauis, Selkä, Vatsa

4x12,10,8,6 Penkkipunnerrus leveällä otteella tk (vatsarutistus välillä)
4x12,10,8,6 Vinopenkki tk (ylätalja välillä)
4x8-10 Hauiskääntö keskitetty kp (vatsan kiertoliike)
4x12,12,10,10 Ristikkäistalja (alatalja)
4x12,10,8,6 Hauiskääntö taljassa (rutistus laitteessa)
4x15,12,10,8 Pullover
4x8-10 Hammerit vapailla painoilla (olan kohautukset tk)
4x12-8 Rintalihaslaite
4x12,10,8,6 Hauiskääntö istuen kp
4x12,10,8,6 Vinopenkki kp


2. Päivä Ojentajat, Olkapäät, Jalat


4x12,10,8,6 Vipunostot sivuille kp
4x12,10,8,6 Pystypunnerrus kp(laitteella tai tk)
4x10 Ranskis kp
4x12,10,8,6 Pystysoutu käyrätangolla
4x12,10,8,6 Ojentajat taljassa
4x12,10,8,6 Vipunostot eteen
4x10 Ojentajat köydellä
4x12,10,8,6 Vipunostot taakse
4x12 Jalkakyykky
4x12 Jalankoukistus
4x12 Pohkeet
 
Glichy sanoi:
Päivä 1. Jalat + vatsat
Päivä 2. Rinta + Selkä + Epäkkäät
Päivä 3. Kädet + Olkapäät
Päivä 4. Lepo/ kevyt aerobinen
Click to expand...

Eli tarkoitit jotain tällaista settiä? Pysyykö mielestänne sarjamäärät kohtuullisuuksien rajoissa? :)

1. Päivä Rinta, Selkä, Epäkäs (44srj)


4x12,10,8,6 Penkkipunnerrus leveällä otteella tk
4x12,10,8,6 Ylätalja
4x12,10,8,6 Vinopenkki tk
4x12,10,8,6 Alatalja
4x12,12,10,10 Ristikkäistalja eteen
4x12,12,10,10 Ristikkäistalja yhdellä kädellä taakse(alatalja)
4x15,12,10,8 Pullover
4x15,12,10,8 Mave
4x12-8 Rintalihaslaite
4x12,12,10,10 Olan kohautukset tk
4x12,10,8,6 Vinopenkki kp


2. Päivä Jalka, Vatsa (44srj)


4x12,10,8,6 Jalkakyykky tk
4x12,10,8,6 Vatsan rutistus
4x12,10,8,6 Jalkaprässi
4x12,10,8,6 Vatsan rutistus laitteessa
4x12,10,8,6 Jalan koukistus
4x12,10,8,6 Kyljet kp
4x12,10,8,6 Jalan suoristus
4x12,10,8,6 Vatsan kierto laitteessa
4x12,10,8,6 Jalan perhosliike laitteessa
4x12,10,8,6 Jalan perhosliike vastakkainen laitteessa
4x12,10,8,6 Vatsan kierto kp


3. Päivä Hauis, Ojentaja, Olkapää (48srj)


4x12,10,8,6 Vipunostot sivuille kp
4x12,10,8,6 Pystypunnerrus kp(laitteella tai tk)
4x8-10 Hauiskääntö keskitetty kp
4x10 Ranskis kp
4x12,10,8,6 Hauiskääntö taljassa
4x12,10,8,6 Pystysoutu käyrätangolla
4x12,10,8,6 Hauiskääntö istuen kp
4x12,10,8,6 Ojentajat taljassa
4x8-10 Hammerit vapailla painoilla
4x12,10,8,6 Vipunostot eteen
4x10 Ojentajat köydellä
4x12,10,8,6 Vipunostot taakse
 
Back
Ylös Bottom