3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Dirtyloonie]

Onkos poruka kokeillu ohjelmaa? millanen ollu? Mites ohjelman laittaja onko ollu hyvä, aika vähän tossa penkkiä tehää?

Tarkoitin siis että aika vähän mavea tehää tässä... mites ton penkin kanssa, kannattaisko tuohon ottaa se 16viikon voima pena ohjelma?

 

[slapshot]

Mulla on toiminut 3-jakoinen ohjelma tähän mennessä aivan mainiosti, kerkeää hyvin palautua treeneistä ja harrastaa punttien noston lisäksi myös muutakin

Oon mennyt tälläisellä systeemillä:

La: Rinta+selkä

Penkkipunnerrus: 1x6, 2x8
Ylätalja: 3x8
Rinnanlevitys käsipainoilla "flyes": 3x8
Kulmasoutu levytangolla: 1x6, 2x8
+vatsat

Ma: Jalat

Hack-kyykky: 1x6, 2x8
Jalkaprässi: 3x8
Reisikoukistus maaten: 3x8

Ke: Olkapäät+kädet

Pystypunnerrus levytangolla: 1x6, 2x8.
Vipunostot sivulle käsipainoilla: 3x10
Kapea penkki: 1x6, 2x8.
Hauiskääntö levytangolla: 3x8.
Scott hauiskääntö: 2x8.
Dippi: 3x8.

Tälläisellä systeemillä, yläkropan liikkeissä oon pyrkinyt 2,5kg lisäyksiin per viikko ja jaloille 5kg per viikko. Näillä eväillä aina 6 viikkoa putkeen, sitten viikon tauko jonka aikana koko kropan hieronta ja sitten sama alusta, tosin lasken aina taukoviikolla seuraavan perioodin tavoitepainot.

 

[Löysäilijä]

Mitä mieltä porukka on tälläisestä setistä? Ajattelin käyttää kiinnostuksen vuoksi tuota 5x5 systeemiä. Valitsin tähän vain hyödyllisiä ja yksinkertaisia liikkeitä, mutta tarkoitus olisi sitten tehdä ne täydessä hiessä.

1. Rinta, Selkä
5x5 Penkki
5x5 Tasapenkki käsipainoilla / Vinopenkki
3x5 Maastaveto
5x5 Leuanveto vastaotteella

2. Jalat, Epäkkäät, Forkut
5x5 Etuyykky
5x5 Reisiojennus
2x8 Rannekäännöt vast. myöt.
5x5 Olankohautus

3. Kädet, Olkapäät
5x5 Pystypunnerrus
5x5 Kapea penkki
5x5 Dippi
5x5 Hauiskääntö käsipainoilla

Niin ja tarkoitus olisi tehdä tämä 4 kertaa viikossa (jos vain jaksaa).

 

[T0ntza]

Tarkoitin siis että aika vähän mavea tehää tässä... mites ton penkin kanssa, kannattaisko tuohon ottaa se 16viikon voima pena ohjelma?

Sarjamäärät on tässä pieniä sen takia että oma treenityyli on vetää lähes failureen kaikki sarjat. Jos tykkää treenata jättäen toistoja varastoon niin onhan tuossa varaa lisätä volyymiä aika reippaastikin. Ja jokainen saa toki soveltaa omia mieltymyksiä maveen, penkkiin ja kyykkyyn, niinkuin muihinkin liikkeisiin (kunhan tajuaa pitää joka päivän epäsuorasti vaikuttavat liikkeet!) Oleellisinta tossa ohjelmassa on jaottelu ja sitä kautta tuleva epäsuoran rasituksen hyödyntäminen.

Edit. Ja TÄRKEÄÄ on myös pitää kirjaa sarjapainoista, koska jos noudattaa tuota 2vk:n toistomäärien kiertoa, niin siinä ei muistin varassa pitkälle pötkitä!! Eli exceliin vaan ylös jokaikisen treenin jälkeen käytetyt painot joka liikkeeseen, myös jos on tarvinut keventää jne. Olen huomannut että voimatasot on kasvaneet paremmin kuin millään muulla tekniikalla tätä kahden viikon kiertoa käyttäen. Aina menee excelit uusiksi kun alkaa uusi sykli :D

 

[Paappis]

1. Rinta, selkä
2. Jalat
2. Kädet, olkapäät

Treenit menee itsellä näin:
Ma, Ti, (Ke lepoa), To, Pe ja vkl lepoa.

Kaikki muu etenee nyt ihan hienosti, mutta penkki on jumahtanut täysin paikoilleen. :jahas: Tälä hetkellä penkki hoituu noin 6-10 sarjaa ja 6 toistoa per sarja, myöskin yleensä hoidan normaaleita punneruksia tauoista riippuen joko jalka- tai "käsi"päivänä.

 

[Explode]

Mitämieltä ootte tälläsestä 3-jakosesta, onko mitää järkee ruveta tekeen? :D

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus kp 3x12
-Vinopenkki kp 3x12
-Ristitalja alhaalta 3x15
-Viparit sivulle 3x12
-Pystypunnerrus 3x12
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Dipit 3x12
-Kohautukset 3x8

2. Jalat, vatsat
-Etu/takakyykky 4x10
-Reiden ojennukset 3x15
-SJMV 4x10
-Pohkeet seisten 4x15
-vatsarutistu 3x12
-Kylkilihakset 3x12

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave 3x8
-T-tankosoutu 3x10
-Leanveto 3x10
-Viparit kulmassa 3x12
-Hauikset tangolla 3x8
-Hammer kääntö 3x10
-hauikset kp 3x12
-Rankekäännöt 3x12

 

[wouder]

juu eli ois tarkotus rueta reeneen vähä tähän tyyliin,oiskoon tossa jotain mitä kannattas muuttaa/vaihtaa/lisätä/poistaa

maanantai:
rinta,ojentajat

tiistai:
selkä,hauikset

torstai:
jalat,olkapäät,vatsat

perjantai:
rinta,ojentajat

viikonloppu lepoa ja taas maanantaina sit:
selkä,hauikset

jne,jne,jne

edit:onko tuo perjantain treeni liikaa ku torstaina kuitenkin olkapäät eli kannattaskos tehä vaan maanatai keskiviikko ja perjantai?

 

[Lilla My]

2-jakoisesta olis tarkoitus laajentaa 3-jakoiseen.

Tällä hetkellä haluan käyttää samaa 2-jak. perusohjelmaa, mutta mitä lihasryhmiä lisään/vaihdan ja mille päivälle? Ylä- ja alakroppaa teen mielellään samanakin päivänä, kierrossa 3 treeniä/vko. Airobisia treenejä tulee vaihtelevasti viikon mittaan, eikä niiden sijoittelulla viikkoon ole tällä hetkellä väliä. Vatsat+kylkiä teen säännöllisesti ainakin pari kertaa vko.


1. päivä

etureidet
rinta
olkapäät
ojentajat


2. päivä

takareidet
selkä
hauis

 

[Nokkamuki]

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Miten tolla jaolla saisi eniten irti?
Mikä ?on ?off olisi paras?

 

[Zeps]

Ajattelin siirtyä Elaston 2-jakoisesta johonkin 3-jakoiseen. Moni suosittelee tällaista tyyliä kun halutaan treenata kroppa tiuhemmin läpi: 1. Rinta/olkapäät/ojentajat 2. Jalat 3. Hauis/selkä. Tuossa on vain "ongelmana" se, että muutosta tuohon käyttämääni 2-jakoiseen ei juurikaan tule, jossa oli myöskin vetävät/työntävät -jako.

1.Rinta/selkä 2. Jalat 3. Kädet/olkapäät -tyyli taas toisi vaihtelua enemmän, mutta lieneekö järkevä tapa jos haluaa treenata tiuhemmin tyyliin 2on 1off, 3on 1off, 3on 2off jne?

Tai ehkä tällainen olisi sopinut aloittelijoiden osioonkin :D

 

[Punttikaveri]

liikkeet vaihtoon

Terve forumilaiset !

Tuossa pari kk sitten pakkotoiston kautta hankin uuden saliohjelman, jota on nyt melko ahkerasti tullut tehtyä reilut 2kk. Hyvin on päästy alkuun ja tarkoitus on jatkaa samalla ohjelmalla joulukuun puoleen väliin asti, pitää parin viikon loma ja aloittaa vuoden alusta uudella ohjelmalla.

Aikaisemmin olen treenannut 3 krt viikossa, jakamalla reenit seuraavasti:
1. vetävät
2. jalat
3. työntävät

ja tästä "työjaosta" olen tykännyt!! Mielellään pitäisin lihasryhmät reeneissä samana, mutta muuttaa liikkeitä...
Tässä koko treeniohjelma:

1.Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja leveä / leuanveto
- Ylätalja kapea
- Hauikset tanko / kp
- Hauikset scott tanko / kp
- Hauis alatalja
- Rannekäännöt

2. Jalat
- Kyykky / etukyykky / prässi
- Rinnalleveto / SJMV
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / seisten
- Vatsat
- Selät
- Kyljet

3. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko / kp
- Vinopenkki kp / tanko
- Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus
- Kohautukset

eli kaivataan vaihtelua liikkeisiin!

 

[T0ntza]

^Tossahan on jo melkein kaikki olemassa olevat liikkeet maastavetoa lukuunottamatta, eli jos vaihtelua haluat niin mieluummin joku toinen ohjelmatyyppi kokeiluun. Tai jos 3-jakoisessa haluat pysyä niin vaihda ainakin jaottelua sellaiseksi, että lihas saa myös yhden epäsuoran treenin viikossa. Tästä ketjusta löytyy paljon hyviä esimerkkejä, edellisellä sivulla oma versio.

 

[Airwalk]

Terve forumilaiset !

Aikaisemmin olen treenannut 3 krt viikossa, jakamalla reenit seuraavasti...

Treeniohjelmassa kuuluisi näkyä myös toistot ja sarjat...
Viparit eteen korvaisin viparit taakse liikkeellä, koska penkkipunnerrukset antavat ihan tarpeeksi rasitusta etuolkapäillä mutta taakse tulee huomattavasti vähemmän rasitusta.
Hauiksille tekisin vain kaksi liikettä per treeni, pieni lihas eikä vaadi montaa erillaista liikettä, kannattaa tietenkin liikkeitä vaihdella....

 

[hauki88]

3-4 kertaa viikossa salille, maastavetoa en aatellut tehdä ihan joka kerta:


Treeni 1 (jalat, vatsat)
Kyykky 3x8
SJMV 3x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Voimapyörää 3 settiä

Treeni 2 (rinta, olkapää, ojentaja)
Penkki kp 3x8
Vinopenkki smith 3x8
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8
Dipit/kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 2x10

Treeni 3 (selkä, hauis)
Mave 2x5
Leuat myötäote 3x8
Yates-soutu 3x8
Ylätalja kapea 3x8
Olankohautukset 3x8
Hauiskääntö 3x10

 

[artsi90]

Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Ohjelma menee kutakuinkin näin:

1. Päivä

Penkki tangolla ja käsipainoilla.
Vinopenkki.
Vasara hauis.
Hauis kääntö tangolla.
Ranskalaiset.
Ojentajat taljassa narulla.
Rannekääntö

2. Päivä

Taka kyykky.
Pysty punnerrus.
Hyvää huomenta liike.
Ala ja ylä talja.
Vipunostot sivuille.
Vatsat

3. Päivä

Maastaveto.
Rinnalle veto.
Jalkaprässi.
Reisi koukistus.
Reisi ojennus.
Pohkeet.

Kommentteja?

 

[Tekijä]

Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Ohjelma menee kutakuinkin näin:

1. Päivä

Penkki tangolla ja käsipainoilla.
Vinopenkki.
Vasara hauis.
Hauis kääntö tangolla.
Ranskalaiset.
Ojentajat taljassa narulla.
Rannekääntö

2. Päivä

Taka kyykky.
Pysty punnerrus.
Hyvää huomenta liike.
Ala ja ylä talja.
Vipunostot sivuille.
Vatsat

3. Päivä

Maastaveto.
Rinnalle veto.
Jalkaprässi.
Reisi koukistus.
Reisi ojennus.
Pohkeet.

Kommentteja?

Mitä jakoa tässä haet, itse en oikein 3-jakoiseksi tuota tulkinnut? 2. ja 3. päivä ilman tietoa sarjamääristä tai toistoista huolimatta vaikuttaa aika kokonaisvaltaiselta ja raskailta päiviltä.

 

[maxell]

Hei! Tässä olisi minun nykyinen kolmijakoinen ohjelma.


1. Päivä. Jalat, Vatsa

Jalkakyykky 2x15, 2x12
Jalkaprässi 2x15, 3x12
Pohkeet jalkaprässissä 2x15, 3x12
Reisiojennus 2x15, 3x12
Reisikoukistus 2x15, 3x12
Sisäreisi 3x15
Ulkoreisi 3x15


Jalkojen nostot 3x20
Vatsarutistukset (lisäpainolla) 2x15


2. Päivä. Rinta, olkapäät, ojentajat


Penkkipunnerrus 2x12, 2x10
Vinopenkki 3x10
Vipunostot 2x12
Pullover 2x15

Pystypunnerrus (käsipainoilla) 2x12, 3x10
Vipunostot sivuille 2x12
Pystysoutu (smith) 3x15


Ranskalainen punnerrus 2x12, 3x10
Ojentajatalja 2x15


3. Päivä. Selkä, hauis

Maastaveto 2x15, 2x12
Ylätaljaveto eteen 2x12, 3x10
Alataljaveto 2x10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x12
Selkäojennus (lisäpainolla) 2x20


Hauiskääntö tangolla 2x12 2x10
Vasara hauis 2x12

Rannekääntö vastaotteella 3x15
Rannekääntö myötäotteella 3x15


Olisi tarkoitus vaihdella hiukan sarjatoistoja kuukauden välein. Nyt ajattelin siirtyä 2x8, 2x6 sarjatoistoon. Vai olisiko järkevämpää siirtyä 2x10, 2x8 sarjatoistoihin?
Kommentteja ohjelmasta mitä lisää, mitä pois?

 

[Battle]

Muuten ihan hyvä, mutta rinnoille inasen liikaa liikkeitä.
Pulloveri tai vipunostot-mitä lieneekään-pois...tai molemmat pois.

 

[akiiM]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Sotilaspenkki
- Vinopenkki/tasapenkki
- Peck deck
- (Ristitalja)

- Yöstyöntö kp
- Vipunosto sivulle
- Takaolkapäät talja

- Ojentajat alhaalta talja (penkin kanssa)
- Ojentajat ylhäältä
- Sisemmän ojentajan eristys yhdellä kädellä

2. Selkä, hauis
- Mave
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu

- Hauiskääntö tanko
- Hauiskääntö kp
- Hauiskääntö talja

3. Jalat, forkut
- Takakyykky
- Jalkaprässi
- SJMV
- Takareisiojennus maaten
- Pohkeet seisten
- Pohkeet istuen
- Forkut

Joka reenin pääle otetaan vielä kymmenisen minuuttia vatsareeniä. Miltäs näyttää?

 

[alesana]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Sotilaspenkki/penkki tangolla/penkki kp
- Vinopenkki kp/tanko
- Peck deck/Ristikkäistalja/Flyesit

- Pystypunnerrus kp/tanko
- Vipunosto sivulle/pystysoutu kp

- Ranskalainen punnerrus maaten/istuen niskan takaa / Kapeat dipit/ Pushdown / Kapea penkki
- Pushdown / ojentaja niskan takaa kp / yhden käden mitälie vitkutusta (kickback?)

2. Selkä, hauis
- Mave
- Alatalja/Kulmasoutu
- Ylätalja

- Takaolkapäät talja

- Hauiskääntö tanko
- Hauiskääntö kp
(kokeile joskus supersarjoja)

3. Jalat, forkut
- Takakyykky/Jalkaprässi
- Reidenojennus laitteessa
- SJMV (tulee kyllä edellisessäkin treenissä rasitusta...)
- Takareisiojennus maaten
- Pohkeet seisten
- Pohkeet istuen
- Forkut

Joka toisen reenin pääle otetaan vielä kymmenisen minuuttia vatsareeniä. Miltäs näyttää?

FYP. Alkuperäisessä mielestäni liikaa kaikkea. Nyt sisältää hyvin vaihtelua.