3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


riofunk sanoi:
Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?
Click to expand...

No jos lukaset ton edellisen postin niin näjet että itse ainaki teen juurikin näin. (unohin mainita et jonkunnäköstä vatsarääkkiä joka reenin päälle)
 
Vetävät:
Mave 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10

Työntävät:

Penkki 5x5
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8
Dipit lisäpainoilla 3x10
Ranskalaiset tangolla 3x10

Jalat:

Takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Pohkeita istuen tai seisten 3x10
Vatsat lisäpainoilla 3x10


5x5 aloitetaan kevyesti tehden kaikki sarjat samalla painolla, ja lisätään 2,5kg joka kiertoon kun saa 5x5 tehtyä.
Kun progressio alkaa kovasti tökkimään, eli esimerkiksi 3-4 kiertoa ilman että saa painoa lisättyä, niin sitten tehdään 5x5 nousevilla painoilla.

Tarkoituksena tehdä treeniohjelma 3on1off menetelmällä, mahdollisesti 3on2off jos kropasta siltä tuntuu.
 
riofunk sanoi:
Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?
Click to expand...

Laita jalat päivälle 2. Muuten tulee peräkkäisinä päivinä työntäviä, tämä jos teet noi kolme treeniä aina putkeen ja sitten välipäivä.
 
Jannu94 sanoi:
miks ylipäätään pitää salipäivät olla viikonpäiviin sidottuja? :) itélle toimii erittäi hyvin tällä hetkellä 3-jakoinen joka toinen päivä eli 1-on 1-off
Click to expand...

Siksi koska joillain ihmisillä voi olla muutakin ohjelmaa tiettyinä viikonpäivinä esim. muita harrastuksia...mun mielestä siinä ei ole mitään outoa että se on tiettyinä viikonpäivinä..
 
Tässä hyvä ohelmavaihtoehto jos 3-jakonen alkaa nyppimään ja haluaa vetää koko kropan läpi 2x viikossa mutta pääsee salille vaan kolmesti viikossa:

MA - KOKO KROPPA (painotus vetävillä)
- mave 3x
- prässi 3x
- ylätalja 2x
- vinopenkki 3x
- hauis tangolla 2x
- hammerkääntö 2x
- pystysoutu 3x
- ranskalainen 3x
- superina vatsat ja pohkeet 3x

TO - TYÖNTÄVÄT
- kyykky 4x
- reisiojennus 3x
- penkki 3x
- kp fly 3x
- dippi 2x
- pushdown 2x
- pystypunnerrus 2x
- viparit 2x

PE - VETÄVÄT
- SJMV 3x
- reisikoukistus 2x
- leuanveto 3x
- kulmasoutu kp 2x
- hauis kp 3x
- superina vatsat ja pohkeet 3x

Vetävät -päivältä siirsin osan liikkeistä koko kroppa -päivälle jotta ne sais pidemmän palautumisajan. Oon nyt kuukauden vetäny 3-jakosta ja vaikka kuinka oon kikkaillu epäsuorien kanssa niin tuntuu silti helvetin laiskalta ohjelmalta... jospa tällä sais puristettua paremmin tehoja? :D
 
Tein vaihtelun vuoks kolmiosaisen pyramidipohjaisen ohjelman. Toimii aika kivasti meikäläisellä, joten laitetaanpa jakoon. Toimivuuteen tietty vaikuttaa aina ohjelman vaihto. Kommentit otetaan myös vastaan.

1. päivä
Vinopenkki 12,10,10,8,6
Penkki 12,10,10
Käsipaino penkki 12,10,10
Dippi 12,10,10
KP ojentaja 12,10,10,8
Ojentaja taljalla 12,10,10
Vatsoja ja alaselkää


2.päivä
Leuat leveällä 3 x max
Soutu 12, 10,10, 6
YhdenkädenSoutu 12,10,10
Hauis levytangolla 12,10, 10,8 6
Keskitetty hauis 12,10,10
Hauis käsipainoilla 12,10,10
Vatsoja ja alaselkää

3. päivä
Pystypunnerrus 12,10,10,8 6
Olkalaite 12,10,10
Takaolka käsipainoilla 12,10,10
Kyykky 12,10,10,8,6
Jalkaprässi 12,10,10,8
Jalan ojentaja 12,10,10
Jalan koukistaja 12,10,10


Toistot menee 70, 75, 75, 80, 80 prosenteilla.
 
Nyt ois visio mulla. Sain kaksjakosen tehtyä loppuun, nyt viikko taukoa puntista ja sit aattelin täysin höyryin hyökätä kolmijakosen ohjelman kimppuun. Jakona yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat. Alkuun raskaat perusliikkeet ja sit pienempää. Eli tällästä kaavailin:

Penkkipunnerrus 3 * 8
Vinopenkki 2 * 10
Flyt/peck-deck/ristitalja 2 * 10
Vipunostot sivulle 3 * 10
Vipunostot taa 2 * 10
Ranskalainen punnerrus 3 * 8
Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 10
Vatsat 3 * ~10

Maastaveto 5 * 5
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 3 * 8
Pullover / kulmasoutu 2 * 10
Hauikset istuen 3 * 10
Hauikset taljassa 2 * 10

Rinnalleveto 4 * 5
Kyykky 3 * 8
Reisien ojennukset 2 * 10
Reisien koukistukset 2 * 10
Pohkeet 3 * 10
Vatsat 3 * ~10

Kysyisinkin, että näyttääkö sarjamäärät ja liikkeet hyviltä? Onko tarpeeksi kova ja vedettävissä sopivaan aikaan? En tosiaan ole kertaakaan koittanut vielä, ja mielelläni räplään ihan valmiiksi asti ennenkun petyn johonkin osa-alueeseen :D
 
Tässä on reilu 2.5 vuotta tullu veivattua erilaisia yksjakosia ja vähän kaksjakoistakin ohjelmaa on joskus tullut kokeiltua. Yleisimmäksi ongelmaksi tulee se, että minulla on paha tapa treenata liian kovaa. Väsäsin tällaisen kolmejakoisen ohjelman :


Maanantai: Rinta/Selkä

Penkki kp. 3-4x 8-12
Vinopenkki 3-4x 8-12
Peckdeck 3-4x 8-12
Leukojenveto lisäp 3-4x 5-8
Kulmasoutu 3-4x 8-12
Alatalja 3-4x 8-12


Keskiviikko : Jalat

Etukyykky 4-5x 6-12
SJMV 4-5x 6-12
Reidenojennus 3-4x 8-12
Reidenkoukistus 3-4x 8-12
Pohkeet seisten 5x 8-12


Perjantai: Kädet / Olkapäät

Pystypunnerrus seisten 3-4x 5-10
Viparit sivuille 3x 8-12
Viparit taakse 3x 8-12
Kapea penkki 4-5x 5-10
Ojentapunnerus taljassa 3-4x 8-12
Hauis tangolla 4-5x 8-12
Hauis scotissa kp:lla 3-4 8-12


Vatsoja ajattelin tehdä jokaisen treenin päälle kaksi tai kolme sarjaa. Onko tässä tarpeeksi / liikaa tekemistä, kun tekee lihat kerran viikkoon? Progressiota pyrin pitämään yllä, joko lisäämällä toistoja tai rautaa. Onko päiväjärjestys järkevä?
 
präsä sanoi:
Onko päiväjärjestys järkevä?
Click to expand...

Tee mielummin maanantaina kädet & olkapäät ja perjantaina rinta & selkä. Ite vedin just vähän aikaa sitten samanlaisella jaolla ku tossa sun ohjelmassa on nyt ja ongelmaks osoittautu että kädet oli perjantaisen käsitreenin jäljiltä vielä niin pehmoset että haittas selän ja rinnan tekemistä maanantaina. Ja tee maanantaina kans pari sarjaa pohkeita, niille ei oikeen kerta viikkoon tuntunu itellä riittävän. Muuten näyttää hyvältä toi sun ohjelma!
 
T0ntza sanoi:
Tee mielummin maanantaina kädet & olkapäät ja perjantaina rinta & selkä. Ite vedin just vähän aikaa sitten samanlaisella jaolla ku tossa sun ohjelmassa on nyt ja ongelmaks osoittautu että kädet oli perjantaisen käsitreenin jäljiltä vielä niin pehmoset että haittas selän ja rinnan tekemistä maanantaina. Ja tee maanantaina kans pari sarjaa pohkeita, niille ei oikeen kerta viikkoon tuntunu itellä riittävän. Muuten näyttää hyvältä toi sun ohjelma!
Click to expand...

Juu tuota vaihtoa itekkin kelasin. Pitääpäs tehdä niin. Kiitos kommenteista :)
 
Elämäni ensimmäinen itsetehty saliohjelma, onko ok?

1. Olkapäät & kädet
Olankohautukset kp 3x10
Pystypunnerrus tk tai kp 3x10
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät kone 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hammerit kässärillä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10


2. Rinta & Selkä
Penkki 3x10
Pullover 3x10
Leuat 3x maks
Peckdeck 3x 10
Vatsat 3x10

3. Jalat
Kyykky / prässi 3x10
Etureisiojennus 3x10
Takareisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x10
 
^ 1. päivälle lisää 1 raskas ojentajaliike, kuten kapea penkki tai dippi, muuten hyvä. Jalkapäivällä ihan liian vähän treeniä, lisää tohon nykyseen vaikka vielä askelkyykky 2 x 8-10 ja SJMV 3 x 8 - 10. Ja tee jalkapäivä noiden kahden yläkroppapäivän välissä niin tulee mahdollisimman pitkä lepo käsille ja rinta&selälle (=epäsuorat). Rinta&selkä -päivän vois alottaa tekemällä mavea vaikka 2 x 5 ja peckdeckin vois korvata ristikkäistaljalla tai flyereilla. Ja aina ei ole pakko tehdä kaikkea 10 toistoa, kandee vaihdella sillon tällön toistomääriä.
 
T0ntza sanoi:
^ 1. päivälle lisää 1 raskas ojentajaliike, kuten kapea penkki tai dippi, muuten hyvä. Jalkapäivällä ihan liian vähän treeniä, lisää tohon nykyseen vaikka vielä askelkyykky 2 x 8-10 ja SJMV 3 x 8 - 10. Ja tee jalkapäivä noiden kahden yläkroppapäivän välissä niin tulee mahdollisimman pitkä lepo käsille ja rinta&selälle (=epäsuorat). Rinta&selkä -päivän vois alottaa tekemällä mavea vaikka 2 x 5 ja peckdeckin vois korvata ristikkäistaljalla tai flyereilla. Ja aina ei ole pakko tehdä kaikkea 10 toistoa, kandee vaihdella sillon tällön toistomääriä.
Click to expand...
Kiitosta vinkeistä. Lisäilin suosittelemasi liikkeet ja laitoin toistoiksi 10-12. Eli muutoksien jälkeen:

1. Olkapäät & kädet
Olankohautukset kp 3x10-12
Pystypunnerrus tk tai kp 3x10-12
Viparit sivulle 3x10-12
Takaolkapäät kone 3x10-12
Dippi 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Hammerit kässärillä 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12

2. Jalat
Kyykky / prässi 3x10-12
Etureisiojennus 3x10-12
Takareisikoukistus 3x10-12
Pohkeet 3x10-12
Sjmv 3x10-12
Askelkyykky 3x10-12

3. Rinta & Selkä
Mave 3x10-12
Penkki 3x10
Pullover 3x10
Leuat 3x maks
Peckdeck 3x 10
Vatsat 3x10

Edit: minkälainen liike tuo flyerit on?
 
Nyt on muutama viikko ollut 3-jakoinen kokeilussa ja tiedä sitten onko toiminut, mutta ainakin voin todeta, ettei ole läheskään niin kuluttava, kuin 2-jakoinen. Oma jakoni on seuraavanlainen:

1. Rinta/Ojentaja
2. Selkä/Hauis
3. Jalat/Olkapäät

Noin 4-6 kertaa viikossa vedän tuon läpi. Mutta kysymys kuuluukin nyt, että miten kannattaisi nuo toistojen määrät hommailla, kun tarkoitus kai tässä on ollut massaa ja sellaista hossikroppaa kasvattaa, mutta olisi mukava sitä voimankin kehitystä toteuttaa, niin kannattaisiko joka viikko vaihtaa toistojen määrää, tyyliin 6 ---> 8 ---> 10-12 ja sitten alusta?
 
kun tarkoitus kai tässä on ollut massaa ja sellaista hossikroppaa kasvattaa

Mikä vitun KAI on ollut tarkoitus...etkö sä tiedä edes miks sää käyt siellä salilla!! :wall:
 
optim sanoi:
Vetävät:
Mave 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10
Näyttää pirun toimivalta,lähtee kokeiluun kohta!!
Työntävät:

Penkki 5x5
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8
Dipit lisäpainoilla 3x10
Ranskalaiset tangolla 3x10

Jalat:

Takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Pohkeita istuen tai seisten 3x10
Vatsat lisäpainoilla 3x10


5x5 aloitetaan kevyesti tehden kaikki sarjat samalla painolla, ja lisätään 2,5kg joka kiertoon kun saa 5x5 tehtyä.
Kun progressio alkaa kovasti tökkimään, eli esimerkiksi 3-4 kiertoa ilman että saa painoa lisättyä, niin sitten tehdään 5x5 nousevilla painoilla.

Tarkoituksena tehdä treeniohjelma 3on1off menetelmällä, mahdollisesti 3on2off jos kropasta siltä tuntuu.
Click to expand...
Näyttää toimivalta,lähtee kohta kokeiluun!:worship:
 
Itsellä ollut tällainen kolmijakoinen käytössä nyt parisen viikkoa:

MAANANTAI: Selkä/hauis/epäkkäät
KESKIVIIKKO: Rinta/olkapää/ojentaja
PERJANTAI: Jalat

Ja lauantaina vielä kevyesti koko yläkroppa läpi. Miltäs kuulostaa tällainen ohjelma?
 
ma&to: rinta, ojentajat ja hartiat
ti&pe: jalat ja vatsa
ke&la: selkä ja hauikset
Su on sitte lepopäivä. Ehtii aina sopivasti palautua tossa parin päivän aikana kun tekee muita lihasryhmiä ja tulokset on noussu hyvää vauhtia
 
Back
Ylös Bottom