3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Prim0s]

Sama. Nyt kun treenataan lihakset kerran viikkoon, niin kyllä niiden pitäisi IMO olla sellaisia "mehut pois"-treenejä sitten jokaisen.

Jonkinlainen raakile vois olla:

MA: selkä, hauis
----------------
-leuanvedot
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja
-olankohautukset

-hauiskääntö tangolla
-hammer käsipainoilla

KE: jalat
--------
-kyykkyjä (tanko, smith, hack, käsipainot yms.)
-prässi
-reidenojennukset
-reidenkoukistukset
-sjmv
-pohjeliikkeet

PE: rinta,olkapäät, ojentajat
---------------------------
-penkki/kapea penkki
-pystypunnerrus kp/tanko
-dippi
-vipunostot sivuille kp
-ranskalainen punnerrus/taljapunnerrus
-decline/incline "penkkikone"

 

[Jannu94]

Ite oon treenannu tälläsellä perusjaolla nyt jokusen aikaa miltä kuullostaa?

1. selkä, hauis, epäkkäät
-maastaveto 3x6
-kulmasoutu 3x8
-ylätalja 3x8
-alatalja 3x8
-hauikset tangolla 3x8
-keskitetty hauis 2x loppuun asti
-olankohautukset 2x10

2. rinta, olkapää, ojentaja
-penkki 2x6
-viparit 2x8
-peck-fly 3x10
-pystypunnerrus 3x8
-viparit sivuille 3x8
-dipit 2x

3. jalat, vatsat
-kyykky 3x6
-takareidet 3x10
-etureidet 3x8
-pohkeet 3x12
-voimapyörä 3x8 / vatsarutistus koneessa

toiminu ihan mukavasti etenki toi 2x6 penkki ja muutenki lyhyet sarjat.
jossain kohtaa vois vaihtelun vuoks kokeilla jaolla vetävät/työntävät/jalat ?

 

[Kostamo]

... toiminu ihan mukavasti etenki toi 2x6 penkki ja muutenki lyhyet sarjat.
jossain kohtaa vois vaihtelun vuoks kokeilla jaolla vetävät/työntävät/jalat ?

Ja mitenkäs tuo vetävät/työntävät/jalat-jako eroaisi sitten nykyisestä treenistäsi?

Edit: Kyllä tuo nykyinen ohjelma näyttää sinänsä ihan hyvältä.

 

[Topower]

^ heh:D

 

[gAksi]

Arskan kutosen jälkeen ajattelin, että pieni vaihtelu voisi tehdä hyvää kolmijakoisen muodossa. Ohjelmaksi ajattelin tosiaan ihan perusliikkeistä kasattua kolmijakoista, niihin tykästyin tuossa kutosessa Eli hauiskääntö, pena, leuat ja käsipainoilut jne. Muuten en kauheasti näitä liikkeitä ja niiden järjestystä kolmijakoisessa osaa määritellä, muuta kuin jalat:

3. Jalat / pohkeet
Kyykky / jalkaprässi 3x 10
Etureisiojennus 3 x 10
Takareisikoukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

 

[-Visa-]

Jalkapäivä

SJMV-----------------3x 8-12

Reiden ojennus-------3x 8-12

Reiden koukistus-----2x 8-12

Jalkaprässi----------3x 8-12 (Kahteen kertaan, toinen jalat alempana (etureisille) ja toinen jalat ylempänä(takareisille))

Pohjenousut----------4x 8-12

1-1,5min palautukset sarjojen välillä
Jos jää aikaa niin vatsoja.

Miltäs näyttää tällänen jalkapäivä? Koittaisin käydä 6x viikossa salilla eli tuo tulis tehtyä kaksi kertaa.
Tekisin jaolla rinta-haukkarit-olkapäät, jalat, ojentajat-selkä (johonkin ängen vatsat sitten)

 

[-Visa-]

Jalkapäivä

SJMV-----------------3x 8-12

Reiden ojennus-------3x 8-12

Reiden koukistus-----2x 8-12

Jalkaprässi----------3x 8-12 (Kahteen kertaan, toinen jalat alempana (etureisille) ja toinen jalat ylempänä(takareisille))

Pohjenousut----------4x 8-12

1-1,5min palautukset sarjojen välillä
Jos jää aikaa niin vatsoja.

Miltäs näyttää tällänen jalkapäivä? Koittaisin käydä 6x viikossa salilla eli tuo tulis tehtyä kaksi kertaa.
Tekisin jaolla rinta-haukkarit-olkapäät, jalat, ojentajat-selkä (johonkin ängen vatsat sitten)

Ei mitään, päätinki jatkaa 2-jakosella ohjelmalla koska ei jaksa käydä tota 6krt viikossa..

 

[Battle]

Tee 3-jakoisella ja käy kolme kertaa viikossa?

 

[eskopaha]

Niin tai tee 3-jakosta ja käy vaikka 4krt viikkoon? Ite kävin 3-jakosella ma,ti,to,pe eli maanantaina ja perjantaina tulee samat treenit. Toisen voi tehä vähän kevyemmin, lihasryhmät kiertää kuitenki viikkottain..

 

[UrsulaArmas]

2-jakonen

eli sali päivinä ma,ti,to,pe ja salivuorot ku täällä on ni aikaa n.1hvähän reilu yleensä ja tämmöst kokeiluun ni mielipiteitä/parannuksia

ma-Jalat,kevyempi selkä reeni
ti -Rinta,hauis,kevyt olkpää,ojentaja
ke-lepoo
to-Selkä,kevyt jalka
pe-olkpää,ojentaja ja kevyttä rinta hauis reenii..........?????????

pitää ensviikolla kokeilla miten tossa ehtii voi kyl vähän kiirettä pukkaa:wtf:

 

[-Visa-]

Niin kyllä mä totaki mietin että kävis vaa vähemmän ja silti jatkais kolmejakosella mutta päätinki että käyn 4krt viikossa 2-jakosella niin tulee vedettyä 2kertaa viikossa koko kroppa läpi

 

[UrsulaArmas]

eli sali päivinä ma,ti,to,pe ja salivuorot ku täällä on ni aikaa n.1hvähän reilu yleensä ja tämmöst kokeiluun ni mielipiteitä/parannuksia

ma-Jalat,kevyempi selkä reeni
ti -Rinta,hauis,kevyt olkpää,ojentaja
ke-lepoo
to-Selkä,kevyt jalka
pe-olkpää,ojentaja ja kevyttä rinta hauis reenii..........?????????

pitää ensviikolla kokeilla miten tossa ehtii voi kyl vähän kiirettä pukkaa:wtf:

tuli joo ehkä vähän väärään ketjuun ku jaksannu noit kaikkii postei luke

 

[Razorblade]

Tänhetken 3-jakonen on mallia 1.rinta, selkä, olkapäät 2. jalat 3. kädet. Suht hyvin toiminu nyt nelisen kuukautta, mutta varsinki eka ja toka treeni tahtovat olla melko rankkoja. Tätä threadia lueskellu tässä ja mietin että jos mulkkais seuraavanlaiseks:

1. Rinta/etureidet

-Penkki tanko/kp 3x
-Vinop. tanko/kp 3x
-Ristiinveto/pec-deck/flyerit tms. 2x
-Vip. taakse 2x
-Etuyykky 4x
-Reidenojennus 3x
-Prässi 2x

2. Selkä/takareidet

-Maastaveto 3x5 / Kulmasoutu 3x
-Leuat myötäote/ylätalja leveä 3x
-Ylätalja kapea 2x
-Alatalja 3x
-Reidenkoukistus kahdella laitteella yht. 4x
-Käsivarret 3x

3. Olkapäät/kädet

-Kapea penkki 3x
-Pystypunnerrus kp/tanko 3x
-Vip.sivulle 3x
-Vip. eteen 3x
-Hauis yht. 4 sarjaa vaihtelevilla liikkeillä
-Ranskal/pushdown 3x

Treenijakotus vois olla ma, ke,to ja lauantaina alusta. Toistoja vois vaihdella viikottain eli vaikkapa 1. 12-15 / 2. 8-10 / 3. 6-8 / 4. 4-6 ja sit kevyt -> alusta. Ja jos joku ihmettelee et käykö tuo maastaveto turhan rankaks niin teen enemmän romanialaistyyliin kun tuntuu et pitkäselkäsenä on vaikee vetää perse maasta-tyylillä...ellei laita jalkojen alle nostoalustaa. Vaihtoehtona on kulmasoutu eli vois vaihdella vaikka joka toinen viikko.

Toinen vaihtoehto on tuo 1. Olkapäät, ojentajat, hauikset, 2. Jalat 3. Rinta/selkä, mutta tuntuu, että jalat kehittys kenties paremmin kun jakais eikä runttais kerralla molempia...

Mietteitä otetaan vastaan

 

[Hönkäne]

Panin tämän ohjelman tuonne aloittelijoiden osioon, mutta kenelläkään ei ollut siihen mitään sanottavaa. Teen tätä nyt kolmatta viikkoa ja alkaa potkia hyvin. Treenipäivät ma, ke, pe ja la. Lisäksi käyn lentisharkoissa neljästi viikossa. 2x6 -sarjat teen Miken 2x6 -systeemillä.

1. päivä:

2x6 penkki jalat maassa
3x8 vinopenkki
3x8 penkki vapailla
3x8 pystypunnerrus vapailla
3x8 haukkaa vapailla
3x8 viparit sivuille
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

2. päivä

3x8 takakyykky
3x8 sjmv
3x8 etureidet
3x8 takareidet
2x25 pohkeet
selkiä koneessa
voimapyöräilyä

3. päivä

2x6 leukoja leveällä myötäotteella
3x8 ylätalja
3x8 ranskalainen punnerrus
3x8 viparit taakse
2x15-20 rannekääntö ?vastaotteella?
2x12-15 rannekääntö ?myötäotteella?
vatsoja koneessa
vinoja vatsoja
staattisia vatsoja

Onko ykköspäivänä liikaa rintaliikkeitä? Olisiko järkevämpää tehdä vähemmän, mutta kovempaa? Kun on kuukausi täynnä tätä, ajattelin vaihtaa 3x8 -sarjat 5x5:siin seuraavaksi kuukaudeksi.

Onko tässä järkeä?

 

[Eastener]

Vaihdoin juuri hiljattain kolmijakoseen:

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset (tiistai)

2. Jalat, vatsat (torstai)

3. Rinta, selkä (sunnuntai)

Voisi kokeilla kohta pienentää kiertoa 6 päivään, jolloin treenaisin joka toinen päivä.

 

[T l K l]

Elikkä oon tehy tämmösellä ohjelmalla nyt 3 kertaa viikkoon:

1. Päivä

-Penkki 3 x 10-12
-Vinopenkki 3 x 10
-Ranskalainen punnerrus 3 x 10
-Vipunostot rinnalle 2 x 10
-Vipunostot sivuille 3 x 10
-vipunostot eteen 2 x 10
-Pohje prässissä 3 x 12

2.Päivä


-Kyykky 3 x 10
-reisiojennus 3 x 10
-reisikoukistus 3 x 10
-vatsan rutistus 3 x 8
-bicycle 3 x MAX
-Kylkikäsipainoilla(?)/talja 2 x 10

3.Päivä

-MAVE 4 x 8
-Selkä 3 x 12
-Leuanveto 3 x MAX
-Ylätaljaleveä 3 x 10
-Soutulaite 3 x 10
-Kohautukset 3 x 10
-Hauiskääntö 3 x 10
-Vasarakääntö 3 x 10

Ja kysymys oiskin jos rupeisin käymään 4x viikkoon salilla (MA,TI,TO,PE) ,niin voisiko sen tehdä niin että tekis ton 1.päivän maanantaina, 2.päivän tiistaina, 3.päivän torstaina ja sitten perjantaina aloittais taas ton kiekan alusta? Eli siis perjantaina ois taas toi 1.päivä ja maanantaina tulis sitten se 2.päivä ja niin edelleen. Toivottavasti joku sai tosta selvää :D

 

[T0ntza]

^ Todellaki pystyy! Katot vaan että maanantaina treenaat sen verran kevyesti että ehtii sen päivän lihakset palautua perjantaihin mennessä.

 

[Jannu94]

miks ylipäätään pitää salipäivät olla viikonpäiviin sidottuja? itélle toimii erittäi hyvin tällä hetkellä 3-jakoinen joka toinen päivä eli 1-on 1-off

 

[JeTi-]

Oma treenini on tällä hetkellä seuraavanlainen:
MA/PE Rinta & Selkä
Penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Pullover kässärillä 3x8-10

MaVe 10, 8, 6, 4 toistoo
Leukoja niin monta sarjaa ku menee kunnes 50 toistoa kasassa.
"bent-over row" 3x8-10

TI/PE Olkapäät & kädet
Pysty punnerrus 3x8-10
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät tangolla 3x10
Pystysoutu (ti)tangolla,(pe)taljassa 3x8-10

Hauis tangolla 3x8-10
Hammerit kässärillä 3x8-10

(ti)kapee pena, (pe)dippi 3x8-10
ojentajat taljassa 3x8-10

(forkut kässärillä 3x8) tätä ei jaksa aina tehä

KE/LA Jalat
Kyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
pohkeet 3x10


Aina ku saa tehtyä 3x10(tai 3x12) niin isommat seuraavaavalla kerralla.
Tähän päälle tulee veettyä aerobista semmosia 30min lenkkejä. :whip:

 

[riofunk]

Itellä tämmönen :
päivä 1 : rinta, selkä
päivä 2: hauis,ojentaja,olkapäät
päivä 3: jalat

Onko mitään järkeä vetää 6x viikossa tuolla ohjelmalla?