3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Sasu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.10.2010
- Viestejä
- 16
Nojoo otetaas ne yhden käden viparit mukaan. Itsellekkin tuli tuo pystysoutu mieleen, mutta meinaa olkapäät kipuilla siinä, kun joskus kokeilin. Noh, koitetaas sitäkin uudestaan.
Etukyykky kuulostaa aika rankalta vielä kyykyn jälkeen, mutta taitaa olla vain pelkoa itsellä, koska tottunut 1-jakoiseen ja siinä pelkkä kyykky riittänyt aina :D
Jalkapäivälle SJMV varmaan olisi hyvä takareisi liike, mutta ei kai siinä mitää järkeä ole vielä sitten mavetella selkäpäivänä? Ja mieluummin teen normaalia mavea.
Askelkyykky tuntuu tuntuu joltain "fitness"-liikkeeltä itsestä, mutta saahan siinäkin miehen haukkomaan happea kun tarpeeksi painoa lyö :D ja taitaapi vähän ottaa takareisiinkin.
Jokin kevyempi takareisiliike tekisi mieli ottaa mukaan, koska takakyykkään yleensä niin syvälle kuin pääsen, ja takareidetkin ainakin ovat kipeytyneet siinä.
Etukyykky kuulostaa aika rankalta vielä kyykyn jälkeen, mutta taitaa olla vain pelkoa itsellä, koska tottunut 1-jakoiseen ja siinä pelkkä kyykky riittänyt aina :D
Jalkapäivälle SJMV varmaan olisi hyvä takareisi liike, mutta ei kai siinä mitää järkeä ole vielä sitten mavetella selkäpäivänä? Ja mieluummin teen normaalia mavea.
Askelkyykky tuntuu tuntuu joltain "fitness"-liikkeeltä itsestä, mutta saahan siinäkin miehen haukkomaan happea kun tarpeeksi painoa lyö :D ja taitaapi vähän ottaa takareisiinkin.
Jokin kevyempi takareisiliike tekisi mieli ottaa mukaan, koska takakyykkään yleensä niin syvälle kuin pääsen, ja takareidetkin ainakin ovat kipeytyneet siinä.
- Liittynyt
- 19.10.2010
- Viestejä
- 5
Askelkyykky on kyllä erinomainen liike takareisille ja siinähän nimenomaan riittää alkuun melko pienetkin painot. Paino kuormittuu melkolailla yhden jalan varaan ja se tekee siitä yllättävän raskaan liikkeen. Yllättävän moni tuntuu myös vieroksuvan.
Jos tekisit vaikka takakyykyn alkuun melko tiukkana ja lisäisit siihen päälle askelkyykyn ja etukyykyn vähemmillä sarjoilla, niin jalat vois olla siinä. Ja selkäpäivänä sitten MaVesta jaloille rasitusta.
- Liittynyt
- 27.10.2010
- Viestejä
- 16
Joo ennen lätkäreeneissä askelkyykkyä onkin tullut tehtyä, mutta en jotenkin miellä sitä saliliikkeeksi. No nyt saa ajatusmaailmat muuttua ja otetaan se mukaan !
Jalkapäivästä voisi siis tulla jotain tällaista?
Kyykky 3x8 kovaa
Etukyykky 2x10
Askelkyykky 2x10
Vatsat päälle
Muut päivät sitten jotenkin näin:
Selkä
Mave 4x5
Leuat mo 3x8
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 2x10
Rinta
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 2x10
Ranskalaiset p. 2x10
Jokohan tämä alkaisi näyttämään hyvältä? Sarjoja joissain liikkeissä voisi ehkäpä olla enemmän, sillä tulee noin. 10-12 sarja per päivä, joka tuntuu 3 jakoisessa aika vähältä? Tosin jos lujaa tekee niin kai nekin riittävät.
Jalkapäivästä voisi siis tulla jotain tällaista?
Kyykky 3x8 kovaa
Etukyykky 2x10
Askelkyykky 2x10
Vatsat päälle
Muut päivät sitten jotenkin näin:
Selkä
Mave 4x5
Leuat mo 3x8
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 2x10
Rinta
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 2x10
Ranskalaiset p. 2x10
Jokohan tämä alkaisi näyttämään hyvältä? Sarjoja joissain liikkeissä voisi ehkäpä olla enemmän, sillä tulee noin. 10-12 sarja per päivä, joka tuntuu 3 jakoisessa aika vähältä? Tosin jos lujaa tekee niin kai nekin riittävät.
- Liittynyt
- 27.10.2010
- Viestejä
- 16
Joo pystysoutuhan antaa hauiksille epäsuoraa rasitusta, ei tullut ajateltua 
Mave sarjoja voisi sitten vähentää, selvä homma.
Tuli eilen tehtyä tuo rinta reeni, ja kyllä siinä mulle tuntu ainaki tulevan tarpeeksi rasitusta, tai sitten 1-jakosen jälkeen 3-jakonen tuntuu vaa raskaalta :D
Nyt alko vähä mietityttää että mitähän meinaat tolla liikkeellä, jos se kerta kulmasoutu tavallaan on, eikö se kannattaisi olla selkäpäivänä ?
Mave sarjoja voisi sitten vähentää, selvä homma.
Tuli eilen tehtyä tuo rinta reeni, ja kyllä siinä mulle tuntu ainaki tulevan tarpeeksi rasitusta, tai sitten 1-jakosen jälkeen 3-jakonen tuntuu vaa raskaalta :D
Nyt alko vähä mietityttää että mitähän meinaat tolla liikkeellä, jos se kerta kulmasoutu tavallaan on, eikö se kannattaisi olla selkäpäivänä ?
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 1 502
- Liittynyt
- 1.12.2006
- Viestejä
- 17 222
Kelasin vaihtaa 4-jakosesta 3-jakoseen
Ma:rinta/olkapää/ojentaja
Penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
viparit sivulle
dipit
taljapunnerrus
Ke: Jalat/vatsat
Kyykky
Hack
etureisiojennus
reiden koukistus
pohkeet
vatsat
Pe: selkä/hauis
mave
leuanveto
kulmasoutu
alatalja
Hauis suoralla tangolla
hauis kp
hammerkääntö
Sarjamäärät on vähän viellä hakusessa mutta mutta, mielipiteitä?
Ma:rinta/olkapää/ojentaja
Penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
viparit sivulle
dipit
taljapunnerrus
Ke: Jalat/vatsat
Kyykky
Hack
etureisiojennus
reiden koukistus
pohkeet
vatsat
Pe: selkä/hauis
mave
leuanveto
kulmasoutu
alatalja
Hauis suoralla tangolla
hauis kp
hammerkääntö
Sarjamäärät on vähän viellä hakusessa mutta mutta, mielipiteitä?
- Liittynyt
- 3.3.2010
- Viestejä
- 20
Olin juuri kysymässä itsekkin kommenttia omasta ohjelmasta, mutta sehän on melkein sama kuin sinulla. Hieman vähemmän teen - pari liikettä itsellä vähemmän (etureisiojennus, ja yksi hauisliike vähemmän). Lisäksi etu/takaolkapäitä teen silloin kun tuntuvat rasitukseltaan kestävän - olleet vähän kovilla.
3 on - 1 off tyylillä, kuunnellen kroppa, n. 5 treeniä per viikko keskimäärin. Nyt neljän viikon jälkeen tuntui kehossa olevan tarve vähän kevyemmälle viikolle.
Sarja/toistomäärät siellä 3x10 pääliikkeissä, ja "apuliikkeissä" hieman enemmän toistoja sitten painolisäysten niin salliessa.
Meneekö metsään? Kehitysidoita? Pitäisikö vaihtelua ottaa ohjelmaan enemmän mukaan?
- Liittynyt
- 15.9.2010
- Viestejä
- 37
Oon nyt tehny kolmijakosta ohjelmaa n. kuukauden ajan ja nyt oon ajatellu että otan siitä "järjestelmällisemmän". Treenaan tällä tavalla ja yleensä näitä liikkeitä teen.
Rinta, hauis (ma ja to)
Penkkipunnerrus 2x6
Hauikset tangolla 2-3x6-12
Ylävinopenkki 3x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle)
Alavinopenkki 2-3x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää)
Jalat (ti ja pe)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 3x6-12
Pohkeet
etureidet sellasessa jalkalaitteessa
takareidet -,,-
pohkeet istualteen
Selkä ja ojentajat (ke ja su)
Leuat lisäpainoilla 3x6-12 mutta oon ajatellu ottaa sellasen 2x8 tekniikan että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 2-3x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla
Ojentajat tangolla makuulteen
Epäkkäitä tangolla tai makuulteen
Ylätalja
Ojentajat (en jaksa selittää miten)
Joten, haluaisin että arvioisitte vähän tota mun ohjelmaani ja jos keksisitte jotain hyviä lisäyksiä tonne olis mukavaa. Nykyään tuntuu salireenin jälkeen että haluais tehä tehokkaampaa reeniä ja enemmän. Joten ehdottakaa jos keksitte tonne jotain lisättävää millekin osa-alueelle. Olisin kiitollinen
Niin ja hartioita ylipäänsä pitäis tonne jonneki saada lisättyä, pystypunnerrusta jne. Parannusehdotuksia siis!
Rinta, hauis (ma ja to)
Penkkipunnerrus 2x6
Hauikset tangolla 2-3x6-12
Ylävinopenkki 3x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle)
Alavinopenkki 2-3x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää)
Jalat (ti ja pe)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 3x6-12
Pohkeet
etureidet sellasessa jalkalaitteessa
takareidet -,,-
pohkeet istualteen
Selkä ja ojentajat (ke ja su)
Leuat lisäpainoilla 3x6-12 mutta oon ajatellu ottaa sellasen 2x8 tekniikan että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 2-3x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla
Ojentajat tangolla makuulteen
Epäkkäitä tangolla tai makuulteen
Ylätalja
Ojentajat (en jaksa selittää miten)
Joten, haluaisin että arvioisitte vähän tota mun ohjelmaani ja jos keksisitte jotain hyviä lisäyksiä tonne olis mukavaa. Nykyään tuntuu salireenin jälkeen että haluais tehä tehokkaampaa reeniä ja enemmän. Joten ehdottakaa jos keksitte tonne jotain lisättävää millekin osa-alueelle. Olisin kiitollinen
Niin ja hartioita ylipäänsä pitäis tonne jonneki saada lisättyä, pystypunnerrusta jne. Parannusehdotuksia siis!- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 975
Joten, haluaisin että arvioisitte vähän tota mun ohjelmaani ja jos keksisitte jotain hyviä lisäyksiä tonne olis mukavaa. Nykyään tuntuu salireenin jälkeen että haluais tehä tehokkaampaa reeniä ja enemmän. Joten ehdottakaa jos keksitte tonne jotain lisättävää millekin osa-alueelle. Olisin kiitollinen
Rupee tekemään vaikka neljästi viikossa mutta enemmän sarjoja ja kovempaa kerralla. Pystypunnerrus leukojen jälkeen ennen muita ojentaja liikkeitä, tai jos haluat panostaa kapeaan penkkiin niin sen jälkeen. Epäkkäisiin ei tarvitse kuin yhden liikkeen jos sitäkään kun rupeat ekana liikkeenä tekemään maastavetoa ehdottomasti, ja ainakin joku liike viellä mukaan selälle (kulmasoutu kp, ylä-/alatalja).
Alaselän kipeytyminen voi olla vähän molempia, tekniikka virhettä ja tietynlainen selänojennushan liikkeessä tehdään joten ei se ihme ole jos siellä tuntuu.
- Liittynyt
- 15.9.2010
- Viestejä
- 37
Maastavetoa oon kyllä miettiny mutta pelottaa että jos sitä sitten vetää väärällä tekniikalla niin selkä ei tykkää hyvää..
Oisko toi sitten parempi vetää vain 4krt viikossa kuin että 6krt? Kuinka monta sarjaa per liike ja kun sanoit että kovempaa kerralla niin tarkoitit että tiheämmällä tahdilla reenaa? Kuinka pitkä aika pitäis sarjan välissä olla? 1-1,5min ja uus sarja kehiin?
Mites toi leuanvetopuoli, kannattaaks tehä noin se että 2x8 ja sit lisää ens kerral jos menee?
Oisko toi sitten parempi vetää vain 4krt viikossa kuin että 6krt? Kuinka monta sarjaa per liike ja kun sanoit että kovempaa kerralla niin tarkoitit että tiheämmällä tahdilla reenaa? Kuinka pitkä aika pitäis sarjan välissä olla? 1-1,5min ja uus sarja kehiin?
Mites toi leuanvetopuoli, kannattaaks tehä noin se että 2x8 ja sit lisää ens kerral jos menee?
- Liittynyt
- 15.9.2010
- Viestejä
- 37
Voisko joku laatia mulle tosta mun aiemmin puhumasta ohjelmasta paremman? Tosiaa jos sinne tulis enemmä noit sarjoja, pitäskö jakooki muuttaa vai onks toi hyvä tollee? Ja jos tekee 4-5krt nii senki vois jotenki merkitä sinne?
Ja jos lisäis sinne just jotai pystypunnerrusta tms. joukkoon.
Niin ja kuinka monta eri liikettä tietylle lihakselle pitäis reenissä tehä? Vaik rinnalle 3 eri liikettä tms?
Ja jos lisäis sinne just jotai pystypunnerrusta tms. joukkoon.
Niin ja kuinka monta eri liikettä tietylle lihakselle pitäis reenissä tehä? Vaik rinnalle 3 eri liikettä tms?
- Liittynyt
- 15.9.2010
- Viestejä
- 37
Rinta, hauis (1)
Penkkipunnerrus 2x6 + vielä lopuks 1x8-12
Hauikset tangolla 4-5x6-12
Ylävinopenkki 4-5x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle) 3x6-12
Alavinopenkki 4-5x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää) 3x6-12
Jalat (2)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 4-5x6-12
Pohkeet 4-5x
etureidet sellasessa jalkalaitteessa 4-5x
takareidet -,,-
pohkeet istualteen 3-4x (jos vaan pystyy tekeen istualtee meinaa tarvis kasata jalkojen päälle levypainot eikä onnistu ilman kaveria)
Selkä ja ojentajat (3)
Maastaveto 3-4x6-12
Pystypunnerrus 3-4x6-12
Leuat lisäpainoilla 2x8 tekniikka että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 4-5x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla 4-5x6-12
Ranskalainen punnerrus ojentajille 3-4x6-12
Ylätalja 4-5x6-12
Ojentajat (en jaksa selittää miten) 4x6-12
Lepo (4)
Jotain tohon tyyliinkö metallica tarkoitit?
Näyttäiskö toi hyvältä vai pitäiskö vielä lisätä jotain, tossa saattaa mennä aika kauan kun vetää ku on noin paljon sarjoja tehtävänä. Tosin jos pitää jonku 1-1,5min tauot nii ei siinä loppuje lopuks kauaa mee.
Onko sarjoja sopivasti vai liikaa?
Tällänen reenisysteemi olis siis suunnitteilla ja menis näin
Maanantai reeni 1 (hauikset ja rinta)
Tiistai reeni 2
keskiviikko lepo
torstai reeni 3
perjantai reeni 1
ja jatkuu ensi viikolla samal taval.
Onko tää parempi ohjelma ku toi mun aiempi eli kannattaako ottaa tää et vetää 4xviikossa vai toi 6x mutta vähemmän sarjoja?
Penkkipunnerrus 2x6 + vielä lopuks 1x8-12
Hauikset tangolla 4-5x6-12
Ylävinopenkki 4-5x6-12
Hauikset käsipainoilla (seisoma-asennossa, käsipainon toinen pää osoittaa eteenpäin ja siitä nostaa rinnan korkeudelle) 3x6-12
Alavinopenkki 4-5x6-12
Lopuks vielä tangolla tai muulla "rannekääntöjä" eli ottaa tohon ranteen ja kyynärpään väliin (en osaa paremmin selittää) 3x6-12
Jalat (2)
Takakyykky 3x5 (ottaa sarjan jälkeen melko paljon alaselkään, johtunee tekniikasta vai ottaako sinne jokatapauksessa?)
Jalkaprässi 4-5x6-12
Pohkeet 4-5x
etureidet sellasessa jalkalaitteessa 4-5x
takareidet -,,-
pohkeet istualteen 3-4x (jos vaan pystyy tekeen istualtee meinaa tarvis kasata jalkojen päälle levypainot eikä onnistu ilman kaveria)
Selkä ja ojentajat (3)
Maastaveto 3-4x6-12
Pystypunnerrus 3-4x6-12
Leuat lisäpainoilla 2x8 tekniikka että 1,25kg lisää seuraavaan kertaan jos menee 2x8 (perään vielä sarja 8-12)
Kapea penkki ojentajille 4-5x6-12
Epäkkäitä tangolla tai käsipainoilla 4-5x6-12
Ranskalainen punnerrus ojentajille 3-4x6-12
Ylätalja 4-5x6-12
Ojentajat (en jaksa selittää miten) 4x6-12
Lepo (4)
Jotain tohon tyyliinkö metallica tarkoitit?
Näyttäiskö toi hyvältä vai pitäiskö vielä lisätä jotain, tossa saattaa mennä aika kauan kun vetää ku on noin paljon sarjoja tehtävänä. Tosin jos pitää jonku 1-1,5min tauot nii ei siinä loppuje lopuks kauaa mee.
Onko sarjoja sopivasti vai liikaa?
Tällänen reenisysteemi olis siis suunnitteilla ja menis näin
Maanantai reeni 1 (hauikset ja rinta)
Tiistai reeni 2
keskiviikko lepo
torstai reeni 3
perjantai reeni 1
ja jatkuu ensi viikolla samal taval.
Onko tää parempi ohjelma ku toi mun aiempi eli kannattaako ottaa tää et vetää 4xviikossa vai toi 6x mutta vähemmän sarjoja?
- Liittynyt
- 2.10.2009
- Viestejä
- 28
Tarkotatko tolla hauisliikkeellä hammereita?