3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Wankey sanoi:
Kertokaapas mikä tekee 3-jakoisesta niin paljon paremman kuin 4-jakoisesta? Olettaen, että molemmilla ohjelmilla tulisi yksi treeni per lihasryhmä viikkoon. Aikoinaan tuli treenailtua 4-jakoisella ja hyvän siitä teki mielestäni se, että yhdelle päivälle lihasryhmiä tuli korkeintaan kaksi. Tämän vuoksi sai vetää entistä useamman liikkeen/lihasryhmä, eikä aika kuntosalilla siltikään venynyt liian pitkäksi. 3-jakoisestakin on positiivisia kokemuksia, mutta haluaisin kuulla hieman muidenkin näkemyksiä näiden ohjelmien erosta ja siitä miksi 4-jakoista nykyään dissataan melko yleisesti. Eron ymmärrän toki siinä vaiheessa jos 3-jakoisen sykli on sellainen, että lihat treenataan useammin viikkoon kuin kerran.
Click to expand...

mainitsit tuon että 3-jakoisen sykli on lyhyempi. mutta mielestäni 3-jakoinen on siksi mukava että siinä saa treenattua kaikki lihat toisin kuin esim yksi jakoisessa eikä tarvitse varoa liian kovia treenejä pitkän palautuksen vuoksi. mutta silti 3-jakoisessa keskitytään enemmän perus hommiin eikä vedetä täysin kikkailuksi kuten 4ja5 jakoinen jossa saattaa olla noin 40 liikettä:D 4-jakoisessa usein jaetaan omille päiville jalat ja kädet jotka ovat melko eri kokoinen ja kuormittava ryhmä treenata
 
Vähän noloa kysyä tällaista mutta tosiaan en ole aiemmin tehny monijakoista ohjelmaa niin kysyn kannattaako työsarjat vetää failureen vai tehdä suht nätisti sama toistomäärä vaikka 3x10 eikä vääntää viimeisessä 12 jos menee? Mutta paljon näkee sitäkin että jokainen työsaja vedetään failureen mikä vaikuttaa hyvin arveluttavalta. Tähän asti olen tehny samat toistot sarjoissa ja kohottanut seuraavassa treenissä yhdellä toistolla jos viimekerralla tuntui helpolta, sitten kun toistot loppuu lisää painoa.
 
Mikä ois paras 3-jakoinen jos haluaa panostaa penkkiin-kyykkyyn-maveen ja leuanvetoon. Eli noi ois perusliikkeet,mutta esim kapeeta penkkiä ois tarkotus tehä myös kovaa että penkki paranis...
 
Grecont sanoi:
Mikä ois paras 3-jakoinen jos haluaa panostaa penkkiin-kyykkyyn-maveen ja leuanvetoon. Eli noi ois perusliikkeet,mutta esim kapeeta penkkiä ois tarkotus tehä myös kovaa että penkki paranis...
Click to expand...

jakaisin tällä tavalla:
1. selkä, hauis, forkut (mave, leuat)
2. jalat (kyykky)
3. rinta, ojentajat, olkapäät (penkki)

Saa jokaisen panostettavan liikkeen eri päivälle...
 
plank sanoi:
jakaisin tällä tavalla:
1. selkä, hauis, forkut (mave, leuat)
2. jalat (kyykky)
3. rinta, ojentajat, olkapäät (penkki)

Saa jokaisen panostettavan liikkeen eri päivälle...
Click to expand...

Jep. Mietin vaan tuota rinta,ojentaja,olkkis päivää et mitenkä sen toteuttas. Normaali penkki tottakai eka,sit vinoa käsipainoilla. Sit kapeeta tai dippiä,pushdown vielä ojentajille. Mutta olkapäät,en tiiä riittääkö puhtia enää pystypunnerrukseen.. Miltäs kyniksen ohjelma näyttää?
 
Grecont sanoi:
Jep. Mietin vaan tuota rinta,ojentaja,olkkis päivää et mitenkä sen toteuttas. Normaali penkki tottakai eka,sit vinoa käsipainoilla. Sit kapeeta tai dippiä,pushdown vielä ojentajille. Mutta olkapäät,en tiiä riittääkö puhtia enää pystypunnerrukseen.. Miltäs kyniksen ohjelma näyttää?
Click to expand...

Ei sille pystärille IMO tarvitsekaan aivan välttämättä riittää puhtia. Etuolkapäät on kuitenkin aika kovilla jo noissa muissa punnerruksissa. Vipareita sivulle ja takaolkia jotenkin, niin IMO riittää, tai sitten karsit jonkun noista muista punnerruksista ja otat sen pystärin mukaan. Eli vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi kovaa ja loput aivan pumppaillen.
 
Jos haluut panostaa ojentajiin, yksi mahdollinen toteutustapa olisi
1. Rinta, olkapäät
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Tolla tavalla tosin itse treenaisin vaan 3x viikkoon, roo-jaolla voisi aivan hyvin 4-5 kertaa/vk.
 
...tai vaikka

1 kyykky + 1-2 apuliikettä (julle, askelkyykky, koukistus etc)
2 penkki + apuja (leuat, kulmasoutu, kapea penkki, dippi, pystäri, takaolat...)
3 mave + apuja (reversehyper, GHR, vatsa...)

kaikkea ei tietenkään tarrvi tehdä.

edit: tai toisaalta miksei myös vaikka:

1 penkki, dippi, kulmasoutu
2 kyykky, mave, vatta
3 pystypunnerrus, leuat, takaolat
 
Munakas sanoi:
Niinhän se on tarkoitettukin tehtäväksi.
Click to expand...

Onko'?? Itse paukutan 3 jakoisella ja treeni kertoja tulee viikossa se 3-6, miksi se pitäisi viikon sykleissä mennä?

Tällä hetkellä mennään... Menty jo tovi, joskus nelijakosena tein muuten samat mutta kädet omana päivänä.

1.Jalat (aina pääliikkeenä kyykky)
2.rinta,ojentaja ja olkapäät (penkki)
3selkä,maha (veto ja taljat)
 
Viikko ei ole mikään ohjenuora treenille. Tällä hetkellä työntävät/vetävät/jalat 1on1off elikkäs joka toinen päivä treeni.
Toimii (jos jaksais kunnolla helteellä tehdä)...siis imo paras 3-jakoisista, kaikkea on tullut kokeiltua.
 
Laitetaas tällänen ohjelma tarkkailtavaksi. Oon nyt suunilleen 7kk vetäny tälläsellä jaolla kuin rinta+selkä. Olkapäät+hanskat. Jalat ja pohkeet.
Nyt olis jo aika vaihtaa vaihetta, miltäs tällänen ohjelma nyt sitten näyttää. Ikä 27, 186/100 kaverin tekniset tiedot.

DAY 1

- Penkki 5*5
- Vinopenkki / Ristitalja 3*10-12
- Levitykset (hitaasti) 1-2*12up
- Pystypunnerrus kp 3*8
- Vipunostot sivulle 2*12
- Vipunostot taakse 2*12
- Ranskalainen punnerrus/lattia 2*8
- Ojentaja pun. taljassa 3*12



DAY 2

- Kyykky 5*5
- Reiden koukistus 2*10
- Reiden ojennus 2*10
- Pohkeet seisten 3*8
- Pohkeet istuen (hitaasti) 2*12up


DAY 3

- Leuat 3*MAX
- Maastaveto 5*5
- Kulmasoutu tanko 3*8
- Taljavedot selälle 2*15
- Olankohautukset kp 2*10
- Hauiskääntö tanko 4*8
- Hauis (Hammer) 2*10

Niin ja tosiaan vatsa,kyljet yms sellaset menee sit ihan tuntuman mukaan n. joka toinen kerta.
 
Back
Ylös Bottom