3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


niklas86 sanoi:
Muut: Ok nyt ymmärrän, eli siis kamppailulajiosiolla on oletusarvona se, että jokainen uuden lajin aloittaja tahtoo siis siinä lajissaan kisata ja menestyä.
Click to expand...

Jep ymmärsit oikein. Kenenkään ei myöskään tulisi treenata lajia, jonka käyttöarvo esim snägärillä on yleisen tietotason mukaan huono, kuten taannoinen karate keskustelu osoitti. Tiedä myös, ettei ole mitään järkeä harrastaa mitään, jos ei pyri olemaan paras. Näin ollen esim vanhemmalla iällä ei kannata aloittaa seiväshyppyä, koska vaikka ehtisit treenaamaan sitä huviksesi enemmän kuin 2x per viikko, et voi enää olympialaisissa pärjätä.

Treeniohjelman tarkoitus ei voi olla monipuolisesta liikunnasta nauttiminen ja itsensä kehittäminen, koska jos ei kehitys ole optimaalista, voi siirtyä postimerkkien keräilyyn. Toisaalta miksipä keräillä postimerkkejäkään, kun joku rikas pitkään harrastanut on keräillyt paremman kokoelman kuitenkin.

Ps. Pitäkää tunkkinne prkl
 
Musta tuntuu että AndyS saivartelee jossain jengissä, niin hyvin se onnistuu. En kyllä vieläkään ymmärrä miksi ei voi muka samalla kehittyä puntilla ja potkunyrkkeilyssä, ihan näin harrastetasolla. Liikunnan tarkoitus EI ole AINA pelkästään MENESTYMINEN kilpailuissa. Mut ilmeisesti en mistään mitään tiedä sit.

Edit: HAHA johnnie! :D
 
Alkaa menemään hieman sivuraiteelle, joten palatakseni alkuperäiseen niin tuo kaksi kertaa/vk potkua riittää ihan hyvin alkuun. Ja sitten puntilla lämmittelynä vedät vielä tekniikoita peilin edessä tms. Seinä tulee sitten jossain vaiheessa eteen, eli reenikertoja/laatua nostettava jos haluaa kehittyä.
Mutta mitä tuohon punttiohjelmaan tulee, niin edelleen sitä mieltä että unohda nuo monijakoiset. Rakenna ohjelma noiden perusliikeiden varaan, enemmänkin 1-jakoisella. Monijakoisissa on se ongelma, että kun pumpataan huolella joku tietty lihasryhmä esm. hauis, menee parin seuraavan päivän hanskaamiset perseelleen hauisjumin takia. Monijakoisella rasittuu kroppa tasaisemmin, eikä paikat mene paskaks niin helposti. Luulisi että olet huomannut itsekin jonkun supersarjan jälkeen...
 
Mitäs porukka sanois sellasesta 1+3 jakosesta 4 kertaa salilla viikossa:
( olosuhteiden pakosta pitää vähän säädellä :david: )

Ma: Koko kroppa , (jengin puolesta puntti, joten maanantaita ei voi vaihtaa, --> maanantaina eri sali, huonompi missä ite käyn, pystyy vetää sellasen peru koko kroppa reenin, eli ei mitään tiettyjä liasryhmiä tälle päivälle)
Ti: Lepo
Ke: Lepo
To: Rinta, Kädet
Pe: Jalat
La: Selkä, olkapäät

Eli onko kenelläkään kokemuksia tollasesta 1+3 jakosesta ja onko toi muuten hyvä? :rock:

-Kiitos etukäteen!! :puntti: :worship:
 
ihan harrastetasolla alkuun olisi tarkoitus potkunyrkkeilyn suhteen lähteä liikenteeseen.. katsoo nyt ensin miten laji alkaa kiinnostamaan ja vasta sen jälkeen sitten kilpailemista mietitään. ;)
 
Vähennä lenkit 2x viikossa ja puntti myös 2x viikossa, mieluiten 1-jakoisella.
Näin sinulla on 6 treeniä viikossa, joista 2 tähtää voimaan/massaan, 2 kuntoon ja 2 tekniikkaan/kuntoon ja jää vielä tilaa 1 lepopäivälle.
Sitten jos/kun innostut potkiksesta ja treenimahdollisuuksia tulee enemmän viikkoon niin mietit sitten paremmin mitkä ovat tavoitteesi ja minkälainen treeni auttaa siihen parhaiten. Käytä peruskurssin aika monipuoliseen liikuntaan ja etsi mielenkiintoasi, sekä tyyliäsi.
 
Ihan hyviä vinkkejä, mut pakko huomauttaa et yks treeni päivässä ei ole ainoa vaihtoehto.. Mä pidän yleensä vähintään yhen treenivapaan viikossa ja treenejä tulee kymmenen molemmin puolin aktiiviviikkoina. Koulut, sosiaalinen elämä ja duunit tietty määrää tahdin et ei aina ole kyllä edes aikaa/motia treenata tollain mut teoriassa ei oo imo mitään vikaa treenata useitakin kertoja päivässä.
 
Tulee kuitenkin muistaa, että lihasmassan kasvu ja voimatasojen nostaminen vaatii lepoa. Eli taitaa tuo kuusi kertaa treeniä viikkoon olla ylärajoilla jo?
 
Tässä ois meikäläisen suunnitelma 3-jakoisesta ! Onks pakkiksen porukka mitä mieltä ?

Treeni 1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Peck-Deck 3x15 / Ristikkäistalja 2x12
Pystypunnerrus 2x10
Viparit sivulle 2x15
Viparit taakse 3x10
Voimadippi 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 2x15

Treeni 2. Selkä, Hauis, Pohkeet

Mave 3x5
Ylätalja Leveä 3x10
Ylätalja kapea 2x10
Kulmasoutu kp 3x10
Hauis tangol 2x12
Hauis istuen 3x10
Hauis scott 3x12
Pohkeet istuen 3x20

Treeni 3. Jalat, Vatsat

Takakyykky 2x6
Reidenojennus 3x10
Takareisikone 3x8
Sisäreisikone 3x12
Voimapyörä 3x10
Jalannostot 3x12


Massaa ja voimaa pitäis saada :dance:
 
Joo itelläni jalkojen/selän kannalta hyvin toimiva jako, ei niinkään rinnan. Jotain siis pitää sille kehittää. Olen jakanu etu- ja takareidet eri päiville, mitä en ole vielä itse löytänyt muualta mutta on hyvin toiminut. Jako siis seuraavanlainen, ohjelma rintapäivältä samassa:

1. Rinta, ojentaja, olkapäät
-penkki (ei toiminu 2x6)
-vinopenkki
-ristikkäitalja
-viparit levyillä sivuille
-viparit taakse
-pystypunnerrus
-ranskalainenpunnerrus
-ojentaja taljasta

2. Takareidet, Selkä, Hauikset, Forkut( jos jaksaa)

3. Etureidet, Vatsat, Pohkeet

Jotain kommenttia, ja uusia idoita rinnalle, iteltä loppuneet. :offtopic:Takana siis pari vuotta treeniä ( ei oo tullut postailtua).
 
3-jakoinen ohjelma

Moikka!

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin
 
punttisjäbä sanoi:
Moikka!

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin
Click to expand...


ite kyl vetelisin sillai et rinnat,ojentajat ja olkapäät saman päivän. ja sit selkä ja hauis samaa. :rolleyes: vatsat sit jalkojen tai rintojen kaa samaa päivää...miks muuten uus threadi? ku tuol on kyl valmiina 3-jakoselle...:D
 
oisko tällänen mitään?

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 12,10,8
penkki käsipainoilla 12,10,8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8
 
jermu82 sanoi:
oisko tällänen mitään?

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 12,10,8
penkki käsipainoilla 12,10,8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8
Click to expand...

Maanantaille lisäisin kolmanneksi liikkeeksi sjmv,lopuksi tekisin vatsat.Keskiviikon penkki kp vaihtaisin vinopenkki kp sillä penkkipp ja penkki kp ei kauhiasti eroa ;).Perjantain habat,kp seisten/istuen(penkki vaikka noin 60 astetta,puntti alhaalla "hammer-asennossa,sit kääntää sen ylösnostaessa,rauhalliset laskut-toinen liike vaikka taljalla.Ylätaljan vaihtaisin joka toinen treeni leukoihin.Noin itse.
 
Back
Ylös Bottom