3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


On tullut hinkattua aloittelijana 1-jakoisella, sitten välillä 2-jakoisella, ja hiton pitkään 4-jakoisella, joten eiköhän ole aika siirtyä 3-jakoiseen, etenkin kun se tuntuisi ajankäytöllisesti järkevimmältä.

Jakona:
ti Jalat, ml pohkeet
to Rinta, hauikset, ojentajat, suorat vatsat
su Selkä, olkapäät, vinot vatsat

Lisäksi juoksen kerran viikossa, eli lenkki ma pois alta ennen jalkapäivää, kerran viikossa ratsastus (la), joka taas pitää sijoittaa kauas jalkatreenistä. Sekä selkä-päivän iltana pidempi setti joogaa. Viikossa 2 totaalilepoa.
 
Oon ajatellut siirtyä käyttämään 3-jakoista ohjelmaa, ja suunnittelin ottavani käyttöön ''Tom Prince's GET BIG''-ohjelman(http://www.punttis.net/tom-princes-get-big-program.html). Ohjelma on muuten minulle ihan ok, mutta ajattelin penkin tehdä 2x6-systeemillä, koska monet ovat sitä kehuneet ja oma penkki on jämähtänyt. Onko järkevää, tai pitäisikö ohjelmaa tämän muutoksen jälkeen muuttaa jotain muutakin ohjelmassa? Vai olisiko järkevämpää ottaa suoraan joku muu 3-jakoinen käyttöön?:)
 
Jos olette tehneet 3-jakoista jaolla:

1 Jalat
2 Rinta Selkä
3 Olkapäät Kädet

niin mihin olette sijoittaneet/sijoittaisitte takaolkapäiden ja epäkkäiden treenauksen, esim. olankohautukset ja viparit takaolkapäille?
 
Shefer sanoi:
Jos olette tehneet 3-jakoista jaolla:

1 Jalat
2 Rinta Selkä
3 Olkapäät Kädet

niin mihin olette sijoittaneet/sijoittaisitte takaolkapäiden ja epäkkäiden treenauksen, esim. olankohautukset ja viparit takaolkapäille?
Click to expand...

Takaolkapäät teen selkätreenin loppuun (jos jaksan). Epäkkäille en tee mitään erillistä liiketettä, mutta jos tekisin niin selkätreenin loppuun sekin.
 
DarkChild sanoi:
Takaolkapäät teen selkätreenin loppuun (jos jaksan). Epäkkäille en tee mitään erillistä liiketettä, mutta jos tekisin niin selkätreenin loppuun sekin.
Click to expand...

Tietysti riippuu monta kertaa viikossa treenaa ja miten sijoittaa välipäivät, kun tuon jaon pointtina on keräillä epäsuoraa osumaa.. Pitää kokeilla ja tunnustella :)
 
Tälläinen 3-jakoinen ohjelma olisi suunnitteilla ja nyt haluaisinkin kokeneemmilta kommentteja ja mielipiteitä. Mitä pitäisi ehkä muuttaa/lisätä? Ehdotuksia otetaan avosylin vastaan :)

1.Rinta/olkapäät/ojentajat
• Penkki 3x6
• Vinopenkki smithissä 3x8
• Vipunostot sivuille seisten 2x10
• Vipunostot taakse maaten 2x10
• Ranskalainen punnerrus 3x8
• Dippi 2xmonta kuin jaksaa
• +vatsoja

2.Jalat/epäkkäät
• Kyykky tai prässi 3x8
• Pohkeet seisten koneessa 3x12
• Reiden ojennus 3x10
• Reiden koukistus 2x10
• Olankohautukset koneessa 3x12
• +vatsoja

3.Selkä/hauikset
• Romanialainen veto 3x8
• Ylätalja taakse 3x10
• Kulmasoutu tangolla 3x8
• Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x8 per käsi
• Hauiskääntö scott tangolla seisten 3x6
• +vatsoja

Sen verran vielä lisäinfoa että vatsoihin kuuluu yleensä 2x12 istumaannousua pienellä lisäpainolla ja pysäytyksellä puoliväliin sekä 2x30 istumaannousua kierrolla. Ja ainakin sen kolme kertaa olisi tarkoitus käydä viikossa salilla.
 
soul8> sanoi:
Tälläinen 3-jakoinen ohjelma olisi suunnitteilla ja nyt haluaisinkin kokeneemmilta kommentteja ja mielipiteitä. Mitä pitäisi ehkä muuttaa/lisätä? Ehdotuksia otetaan avosylin vastaan :)

1.Rinta/olkapäät/ojentajat
• Penkki 3x6
• Vinopenkki smithissä 3x8
• Vipunostot sivuille seisten 2x10
• Vipunostot taakse maaten 2x10
• Ranskalainen punnerrus 3x8
• Dippi 2xmonta kuin jaksaa
• +vatsoja

2.Jalat/epäkkäät
• Kyykky tai prässi 3x8
• Pohkeet seisten koneessa 3x12
• Reiden ojennus 3x10
• Reiden koukistus 2x10
• Olankohautukset koneessa 3x12
• +vatsoja

3.Selkä/hauikset
• Romanialainen veto 3x8
• Ylätalja taakse 3x10
• Kulmasoutu tangolla 3x8
• Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x8 per käsi
• Hauiskääntö scott tangolla seisten 3x6
• +vatsoja

Sen verran vielä lisäinfoa että vatsoihin kuuluu yleensä 2x12 istumaannousua pienellä lisäpainolla ja pysäytyksellä puoliväliin sekä 2x30 istumaannousua kierrolla. Ja ainakin sen kolme kertaa olisi tarkoitus käydä viikossa salilla.
Click to expand...


Varmasti toimiva ohjelma ja hyvin rakennettu, mutta jos kerran vedät tuon viikossa läpi, niin on kohtuu pienet treenimäärät. Tekisin tuota ehkä 5 päivän kierrolla, eli 2 päivää taukoa välissä ja vähentäisin kyllä tällöin vatsojen treenaamista.

1. treenissä kyllä vaihtaisin dipin treenin lopusta heti vinopenkin jälkeen tehtäväksi, voi muuten olla aika nihkeää.
 
hei haluisko joku vähän valaista tietämätöntä, oon tehny nyt noin kuukauden kolmijakoista tyyliin joka lihasryhmä 2 kertaa viikossa läpi, eli käyn 6 päivää viikosta salilla. Onko tämä järkevää? kannattaisiko tehdä mielummin ihan perus kolme kertaa salilla viikossa kroppa kerran viikossa läpi?? tämä kiittää! ;D
 
Hansula sanoi:
hei haluisko joku vähän valaista tietämätöntä, oon tehny nyt noin kuukauden kolmijakoista tyyliin joka lihasryhmä 2 kertaa viikossa läpi, eli käyn 6 päivää viikosta salilla. Onko tämä järkevää? kannattaisiko tehdä mielummin ihan perus kolme kertaa salilla viikossa kroppa kerran viikossa läpi?? tämä kiittää! ;D
Click to expand...
Eihän tuossa mitään vikaakaan ole tehdä noin. Itse kuitenkin veivaisin 2 on 1 off tai 3 on 1 off meiningillä jolloin kaksi kiertoa menee yli viikon pituiseks, mutta käy se noinkin. Kannattaa kuitenkin joka toisessa treenissä käyttää eri liikkeitä, niin eivät nivelet kulu samasta kohtaa = nivel ystävällisempää.
 
Foorumia oon lukenu jo monta vuotta mutta vasta nyt tuli kirjotettua ensimmäine viesti. :) Eli
Muutama vuosi on tullut reenattua ja nytten tarkotus olis siirtyä 3 jakoseen ohjelmaan ja haluisin kuulla joitain kommentteja jaosta millä ajattelin alkaan reenaa. Ja tarkotus olis lihaa saada luitten ympärille

Salilla käyn 4 kertaa viikossa. Sarjoja lihasryhmää kohden keskimäärin tulis 8-9. Liikkeitä lihasryhmää kohden 2-3. Sarjan pituudet 8-12.

Ma: Rinta: Penkki käsipainoilla/tangolla 3x8-12. Vinopenkki käsipainoilla/smittitangolla 3x8-12, pek dek tai muu tissilaite loppuun 3x10-15
Ojentaja: Ranskalainen punnerrus 4x8-12, ylätaljassa ojentajat/käsipainolla ojentajat 4x8-12

Ti: Selkä: Ylätalja leveällä myötäotteella 3x8-12, Alatalja kolmiokahvalla 3x8-12, leukoja leveällä myötäotteella/Kulmasoutu 3x8-12
Hauis: Hauiskääntö tangolla 4x-8-12, Käsipainolla skottipenkissä 4x8-12

Ke: lepo

To: Olkapäät: Pystypunnerrus käsipainoilla/smittitangossa 4x8-12. Vipunostot sivuille 4x10-15
Jalat: Kyykky 3x8-12, Prässi 3x8-12, etureidet/takareidet laitteessa 3x10-15, pohjekone 3x10-15

Pe: Kierto alkaa alusta

La: lepo

Su: lepo

Vatsat, kyljet, forkun, epäkkäät teen välipäivinä tai sullon ne sopiviin väleihin reenipäivinä

Toivottavasti saatte selvää. Mielipiteitä????
 
Aika pitkään on 1-jakoisella väännetty, niin tekee mieli vaihtelun vuoksi päästä runttaamaan kunnolla loppuun asti.
Tälläinen 3-jakoinen lähtis pyöriin about 1on 1off systeemillä.
Mitäs kokeneemmat sanovat? Kannattaako laittaa pari sarjaa mavea selkäpäivään? Kaikki liikkeet eivät ole tekemisjärjestyksessä, vaan tietenkin isoimmat/raskaimmat ensin. Jako olisi tuollainen niin tulee vähän epäsuoraakin hittiä, kuten jostain täältä ketjusta poimin.

1. Rinta, selkä + kohautukset
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-ristitalja/pecdec/vipunostot x2
-Alatalja x 4
-Ylätalja leveä / leanveto x4
-Kohautukset x3
(-mave 2x)

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
(-Reiden koukistukset x 2-3)
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, kädet
-Hauikset tanko / kp x2
-Hauikset scott tanko / kp x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus/dippi x3
-Ojentajat taljassa x3
 
Nytto reenailut alotettu muutaman vuoden tauon jälkeen salilla, n2kk takana 3jakoista. Vähän lämmitetty lihaksia ja säädetty ohjelmaa kokoajan paremmaks. Huomenna olis sit tarkotus alottaa seuraavalla:

päivä 1


Penkki 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Ristikkäistaljatyöntö 3 x 10-12
Ranskikset 3 x 8-10
Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
Yhdenkäden ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 3 x laskusarjat
Viparit käsipainoilla sivulle 3 x 10-15
Viparit käsipainoilla eteen 3 x 10-15
Vatsat


Päivä 2


Kulmasoutu 3 x 8-10
Alatalja 3 x 10-12
Ylätalja 3 x 10-12
Viparit taakse 3 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö alataljassa vastaotteella 3 x laskusarjat
Epäkkäät käsipainoilla 3 x 15-20
MVSJ 2 x 8-10
Alaselkä laitteessa 3 x 12-16



Päivä 3 lepi


Päivä 4


Kyykky 3 x 12-16 (harjotteluvaiheessa)
Jalkaprässi 3 x 10-12
Polven ojennus laitteessa 3 x 10-12
Polven koukistus laitteessa 3 x 10-12
Pohjeprässi istualtaan 3 x 12-16
Kovempi vatsatreeni


Päivä 5 lepi


About tällasella olis tarkotus mennä vuoden loppuun ja sit vaihtaa vaihdetta. Treenisykli tulee vaihtelemaan 5-6 päivän välillä ja tietysti joulu/uv varmaan vähän sekoittaa pakkaa. Ketolla ollaan menty neljä viikkoo ja miinuksilla luonnollisesti. 300-800kcal varmaan vaje ollu about, en oo niin natsitarkka. Salipäivinä vetelen http://www.voimamesta.com/cat/product_details.php?p=538 tällasta sit aina salin jälkeen about 100g "perusruoan" päälle.

Paino oli tän episoden alussa about 120kg ja pituutta on 186cm. Episodi alko siis noin 2kk sitten ja vaa-alla en oo käynyt enkä käykkään kuin vasta joulun alla, kun palaan kotiseudulle lomaileen. Rasvaa on kyllä lähtenyt, varmasti myös painoo tippunut ja pientä luumua rupee tuntuu jo eripuolella kehoo ko oikein ettii. Tavotepaino kesäkuun alkuun on luultavasti 85-90kg, mahd. paljon lihaa ja mahd. vähän rasvaa.

Kuvia olen ottanut keton alusta asti joka viikko, ja kunhan on about siinä kunnossa et kehtaa pistää nykytilasta näkyviin niin poustailen sit tonne kuvat osioon =)
:puntti::rock:
 
Nostetaas vähä tätä threadii, kokemukset tosta uudesta ohjelmasta:

Eka päivä on aika raskas, mutta kyllä se menee kun vaan jaksaa olla kärsivällinen ja ajattelee ettei ole kiire eikä tarve saada treeniä sijoittumaan johonkin tarkkaan aikalokeroon. Sarjat on pysyneet käytännössä 6-12 ja harvemmin tonne 12 asti nousee. Hauiskääntö tangolla, ranteet ei kestä. Pääliikkeenä on käytetty käsipainoja ja varioitu sitten niiden kanssa. SJMV ei ole tullut tehtyä, kuten ei myöskään treenattua kyykkyä. On pysytty siinä tutussa ja turvallisessa laitteessa, jospa teen sitten uudenvuodenlupauksen opetella kyykkäämään. Liikkeiden järjestys on myös saanut hieman hienosäätöä, toi ekan päivän 3 työntävää on aika raskas putkeen.

Olisiko ensi vuoden alussa hyvä vaihtaa toistojen/painojen suhdetta johonkin suuntaan?

Itse ajattelin jos menis 2kk perioideja 3kpl lähtien voimapainotteisemmasta ja nostaisi toistoja kesäänpäin mentäessä? Keskeisenä on ajatus saada BF sinne 10 pintaan, ehkä jopa vähän alle ensi kesäksi. Tarkoittaa miinuksilla treenaamista koko matkan.


Saa kommentoida =D
 
Joo oon käyny puntilla noin vuoden aktiivisesti mut tyssäs ylikuntoon ,josta seuras puolen vuoden tauko.

Nyt pitäs toi treeniohjelma saada kuntoon miltä tää näyttää teidän silmään??

Sit oon ajatellu et treenaisin: treeni.2 sit treeni.3 ja lepo sitte treeni.2 ja treeni.1 ja lepo ideana olis treenata keskikroppaa ja jalkoja enemmän onko mitään järkeä?


.1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus 3x12
- Pystysoutu 2x12
- Viparit 2x12
- Kapea penkki 2x12
- Ojentaja punnerrus 2x12
- Ylätalja kapealla kahvalla 2x12
- Hauiskääntö kp 2x12


2. Jalat, Vatsa

- Kyykky 4x10
- Jalkaprässi 4x12
- Reidenkoukistus 5x12
- Reidenojennus 3x12
- Pohkeet seisten 4x12
- Vatsalaite 4x15

3. Rinta, Selkä, Epäkkäät

- Penkki 3x12
- Ylätalja 3x12
- Vinopenkki 2x12
- Kulmasoutu 2x12
- Alatalja 2x12
- Olankohautukset 2x12
- Selänojennus 4x15
 
Sami91 sanoi:
Joo oon käyny puntilla noin vuoden aktiivisesti mut tyssäs ylikuntoon ,josta seuras puolen vuoden tauko.

Nyt pitäs toi treeniohjelma saada kuntoon miltä tää näyttää teidän silmään??

Sit oon ajatellu et treenaisin: treeni.2 sit treeni.3 ja lepo sitte treeni.2 ja treeni.1 ja lepo ideana olis treenata keskikroppaa ja jalkoja enemmän onko mitään järkeä?


.1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

- Pystypunnerrus 3x12
- Pystysoutu 2x12
- Viparit 2x12
- Kapea penkki 2x12
- Ojentaja punnerrus 2x12
- Ylätalja kapealla kahvalla 2x12
- Hauiskääntö kp 2x12


2. Jalat, Vatsa

- Kyykky 4x10
- Jalkaprässi 4x12
- Reidenkoukistus 5x12
- Reidenojennus 3x12
- Pohkeet seisten 4x12
- Vatsalaite 4x15

3. Rinta, Selkä, Epäkkäät

- Penkki 3x12
- Ylätalja 3x12
- Vinopenkki 2x12
- Kulmasoutu 2x12
- Alatalja 2x12
- Olankohautukset 2x12
- Selänojennus 4x15
Click to expand...

On oikein paljon järkeä, fiksulta vaikuttaa, olettaen, että treenaat 7-8 päivän sisään kaikki nuo läpi.
 
Mitäs mieltä tästä kolmijakoisesta? Treeniohjelman arvostelutriidiin yritin jo laittaa näytille, mutta vastauksia en saanu.

Päivä 1: Rinta, selkä

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 2-3x12

Selän ojennus lisäpainoilla 3x12 / Selän ojennus laitteessa 3x15
Leuat myötäotteella 3x10
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 2x10

Päivä 2: Jalat

Kyykky 4x10
Prässi 4x10 / reiden ojennus 3-4x12
SJMV 4x10
Reiden koukistus 2-3x12
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus tangolla 2x10
Viparit taakse 2x10
Viparit sivuille 2x10

Dippi 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8 / Ojentajapunnerrus taljassa 3x10

Scott-hauiskääntö 3x8x
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10 / Hauiskääntö käsipainoilla 3x12

Lisäksi rannekäännöt, kohautukset ja vatsat/kyljet eri päivien loppuun. Onko mitään liikaa tai liian vähän? Myös normaali maastaveto kiinnostais ottaa selkäreeniin mukaan, mutta onko alaselkä sitten jo liian kovilla?
 
Back
Ylös Bottom