3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Jeps elikkä itsekkin ajattelin kokeille 3-jakosta kerran viikkon eli ma,ke,pe mutta en vain osaa päättää miten jakaisin lihasryhmät:(
Tällaista mietin aluksi:
MA: Rinta,selkä
KE: Jalat
PE: Olkapäät,kädet

Mutta keskiviikkona pitäisi tehdä mave niin mietin että mitenköhän tuossa käy kun selkä on jo treenattu maanantain finaaliin?Eikä mavea vihtis poiskaan jättää kun tällä hetkellä kulkee niin kovaa:puntti:

Toinen ois sitte:
MA:jalat,hauis
KE:rinta,olkapäät
PE:selkä,ojentaja
Tässä vois laittaa maven sitte selkäpäivälle mutta olkapäät ja ojentaja ottais taas runtua melekein peräkkäisinä päivinä.

Vai teenkö tästä jo liian vaikeaa?:jahas:
 
Kokeile vaihtaa maanantain ja perjantain treenien paikkaa näin

MA:Olkapäät,kädet
KE: Jalat
PE: Rinta,selkä

Tällöin maven saisi tehtyä jalkapäivänä ja rinta+selkä tulee
vasta tuon jälkeen, jolloin voi tehdä soudut.

Toinen mahdollisuus voisi olla tällainen:
MA:Rinta + kädet
KE: Jalat
PE: Selkä + Olkapäät

Tällöin maven voisi hyvin tehdä jalkapäivänä.
 
Qua sanoi:
Jeps elikkä itsekkin ajattelin kokeille 3-jakosta kerran viikkon eli ma,ke,pe mutta en vain osaa päättää miten jakaisin lihasryhmät:(
Tällaista mietin aluksi:
MA: Rinta,selkä
KE: Jalat
PE: Olkapäät,kädet

Mutta keskiviikkona pitäisi tehdä mave niin mietin että mitenköhän tuossa käy kun selkä on jo treenattu maanantain finaaliin?Eikä mavea vihtis poiskaan jättää kun tällä hetkellä kulkee niin kovaa:puntti:

Toinen ois sitte:
MA:jalat,hauis
KE:rinta,olkapäät
PE:selkä,ojentaja
Tässä vois laittaa maven sitte selkäpäivälle mutta olkapäät ja ojentaja ottais taas runtua melekein peräkkäisinä päivinä.

Vai teenkö tästä jo liian vaikeaa?:jahas:
Click to expand...

Kyllä IMO jaksaa vetää tuon maven selkä reenin jälkeen.

Tässä ois kans yks vaihtoehto:

Rinta, olkapäät (etu ja sivu], ojentajat
Jalat
Selkä, takaolkapäät, hauis
 
ezez sanoi:
Kannattaako 3-jakoista ottaa jos on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa, eli MA,KE ja PE?
Eli tulis kerran viikkoon koko kroppa lävitse..

Tällä hetkellä olen treenannut 2-jakoisella..
Click to expand...

teet tolla 1. rinta/selkä 2. jalat 3. kädet/olkapäät, niin tulee epäsuoraa rasitusta ojentajille, olkapäille ja hauikselle rintapäiväs nii toihan on ihan hyvä tehä 3x viikkoon.
 
SysRq sanoi:
Kyllä IMO jaksaa vetää tuon maven selkä reenin jälkeen.

Tässä ois kans yks vaihtoehto:

Rinta, olkapäät (etu ja sivu], ojentajat
Jalat
Selkä, takaolkapäät, hauis
Click to expand...
Ihan hyvä muute mutta epäsuoraa rasitusta sais tulla enemmän ku kerta viikkoon ajattelin vetää ton läpi.Mutta kokeilla miten tuo mavettaminen sujuu tuon selkäpäivän jälkeen ja jos sitä vuorottelis aina kyykyn kanssa niin sais selkäki vähän lepoa.
 
tottakai kannattaa tehdä kolmijakosella jos treenaa sen 3x viikko. ottaa ojentaja käsipäivänä pikkasen kapeeta penkkiä tai dippiä ja selälle leukoja jne niin saa rinta ja kädetkin epäsuoraa treeniä viikoittain.
 
1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Hauikset käsipainot x3
-Hauikset scott tanko seisten kp x3
-Kohautukset x3

2. Jalat/Selkä(koko)
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä (ylä), ojentajat, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x3
-Rankekäännöt x3


Tuosta aloittelijoiden treenivinkeistä otettu ja muokattu. Tuntuu paremmalta lihaksissa, kuin koskaan aiemmin ja näitä treenejä on oikeasti erittäin mukava tehdä, rasitusta tulee kovaa ja saa vetää kovat piipussa. Voittaa kyllä 1- ja 2-jakoisen omalla kohdalla. Tulee suoraa ja epäsuoraa treeniä hyvin.
 
Saatioho sanoi:
1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Hauikset käsipainot x3
-Hauikset scott tanko seisten kp x3
-Kohautukset x3

2. Jalat/Selkä(koko)
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä (ylä), ojentajat, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x3
-Rankekäännöt x3


Tuosta aloittelijoiden treenivinkeistä otettu ja muokattu. Tuntuu paremmalta lihaksissa, kuin koskaan aiemmin ja näitä treenejä on oikeasti erittäin mukava tehdä, rasitusta tulee kovaa ja saa vetää kovat piipussa. Voittaa kyllä 1- ja 2-jakoisen omalla kohdalla. Tulee suoraa ja epäsuoraa treeniä hyvin.
Click to expand...

Tämähän näyttää aika hyvältä. Saa hauis päivän pois selkä-päivältä, ei toimi mulla yhtään. Vetoliikkeitä x-määrä, niin kädet aivan tönkössä, kun alkaa hauista vääntään.
 
Itse tässä suunnitellut siirtyväni 3-jakoiseen kun oikeastaan koko treenihistorian on tullut jauhettua 2- ja 4-jakoisella. Ojentajat on jäänyt jälkeen ja selkä kaipaa paksuutta, niin sen vuoksi jaoksi ajattelin rinta/selkä, jalat, olkapää/ hauis/ ojentaja. Rinta ja hauikset kehittyy suht hyvin ja jalat on kanssa suht hyvässä tasapainossa, poislukien pohkeet... Alla pikainen hahmotelma tulevasta ohjelmasta...kommenttia ja parannus ehdotuksia?

1.Päivä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Pullover 2x
Mave 4x
Kulmasoutu 4x
Leuanveto 4x
Epäkkäät 2x
Takaolkapäät 4x

2.Päivä
Kyykky 4x
Prässi 4x
Reisiojennus 2x
SJMV 3x
Reisikoukistus 2x
Pohkeet seisten/istuen 6x
Vatsat

3.Päivä
Pystypunnerrus 4x
Vipunostot sivulle 4x
Hauiskääntö 3x
Scott tjms 3x
Dippi 4x
Kapeapenkki 4x
Ojentaja punnerrus 4x

Suunnitelmissa olisi treenata 1on 1off tai sitten 1on 1off 2on 1off.... Riippuen siitä miltä tuo alkaa tuntumaan. Viisain varmaan aloittaa 1on 1off ja siitä sitten lähteä kiristämään jos siltä tuntuu :whip:
 
Ite oon käyttäny tämmöstä:
1. Jalat
-Kyykky 3x8-12
-Jalkaprässi 2x8-12
-Reisien ojennus 3x8-12
-Takareidet 3x8-12
-Pohkeet 3x8-12

2.Selkä, Hauis
-Kulmasoutu kp tai tanko 3x8-12
-Ylätalja leveä ote 3x8-12
-Ylätalja kapea ote 3x8-12
-Alatalja kapea ote 3x8-12
-Maastaveto 2x5

-Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x8-12
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
-Hauiskääntö suoralla tangolla ristitaljassa 3x8-12

3.Rinta, Ojentajat, Olkapäät

-Penkki 2x8-12, 1x8-12 10kg painavammilla
-Vinopenkki 3x8-12 kp tai tanko
-Peck Deck 3x8-12

-Kapea penkki 3x-8-12
-Ranskalainen punnerrus 2x8-12
-Ojentajat ristitaljassa suoralla tangolla 3x8-12
-Dippi 2x
-Ojentajat taljassa vastaotteella 3x8-12

-Pystypunnerrus kp tai tanko 3x8-12
-Vipunostot eteen 2x8-12
-Vipunostot sivuille 3x8-12
-Epäkkäät 3x8-12

Vatsat ja selät 2x viikossa

Mitä mieltä porukka on moisesta?
 
Mun mielestä ois parempi jos jalat ois tossa keskellä niin saa yläkroppa vähän enemmän palautumisaikaa treenien välissä, mutta kai se tolleenkin voi toimia
 
Lubrikaattori sanoi:
...lisäisin vielä että miksi jengi turhaan treenaa viikkosykleissä. Itse treenaan kolimjakoisella 4-5 kertaa viikossa. ja toimii nastasti :kippis1:
Click to expand...

Sama juttu, itseasiassa täysilleen sama juttu.

joka toinen päivä joko rinta&selkä tai ojentaja&hauis&olkapää ja aina kun pystyy niin välipäivinä tulee jalkoja tehtyä..
 
erttu sanoi:
Mun mielestä ois parempi jos jalat ois tossa keskellä niin saa yläkroppa vähän enemmän palautumisaikaa treenien välissä, mutta kai se tolleenkin voi toimia
Click to expand...

No sehä iha riippuu kuinka useesti herra kyseistä ohjelmaa tekee..jos on 3 on 1 off systeemi nii ite tekisin jalat kyllä keskellä, tottunu siihen..
 
Eli massaa ois tarkotus hankkia, joten personal trainer teki tämmösen ohjelman

1pvä (selkä,hauis)
mave 3x 12-15
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck deck (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12-15
Vipunostot koneella 3x 12-15
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

(ma, ke, pe)

Pohkeet tehdään siten, että ekana teet vaikka 70kg painolla ja siitä sitten pienennät aina kun tuntuu raskaalta, kunnes on tehty 40 toistoa. Eniten mietityttää tuo että onko 3x viikossa riittävä määrä, vai pitäisikö käydä useammin? Miten se lihas voi kasvaa jos vain kerran viikossa pääsee tekemään työtä, esim hauis ja jalat ?
 
Miltä näyttää tälläinen treeni?.. Sopiiko mave selkäliikkeeksi selkäpäivänä rinnan kanssa ?

1-päivä
(käsivarret, olat)

pystypunnerrus kp
viparit sivuille kp
takaolkapää konetta
Dippi
roomalainen
hauis tangolla

2-päivä
(jalat,vatsa)

takakyykky
prässi
pohkeet seisten

3-päivä
(rinta,selkä)

penkki
vinopenkki kp
Mave
leukoja
 
niggajou sanoi:
Eli massaa ois tarkotus hankkia, joten personal trainer teki tämmösen ohjelman

1pvä (selkä,hauis)
mave 3x 12-15
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck deck (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12-15
Vipunostot koneella 3x 12-15
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

(ma, ke, pe)

Pohkeet tehdään siten, että ekana teet vaikka 70kg painolla ja siitä sitten pienennät aina kun tuntuu raskaalta, kunnes on tehty 40 toistoa. Eniten mietityttää tuo että onko 3x viikossa riittävä määrä, vai pitäisikö käydä useammin? Miten se lihas voi kasvaa jos vain kerran viikossa pääsee tekemään työtä, esim hauis ja jalat ?
Click to expand...

Kyllä mun mielestä riittää toi 3 kertaa viikossa iha mainiosti..

Jos massaa haluat nii ite pitäisin toistot vähä pienempinä, 6-10 tai jtn...
 
Back
Ylös Bottom