3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


asmith64 sanoi:
Lähinnä askarruuttaa se, että voiko tuollaisella ohjelmalla tehdä sarjat loppuun?
Click to expand...

Ei todellakaan voi (tai tottakai voi tehdä, ei sitä kukaan kielläkään, mutta järjen hiventäkään siinä ei ole). Paikat ovat takuulla totaalitukossa alta aikayksikön, jos noin rankalla ohjelmarungolla alkaa täysillä riehumaan.
 
Onhan tossa neljä päivää aikaa seuraavaan treeniin/lihasryhmä. Kyllä siinä kohtalaisen kovaa voi treenata mutta ei kuitenkaan ihan loppuun asti ellei tukkoon halua muutamassa viikossa.

Ps. Tästä olisi ehkä parempi keskustella 3-jakoisen ketjussa.
 
Tein tommosen ohjelman mallin pohjalta nii mitä mieltä ootte?

Ma ;

Selkä: Maastaveto, ylätalja, leuat
Hauis: Hauiskäännöt käsipainoilla, hauiskääntö mutkatangolla, (alatalja)
Vatsa: Vatsarutistus, istumaan-nousu, (vapaa-valintainen)

Ke ;

Jalat: Takakyykky, jalkaprässi, reisiojennus laitteessa
(Kyljet: Kyljet alataljassa)


Pe ;

Rinta: Penkkipunnerrus, vinopenkki, peck-deck
Olkavarren ojentajat
& olkapäät: Viparit sivulle, dippi, pystypunnerrus, (ojentajat taljassa)



Niin ja siis sarjat teen 3x8, paitsi kyykyt 4x8 ja istumaan-nousut yleensä 4x20.
 
Itse treenailen 3jakoisella myös. Haluaisin änkeä maastavedon treeniin mukaan. mihin se on paras tunkea? jalka vai selkä päivään? mielipiteitä
 
Itse olen treenannut tälläisellä ohjelmalla:

Rinta, selkä + vatsat

- Penkki 3x
- Vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu kp 3x
- Leuanveto 3x
- Ylätalja 2x

Jalat, pohkeet + vatsat

- Kyykky 3x
- Sjmv 3x
- Takareidet istuen 3x
- Pohkeet seisten 5x

Olkapäät, kädet, pohkeet

- Pystypunnerrus kp 3x
- Vipunostot 3x
- Ojentajat niskan takaa 3x
- Hauis tangolla 3x
- Hammer 2x
- Pohkeet istuen 5x

Ovatko sarjojen määrät aivan liian vähäiset?
 
Kolmijakoinen treeniohjelma

Eli aika käy vähiin viikolla ,,kävin ennen 4kertaa viikossa reenaamassa nyt on aikaa enää kolmeen joten ohjelmani ,eli noi ma, ke ja to on viikolla ainoat mahdolliset reenipäivät

maanantai : rinta ja yläselkä
tiistai : vapaa
keskiviikko :jalat ja olkapäät
torstai : ojentaja ja hauis
perjantai : vapaa
lauantai : vapaa
sunnuntai : vapaa

Onko mitään mieltä tai järkeä ,,, parempia saa ehdotella :)
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
CIH79 sanoi:
Eli aika käy vähiin viikolla ,,kävin ennen 4kertaa viikossa reenaamassa nyt on aikaa enää kolmeen joten ohjelmani ,eli noi ma, ke ja to on viikolla ainoat mahdolliset reenipäivät

maanantai : rinta ja yläselkä
tiistai : vapaa
keskiviikko :jalat ja olkapäät
torstai : ojentaja ja hauis
perjantai : vapaa
lauantai : vapaa
sunnuntai : vapaa

Onko mitään mieltä tai järkeä ,,, parempia saa ehdotella :)
Click to expand...

Ite teen aika samanlaista, mutta rinta/hauis yhdellä kerralla ja selkä/ojentajat toisella. Tuntuis että rinta ja yläselkä aika isot lihakset samaan treeniin mut jos jaksaa tehdä niin miksei. Ite huomannu ettei jaksa kahta isoa lihasryhmää tehdä samalla kerralla. Esim. rintaa tulee tehtyä tällä hetkellä 4 eri liikkeellä. Ja selkää 5 erillaisella.

Ite teen rinta/hauis, selkä/ojentaja ja jalat/olkapäät.

Ja tiedän että ottaa melkein joka treeni jollain tavalla olkapäihin, mutta ei ole ainakaan vielä ollu mitään ongelmia sen suhteen...
 
Tälläistä tiedustelisin ,kun tota ikää on jo reilusti niin mitenkä 3-jakoista kannattaisi tehdä.
Meinaan että toi palautuminen ei käy enää niin kuin nuoruudessa.
Tällä hetkellä jako seuraava.
SU.Jalat,Hauis.
TI.Selkä,Ojentajat.
PE.Rinta,Olkapäät.
 
Maanantai Jalat, Vatsat

Jalkaprässi 3x8-10
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet prässissä 4x 8-10
Vatsalihakset painoilla 4x8-10

Tiistai Olkapäät, Ojentajat, Hartiat

Ranskalaiset 3x8
Kapea penkki 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Viparit eteen 3x8 per käsi
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Pystysoutu 2x8
Olankohautus 4x8-10

Keskiviikko Lepo

Torstai Rinta, Hauis, Selkä

Penkki 3x8-10
Vinopenkki 2x8
Rintaprässi 3x8
Hammerkääntö 3x8 per käsi
Hauikset skottipenkissä 2x8
Hauikset suoralla tangolla 2x8
Alatalja kapea 3x8
Ylätalja niskan taa 2x8
selkiä maassa tai koneessa 4x8

Perjantai, Lauantai, Sunnuntai Lepo

Olen aika rapakunnossa ja hieman ylipainoinen, painoani ei ole tarve hirveästi pudottaa vaan muuttaa läski lihakseksi pikkuhiljaa. Syön 2-3kertaa päivässä (söisin useammin mutta opiskelijabudjetti.) Olen käynyt 8viikkoa salilla, ensimmäiset 6viikkoa tein tota samaa ohjelmaa mutta eri järjestyksessä, pitemmillä sarjoilla ja keveillä painoilla. Nyt 2viikkoa tehnyt tuota. Käytin valmista palautusjuomajauhetta. Nyt ajattelin ostaa Fastin malto 6 ja hera 80. onko mitään hirveitä virheitä tullut tehtyä??
 
Lihas ei kasva miinus kaloreilla. Rasva ei muutu lihakseksi. Vaihtaisin vatsat päivälle, jonka jälkeen ei ole treeniä.

Ja kannattanee lähettää viesti oikeaan threadiin niin saa palautetta.
 
mauri67 sanoi:
Tälläistä tiedustelisin ,kun tota ikää on jo reilusti niin mitenkä 3-jakoista kannattaisi tehdä.
Meinaan että toi palautuminen ei käy enää niin kuin nuoruudessa.
Tällä hetkellä jako seuraava.
SU.Jalat,Hauis.
TI.Selkä,Ojentajat.
PE.Rinta,Olkapäät.
Click to expand...

Kokeilisin itse tuossa tilanteessa

SU Jalat
TI Yläkropan vetävät
PE Yläkropan työntävät

Tuossa tän hetkisessä jaossa tulee aika paljon epäsuoraa osumaa. Hauis rasittuu selkätreenissä ja ojentajat saa toistamiseen reilua osumaa rinta- ja olkapäätreenissä. Riippuu tietysti liikkeistä, volyymistä jne.., mutta mieti esim. ojentajien osuutta työntävissä rinta- ja olkapääliikkeissä... Jep, eli aika monessa liikkeessä teet työtä myös ojentajille.
 
Olen treenannut 1-jakoisilla tähän asti ja nyt vaihdoin 3- jakoiseen niin onpas erilaista. Just tein rinnan ja tuntuu että tää on ihan väärin olla treenaamatta koko kehoa kerralla. Noh, katsotaan nyt, ainakin rintakehä on aivan totaalisen liekeissä ja kun penkkiä varten treenaan nyt niin luulis tämän siihen toimivan.
 
Ite sukkuloitten 1-, 2- ja 3-jakosten treenien välillä, vaihtelu virkistää...
Ja jos rinta on liekeissä, niin on siellä jotain kasvuärsykettä tapahtunut. ;)
 
cybershaman sanoi:
Ite sukkuloitten 1-, 2- ja 3-jakosten treenien välillä, vaihtelu virkistää...
Ja jos rinta on liekeissä, niin on siellä jotain kasvuärsykettä tapahtunut. ;)
Click to expand...
Heh, jostain syystä tuli ihan hiton hyvälle tuulelle tällaisesta positiivisesta palautteesta, tänks:thumbs:
 
Shefer sanoi:
Kokeilisin itse tuossa tilanteessa

SU Jalat
TI Yläkropan vetävät
PE Yläkropan työntävät

Tuossa tän hetkisessä jaossa tulee aika paljon epäsuoraa osumaa. Hauis rasittuu selkätreenissä ja ojentajat saa toistamiseen reilua osumaa rinta- ja olkapäätreenissä. Riippuu tietysti liikkeistä, volyymistä jne.., mutta mieti esim. ojentajien osuutta työntävissä rinta- ja olkapääliikkeissä... Jep, eli aika monessa liikkeessä teet työtä myös ojentajille.
Click to expand...

Se epäsuoran osuman puute on juuri tuon sinun ehdottamasi perinteisen työntö/veto/jalat -version suurin ongelma pitkällä tähtäimellä, jos se kierrätetään vain kerran viikossa. Vähänkin tiheämmin se jo alkaa tehdä jotain järkeä.
 
S225T sanoi:
Se epäsuoran osuman puute on juuri tuon sinun ehdottamasi perinteisen työntö/veto/jalat -version suurin ongelma pitkällä tähtäimellä, jos se kierrätetään vain kerran viikossa. Vähänkin tiheämmin se jo alkaa tehdä jotain järkeä.
Click to expand...

Jeps, pitää ihan paikkansa.. Sen vuoksi ehdotinkin sitä kaverille, joka kertoi seuraavaa

Tälläistä tiedustelisin ,kun tota ikää on jo reilusti niin mitenkä 3-jakoista kannattaisi tehdä.
Meinaan että toi palautuminen ei käy enää niin kuin nuoruudessa.
Tällä hetkellä jako seuraava.
SU.Jalat,Hauis.
TI.Selkä,Ojentajat.
PE.Rinta,Olkapäät.
Click to expand...

Tosta ymmärsin, että tuolla jaolla palautuminen tekee tiukkaa ja treenaa juuri sen kolme kertaa viikkoon. Tietysti vaikuttaa sekin, että miten tuon treenin toteuttaa, mutta noilla annetuilla tiedoilla kokeilisin tuota mainitsemaani jakoa. Tiedä nyt sitten :)
 
Suunnitelmia..

Seuraavanlaista olen pähkinyt:

Tarkoitus olisi ottaa käyttöön 3-jakoinen ohjelma tuonne vuoden alkuun asti. Nyt on tullu treenattua 1- ja 2- jakoisilla varianteilla. 1-jakoista kolmesti viikkoon satunnaisilla supersarjapäivillä käsille ja 2-jakoista kroppa kahdesti viikkoon (joskus 2.5). 2-jakoisessa olen toteuttanut vetävät/työntävät jakoa ja nyt olisi tarkoitus vähän shokeerata kroppaa ja hakea erilaisia ärsykkeitä.

Kolmijakoinen on vähän sumun peitossa, joten kommentteja, ohjeita ja vinkkejä mahdollisesti kaivattaisiin.

2on1off

1. Selkä Rinta
2. Jalat
3. Olkapäät Kädet

1.
Penkki 3-5x5-10
Vinopenkki 3-5x5-12
Leuanveto 3-5x5-12
Kulmasoutu kp 3-5x5-12
Ylätalja 2-3x8-15
Flyes 2-3x8-15

2.
Takakyykky 3-5x5-12
SJMV 3-5x5-12
Reiden ojennus 2-3x10-20
Reiden koukistus 2-3x10-20
Pohkeet istuen/seisten 3-5x10-20
Kylkitaivutus kp 3-5x10-20

3.
Pystypunnerrus seisten 3-5x5-12
Viparit siv/eteen 2-3x8-15
Viparit taakse 2-3x8-15
Ranskalainen 3-5x5-12
Hauis tangolla 3-5x5-12
Keskitetty hauis 2-3x10-20
Keskitetty ojentaja 2-3x10-20

Lihavoidut liikkeet on tarkoitus toteuttaa esim. MA Penkki 5x5, Vinopenkki 2x12. LA Vinopenkki 4x6, Penkki 3x10. Eli jokatoinen treeni liikkeellä voimapainotteisesti ja jokatoinen pidempänä sarjana. Ymmärsitte varmaanki pointin :) Vatsoja on tarkoitus tehdä muutaman kerran viikossa, jokaisena jalkapäivänä ja fiiliksen mukaan jonkin muun treenin yhteydessä

Kommentteja kaivataan ja kehitysehdotuksia.

Muutama kysymys:

  • Kuinka monta sarjaa olisi suositeltava määrä per lihas 3-jakoisessa ohjelmassa, jos toteutus on 2on1off?
  • Oletteko tehneet liikkeitä loppuun asti vai jättänyt toiston pari varastoon?
 
Shefer sanoi:
Kuinka monta sarjaa olisi suositeltava määrä per lihas 3-jakoisessa ohjelmassa, jos toteutus on 2on1off?
Click to expand...
Itse tein aikanaan isommille lihasryhmille 6-7 ja pienille 3-4 per treeni.

Oletteko tehneet liikkeitä loppuun asti vai jättänyt toiston pari varastoon?
Click to expand...
Koska frekvenssi alkaa olemaan suhteellisen korkea, niin olen jättänyt ainakin yhden varastoon.
 
Back
Ylös Bottom