3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Tällainen kysymys, kun ajattelin 1-2 jakosia hetken tahkottuani kokeilla taas 3 jakoista jossa voi sitten vetää jo sarjat kivasti loppuun pakkokeinoin jne., niin mikä olisi se järkevin jako, kun tahdon että jalkapäivällä on jokin toinenkin lihasryhmä?

Useimmissa jaoissahan jalat on aina yksi noista kolmesta päivästä omanaan, tai vatsojen kera.

Mutta itselläni tahdon että jalkapäivällä on jokin muukin "motivaattori" jota mennä salille siinä ohessa tahkoamaan, jalat kun tuntuvat kehittyvän puolet helpommalla kuin muut lihasryhmät, ja ovatkin ihan hyvässä paksuudessa mm. yläkroppaan verraten.

Joten jaloilta ihan tarkoituksellisesti pitäisi hieman karsia sitä panosta pois.

Treeni olisi pakko mahduttaa 4x viikkoon jotta kierrosta ei tule kohtuuttoman pitkä, eli esim. MA+TI ja TO+PE jolloin se 5-6 päivää on kierron pituus.


Elikkä, olisiko se esim:

Rinta / Hauis
Selkä / Ojentaja
Jalat / Olkapäät

vai

Rinta / Olkapäät
Selkä / Ojentaja
Jalat / Hauis

vai kenties

Rinta / Hauis
Selkä / olkapäät
Jalat / Ojentaja

Viimeisessä pistää heti silmään, että ojentajatreeni pukkaa pahasti rintatreeniä ennen ja varmasti verottaa ikävästi. Mutta niinpä tekee hauiskin tuolla ennen selkätreeniä....?

Mielipiteitä, jos joku on kokeillut...?
 
Ite vetäny

1. rinta, hauis, vatsat
2. selkä, ojentaja, niskat
3. jalat, olat

ja toi on itsellä toiminu hyvin. Ojentajat tuntu verottavan ennen rintapäivää, joten vaihdoin sen nykyiseen muotoon joskus. Kokeilemalla se selviää ;)
 
Yksi vaihtoehto on tietenkin, jos tekee lihat vain kerran viikkoon, niin thedä joka toinen viikko ojentajat ennen rintaa ja joka toinen viikko rinnan ennen ojentajia. Hauiksen ja selän kanssa sama juttu. Tällä tapaa ei tule "hylättyä" mitään edellämainituista lihaksista, vaan viimeistään joka toinen viikko pääsee freshinä aloittamaan juuri sillä tietyllä lihasryhmällä. Ja tällä kommentilla viittaan nimenomaan siihen, jos treenaa rinta-ojentajat samana päivänä sekä selkä-hauis samana päivänä. Aina ei ole välttämätöntä treenata sit isompaa lihasta ensimmäisenä, ainakaan minun mielestä. Otetaan esimerkki: jos teet ensin selkäliikkeinä vain ja ainoastaan raskaimpia perusliikkeitä, niin mitenkä onnistuu hauiskääntö tasatangolla tuon jälkeen? Syö ehdottomasti tehoja eikä voi tehdä niillä painoilla, mihin hauikset tuoreena kykenevät. Ja mulla kun en käytä remmejä missään liikkeessä, niin ranteet pistää viimestään kampoihin ja vaatii vähemmän rautaa.
 
Olen treenannut nyt noin puoli vuotta 4-jakoisella viikon kierrolla ja kaipaisin muutosta. Olen ajatellut siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan siten, että treenaisin 4-kertaa viikossa (joskus 3 kertaa riippuen aikataulusta).

Muutaman päivän olen tutkiskellut nettiä, jotta löytäisin itselleni valmiin ja hyvän 3-jakoisen, mutta en tiedä minkä valitsisin. Joten voisitteko ehdottaa minulle hyvää 3-jakoista. Ainoa kriteeri olisi, että voisin treenata kyseisellä ohjelmalla pääsääntöisesti 4 kertaa viikossa, mutta joskus vain 3 (jos tällä nyt edes on mitään merkitystä). Suotavaa olisi, jos laittaisitte näkyviin myös liikkeet ja sarjamäärät :)

PS. massaa yritän saada...

EDIT: Tänään kävin treenaamassa rinnan, ojentajat ja olkapäät ajatuksena, että se olisi 3-jakoisen 1. päivä. Sarjapainot tippuivat paljon liikkeissä, joita tein myös 4-jakoisella. Saatoin kyllä tehdä aivan liikaa sarjoja ja liikkeitä, koska en oikein tiedä paljonko liikkeitä ja sarjoja kannattaisi tehdä 3-jakoisella per treenikerta.
 
Lähdevesi-

Tossa on Vitamiini laittanut muutama posti ylöspäin valmiin passelin ohjelman niin sillä vaa kokeilemaan.
 
Jonski sanoi:
Lähdevesi-

Tossa on Vitamiini laittanut muutama posti ylöspäin valmiin passelin ohjelman niin sillä vaa kokeilemaan.
Click to expand...

Jees, tuota voisi kokeilla.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
-------------------------------------------------------------------------------------------------

Ja nyt sitten tiukkoja kysymyksiä koskien tuota ohjelmaa ja 3-jakoista treeniä.

Esim. "-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2" <<< Tarkoittaako tuo "/-viiva" treenaa yhdellä treenikerralla yhden noista kolmesta liikkeestä? Jos asia on näin, niin kannattaako aina tehdä sama liike vaiko vaihdella usein? Sama juttu "tanko / kp"? Aina jommalla kummalla vai vaihtelua usein tai silloin tällöin?

Rinta, olkapäät ja ojentajat -päivänä jokaiselle lihasryhmälle on varsin vähän liikkeitä, joten kannattaako ennen jokaista liikettä tehdä 1-2 lämmittelysarjaa? Siis ennen _jokaista_ eri liikettä. Penkissä tietysti muutama lämmittelysarja ennen noita kahta "tosisarjaa" :rolleyes:

Jostain syystä olen aina ajattelut, että lihas tarvitsee lukuisia sarjoja ja eri liikkeitä, jotta se kasvaisi. 4-jakoisessa pystyikin tekemään sarjoja ja liikkeitä niin paljon kuin kehtasi, joten nyt tuntuu oudolta alkaa tekemään esim. ojentajille vain kahta liikkettä ja neljää sarjaa. Tietysti epäsuoraa hittiä tulee myös.

Ja mites se, että jos treenaan tällä ohjelmalla 4 kertaa viikossa niin kannattaako aina treenata täysiä ja tehdä jokainen sarja loppuun asti? Vaiko välillä jättää hieman paukkuja varastoon?

Paljonko toistoja kannattaisi tehdä per sarja? Penkissä ja kyykyssä esim. 6 ja muissa liikkeissä 8-10?

Esim. rinta, olkapäät ja ojentajat -päivänä, ensiksi treenaa jokaisesta lihasryhmästä pääliikkeet ja sitten vaikkapa vuorotellen ensiksi rintaliike, sitten olkapää ja viimeiseksi ojentajille liike vaiko ensiksi kaikki rintaliikkeet, sitten olkapäille kaikki ja niin edelleen?

Näihin kun vastaatte niin olen iloinen mies :thumbs:

Osa kysymyksistä voi olla todella newbie-kysymyksiä ja moneen kysymyksen luulen tietäväni vastauksen, mutta kysyn nyt kaiken tyhjentävästi, jotta tämän jälkeen ei ole mitään epäselvää :)
 
Voi vaihtaa liikettä joka treenikerta tai tehdä vaan yhtä liikettä ja keskittyä siihen tai vaihtaa vaikka kuukauden välein.

Vaikka lihakset onkin jo lämpimät kun samaa lihasryhmää treenaillaan niin silti on hyvä ottaa muutama kevyempi sarja, jossa vähän kokeillaan liikeratoja jne.

Ja lihakset tarvitsevat paljon sarjoja ja liikkeitä. Mutta toisaalta sitten taas ei. Molemmilla voi kehittyä. Ojentajat esim. saa niin paljon rasitusta epäsuorasti, että tuo kaksikin liikettä riittää vallan mainiosti.

Aina olisi parempi jättää toisto tai kaksi varastoon. Sekä hormonitasoille, että hermostolle. Samoin kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää. Jos tekisit esim. suhteessa 4 kovaa ja yksi kevyt niin kaksi viikkoa voisi jättää varastoon muutaman toiston ja toiset kaksi sitten loppuun saakka. Loppuun asti tehdyt sarjat rasittavat lihassoluja, jotka eivät muuten rasittuisi, eli niistäkin on hyötyä.
 
Jaahas, en pysty editoimaan :curs: Lisäsin edelliseen viestiini äsken pari uutta kysymystä. Ja piti vielä kysyä, että missä välissä lepopäiviä kannattaisi pitää? 1 on 1 off? 2 on 1off kuulostaa näin alkuun liian rankalta. Tai sitten joku treeni, treeni, lepo, treeni, lepo, ... ja alusta koko setti.
 
Vaihtelu on parasta. Tee välillä 12 toiston sarjoja, kunnes kehitys lakkaa, vaihda vaikka kaseihin kunnes tulee stoppi ja sitten vaikka vitosiin.

Samoin voi vaihdella, että vetääkö lihasryhmän kerralla loppuun vai vaihteleeko. Voiman hankinnan kannalta olisi parempi vaihdella liikkeitä tyyliin - rinta, olkapää, ojentaja ja alusta. Bodaukseen taas olisi ehkä parempi vetää yksi lihasryhmä loppuun saakka. Tässäkin tosin vaihtelu olisi parasta.

Juu ja voihan sitä treeni - ja lepopäiviä noinkin syklitellä. Ei niiden ole pakko olla viikonpäiviin sidottuja. Mene tuntuman mukaan.
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Vielä tästä ohjelmasta muutama kysymys.

Hauiksille kaksi liikettä ja kuusi sarjaa, riittääkö tämä? Jos riittää niin hyvä homma :)

Ei maastavetoa. Kannattaisiko yrittää tunkea johonkin väliin?
 
Lähdevesi sanoi:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Vielä tästä ohjelmasta muutama kysymys.

Hauiksille kaksi liikettä ja kuusi sarjaa, riittääkö tämä? Jos riittää niin hyvä homma :)

Ei maastavetoa. Kannattaisiko yrittää tunkea johonkin väliin?
Click to expand...

Yksilöllistä riittääkö hauiksille kuusi sarjaa vai ei. Dorian Yates taisi tehdä kaksi sarjaa viikossa kuin Arnold teki joku 40.

Maastaveto nousee usein pelkällä kyykyllä ja sitten takaosaston liikkeillä kuten SJMV. Jos sitä haluaa tehdä niin vaihtelee vaikka SJMVn tai kyykyn tilalla. Tai siirtää jalkapäivän ekaksi ja tekee selkäpäivänä. Silloin voi jättää yhden selkäliikkeen pois ja kohautukset myös.
 
ysikymppinen sanoi:
Yksilöllistä riittääkö hauiksille kuusi sarjaa vai ei. Dorian Yates taisi tehdä kaksi sarjaa viikossa kuin Arnold teki joku 40.

Maastaveto nousee usein pelkällä kyykyllä ja sitten takaosaston liikkeillä kuten SJMV. Jos sitä haluaa tehdä niin vaihtelee vaikka SJMVn tai kyykyn tilalla. Tai siirtää jalkapäivän ekaksi ja tekee selkäpäivänä. Silloin voi jättää yhden selkäliikkeen pois ja kohautukset myös.
Click to expand...
Tuosta 1-2 sarjan tekniikoista, että mitä kokeneempi treenari, niin sitä enempi sitä osaa saada parilla sarjalla irti lihaksista. Se että pro-mies saa parilla sarjalla lihaksesta kaiken puhdin pois ei tarkoita välttämättä, että pari vuotta treenannut saisi saman aikaan.:whip:;)
 
vitamiini sanoi:
Tuosta 1-2 sarjan tekniikoista, että mitä kokeneempi treenari, niin sitä enempi sitä osaa saada parilla sarjalla irti lihaksista. Se että pro-mies saa parilla sarjalla lihaksesta kaiken puhdin pois ei tarkoita välttämättä, että pari vuotta treenannut saisi saman aikaan.:whip:;)
Click to expand...

Aivan... En tainnutkaan suositella HITiä vaan sanoin, että on yksilöllistä, että kuinka paljon sarjoja kannattaa tehdä. Ja paras sarjamäärä, jos sellasta on olemassa, taitaa olla se jota et tee...
 
Oon tehny tätä kuukausien päivät:

MA: selkä, olkapäät

mave, ylätalja, kulmasoutu kp

TAI

leuat, kulmasoutu kp, alatalja


JA

pystypunnerrus kp, dippi, viparit sivutaakse

TAI

niskantakaapunnerrus, dippi, viparit sivuille ja eteen

KE: jalat, vatsat

takakyykky, reisiojennus, reisikoukistus, pohkeet seisten

JA

vatsat penkillä/maassa lisäpainoilla, vatsat sivuttain/jalkojen nosto

PE: rinta, ojentaja, hauis

penkki, vinopenkki kp/ristitalja, viparit maaten

JA

kickback/pullover, ojentajat taljassa

JA

hauiskääntö tangolla, hauiskääntö kp/talja/keskitetty
 
Itse reenailen tälläisellä ohjelmalla 4x viikossa

JALAT:
1. Kyykky 4x8
2. Etureidet 4x10
3. Takareidet 4x10
4. Pohkeet 4x12
5. Lähentäjät/loitontajat 3x10 ( fiiliksen mukaan eli jos sattuu huvittaan :D )

SELKÄ + OLKAPÄÄT
1. Leuat 3 x max
2. Alatalja 3x10
3. Kulmasoutu 3x10
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Viparit sivuille 3x12
6. Olankohautukset

RINTA + KÄDET
1. Penkki 3x8
2. Vinopenkki 3x10
3. Ojentajat laitteessa 3x10
4. Ojentajat taljassa 3x10
5. Hammerit 3x10
6. Hauis scotissa 3x10

sitten vatsoja joka kerta 9-12 sarjaa ja alaselkää myös sillontällöin

Eniten kiinnostaisi muiden mielipiteet näistä lähentäjien ja loitontajien teosta, onko mitään hyötyä? Löytyykö jotakin parannusehotuksia? Kuukauden verran nyt treenattu tällä ja ainakin ihan hyvältä tuntuu, en sitten kehityksestä osaa sanoa
 
Niin siis ohjelmassasi ilmeisesti nuo etureidet tarkoittavat reiden ojennusta ja takareidet reiden koukistusta. Missä asennossa muuten teet reiden koukistuksen: istualtaan, seisten vai maaten? Ainakin itsellä saa parhaan tunteen maaten.

Loitontaja-/lähentäjä -laitteet koen varsin turhiksi. Lisäisin sinuna ehdottomasti yhden kovan liikkeen tuohon jalkatreeniin, mikä voi olla esimerkiksi prässi, suorin jaloin maastaveto tai hack-kyykky. Näitä sitten voit vaikka kierrättää treenikerrasta toiseen.

Loitontaja-/lähentäjä -laitteita saatan itse satunnaisesti käyttää siinä tapauksessa, jos tuntuu että jaloissa on vielä vähän potkua kovien liikkeiden jälkeen (kuitenkin niin vähän, ettei enää tarkoituksenmukaista tehdä raskaita liikkeitä). Niillä voi sitten toisinaan ottaa viimeiset mehut irti jaloista. Pääasiassa lopetan treenin kuitenkin reisikoukistuksiin.
 
Juu reiden koukistus ja ojennus ovat tosiaan kyseessä. Teen takareidet istualteen ja mielestäni saan kyllä erinomaisen poltteen. Ongelma on se että polvet ei ole ihan perfekto kunnossa ja ainoa raskaampi liike jonka ne kestää on kyykky. Prässiä ja häkkiä en pysty tekemään kunnolla. Suorin jaloin mave tai etukyykky on oikeastaan ainoita muita joita voi harkita (tai sitten jalkaprässissä 15+ sarjoja joiden hyöty on ehkä hieman kyseenalainen).

Kuitenkin näilläkin aika hyvän poltteen saa jalkoihin kun kyykyssä ottaa 4 tiukkaa sarjaa, mutta hyvä huomio kyllä. Pitää harkita jos vaikka etukyykyn tekniikkaa jaksais lähteä opettelemaan.
 
Ite väännän tälläsellä 6x viikkoon.

1. Jalat & Vatsat
Kyykky 4x10
Pohjenousu seisten 3x15
Reisiojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x10
Istumaannousu 2x20


2. Rinta & Kädet
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapeapenkki 2x8
Pullover 2x12
Kickbacks 1x15
Hauiskääntö tangolla 2x12
Scott hauiskääntö } supersarjat Xx2x10
Hauiskääntö käsipainoilla } supersarjat Xx2x10


3. Selkä & Hartijat & Olkapäät
Maastaveto 3x8
Pystypunnerrus 2x12
Vipunostot kulmassa 2x12
T-Kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 2x12
Alatalja 2x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Pystysoutu 2x12
 
Back
Ylös Bottom