3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[pizza-peku]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus kp x 3
-Vinopenkki tanko x 2
-Flyes x2
-Pystypunnerrus x3
-Viparit eteen x2 (eikös sitten tule eteen, sivuille ja taakse treeni?)
-Facepull x2
- ranskalainen punnerrus x3
-Pushdown x2
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Hack-kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä 3x
-Hauikset tanko x3
-Hauikset scott tanko x3
-Hammer kääntö x3 forkuille?

Olisko tossa "kunnon" ohjelma voiman hakuun?
Jako menisi
ma reeni, ti lepo, ke reeni, to lepo, pe reeni, la-su lepo.

Siellä on ohjelmassa pieniä kysymysmerkkejä, eli onko päivällä 1 liikaa tavaraa?
Kannattaisko vaikka kohautukset heittää jalkojenkaa tai selkä treeniin?

Onkos tossa järkee tehä viparit eteen vai sivuille, koska eikös pystypunnerrus ole sivuolille? vai tuleeko eteen liikaa hittii, kun penkitkin ottaa mukavasti niihin?
Jalka päivä taitaa olla perus kauraa. Silloin myös vatsat!
Selkä päiväkin varmaan ok. Mites toi hammer kääntö forkuille? Olen kuullut/kokeillu, että forkut ottaa hittiä kivasti, kun laskee tuon painon hitaasti alas hammer käännössä.. kannattaisko jatkaa tolla, vai vaihtaa liike siihen?

kiitos avusta!

 

[Norski86]

No ei kai siinä liikaa ole mun mielestä kun sain ite tälläsellä penkki maksimiin +5kg ja lihaa jalkoihin

Ma rinta, olkapäät ja ojentajat
penkki 4-6x4-10
vinoflyes 3x10
pystypunnerrus kp. 3x10
viparit sivuun 3x10
punnerrus pään takaa kp. 4x8-10
taljapunnerrus 3x10

Ke jalat
kyykky 5-6x4-10
prässi 3-4x6-10
takareidet maaten 4x10
sjmv 3x6-10
pohkeet istuen 4x15
pohkeet seisten 2x15

Pe hauis ja selkä
scotissa hanska 4x10
keskitetty hanska 4x10
levee ylätalja 3x10
levee alatalja 3x10
kulmis kp. 3x10
mave pukeilta 3x6-10

vatsoja tein kun jaksoin. 6vko veivasin kun jämähdin paikoilleni 4-jakoisella. Nyt menossa toinen aivan hatusta vedetty 3-jakoinen.

 

[ozka]

Kommentoikaas tälläistä 3-jakoista:

2on 1off, 2on 2off (Ma,Ti,To, Pe treeniä)

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki: 5x5
Fly: 2x6
Ojentajat taljassa: 4x6
Ojentajat käsipainolla: 2x8
Hauiskääntö: 4x6
Hauiskääntö taljassa: 2x8

Ti: Jalat, vatsat

Kyykky: 4x6
Takareisilaite: 2x6
Etureisilaite: 2x6
Pohkeet: 4x6
Vatsat: 4x6
Vatsalaite: 2x8

To: Selkä, olkapäät

Maastaveto: kaksisuuntanen pyramidi, 5 sarjaa
Ylätalja: 4x6
alatalja: 4x6
Shoulder press: 4x6
Nosto sivulle, eteen ja taakse: 2x8



Tarkotus olis syklittää noita 4x6 ja 2x6 siten, että 1.kk: 4x6, 2.kk 4x8 ja 3.kk 4x10 ja alusta. Kevyt viikko aina tohon väliin kun toistomäärä muuttuu. Välillä en kerkee vetää tuota viimestä Pe treeniä joten joskus tulee vain kerran lihasryhmät viikossa.

 

[ysikymppinen]

Kommentoikaas tälläistä 3-jakoista:

2on 1off, 2on 2off (Ma,Ti,To, Pe treeniä)

Ma: Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki: 5x5
Fly: 2x6
Ojentajat taljassa: 4x6
Ojentajat käsipainolla: 2x8
Hauiskääntö: 4x6
Hauiskääntö taljassa: 2x8

Ti: Jalat, vatsat

Kyykky: 4x6
Takareisilaite: 2x6
Etureisilaite: 2x6
Pohkeet: 4x6
Vatsat: 4x6
Vatsalaite: 2x8

To: Selkä, olkapäät

Maastaveto: kaksisuuntanen pyramidi, 5 sarjaa
Ylätalja: 4x6
alatalja: 4x6
Shoulder press: 4x6
Nosto sivulle, eteen ja taakse: 2x8



Tarkotus olis syklittää noita 4x6 ja 2x6 siten, että 1.kk: 4x6, 2.kk 4x8 ja 3.kk 4x10 ja alusta. Kevyt viikko aina tohon väliin kun toistomäärä muuttuu. Välillä en kerkee vetää tuota viimestä Pe treeniä joten joskus tulee vain kerran lihasryhmät viikossa.

Ihan hyvältä näyttää. Muutamia pikkuliikkeitä vois poistaa/vaihtaa. Esim. flyes --> vinopenkki

Älä käytä pyramidia. Ei ole tehokkain tapa vaikka jotkut sillä kehittyykin. Samassa treenissä ei voi/kannata treenata kahta ominaisuuta, etenkään samassa liikkeessä. Sen takia rajoita toistot suurinpiirtein samalle alueelle yhden liikkeen suhteen.

 

[Sundado]

Ihan hyvältä näyttää. Muutamia pikkuliikkeitä vois poistaa/vaihtaa. Esim. flyes --> vinopenkki

Älä käytä pyramidia. Ei ole tehokkain tapa vaikka jotkut sillä kehittyykin. Samassa treenissä ei voi/kannata treenata kahta ominaisuuta, etenkään samassa liikkeessä. Sen takia rajoita toistot suurinpiirtein samalle alueelle yhden liikkeen suhteen.

YKsi joka toimi minulla kuin synti oli lisätä vielä vinopenkki KP 2x8 ja sen jälkeen tehdä flyerit 2x8 siihen perään.. :haart:

 

[Dimmu]

Miten onnistuis 3-jakoisessa hypertrofia/voima syklittely? Ihan vaan 3 treenin sykli vuorotellen molemmilla vai? Ajattelin vaihtaa 1-jakoisesta kolmoseen nyt noin 1-2kk ajaksi kun voi tehdä ihan hyvääkin vetää ihan radikaali vaihdos. ajattelin 2on 1off syklillä, itse lihasryhmien paikat eripäiville on hieman hakusessa. Ketjua selaamalla varmaankin löytyy ihan passeli.

 

[ysikymppinen]

Miten onnistuis 3-jakoisessa hypertrofia/voima syklittely? Ihan vaan 3 treenin sykli vuorotellen molemmilla vai? Ajattelin vaihtaa 1-jakoisesta kolmoseen nyt noin 1-2kk ajaksi kun voi tehdä ihan hyvääkin vetää ihan radikaali vaihdos. ajattelin 2on 1off syklillä, itse lihasryhmien paikat eripäiville on hieman hakusessa. Ketjua selaamalla varmaankin löytyy ihan passeli.

Voisi olla parempi jaksottaa noi, että vetää aluksi vaikka kuukauden pidempiä sarjoja ja sitten kuukauden lyhempiä. Tai voihan niitä tehdä samassa treenissäkin esim. penkki 5-6x3-6, vinopenkki 4-5x6-8, penkki käsipainoilla 3-4x10-12.

 

[Dimmu]

Voisi olla parempi jaksottaa noi, että vetää aluksi vaikka kuukauden pidempiä sarjoja ja sitten kuukauden lyhempiä. Tai voihan niitä tehdä samassa treenissäkin esim. penkki 5-6x3-6, vinopenkki 4-5x6-8, penkki käsipainoilla 3-4x10-12.

Niin voi olla, en tiedä sitten että toimiiko toi millätapaa että samaan treeniin sotkee sekaisin molempia.

Sitten itse jakoon, miltäs tällänen seuraavanlainen kuulostais:

ojentaja/selkä

Etureidet/olkapäät/hauis

Takareidet/rinta

ja vuorotellen jokatoiseen treeniin vatsat ja toiseen pohkeet.

Ideana ois vähän että tulis sitä rasitusta muinakin päivinä lihaksille, esim. selkäpäivänä myös hauis saa hittiä jne. Toi vaan mietityttää kun tolle yhdelle päivälle tulee kolme lihasryhmää että mitenhän tossa riittää aika.

 

[marde84]

Niin voi olla, en tiedä sitten että toimiiko toi millätapaa että samaan treeniin sotkee sekaisin molempia.

Sitten itse jakoon, miltäs tällänen seuraavanlainen kuulostais:

ojentaja/selkä

Etureidet/olkapäät/hauis

Takareidet/rinta

ja vuorotellen jokatoiseen treeniin vatsat ja toiseen pohkeet.

Ideana ois vähän että tulis sitä rasitusta muinakin päivinä lihaksille, esim. selkäpäivänä myös hauis saa hittiä jne. Toi vaan mietityttää kun tolle yhdelle päivälle tulee kolme lihasryhmää että mitenhän tossa riittää aika.

Mua mietityttää sellainen että ainakin itselläni tulisi olkapäiden kanssa ongelmia, koska jokaisella päivällä on yläkropan punnerrtavia liikkeitä ja kaikki ne käyvät varsinkin etuolkapäihin, eristettyjä ojentajaliikkeitä lukuunottamatta.

 

[Dimmu]

Mua mietityttää sellainen että ainakin itselläni tulisi olkapäiden kanssa ongelmia, koska jokaisella päivällä on yläkropan punnerrtavia liikkeitä ja kaikki ne käyvät varsinkin etuolkapäihin, eristettyjä ojentajaliikkeitä lukuunottamatta.

Joo olkapäille kyllä menee vähän liikaa toi rasitus joka treenikerralla, mutta ajattelin nyt alkuun ottaa 1on 1off tyyliin ja muuttaa sitten hieman myöhemmin 2on 1off menoksi, joten kyllähän tossa lepoa saa olkapäät.

Se vaan kun tällä hetkellä olkapäät meinaa ehkä aavistuksen dominoida käsiä niin toi varmaan vaan lisää sitä. Ehdotuksia jakoon?

 

[bensa]

Ite teen nyt 2on 1off tyyliin:

Rinta, olkapäät, haukka
5x penkki
5x pystäri
5x haukka

Jalat
5x kyykky
5x sjmv
5x pohkeet

Selkä, ojentajat
5x kulmasoutu
5x leuat
5x ojentajat

Tietysti liikkeitä hieman varioiden. Aikaa menee n. 40-50 minuuttia per päivä, mutta mietin vaan et olisiko viisaampaa alkaa tekemään enemmän jotain hilavitkutteluita, vai onko noin ihan hyvä?

 

[ysikymppinen]

Ite teen nyt 2on 1off tyyliin:

Rinta, olkapäät, haukka
5x penkki
5x pystäri
5x haukka

Jalat
5x kyykky
5x sjmv
5x pohkeet

Selkä, ojentajat
5x kulmasoutu
5x leuat
5x ojentajat

Tietysti liikkeitä hieman varioiden. Aikaa menee n. 40-50 minuuttia per päivä, mutta mietin vaan et olisiko viisaampaa alkaa tekemään enemmän jotain hilavitkutteluita, vai onko noin ihan hyvä?

Hyvältä vaikuttaa. Ehkä tonne voisi vatsaa vähän lisäillä.

 

[ysikymppinen]

Joo olkapäille kyllä menee vähän liikaa toi rasitus joka treenikerralla, mutta ajattelin nyt alkuun ottaa 1on 1off tyyliin ja muuttaa sitten hieman myöhemmin 2on 1off menoksi, joten kyllähän tossa lepoa saa olkapäät.

Se vaan kun tällä hetkellä olkapäät meinaa ehkä aavistuksen dominoida käsiä niin toi varmaan vaan lisää sitä. Ehdotuksia jakoon?

1. päivä - rinta, olkapää, ojentaja

2. päivä - Jalat

3. päivä - selkä, hauis


Vaikka noin. Tosin 1. päivänä ei kannata turhia liikkeitä tehdä etuolille kun saa rinta ja ojentaja treenissä aika paljon rasitusta. Takaolat voi tehdä myös selän kanssa. Tosin mavea ei kannata selkäpäivänä tossa tehdä, kun on jalkapäivä niin lähellä tai sitten tekee sen jalkapäivänä.

Ja jos jokin lihasryhmä on jäljessä kokeile treenata sitä yhdellä tai max 2. liikkeellä joka treeni. Itellä auttanut samoin monilla muilla. Minään treenipäivänä ei tehdä mitään suurta volyymiä. Eli jos normaalisti tekisi vaikka kolme liikettä ja jokaisessa neljä sarjaa hauiksille, niin voisi tehdä joka treeni yhden liikkeen ja neljä sarjaa tai kaksi liikettä ja 2-3 sarjaa. Variaatioita on noin tuhat . Voi vaihdella liikettä joka treeni tai keskittyä samaan, samoin toistoja voi vaihdella ja sarjamääriä, painoja jne.

Toinen kokeilemisen arvoinen juttu olisi sellainen, että tekisi ihan niin kuin nyt, mutta muina päivinä tekee muutaman pitkän (10-30) sarjan, että saa vähän verta kiertämään ja menee hapoille. Tämä nopeuttaa palautumista, nostaa työkapasiteettia ja maitohapot stimuloi kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa.

 

[Dimmu]

Heh joo, on tää vaikeaa tehdä treeniohjelmaa kun ei voi tyytyä mihinkään yksinkertaiseen vaikka se ero on todennäköisesti ihan marginaalinen verrattuna viimeisen päälle hiottuun :D

Kävin vetään äsken ton ojentaja/selkä treenin, 4 liikettä ojentajille ja 4 selälle, 3 sarjaa per liike. Päälle muutamat sarjat vatsoja. Ihan hyvin kyllä otti kun pysty tekemään hyvällä intensiteetillä, ja aikaa kului noin 45min.

Pitää koittaa noi muut läpi myös ja kattoa minkälaisen fiiliksen niistä saa, haluaisin vaan pitää etu- ja takareidet eri päivinä koska tulis hieman epäsuoraa rasitusta molemmille suoran rasituksen lisäksi.

 

[Jatimatic]

Etureidet/Olkapäät

Kyykky 3*4-8
Prässi 3*12-15
Smith-kyykky 3*15
Ojennukset3*15-20
Overhead squat 3*8
Vipunostot sivulle 3*10
Pystysoutu 3*8-12
Pystypunnerrus tanko/kp 3*8-12


Selkä/Rinta

Maastaveto 3*4-6
Penkki 3*3-6
Leuanveto 3*8 myötäote
Vinopenkki 3*10-12
Kulmasoutu tanko/kp 3*10-12
Flyes 3*15
Viparit taakse 3*10-12


Takareidet/Kädet

Koukistukset 3*12-15
SJMV/Hyvää huomenta 3*6-8
Hauiskääntö tanko 3*10
Ojentajapunnerrus maaten 3*10-12
Hauis kp 2*10-12
Ojentaja kp istuen 2*10
Power shrug/Kohautukset/kp 3*8-15

MA/KE/PE Vatsoja jokapäivä reenin loppuun 3*15-25 ja pohkeet selkäpvnä. Ajattelin vielä rinnallevetoa tehdä varmaan selkä rintapäivänä...
Ja liikkeitä vaihdellaan silloin kun huvittaa...

 

[Ropzu]

Ite teen

1. haius & rinta
2. ojentaja & olkapää
3. selkä & jalat

joku 3 harjotetta per lihas

Huvittais koittaa tehdä koko kroppa 2x viikossa, iha vaa huvikseen, mutta oman kokemuksen mukaan tulee paree fiilis ku saa tehä kunnolla yhe lihaksen vaikka sitte vaa kerran viikossa.

ja kyllä kyllä, selkä & jalat samassa päivässä, toimii mulla.

ei järkeä treenata kropan 2 suurintalihasta samalla treenillä.

 

[Edi12]

En nyt nopealla katsauksella löytänyt threadia 3 jaksoseen ohjelmaan. Jos joku muu teitää nii pistäkää linkkiä mutta ideana ois jos joku fiksumpi antais selvän ohjelman tälläiseen 3jakoiseen ja mielummin vielä siten että 1 pv olisi pelkästään jalkoihin kohdistuvaa. Käyn viikossa noin 3-4 kertaa eli suunnilleen joka toinen päivä.

 

[TUnatuNA]

En nyt nopealla katsauksella löytänyt threadia 3 jaksoseen ohjelmaan. Jos joku muu teitää nii pistäkää linkkiä mutta ideana ois jos joku fiksumpi antais selvän ohjelman tälläiseen 3jakoiseen ja mielummin vielä siten että 1 pv olisi pelkästään jalkoihin kohdistuvaa. Käyn viikossa noin 3-4 kertaa eli suunnilleen joka toinen päivä.

Käytetään sitä hakua

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=63854

 

[Edi12]

Mitä mieltä olette siitä et tekis rintojen kanssa haukset eikä ojentajia/olkapäitä?. Onko tässä mitää järkeä? Kumpaakin on täällä tarjottu mutta onko sillä mitää merkitystä, rupesin vaa siltä kannalta miettimään että penkki ja vinopenkkihän ottavat ojentajiin ja olkapäihin myös.

 

[ysikymppinen]

Mitä mieltä olette siitä et tekis rintojen kanssa haukset eikä ojentajia/olkapäitä?. Onko tässä mitää järkeä? Kumpaakin on täällä tarjottu mutta onko sillä mitää merkitystä, rupesin vaa siltä kannalta miettimään että penkki ja vinopenkkihän ottavat ojentajiin ja olkapäihin myös.

Jotkut tekee noinkin. Jos toimii niin anna mennä vaan.