3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Itellä ainakin 3 jakoisissa rinta ja hauis samana päivänä kun itte ei tahdo jaksaa enää rintatreenin jälkeen treenata ojentajia kunnolla ja ainakin itellä toiminut kuhan nyt ei vaan seuraavana päivänä reenaa ojentajia.
 
Ite olen huomannut että tälläinen jako on toiminut parhaiten:

Ma: Rinta, Yläselkä, Vatsat
Ke: Kädet, olkapäät, alaselkä
Pe: Jalat
 
Itselläni aikomus vaihtaa pois 1-jakoinen. Ajattelin ottaa 3-jakoisen, jos vain saisin näihin vastaukset:

Kuinka usein itseasiassa 3-jakoisella kannattaa treenata? (toimiiko esim. 3-4 krt/vko)

Minkälaisia sarjamääriä eri liikkeissä ja kuinka monta liikettä yhdelle lihasryhmälle? (tämä tietenkin suhteessa siihen, kuinka usein salilla käy)

Lihasryhmien jaot eri päiville ovat selvillä minulle, mutta josko noihin vastausta saisi.:)
 
Pontisto sanoi:
Itselläni aikomus vaihtaa pois 1-jakoinen. Ajattelin ottaa 3-jakoisen, jos vain saisin näihin vastaukset:

Kuinka usein itseasiassa 3-jakoisella kannattaa treenata? (toimiiko esim. 3-4 krt/vko)

Minkälaisia sarjamääriä eri liikkeissä ja kuinka monta liikettä yhdelle lihasryhmälle? (tämä tietenkin suhteessa siihen, kuinka usein salilla käy)

Lihasryhmien jaot eri päiville ovat selvillä minulle, mutta josko noihin vastausta saisi.:)
Click to expand...
Se selviää kokeilemalla. Voit vetää kerran viikossa kierrolla tai aloittaa kiertoa uudestaan jo saman viikon aikana lopummasta viikkoa. Kait niitä yleisiä linjoja on 2-4 sarjaa ja 3-4 eri liikettä per lihas. Voi tehdä enemmän voi tehdä vähemmän. Kokeilemalla sekin selviää mikä jokaiselle sopii ja parhaalta tuntuu. Itsellä ainakin esim. selän kanssa tulee kyllä tehtyä enempi liikkeitä, kun iso lihasryhmä kyseessä, joten muutamasta liikkeestä ja parista sarjasta en ainakaan itse saa otettua irti oikein mitään ja ei tule muuta kuin vihaseksi. Sama homma jalkojen kanssa.:evil:
 
vitamiini sanoi:
Se selviää kokeilemalla. Voit vetää kerran viikossa kierrolla tai aloittaa kiertoa uudestaan jo saman viikon aikana lopummasta viikkoa. Kait niitä yleisiä linjoja on 2-4 sarjaa ja 3-4 eri liikettä per lihas. Voi tehdä enemmän voi tehdä vähemmän. Kokeilemalla sekin selviää mikä jokaiselle sopii ja parhaalta tuntuu. Itsellä ainakin esim. selän kanssa tulee kyllä tehtyä enempi liikkeitä, kun iso lihasryhmä kyseessä, joten muutamasta liikkeestä ja parista sarjasta en ainakaan itse saa otettua irti oikein mitään ja ei tule muuta kuin vihaseksi. Sama homma jalkojen kanssa.:evil:
Click to expand...
Jep, kiitti näistä. Tuo viikkosykleissä vetäminen 3krt/vko sopiikin itselleni hyvin. Eli sopivaa ohjelmaa vaan katselemaan -->
 
Selkä/Rinta/pohkeet (voima)

Penkki 4*6
Normi Leuat 4*6
Vinopenkki 3*6
Kulmasoutu 3*6
Rintapunnerrus koneessa 3*8
Alatalja 3*8
Pohkeet seisten 5*10

Reidet/vatsa (Voima)

Kyykky 5*6
Sjmave 5*6
Prässi 4*8
Hack 4*8
Vatsat koneessa 5*10

Olkapäät/kädet/pohkeet (voima)

Pystypunnerrus kp 4*8
Viparit sivulle 3*8
Viparit taakse 3*8
Dippi ojentajille 3*6
Ranskalainen 3*8
Hauis tangolla 3*6
Hauis scott 3*8
Pohkeet istuen 5*10

Selkä/Rinta/pohkeet (pumppi)

vino kp punnerrus 4*8-12
Leuat leveä ote 4*8-12
Vinopenkkipunnerrus koneessa 4*8-12
Tuettu kulmasoutu 4*8-12
Peck deck 3*8-12
Selälle joku pumppiliike 4*8-12
pohkeet seisten 5*12

Reidet/vatsat (pumppi)

Etukyykky 4*8-12
Hack jalat yhdessä 4*8-12
Reisi ojennus 5*8-12
Reisi koukistus 5*8-12
Jalkojen nostot 5*8-12

Olkapäät/kädet/pohkeet (Pumppi)

Pystypunnerrus tangolla 4*8-12
Viparit sivulle koneessa 4*8-12
Viparit taakse koneessa 4*8-12
Kapea penkki 4*8-12
Ojentajat taljassa 4*8-12
hammer 4*8-12
Hauis koneessa 4*8-12
Pohkeet istuen 5*12

Tota vedetään tyyliin:

Treeni
Treeni
Lepo
Treeni
Lepo
ja alusta.

Progressio voimapäivinä: Lisää rautaa joka kerta, ainakin yhteen sarjaan jos ei joka sarjassa pysty.
Pumppipäivänä: Toistoja yritetään tehdä aina lisää, kunnes 12 toistoa tulee täyteen. Sitten lisää rautaa. Jos tulee sama toistomäärä kuin viimekerralla niin sitten rest-pausella muutama lisää.

Loppuun vedetään aina joka liikkeen viimeinen sarja. Failurea koitetaan kuitenkin välttää.

Vaihteeksi ajattelin koittaa tällaista runttaamista.

Onko paska? Ohjelma tai progressiot?
 
Mitäs mieltä jaosta
1. Jalat, olkapäät
2. Selkä, hauis
3. Rinta, ojentajat

Omaan jalkapäivään ei motivaatio riitä, niin pakko saada jotain "kivaa" sinne. Tarkoituksena olisi treenata 3-4kertaa viikossa. Kuinka monta sarjaa/lihasryhmä kannattaisi tehdä?
 
Kolmijakoinen humppa

Moro,

Olen helmikuusta 2009 lähtien treenannu 4 kertaa viikossa ns. kaksijakoisella -ohjelmalla, kunnes nyt 2 viikkoa sitten siirryin kolmijakoiseen. Tässä alla on nykyinen treenini, josta toivoisin saavani kommenttia mitä ehkä olen missannut. Painot ovat siinä mielessä maksimit, että toistot tulevat täyteen on kyseessä sitten 4x10 tai 4x8.


Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20


Tässä kahdenviikon historia, jota käytännössä teen:

MA 11.05. Hieronta 60min
TI 12.05. Jalkatreeni
KE 13.05. Ylävartalo 1.
TO 14.05 Hieronta 60min
PE 15.05. Ylävartalo 2.
LA 16.05.
SU. 17.05. Jalkatreeni

MA. 18.05. Hieronta 60 min
TI. 19.05. Ylävartalo 1.
KE. 20.05. Hieronta 60 min
TO. 21.05. Jalkatreeni
PE. 22.05.
LA. 23.05. Ylävartalo 2.
SU. 24.05 Jalkatreeni


Ennen jokaista treeniä lämmittelen juoksumatolla n. 5-10 min ja treenin jälkeen venyttelen samanverran.

Kiitos etukäteen neuvoista ja tuesta!
 
Barista sanoi:
Moro,

Olen helmikuusta 2009 lähtien treenannu 4 kertaa viikossa ns. kaksijakoisella -ohjelmalla, kunnes nyt 2 viikkoa sitten siirryin kolmijakoiseen. Tässä alla on nykyinen treenini, josta toivoisin saavani kommenttia mitä ehkä olen missannut. Painot ovat siinä mielessä maksimit, että toistot tulevat täyteen on kyseessä sitten 4x10 tai 4x8.


Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20


Tässä kahdenviikon historia, jota käytännössä teen:

MA 11.05. Hieronta 60min
TI 12.05. Jalkatreeni
KE 13.05. Ylävartalo 1.
TO 14.05 Hieronta 60min
PE 15.05. Ylävartalo 2.
LA 16.05.
SU. 17.05. Jalkatreeni

MA. 18.05. Hieronta 60 min
TI. 19.05. Ylävartalo 1.
KE. 20.05. Hieronta 60 min
TO. 21.05. Jalkatreeni
PE. 22.05.
LA. 23.05. Ylävartalo 2.
SU. 24.05 Jalkatreeni


Ennen jokaista treeniä lämmittelen juoksumatolla n. 5-10 min ja treenin jälkeen venyttelen samanverran.

Kiitos etukäteen neuvoista ja tuesta!
Click to expand...
Aika päin helvettiä tuo on. Ja nimenomaan "humppa".
Jotain syytä että treeni 1:rinta, selkä, olkapäät ja treeni 3:kädet olkapäät selkä?
Aika järjetön jako tuo on.
Etsi tästä threadista valmis ohjelma, ja myös unohda nuo laiterynkyt.
 
optim sanoi:
Aika päin helvettiä tuo on. Ja nimenomaan "humppa".
Jotain syytä että treeni 1:rinta, selkä, olkapäät ja treeni 3:kädet olkapäät selkä?
Aika järjetön jako tuo on.
Etsi tästä threadista valmis ohjelma, ja myös unohda nuo laiterynkyt.
Click to expand...

Järjetön? Mun silmääni toi on ihan hyvä ohjelma. mitä nyt takaolkapäitä voisi rassata vähän lisää ja rakentaa tuon jalkapäivän kyykyn ympärille.

Rintaprässi on ihan hyvä tissiliike, penkkipunnerrus olisi toki parempi, mutta se pitää myös osata jos sitä haluaa käyttää. Ilman penkkiäkin pärjää.

e: unohdin mainita: jos haluaa selkää painottaa niin silloin sitä pitää tehdä useammin, simppeliä.
e2: niin ja kädet kannattaa kyllä treenata vapailla painoilla.
 
kanalja sanoi:
Järjetön? Mun silmääni toi on ihan hyvä ohjelma. mitä nyt takaolkapäitä voisi rassata vähän lisää ja rakentaa tuon jalkapäivän kyykyn ympärille.

Rintaprässi on ihan hyvä tissiliike, penkkipunnerrus olisi toki parempi, mutta se pitää myös osata jos sitä haluaa käyttää. Ilman penkkiäkin pärjää.

e: unohdin mainita: jos haluaa selkää painottaa niin silloin sitä pitää tehdä useammin, simppeliä.
e2: niin ja kädet kannattaa kyllä treenata vapailla painoilla.
Click to expand...

Kiitos vastauksista.

Eikö tuo punnerrus käsipainoin selinmakuulla ole sama kuin penkkipunnerrus tangolla? Käsipainoin vielä treenaantuu ns. koordinaatio. Eikai penkkipunnerrus ja rintaprässi ole toisensa poissulkevia? Meinaan että eikö tuo rintaprässi ole hyvä kuitenkin pitää vaikka tekisikin penkkiä?

Kyykyn ympärille rakentamisesta, että eikö tuo sitä ole tuo ohjelmani?

Takaolkapäistä: Eikö niille tuu lastia kun tekee pystypunneruksia käsipainoilla istuen n. 90 asteen kulmassa?

Tarkoitatko että joka treeniin lisää selkää?

Miksi kädet tulisi treenata vapailla painoilla taljan sijaan?


Kuulemiin :)
 
optim sanoi:
No ainakaan tuo ei 3-jakoinen ole joten väärä thread.
Click to expand...

Ylävartalo 1.

1. Rintaprässi 4x10-12
2. Ylätalja 4x10-12
3. Pystypunnerrus käsipainoin 4x-8-12
4. T-Bar kulmasoutu 4x10-12
5. Käsipaino punnerrus selinmakuulla 4x10
6. Vartalonkierto 3x20/puoli


Jalat

1. Jalkaprässi 4x12
2. Vatsalaite 4x15
3. Polvenojennus 4x10
4. Polvenkoukistus 4x10
5. Selkäpenkki 4x15
6. Pohjeprässi 4x12


Ylävartalo 2.

1. Ojentajat taljassa 4x10
2. Hauis taljassa tai käsipainoin 4x10
3. Vipunostot 4x10
4. Alatalja 4x10
5. Päänyliveto 4x10
6. Isosovatsat ristiin 4x20

Anna tulla ja perustele vastauksesi ole hyvä.
 
Barista sanoi:
Kiitos vastauksista.

Eikö tuo punnerrus käsipainoin selinmakuulla ole sama kuin penkkipunnerrus tangolla? Käsipainoin vielä treenaantuu ns. koordinaatio. Eikai penkkipunnerrus ja rintaprässi ole toisensa poissulkevia? Meinaan että eikö tuo rintaprässi ole hyvä kuitenkin pitää vaikka tekisikin penkkiä?

Kyykyn ympärille rakentamisesta, että eikö tuo sitä ole tuo ohjelmani?

Takaolkapäistä: Eikö niille tuu lastia kun tekee pystypunneruksia käsipainoilla istuen n. 90 asteen kulmassa?

Tarkoitatko että joka treeniin lisää selkää?

Miksi kädet tulisi treenata vapailla painoilla taljan sijaan?


Kuulemiin :)
Click to expand...

Rintaprässiä ei tarvitse ikinä tehdä. Penkit eri välineillä ja kulmista riittää vallan mainiosti.

Takaolkapäät rasittuu selkäliikkeissä jonkun verran, mutta niitä voi olla hyvä treenata omilla liikkeillä, etenkin jos penkkiä haluaa parantaa :). Face-pulls, käsipainoilla rinnallevedot ja vipunostot taakse on mm. hyviä liikkeitä.

Ja vapaat painot ovat parempia kuin taljat.
 
3-jakoisessa lihat jaetaan kolmeen eri treeniin. Nyt niitä ei ole jaettu. Se että sulla on kolme erilaista treeniä, ei tarkoita että se olisi kolmijakoinen. Ohjelmassasi lihoja treenataan epätasaisesti, ja koska vaikutat aloittelijalta, ihmettelen miksi painotat tiettyjä lihoja?
 
Barista hei! Miten olisi tuommoinen. Suoraan FAQ-threadista taas kopsittu. Vähän enemmän b2b-menoa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4

-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3

-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
 
Eikö tosiaan oo mitään sanottavaa tuosta mun virityksestä mikä on vähän aikasemmin? No joka tapauksessa, tarvis jotain listaa liikkeistä jotka ottaa pääasiassa hauiksiin mutta myös vähän selkään. Itsellä ei tule mieleen kuin leuat kapealla otteella ja sama taljassa. Onko muita? Tossa mun käsitreenissä on paljon punnerrus liikkeitä ojentajille jotka ottaa myös olkapäihin ja rintaan, joten tarvitsisi vastapainoksi saada hauiksille vastaavia jotka ottavat myös selkään.
 
Mikään spesialisti en ole keksimään ihmeliikkeitä, mutta Yates-soutu tulee mieleen liikkeenä joka ottaa kyllä ensisijaisesti selkään mutta hyvin myös hauiksiin. Eli jos tiedät niin kulmasoutu vastaotteella. Mutta että noiden mainitsemiesi lisäksi liike, joka ottaa pääasiassa hauiksiin ja lisäksi vähän selkään? Eiköhän se ole mikään vaan huonolla tekniikalla suoritettu hauiskääntö, ei mulla muuta tule mieleen. Ja niitä en suosittele.
 
Back
Ylös Bottom